Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Ät en hälsosam kost
• Del 2 av 3: Träna dagligen
• Del 3 av 3: Ändra din livsstil
• Tips
• Varningar

I sitt liv kände nästan varje person någon gång ett brådskande behov av att bli av med övervikt. Detta är dock inte en lätt uppgift, och av flera skäl. För det första är vår kropp helt enkelt inte utformad för snabb viktminskning. Snabb viktminskning saktar ner kroppens ämnesomsättning. Dessutom kan drastisk viktminskning på kort tid orsaka allvarlig hälsoskada om din ämnesomsättning försämras eller om du har ett allvarligt medicinskt tillstånd. Därför, om du vill gå ner i vikt snabbt, var försiktig och övervaka din allmänna hälsa. Så, om du är bestämd, men försiktig, kan du lyckas och kasta de extra kilona.

Steg

Del 1 av 3: Ät en hälsosam kost

1. 1 Drick mycket vatten. Vatten är ett av de bästa verktygen för viktminskning.Vatten hjälper till att rena kroppen från gifter och gifter, och förbättrar också matsmältningskanalens funktion. Detta är mycket viktigt om du vill gå ner i vikt. Dessutom förblir du hydrerad, vilket är viktigt om du vill kasta de extra kilona.
   • Plus att dricka tillräckligt med vatten ger dig den energi du behöver. Detta får dig att känna dig energisk.
   • Det är mycket viktigt att du följer den korrekta dryckeskuren om du ska träna för att gå ner i övervikt.
   • Vatten hjälper till att upprätthålla normal tarmfunktion, vilket är viktigt om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk.
   • Det finns en formel för att beräkna den nödvändiga mängden vatten per dag: 30 ml vatten ska multipliceras med din vikt. Tillsätt 350 ml vatten var 30: e minut under träning.
2. 2 Skär ner på ditt kolhydratintag. Att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Kolhydrater absorberas snabbt av kroppen, vilket resulterar i att vi känner oss hungriga efter en kort tid. Dessutom leder konsumtionen av kolhydrater till ackumulering av fett. Tyvärr förhindrar detta dig från att förlora de hatade kilona. Även om det kan vara svårt att helt eliminera kolhydrater från din kost, försök att minska på kolhydraterna.
   • Ät inte mycket bröd.
   • Minska också ditt intag av spannmål.
   • Minska ditt intag av potatis, ris och majs.
   • Var försiktig. En lågkolhydratkost kan vara skadlig för din hälsa om du lider av vissa medicinska tillstånd. Följ därför inte en kolhydratfri kost under långa perioder utan att först rådfråga din läkare.
3. 3 Inkludera magert protein i din kost. Protein bör vara huvudingrediensen i två veckor om du är fast besluten att gå ner i vikt. Kroppen lägger mer energi på att smälta protein än kolhydrater. Därför använder kroppen fler kalorier för att smälta och assimilera protein. Dessutom får protein dig att känna dig mätt. Sluta ditt val på följande proteinprodukter:
   • Fisk.
   • Magert rött kött med lite fett.
   • Vilt eller vilt.
   • Varje typ av kött eller proteinmat som har låg fetthalt.
4. 4 Ät mer frukt och grönsaker. Du kan gå ner i vikt snabbt om du äter frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker får dig att känna dig mätt. Tack vare detta kommer du inte att känna dig hungrig. Dessutom innehåller de många spårämnen som våra kroppar behöver för att hålla sig friska. Grönsaker innehåller också fibrer, vilket har en positiv effekt på kroppen. Därför främjar en kost rik på frukt och grönsaker viktminskning. Här är några fler idéer:
   • Din maträtt ska vara minst hälften full av grönsaker.
   • Morötter, körsbärstomater och andra grönsaker är lämpliga som mellanmål.
   • Tillsätt spenat, gurka eller paprika till kalkonsmörgåsen.
   • Inkludera äpplen, bär, bananer eller andra frukter i din kost.
5. 5 Minska ditt sockerintag. Socker finns i många hälsosamma livsmedel som mejeriprodukter, grönsaker, frukt och spannmål. Därför kommer du inte att kunna eliminera socker helt från din kost. Undvik dock söta bakverk, söta spannmål, fruktjuicer, läsk och godis. Här är några fler tips:
   • Tillsätt inte socker till kaffe eller spannmål.
   • Studera produkternas sammansättning noggrant; socker finns i många förpackade livsmedel. Socker finns i till synes osötade livsmedel som spagettisås, energidrycker, grillsås.
   • Observera att socker har många namn. I kompositionen kan du se: majssirap, fruktos, maltos, sackaros, dextros eller majssötningsmedel.
6. 6 Minska ditt saltintag. Detta är mycket viktigt om du vill gå ner i vikt. Överskott av natrium orsakar vätskeansamling i kroppen.Vatten utgör cirka 55-60% av kroppsvikten. Konsumera därför inte salt på två veckor medan du försöker gå ner i vikt. Följ tipsen nedan:
   • Tillsätt inte salt till maten. Använd kryddor som inte innehåller salt om din mat verkar smaklös för dig.
   • Ät så lite bearbetade och förpackade livsmedel som möjligt. De innehåller mycket salt.
   • Om du äter bearbetad mat, välj en som innehåller mindre salt.
   • Salladsdressingar och andra såser innehåller ofta salt. Om möjligt, ge upp dem eller skära ned på dem.
   • Att minska saltintaget kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan.
7. 7 Sluta dricka alkohol. Många människor får mycket kalorier genom alkohol utan att inse det. Sluta dricka alkohol under de två veckorna du kommer att försöka gå ner i vikt. Om du inte kan avbryta alkoholen helt, välj din dryck klokt. Här är några tips:
   • Kaloriinnehållet i en portion alkohol varierar från 100 kalorier, ett glas vin innehåller 120 kalorier och en flaska öl innehåller upp till 150 kcal.
   • Välj enkla cocktails. Blandade drycker med juice eller sprit har fler kalorier än, säg, vodka och tonic.
   • Förbered en drink med vitt vin och läskvatten.
   • Ge preferenser till tinkturer. De har låga kalorier och smakar bra.
   • Drick ljust öl istället för mörkt öl.
   • Undvik drycker med socker och andra tillsatser.
8. 8 Minska ditt kaloriintag. De flesta av oss kan minska vårt kaloriintag genom att göra små förändringar i vår kost. Att minska portioner, välja fettsnål mat och eliminera källor till ytterligare kalorier räcker långt. Här är några idéer för detta:
   • Tillsätt skummjölk eller lågmjölk i kaffe eller te.
   • Njut av en senapsmörgås istället för majonnäs.
   • Strö dressingen över salladen istället för att strö över den generöst.
   • Beställ eller servera gravier och såser separat från din måltid. I det här fallet hälls inte såsen över skålen, utan tvärtom - maten doppas i såsen.

Del 2 av 3: Träna dagligen

1. 1 Planera sportaktiviteter i ditt schema. Om du vill gå ner i vikt på två veckor måste du träna dagligen. Om du planerar din lektionstid kan du bli framgångsrik. Avsätt en timme om dagen för detta ändamål. Skriv ner det i din kalender eller lägg en påminnelse på din telefon. Behandla träning som en ansvarsfull händelse.
2. 2 Välj övningar som du gillar. Även om du avsätter tid för sport i ditt schema, kommer du att vara ovillig att göra det om dessa aktiviteter inte passar dig. Det är därför det är viktigt att välja övningar som du tycker om. Inkludera konditionsträning i ditt träningsschema. Tack vare sådana övningar kan du bränna extra kalorier och förbättra metaboliska processer i kroppen.
   • Du kan överväga följande alternativ: promenader, löpning, cykling, simning, elliptisk träning.
   • Avsätt ungefär en timme kardio varje dag för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.
   • Om du inte är van vid tunga laster, börja smått och öka belastningen gradvis.
   • Inkludera intervallträning i ditt schema. Intervallträning är en typ av träning som växlar mellan hög och låg intensitet. Detta är ett bra sätt att bränna de extra kalorierna.
3. 3 Gå mer. Förutom konditionsträning, försök att gå så mycket som möjligt. Du behöver inte avsätta en speciell tid för detta, bara gå så mycket som möjligt under dagen. Promenader är en av de bästa träningsformerna. Enligt experter måste du ta minst 10 000 steg om dagen för att kontrollera din vikt.
   • Parkera någonstans långt från jobbet eller butiken.
   • Stå upp från din dator varje timme och gå runt på kontoret.
   • Gå på plats medan du tittar på TV.
   • Använd en trådlös telefon och gå medan du pratar i telefon.
   • Om möjligt, använd stegen istället för hissen.
   • Gå snabbt. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier. Dessutom ökar hjärtfrekvensen markant under snabb promenad jämfört med normal gång.
4. 4 Inkludera styrketräning i ditt schema. Medan konditionsträning kan hjälpa dig att släppa de extra kilona på kort tid, kan styrketräning också hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Tänk på följande alternativ:
   • Övningar med hantlar. Använd lätt vikt.
   • Dra ner på blocket
   • Hängande ben höjs
   • Hammer Biceps Curl
   • Övningar för att stärka abs.

Del 3 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Strukturera dina matvanor. Planera din kost i förväg och låt den inte gå av sig själv. Människor som gör detta lyckas hålla sig i god form. Här är några tips som hjälper dig att göra detta:
   • Tänk på och håll dig till dina hälsosamma mellanmål och måltider varje vecka. Skaffa alla matvaror du behöver tidigt i veckan så att du inte har någon anledning att gå tillbaka från din meny.
   • Ät medan du sitter. Forskning visar att människor som äter medan de sitter och använder bestick som tallrikar får färre kalorier än de som äter när de står eller konsumerar förpackade livsmedel.
   • Inkludera hälsosamma och näringsrika mellanmål i din kost. Ha dem i väskan så att du kan äta en bit så fort du blir hungrig.
2. 2 Förbered mat hemma. Ju mer du äter ute, desto större blir midjan. Ät hemma och du kommer att äta färre kalorier. Försök att laga din egen mat, och du kommer omedelbart att känna fördelarna med att känna till dina måltids sammansättning, och du kan också justera mängden socker och salt.
   • Använd mindre grönsaker och smör.
   • Använd mindre socker.
   • Baka eller grilla mat istället för att steka den.
3. 3 Titta mindre på tv. När vi tittar på tv sitter vi eller ligger. Enligt forskning är människor som tittar på mer än tre timmars tv om dagen mer fetma än de som sitter framför TV: n i någon timme eller så. När du sitter i soffan är du inte engagerad i intensiv aktivitet. Och du kommer säkert att ha ett litet mellanmål. Tänk på följande tips om du tittar på tv:
   • Träna medan du tittar på din favoritprogram. Placera TV: n framför ett löpband eller en stationär cykel och njut av att titta medan du bränner kalorier.
   • Gör armhävningar och knäböj under annonser.
   • Dölj fjärrkontrollen så att du måste gå upp och hitta den om du plötsligt behöver byta TV: n till en annan kanal. Dessutom blir du inte frestad att bläddra igenom kanalerna ofta.
   • Ta tag i något så att du inte har lust att äta medan du tittar på din favoritprogram.
4. 4 Få tillräckligt med sömn. Sömn är en viktig del av god hälsa. Det blir svårt för din kropp att återhämta sig från träning och även att ta upp maten till fullo om du inte får tillräckligt med vila. Om du vill vara frisk och smal, få tillräckligt med sömn!
   • Tonåringar behöver sova 8-10 timmar om dagen.
   • Vuxna sover vanligtvis 7 till 9 timmar.
   • Äldre ska sova 7-8 timmar.
   • Om du inte får tillräckligt med sömn på natten kan du inkludera tupplurar i ditt schema. Se dock till att du inte sover i mer än en timme under dagen.
   • Brist på sömn kan leda till viktökning.
   • Överdriven sömn bidrar till latskap och tröghet.

Tips

• Hoppa inte över måltider.Annars kommer du att göra fel matval hela dagen.
• Hoppa inte över frukosten. Människor som äter på morgonen tenderar att konsumera färre kalorier under dagen.
• Studier visar att personer som går ner i vikt gradvis (0,5 - 1 kg per vecka), som regel lyckas behålla optimal vikt under lång tid.

Varningar

• Undvik bantningspiller, kosttillskott, mirakelörter och andra "snabba" viktminskningsmetoder. Många av dem har allvarliga biverkningar.
• Det är mycket farligt att svälta sig själv eller äta otillräcklig mat för att gå ner i vikt. Det säkra lägsta kaloriintaget är 1 200-1 500 kalorier per dag.
• Lavemang och laxermedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men de är dåliga för din kropp på lång sikt.
• Centers for Disease Control and Prevention påpekar att hälsosam viktminskning är mellan 0,5 och 1 kg per vecka.
• Under de första två veckorna kan du gå ner 2,5 till 4,5 kg övervikt. Mycket viktminskning är ohälsosamt.
• Sträva efter hälsosam viktminskning.