Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Ändra din kost
• Del 2 av 3: Träna dagligen
• Del 3 av 3: Ändra din livsstil
• Varningar

Att gå ner i vikt är ingen lätt uppgift, och sällan lyckas någon göra det snabbt. Men om du vill gå ner ganska mycket, minst ett halvt kilo-kilo, då är allt mycket lättare. Du kommer att lyckas om du ändrar din kost och livsstil under en kort tid, samt börjar träna dagligen. Under en vecka, fokusera på att gå ner i vikt genom att helt enkelt leda en hälsosam livsstil. Samtidigt är det inte nödvändigt att gå på hungerstrejker och träna med svett i din panna! Forskare hävdar att gradvis viktminskning är nyckeln till långsiktig viktminskning och en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Ändra din kost

1. 1 Ät mer grönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner. När du skriver din meny under en vecka, inkludera en proteinkälla, en fettkälla (du behöver lite fett) och en kolhydratkälla (du behöver också få av dem, grönsaker kommer att göra). Försök att konsumera cirka 20-50 kolhydrater per dag. Var inte rädd, din meny kommer inte att begränsas till en lista med tre livsmedel.För den delen kan du äta mycket gott och hälsosamt!
   • Äggvita, sojaprodukter, kyckling, fisk (lax och öring) och kräftdjur (räkor och hummer) är bra proteinkällor. Vill du lägga till mer protein och mejeriprodukter i din kost. Låg fetthalt grekisk yoghurt är svaret.
   • Broccoli, blomkål, spenat, grönkål, brysselkål och kål, schweizisk chard, sallad, gurka och selleri är lågkolhydratgrönsaker. För att få alla näringsämnen och antioxidanter du behöver från dessa grönsaker, stek dem inte. Bättre - ånga eller baka.
   • Avokado och nötter, samt oliv-, kokos- och avokadooljor ger dig hälsosamt fett. Dessa oljor är ett användbart substitut för animaliska och mycket mättade fetter vid matlagning.
   SPECIALISTENS RÅD

   "Att gå ner 0,5-1 kg på en vecka är ett hälsosamt och helt uppnåeligt mål."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Civilingenjör i näringslära, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantation av patientvård och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical. Han är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hon tog sin MA i näringsvetenskap från University of Tennessee, Knoxville 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

2. 2 Säg "gå ur kosten" överskott av kolhydrater, socker och animaliskt fett. Att äta mat med mycket kolhydrater och socker gör att kroppen producerar insulin. Vad är insulin? Det viktigaste fettlagringshormonet! När insulinnivåerna sjunker börjar kroppen bränna fett - eller åtminstone kan det börja. Att sänka insulinnivåerna hjälper också njurarna att spola ut överflödigt vatten och natrium, vilket minskar mängden vatten i kroppen.
   • Glöm livsmedel med hög stärkelse och kolhydrater som chips, pommes frites och vitt bröd i en vecka. Du bör också undvika att konsumera mat som innehåller mycket socker: kolsyrade drycker, godis, kakor och annan skräpmat.
   • Animaliska fetter från rött eller gourmetkött (till exempel lamm) kan leda till fetma och kan också bromsa din ämnesomsättning. Sådana fetter är svåra att smälta. Återigen, glöm bort biffar eller lammburgare - i en vecka.
3. 3 Konsumera naturligt socker, inte konstgjorda. Vill du ta lite godis? Nej! Bättre bär som innehåller lite socker, till exempel hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Morgonkaffe med socker? Nej! Det stämmer - morgonkaffe med stevia eller en sked honung.
   • Det viktigaste är att i din kost finns det friska proteinkällor och fetter samt grönsaker. Men du bör också lägga till friska sockerersättningar till det - säg frukt.
4. 4 Gör en meny för veckan. Du bör ha tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och två små mellanmål (mellan frukost och lunch, lunch och middag) schemalagda vid samma tid på dagen. Detta hjälper dig att äta enligt schemat hela veckan, utan att hoppa över eller glömma att äta. Genom att äta cirka 1400 kalorier om dagen och träna dagligen kan du gå ner i vikt utan att skada din hälsa.
   • Menyn är en viktig del av kampen för viktminskning, den kommer inte att låta dig glömma att du kommer att äta under dagen och hela veckan.
   • Gör en inköpslista baserad på denna meny. Det är bäst att köpa mat hela veckan på söndag. Fyll kylskåpet med allt du behöver för veckan. Detta gör att du snabbt och enkelt kan laga mat till varje måltid.
5. 5 Börja dagen med en liten, rejäl proteinfrukost. En proteinfrukost som håller dig energisk och bibehåller dina blodsockernivåer resten av dagen bör vara cirka 400 kalorier. Försök att äta ungefär samtidigt på morgonen! Prova olika alternativ, sluta vid två eller tre. Tvätta din frukost med osötat te eller citronvatten.
   • Du kan börja dagen med en bärparfait och en engelsk bulle. Ta 100 gram fettsnål yoghurt, en matsked mager mager magerli och 100 gram hackade jordgubbar. Lägg till ytterligare ett lager yoghurt och müsli och toppa med 100 gram hallon. Denna läckra bärparfait kan ätas med en halv fullkorns engelsk bulle rostad med två teskedar jordnötssmör.
   • Gör omedelbar havregryn och tillsätt torkad frukt och nötter till den för en hälsosam, fiberrik frukost. Häll 300 ml skummjölk över två påsar instant havregryn (leta efter havregryn utan tillsatt socker). Förbered den enligt anvisningarna på förpackningen. När gröten är kokt, blanda två matskedar torkade tranbär med en matsked hackade valnötter.
   • Gör en rejäl men hälsosam frukost genom att rosta två fullvete -våfflor. Tillsätt en matsked ren lönnsirap och en liten hackad banan. Skölj den med ett glas skummjölk.
   • Det är bättre att inte äta mat som är rik på lättsmält kolhydrater till frukost. Annars kommer dina blodsockernivåer att stiga och sjunka kraftigt under dagen, vilket gör att du känner dig hungrig.
6. 6 En balanserad lunch är allt. Du bör äta lunch varje dag samtidigt. Planera din lunch i förväg! Huvudsaken är att det ska finnas cirka 500 kalorier. För att inte bli uttråkad, alternera flera alternativ för rätter.
   • Prova proteinmåltider. Böntortilla med gazpacho är ett bra alternativ. Värm 50 gram vetetortilla i mikrovågsugnen eller på spisen och tillsätt 100 gram kokta svarta bönor, hackad sallad, hackade tomater, två matskedar hackad cheddarost med reducerad fetthalt och en halv hackad avokado. Servera med en kopp kokt gazpacho eller salsa. Till dessert, ät 25 gram mörk choklad.
   • Inkludera tilapia och pilaf i din kost. Värm en tesked olivolja i en stekpanna över medelvärme. Krydda 75 gram tilapiafiléer med salt och peppar. Lägg den i en stekpanna för att steka på varje sida i cirka två till tre minuter. När fisken är klar ska den enkelt delas upp i lager med en gaffel. Förbered 100 gram pilaf (ur kartongen eller gör det själv) och ång 100 gram mangetotärtor. Servera tilapia med pilaf och mangetotärtor. Avsluta med ett bakat äpple, strö över en nypa kanel och en tesked honung, servera sedan med 75 gram mager vaniljglass.
   • Ät en grönsakshummusmacka - den är proteinrik och mycket smakrik. Bred 50 gram butik eller hemlagad hummus på två skivor fullkornsbröd. Tillsätt liten sallad, hackad gurka och röd paprika. Ät en hälsosam smörgås med en kopp minestronesoppa, 170 gram fettsnål yoghurt och 100 gram druvor.
   • En kolhydratrik lunch kommer bara att ge ditt sug efter mellanmål. Denna lunch gör att du känner dig överväldigad och trött resten av dagen.
7. 7 Fortsätt äta rätt även när middagen kommer. I slutet av dagen kommer en rejäl middag att gå bra. Det är dock viktigt att inte anstränga din ämnesomsättning för mycket för att inte samla fett, vilket blir svårt för dig att bli av med. Tilldela cirka 500 kalorier till middagen, samtidigt som du fokuserar på en kombination av proteiner, hälsosamma fetter och grönsaker. För en förändring kan du alternera måltider varje dag till lunch och middag.
   • Gör en proteinrik middag med grillade fläskkotletter och sparris. Värm en tesked olivolja i en stekpanna över medelvärme. Krydda 100 gram fläskkotletter med salt och peppar. Lägg dem i en stekpanna och koka i tre till fem minuter på varje sida.Servera med 100 gram potatismos, 200 gram kokt eller bakad sparris och 100 gram paprika, hackade i strimlor. Garnera med 100 gram färska hallon.
   • Gör en rejäl proteinmiddag med röd linssoppa. Garnera en skål med hemlagad soppa med en matsked mager yoghurt och färsk koriander. Lägg till en skiva fullkornsbröd eller en handfull krutonger också.
   • Förbered en lätt, rejäl middag med grönsaksfrittata. Frittata är en äggbaserad rätt som också innehåller grönsaker (till exempel svamp och spenat) och fet fetost-lite som en paj. Frittata är en utmärkt källa till protein och grönsaker. Du kan också behålla en del av rätten till frukost.
8. 8 Drick vatten istället för söta drycker. Vatten hjälper till att stärka immunsystemet, förbättra hudfärgen och hjälper också till att undvika uttorkning under dagliga träningspass.
   • Byt ut söta drycker (som läsk) mot sötat vatten med citron- eller limeskivor.
   • Osötat grönt te är ett annat anständigt alternativ. Grönt te innehåller många antioxidanter, vilket hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler som påskyndar åldringsprocessen i människokroppen.
9. 9 För en matdagbok. Ta med allt du äter där och be inte om detaljer! Det är osannolikt att du kommer att äta fel, om du senare måste skriva en skuldkänsla eller brännande skam när du skriver om det i din dagbok. Försök att hålla koll på hur många kalorier du konsumerar. Notera också hur strikt du är med din meny.
   • Var uppmärksam på hur du kände när du åt. Depression? Glädje? Ilska? Optimism? Genom att fokusera på dina känslor och de livsmedel de associeras med kan du hantera en form av känslomässig överätning (om någon).

Del 2 av 3: Träna dagligen

1. 1 Gör den här veckan till din träningsvecka. Som regel rekommenderas att träna fem dagar i veckan och lämna två dagar som en paus. Beroende på din fysiska kondition kan du antingen träna lätt varje dag eller mer intensivt - men bara varannan dag. Överarbeta inte, utmatt inte dig själv. Konsekvens och efterlevnad av din träningsplan är nyckeln till framgång. Detta gäller särskilt när planen är baserad på kroppens verkliga möjligheter och behov.
   • Träna vid samma tid varje dag. Till exempel på gymmet före jobbet på morgonen, eller varannan dag under din lunchpaus, eller på kvällarna några timmar före sänggåendet. När du planerar en vecka ska du skriva ner dina träningspass så att du inte missar dem eller glömmer bort det om du har en hektisk dag.
2. 2 Värm upp med lite lätt konditionsträning. Börja varje träningspass med cardio för att undvika att stretcha eller riva ouppvärmda muskler.
   • Jogga på plats i 5-10 minuter. Hopprep i cirka fem minuter. Du kan också springa 10 minuter för att värma upp musklerna och svettas lite.
3. 3 Stretch efter konditionsträning och i slutet av ditt träningspass. Det är nödvändigt att sträcka efter 5-10 minuters hjärtuppvärmning, så att du inte skadas när du går till mer intensiva övningar. Du bör också sträcka dig i 5-10 minuter i slutet av ditt träningspass. Sträckning kommer inte att sträcka ut dina muskler och undvika skador.
   • Gör grundsträckningar för dina ben och armar för att värma upp dina stora muskler och förbereda dem för träningen. Försök att träna dina lungor, quads, vadmuskler och göra fjärilsträningen.
4. 4 Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). ITVI är ett träningsprogram som innehåller hård, intensiv träning följt av korta pauser för återhämtning eller vila. Detta hjälper dig att bränna fett snabbt. Högintensiv träning får kroppen att använda socker.Följaktligen bränner det fett snabbare än vid lågintensiv träning. Dessutom smälter ditt fett också under återhämtningsfasen. Allt detta kommer att minska dina fettförråd. Övningar under ITVI -programmet kan utföras både på simulatorer och på en träningsmatta med fri vikt. Populära ITVI -program inkluderar:
   • Träning "Beach body". Detta 12-veckors ITWI-program behöver bara 21 minuter tre gånger i veckan. Den är utformad för att stärka kroppen och ge den lättnad, liksom för viktminskning. Programmet innehåller konditionsträning och stretching, samtidigt som man fokuserar på specifika delar av kroppen, till exempel armar och buk. Efter en vecka med programmet börjar du märka att du ser smalare ut och dina muskler blir stramare.
   • Fartlek 25-minuters sprintpass. "Fartlek" i översättning från svenska betyder "höghastighetsspel". Denna typ av ITVI -program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervaller. Du justerar intensiteten och hastigheten för varje intervall så att dina träningspass kan vara avslappnade och roliga. Detta program är baserat på konditionsträning, under vilka du kan gå, jogga eller springa under en viss tid.
   • Träning "Hopprep med stoppur". För detta intervallpass behöver du bara ett stoppur och ett hopprep. Prova att hoppa i 2 minuter, vila sedan i 2 minuter, hoppa sedan igen i 1,5 minuter, vila sedan i 1,5 minuter, hoppa sedan i en minut och vila i en minut. Avsluta övningen med att hoppa rep i 30 sekunder. Vila i tre minuter och upprepa sedan samma intervall en eller två gånger till.
5. 5 Gå med i ett idrottslag eller ägna tid åt lagsporter. Att bränna kalorier och ha kul är en sport. Under sporten uppstår en tävlingsanda; människor glömmer ofta att de tränar men fortsätter att svettas. Sport att göra för viktminskning:
   • Fotboll. Denna sport främjar utvecklingen av andningsorganen och hjälper till att bränna fett.
   • Simning. Genom att simma i poolen i en timme kan du bränna 400-600 kalorier, stärka leder, muskler och förbättra blodcirkulationen.
   • Basketboll. Att spela på en basketplan kan bränna 400-700 kalorier.
6. 6 Registrera dig för fitness. Lägg till en träningsklass i din veckoträning som kombinerar konditionsträning med styrkautveckling och intervallträning.
   • Aerobics och danslektioner (som zumba) kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En timmes zumbaträning hjälper dig att bränna 500-1000 kalorier.
   • Pedalering är ett bra sätt att gå ner i vikt och stärka musklerna. Träna på en stationär cykel för att bränna fett och gå ner i vikt i dina lår, skinkor och mage.

Del 3 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Ät inte ute under denna fasta vecka. Det är sällan möjligt att äta utanför hemmet så att maten är hälsosam. Försök att inte gå till mataffären under den här veckan. Utan onödiga frestelser kan du hålla dig till din fastställda måltidsplan och bara äta de livsmedel som hjälper dig att hålla dig mätt och gå ner i vikt.
   • Packa din lunch och ta den till jobbet så att du inte behöver snacka mitt på dagen. Genom att förbereda dina måltider i förväg kan du undvika frestelsen att äta ute.
2. 2 Gå ner i vikt med en vän eller partner. Det är lättare att hålla sig motiverad och hålla sig till ett veckovis viktminskningsprogram om du gör det med en vän eller partner. Då kommer ni att stå till svars för varandra eftersom båda kommer att arbeta hårt för att gå ner i vikt på en vecka.
3. 3 Håll dig till dina nya mat- och livsstilsvanor efter att veckan har gått. När du väl har ätit en hälsosam vecka med att äta, fokuserat på träning och andra livsstilsförändringar, kanske du inte vill ge upp dessa hälsosamma vanor. Försök att hålla dig till din måltidsplan och träningsplan i en månad och försök sedan följa den i flera månader eller ett år.

Varningar

• Gör inte något radikalt med din kropp för att få de uppskattade siffrorna på vågen, annars kan du skada dig själv i längden.