Hur du sträcker din övre rygg

Innehåll

Steg
Metod 1 av 5: Komprimera axelbladen
Metod 2 av 5: Vänd nacken
Metod 3 av 5: Sittande sträckor och svängar
Metod 4 av 5: Stretching the Eagle
Metod 5 av 5: Sträcka fjärilen
Tips
Varningar

Vanligtvis är musklerna i din övre rygg ofta spända och strama, särskilt om du har ett stillasittande jobb. Att göra en serie lätta stretchövningar kan lindra spänningar, förbereda dig för nästa dag på jobbet eller till och med förbättra din hållning. Om du upplever övre ryggont, kontakta din läkare innan du börjar träna.

Steg

Metod 1 av 5: Komprimera axelbladen

1 Sitt eller stå med ryggen rak. Denna stretchteknik är underbar eftersom den kan göras var som helst, när som helst, oavsett om du står vid ditt skrivbord eller står i kö på postkontoret.
2 Böj armarna och sträck armbågarna bakåt. Detta bör göras som om du försöker ansluta armbågarna bakom ryggen. Ditt bröst kommer att röra sig framåt medan dina ryggmuskler sträcker sig.
3 Upprepa detta 5 gånger. Återgå till utgångsläget och upprepa sedan klämningen. Fortsätt tills ryggen är avslappnad.

Metod 2 av 5: Vänd nacken

1 Sitt eller stå upprätt. Fokusera på att hålla ryggen rak. Du kan göra denna övning när som helst och var som helst för att lindra spänningar i övre rygg och nacke.
2 Luta huvudet framåt. Låt hakan vila på bröstet.
3 Luta huvudet åt höger. Gör det långsamt, ryck inte huvudet åt sidan.
4 Luta huvudet bakåt och titta på taket. Huvudet ska lutas bakåt så långt som möjligt för att sträcka ut nackmusklerna.
5 Luta huvudet åt vänster. Sluta vrida huvudet när du återgår till utgångsläget. Upprepa denna sträcka fem gånger.

Metod 3 av 5: Sittande sträckor och svängar

1 Sitt i en hårdryggad stol. Börja med att helt räta ut ryggen och höja huvudet. Placera fötterna på marken med armarna vid dina sidor. Detta är utgångsläget för varje stretch- och twistövning.
2 Böj ut. Lägg händerna bakom huvudet och böj ryggen i en båge, luta hakan så att du tittar i taket. Håll denna position i 10 sekunder och slappna av. Upprepa 5 gånger.
3 Vänd från sida till sida. Korsa armarna över bröstet. Vänd hela kroppen åt vänster och håll fötterna på golvet i samma position. Håll i 10 sekunder och sväng sedan åt höger. Upprepa fem gånger på varje sida.
4 Luta åt sidan. Lägg händerna bakom huvudet. Håll fötterna på marken, böj åt vänster så att din vänstra armbåge vetter mot golvet. Håll detta i 10 sekunder, luta dig sedan åt höger så att din högra armbåge nu tittar på golvet. Frys i denna position i 10 sekunder. Upprepa fem gånger för varje sida.
5 Sträck framåt. Sitt rakt upp med händerna bakom huvudet. Böj din ryggrad och låt huvudet luta framåt. Luta dig framåt tills armbågarna vidrör dina lår. Håll denna position i 10 sekunder, upprepa sedan fem gånger till.

Metod 4 av 5: Stretching the Eagle

1 Sitt eller stå med ryggen rak. Denna övning kan göras medan du sitter på en stol eller står, så gör det som fungerar bäst för dig. Håll ryggen och huvudet rakt.
2 Sprid dina armar som om de vore en örns vingar. Håll ryggen rak, bred ut armarna åt sidorna så att de är helt utsträckta och parallella med marken.
3 Din högra hand ska gå över bröstet, och med vänster hand ska du ta tag i den som en krok. Din högra arm ska vara rak och peka åt vänster. Din vänstra armbåge ska vara böjd och din axel ska hållas på plats med din högra arm.
4 Håll denna position i 10 sekunder. Tryck lätt på din högra arm med din vänstra axel för att sträcka dina övre ryggmuskler.
5 Upprepa denna övning på andra sidan. Placera din vänstra hand så att den pekar åt höger, och din högra underarm ska ta tag i den som en krok och trycka ner för att sträcka musklerna i övre delen av ryggen. Vänta i 10 sekunder.

Metod 5 av 5: Sträcka fjärilen

1 Sitt rakt upp i en stol. Håll huvudet och ryggen rak. Lägg fötterna platta på golvet och låt armarna hänga ner vid dina sidor. Denna stretchövning är bra när som helst, särskilt när du är på kontoret.
2 Andas in och rör vid bröstet med fingertopparna. Lyft upp armarna och böj armbågarna så att fingertopparna vidrör båda sidorna av bröstet. Armbågarna ska vara parallella med golvet utan att hänga. Håll dig upprätt.
3 Andas ut och sträck ut armarna framför dig. När du andas ut lutar du huvudet och ryggen något. Sträck armarna rakt ut framför bröstet.
4 Andas in och sväng armarna bakåt och uppåt. Räta upp dig igen och höj huvudet, flaxa med armarna som om en fjäril klappade med vingarna.
5 Upprepa fem gånger. Återgå till startpositionen och upprepa övningen fem gånger för att sträcka din övre rygg. Kom ihåg att andas in och ut vid rätt tidpunkt.