Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Bicepsövningar
• Metod 2 av 5: Triceps -övningar
• Metod 3 av 5: Axelövningar
• Metod 4 av 5: Arbeta med överkroppsavlastning
• Metod 5 av 5: Ändra din kost
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Du kommer att kunna uppnå muskeldefinition i dina armar genom att ändra din kost och hur du tränar för att rikta musklerna i dina armar och axlar. För att se ut som på en bild i ärmlösa kläder måste du vara redo att förändra ditt liv på följande sätt för att uppnå avlastning av musklerna i dina armar inom en snar framtid.

Steg

Metod 1 av 5: Bicepsövningar

1. 1 Gör koncentrerade lockar. Sitt på en stol eller bänk med benen något isär. Ta en hantel i handen som du kommer att arbeta med. Luta dig framåt så att armbågen på handen som håller hanteln ligger på knänivån (men inte på den). Sänk långsamt handen till golvet och lyft sedan till axeln.Gör en uppsättning av 10 reps. Gör denna övning med båda armarna.
2. 2 Gör vertikala marklyft. Stå upp rakt och ta två hantlar, en i varje hand. Håll hantlarna framför dig, parallellt med dina höfter. Böj armbågarna, höj hantlarna mot bröstet. Håll hantlarna parallella med varandra och imitera ett slag med två åror. Sänk långsamt hantlarna ner mot dina höfter och gör 10 reps.
3. 3 Gör bicepsövningar på expanderaren. Stå med fötterna i axelbredd, en expanderare under fötterna. Ta tag i expanderarens båda armar med händerna och lyft den långsamt till axlarna. Sänk dina armar genom att minska sträckan på expanderaren.
4. 4 Gör hammarövningar med hantlar. Ta en hantel i varje hand och stå rakt. Håll hantlarna som en hammare. Böj armen, lyft hantlarna till axeln. Ändarna på hantlarna ska riktas upp och ner. Förläng långsamt din arm (på ett sådant sätt som om du slår en snigel med en hammare i slowmotion) och höj sedan hantlarna till axeln igen. Gör 10 reps i ett set.

Metod 2 av 5: Triceps -övningar

1. 1 Gör armhävningar. I denna övning måste du lägga händerna på en bänk och fötterna på en annan. Din kropp är som en bro mellan två butiker. Efter att ha vänt med ansiktet uppåt, på dina händer sänka dig under bänkens nivå och sedan skjuta dig till utgångsläget. För att öka svårigheten med övningen, gör armhävningar med vikter på fötterna.
2. 2 Räta ut dina armar med hantlar tillbaka, stående i en lutning. Få ett knä på bänken. Lägg handen på samma sida mot bänken. Med det andra benet, rakt, måste du stå på golvet och med den andra handen hålla hanteln. Arm med hantlar, böj vid armbågen i en vinkel på 90 grader. Dra sedan tillbaka handen. Sätt långsamt tillbaka armen till sitt ursprungliga läge i 90 graders vinkel. Gör 10 reps.
3. 3 Gör armhävningar med ett smalt grepp. Ta en benägen position. Placera händerna så att tummen och pekfingrarna bildar en diamant. Med händerna, pressa långsamt ur golvet och återgå till utgångsläget. När du gör armhävningar på detta sätt, håll armbågarna närmare din kropp för att ladda triceps snarare än bröstmusklerna. För att minska svårigheten med övningen, knäböj eller vila händerna på en horisontell yta.
4. 4 Gör den franska pressen på en gymnastikboll. Ligg med ryggen på en gymnastikboll. Sträck ut dina armar; i varje hand en hantel. Lyft långsamt hantlarna så att de är parallella med din panna, sänk sedan hantlarna tillbaka på utsträckta armar. Gör 10 repetitioner av denna övning.

Metod 3 av 5: Axelövningar

1. 1 Sträck ut armarna åt sidorna. I denna övning arbetar du med dina deltor och förbättrar utseendet på dina armar och övre rygg. Stå upp rakt och ta en hantel i varje hand. Sätt dig något och sträck ut armarna något så att de små fingrarna är närmast hantelpannkakorna. Sprid ut armarna åt sidorna och uppåt (som vingar). Sänk långsamt dina armar till utgångsläget och upprepa övningen.
2. 2 Gör vertikala marklyft. Stå med fötterna axelbredd isär. Expanderaren ska vara under dina fötter. Håll expanderaren framför dig med båda händerna och sprid armbågarna åt sidorna som vid rodd, dra expanderaren till bröstet. Sänk sakta ner armarna och upprepa övningen.
3. 3 Gör vertikala rader med hantlar. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd isär. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna och lyft sedan vikten direkt över huvudet. Sänk sakta ner hantlarna på axlarna och upprepa övningen.
4. 4 Gör Arnold Press -övningen. Sitt på en bänk med två hantlar. Utan att pressa armbågarna mot bålen eller höfterna, böj armbågarna och höj hantlarna över axelnivån. Släpp trycket långsamt och sänk ner hantlarna så att de är parallella med knäna.

Metod 4 av 5: Arbeta med överkroppsavlastning

1. 1 Gör en axiell rotationsövning på en gymnastikboll. I denna övning måste du sätta dina skenben på en gymnastikboll och röra dig runt med fingrarna i en cirkel. Denna övning engagerar inte bara de övre bältesmusklerna, utan hjälper också till att stärka magmusklerna.
2. 2 Gör en Pilates sidoböjningsövning. Ligg på din sida så att din kropp är vinkelrätt mot golvet. Tryck långsamt och med handen stödja den utsträckta kroppen så länge du kan. Gör detta på varje sida. Förutom att bygga muskler i dina armar och axlar, kommer du också att stärka din rygg och mage.
3. 3 Gör vanliga armhävningar. Armhävningar ger god lindring åt bröstet, armarna och axlarna. Och allt tack vare en övning. Ligg på magen och tryck av golvet med händerna, stå på tårna. Sänk dig långsamt till golvet så att dina armar är böjda i 90 graders vinkel. Upprepa övningen; om träningen är för svår, gå på knä och inte armhävningar från strumporna, utan från knäna.

Metod 5 av 5: Ändra din kost

1. 1 Skär ner på ditt sockerintag. Som alla livsmedel är socker tom energi, utan näringsämnen, vilket ger dig inget annat än kalorier. Som ett resultat blir du fet, tappar muskelton och känner dig sömnig. Undvik så mycket som möjligt socker, som finns i kakor, skräpmat och bakverk. Ersätt det med nyttigt socker - det som finns i frukter.
   • Du bör inte plötsligt överge socker helt, eftersom det är mycket svårt att omedelbart omstrukturera din kost. Minska istället ditt dagliga sockerintag lite efter lite. Börja med att ge upp en sak en dag, till exempel läsk till lunch eller godis du äter.
   • Om du verkligen längtar efter godis, ät lite, men se till att tillsätta färsk frukt till det. I slutändan kommer du att klara dig med bara frukt, och du kommer inte att ha ett sådant sötsug.
2. 2 Ät inte mättat fett. Precis som bearbetat socker är mättat fett högt i kalorier och lågt i näringsämnen. Tack vare ny forskning har många produkter märkts med mättat fett på förpackningen. Tack vare detta kan du minska ditt intag av mättade fetter och ersätta dem med fetter som finns i kokosolja, valnötter och avokado.
   • Om din kost innehåller mycket mättat fett behöver du inte skära dem helt. Minska istället ditt dagliga intag lite varje vecka tills du helt kan eliminera mättat fett från din kost.
   • Ät mat som fiskolja för att hjälpa din kropp att få omega 3 -fettsyror, en speciell typ av fett som är avgörande för muskeltillväxt.
3. 3 Minska ditt natriumintag. Om du har mycket salt i kosten kan det bland annat leda till svullnad och problem med blodtrycket. Du kommer att få mer energi från livsmedel med lågt natriuminnehåll. Ät inte salt eller fet mat - detta är huvudorsaken till hög natriumhalt i kroppen.
4. 4 Ät mer frukt och grönsaker. Även om detta kan låta som en tråkig skiva, är färsk frukt och grönsaker mångsidiga livsmedel som bränner fett och påverkar muskeltillväxt. Frukt och grönsaker innehåller mer fibrer och näringsämnen. Tack vare detta, efter dem, känner du dig mer mätt än efter en hel tallrik med bekvämlighetsmat. Försök att äta minst 1-2 skålar frukt och grönsaker om dagen. Leta efter de ljusaste frukterna och grönsakerna eftersom de har flest näringsämnen.
   • Grönsaker som grönkål, spenat, broccoli, morötter och aubergine är bäst för att bränna fett och få muskelmassa.
   • När du får muskelavlastning är blåbär, granatäpplen, äpplen, bananer och björnbär bäst.

Tips

• Muskelavlastning kommer inte att visas omedelbart. I allmänhet tar det ungefär sex veckor innan de första förändringarna i muskelstorlek och form märks.
• Betrakta yoga som ett alternativ för att stärka dina armar.Varje hållning där du behöver hålla dig på dina händer eller med händerna för att motstå gravitationen kommer att ge dina händer en lättnad. Yoga utvecklar isometrisk styrka, vilket ökar din uthållighet, till skillnad från koncentriska och excentriska muskelsammandragningar, som utvecklar explosiv styrka.

Varningar

• Ladda varje muskelgrupp lika mycket. Om du arbetar länge på biceps och inte gör tricepsövningar riskerar du att bli skadad.

Vad behöver du

• Hantlar
• Expander
• affär
• Gymnastikboll
• Yoga matta