Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Bestämma dina magnesiumkrav
• Metod 2 av 2: Hjälper kroppen att absorbera magnesium
• Tips
• Varningar

Magnesium har en gynnsam effekt på människors hälsa - inte bara fysiskt, utan också psykiskt. Många människor konsumerar dock inte tillräckligt med magnesium för att få alla dessa fördelar. Det bästa sättet att upprätthålla magnesiumnivåer i din kropp är att konsumera tillräckliga mängder magnesiumrika livsmedel. Dessa inkluderar grönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter. Om din kost saknar magnesium kan du ta magnesiumtillskott.

Steg

Metod 1 av 2: Bestämma dina magnesiumkrav

1. 1 Magnesiums betydelse för kroppen. Magnesium behövs av kroppen för att varje organ ska fungera korrekt. Det påverkar flera viktiga kroppsfunktioner, inklusive:
   • Reglering av muskler och nervfunktioner
   • Bibehåller blodtryck och blodsockernivåer
   • Generering av protein, benvävnad och DNA
   • Reglering av kalciumnivåer
   • Normalisering av sömn och avkoppling
2. 2 Smältbarhet av magnesium. Magnesium är mycket viktigt för kroppen, men ibland kan det vara svårt för kroppen att få i sig tillräckligt med magnesium. Som regel är detta problem typiskt för dem som inte övervakar sin kost. Men det finns andra faktorer som påverkar absorptionen av magnesium i kroppen:
   • Överskott (eller brist) av kalcium
   • Medicinska tillstånd som diabetes, Crohns sjukdom eller alkoholism
   • Ta mediciner som blockerar absorptionen av mineraler
   • En annan orsak till bristen på magnesium är att det i många länder i världen finns mycket lite magnesium i jorden, så det är mycket svårt att få det från mat i tillräckliga mängder.
3. 3 Bestäm hur mycket magnesium du behöver konsumera. Detta belopp beror på ålder, kön och andra faktorer. I allmänhet ska män inte konsumera mer än 420 mg per dag och kvinnor bör inte konsumera mer än 320 mg.
   • Det rekommenderas att du talar med din läkare om att ta magnesiumtillskott, särskilt om du tror att din kropp har brist på detta element.
   • Innan du tar något tillskott eller magnesiumtillskott, se till att multivitaminet du tar inte innehåller magnesium, annars riskerar du att få för mycket magnesium. Detsamma gäller kalcium, eftersom det ofta finns i magnesiumtillskott.
   • Tala om för din läkare om du har några kroniska sjukdomstillstånd. I vissa sjukdomar, till exempel med glutenberoende enteropati och Crohns sjukdom, försämras inte bara absorptionen av magnesium, utan det går också förlorat på grund av diarré.
   • Var medveten om effekten av ålder. När vi åldras minskar kroppens förmåga att absorbera magnesium. Magnesiumutsöndringen ökar också. Vissa studier har också visat att ju äldre vi blir desto mindre äter vi mat som innehåller magnesium. Dessutom tvingas äldre ofta ta mediciner som påverkar absorptionen av magnesium.
   • Rådgör alltid med din läkare innan du ger ditt barn ett magnesiumtillskott.
4. 4 Håll utkik efter tecken på att du inte tar tillräckligt med magnesium. Om magnesiumbristen är kortsiktig kommer du troligtvis inte att uppleva några av symptomen nedan. Men om din kropp har brist på magnesium under lång tid kan du uppleva följande symtom:
   • Illamående
   • Kräkas
   • Aptitlöshet
   • Trötthet
   • Muskelspasmer och kramper
   • Om du har en allvarlig magnesiumbrist kan du få stickningar i benen och domningar. Kramper, onormala hjärtrytmer och till och med personlighetsförändringar är också möjliga.
   • Om du upplever några av dessa symtom under en längre tid, se till din läkare.
5. 5 Försök att få i dig tillräckligt med magnesium. Om du inte har ett medicinskt tillstånd som påverkar absorptionen av magnesium bör du bara behöva justera din kost. Ta dig tid att börja ta magnesiumtillskott - justera först din kost. Lägg till magnesiumrika livsmedel i din kost:
   • Nötter (som mandlar och paranötter)
   • Frön (t.ex. pumpa eller solros)
   • Sojamat (som tofu)
   • Fisk (hälleflundra eller tonfisk)
   • Mörka bladgröna (spenat, grönkål och schweizisk mangard)
   • Bananer
   • Choklad och kakaopulver
   • Kryddor (som koriander, kummin och salvia
6. 6 Välj ett magnesiumtillskott. Om du bestämmer dig för att ta ett kosttillskott, välj ett som innehåller lättabsorberbart magnesium. Du kan välja vilket tillägg som innehåller följande ämnen:
   • Magnesium aspartat. Det är en förening av magnesium med asparaginsyra. Aspartinsyra är en aminosyra som finns i många proteinrika livsmedel, vilket gör att magnesium absorberas bättre.
   • Magnesiumcitrat. Denna förening erhålls från magnesiumsaltet av citronsyra. Koncentrationen av magnesium är relativt låg, men absorberas lätt. Det har en mild laxerande effekt.
   • Magnesiumlaktat. Det är en måttligt koncentrerad form av magnesium som ofta används för att behandla matsmältningssystemet. Denna form av magnesium rekommenderas inte för personer med njursjukdom.
   • Magnesiumklorid. Detta är en annan form av lättabsorberat magnesium som har fördelaktiga effekter på njurfunktion och metabolism.
7. 7 Håll utkik efter tecken på att du tar för mycket magnesium. Även om det kan vara svårt att äta för mycket magnesium, kan du av misstag ta för många magnesiumtillskott. Magnesium i stora mängder är giftigt och kan orsaka symtom som:
   • Diarre
   • Illamående
   • Kramp i magen
   • I extrema fall arytmi och / eller hjärtstopp

Metod 2 av 2: Hjälper kroppen att absorbera magnesium

1. 1 Tala med din läkare om effekterna av magnesium på dina mediciner. Att ta magnesiumtillskott kan påverka effekten av vissa läkemedel du tar. Medicin kan också störa magnesiums förmåga att absorbera magnesium från kosttillskott. Dessa läkemedel är:
   • Diuretika
   • Antibiotika
   • Bisfosfonater (som de som föreskrivs för att behandla osteoporos)
   • Läkemedel som används för att behandla sura uppstötningar
2. 2 Ta D -vitamin. Vissa studier rekommenderar att du ökar ditt intag av D -vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera magnesium.
   • Du kan äta mat som är rik på D -vitamin, till exempel tonfisk, ost, ägg och hårda korn.
   • Du kan också öka dina D -vitaminhalter genom att spendera mer tid i solen.
3. 3 Övervaka din mineralbalans. Vissa mineraler gör det svårare för kroppen att ta upp magnesium. Det rekommenderas att du undviker att konsumera mineraltillskott medan du tar magnesiumtillskott.
   • Framför allt absorberas magnesium sämre när det finns överskott eller brist på kalcium i kroppen. När du tar magnesiumtillskott, försök att inte konsumera för mycket kalcium. Samtidigt, ge inte upp kalciumintaget helt, eftersom detta också stör absorptionen av magnesium.
   • Forskning har visat att det verkar finnas ett samband mellan magnesium- och kalciumnivåer i kroppen. Typen av detta förhållande har ännu inte helt förståtts. Men när du försöker öka dina magnesiumnivåer bör du inte dramatiskt öka eller avstå från kalium.
4. 4 Minska ditt alkoholintag. Alkohol ökar mängden magnesium som utsöndras i urinen. Studier har visat att många alkoholister har låga nivåer av magnesium i kroppen.
   • Alkohol orsakar en snabb och betydande ökning av utsöndringen av magnesium och andra elektrolyter. Detta innebär att även måttlig alkoholkonsumtion kan minska magnesiumnivåerna i kroppen.
   • Magnesiumhalterna sjunker till ett minimum hos personer som genomgår alkoholberoendebehandling.
5. 5 Titta särskilt noga på dina magnesiumnivåer om du har diabetes. Om diabetes inte styrs av livsstil, kost och läkemedel, är risken att utveckla magnesiumbrist hög.
   • Vid diabetes utsöndras för mycket magnesium i urinen. Som ett resultat kan halten av magnesium i kroppen, om den inte kontrolleras, sjunka dramatiskt.
6. 6 Ta magnesium hela dagen. Istället för att ta magnesium i en dos är det bäst att tillsätta det i små mängder till mat eller vatten hela dagen. Detta kommer att göra det mycket lättare för din kropp att bearbeta magnesium.
   • Enligt vissa rekommendationer är det bäst att ta magnesiumtillskott före måltiderna, särskilt om du har problem med att absorbera magnesium. Vissa mineraler från mat kan störa kroppens förmåga att ta upp magnesium. Detta kan ibland leda till magbesvär.
   • I själva verket rekommenderar Mayo Clinic att du bara tar magnesium med mat. Ta magnesium på tom mage kan orsaka diarré.
   • Formuleringar med fördröjd frisättning kan också gynna absorptionen av magnesium.
7. 7 Se vad du äter. Precis som mineraler kan vissa livsmedel störa absorptionen av magnesium. Försök att undvika följande livsmedel när du tar magnesium:
   • Livsmedel som är rika på fibrer och fytinsyra. Dessa inkluderar kli eller fullkorn, inklusive brunt ris, korn och fullkornsbröd.
   • Livsmedel som innehåller mycket oxalsyra. Dessa livsmedel inkluderar kaffe, te, choklad, örter och nötter. Ångkokning eller kokning av dessa livsmedel kan ta bort en del av oxalsyran, så försök att använda till exempel kokt spenat istället för färsk spenat. Dessutom kan blötläggning av baljväxter och fullkorn före tillagning också vara fördelaktigt.

Tips

• För de flesta räcker kostförändringar för att öka intaget av magnesiumrika livsmedel för att öka magnesiumnivåerna i kroppen. Att experimentera med kosttillskott är dock ofarligt om du strikt följer de rekommenderade doserna.
• Vissa människor mår mycket bättre när de tar magnesiumtillskott, även om blodprov visar normala magnesiumnivåer. Magnesium hjälper många människor att känna sig mer energiska, förbättrar hudens skick och har till och med fördelaktiga effekter på sköldkörteln.

Varningar

• Brist på magnesium orsakar också svaghet, trötthet, försvagat immunförsvar, muskelkramper, distraktion, ångest, ångestattacker, viktökning, för tidigt åldrande och gör huden torr och skrynklig.
• Personer med extremt låga magnesiumnivåer måste ta det intravenöst.