Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Power Movements
• Metod 2 av 2: Hårdare rörelse, mer arbete
• Tips
• Varningar

Det är skönt att ha en bra, tränad, stark kropp. Men vi, som tjejer, måste jobba hårdare på det och lägga lite mer ansträngning på vår träning. Utför dessa rörelser en gång om dagen, så kommer du snart att få en vacker och tränad kropp!

Steg

1. 1 Förbered din utrustning. Du behöver två handvikter, för skolflickor är en vikt på cirka 2 kg bäst. Du kan bara använda vattenflaskor fyllda med vatten eller sand.

Metod 1 av 2: Power Movements

1. 1 Ge styrka till dina händer. Sitt på knäna och håll ryggen rak. Håll 2 kg vikt i varje hand. Lägg armbågarna på handleden. Lyft vikten genom att böja armbågarna uppåt tills vikten vidrör dina axlar. Sänk långsamt hantlarna eller flaskorna. Långsam körning hjälper till att bygga muskler snabbare. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.
2. 2 Stärk dina ben. Stå med fötterna bredare än axelbredden isär så att det finns mer utrymme mellan dem, men du känner dig fortfarande bekväm. Du behöver inte dina vikter för denna övning (om du inte vill utmana dig själv). Dra åt magen (magmusklerna) och hoppa. Landa på böjda ben, fötterna tillsammans. För att undvika att skada dina knän, försök att landa mjukt på tårna, som en katt. Upprepa 3 uppsättningar av 15 gånger.
3. 3 Dra åt bröstet. Sträck ut armarna framför dig och låt benen stå bakom dig, i form ska du likna en omvänd bokstav V. Tryck ner huvudet och håll benen väldigt raka. Pressa armbågarna som om du gör en push-up och sträck huvudet framåt så att tårna är några centimeter från golvet (det här är väldigt, mycket svårt att förklara). Gör totalt 15 gånger eller 3 uppsättningar av 5.
4. 4 Arbeta på ryggen. Ligg på magen. Sträck armarna rakt ut framför dig med benen bakom dig. Lyft dina armar och ben från golvet. Håll den på i 30 sekunder till 2 minuter, gradvis öka denna tid. Krama dina rumpmuskler för att uppnå en vacker kropp! Gör det totalt 3 gånger.
5. 5 Konturera musklerna och arbeta dina höfter och midja. Ligg på rygg. Höj dina ben så att dina höfter pekar rakt upp, dina ben är böjda och dina vrister pekar bort från dig. Lägg händerna bakom huvudet med armbågarna vända framåt. Lägg knäna på armbågarna. Det kommer också att hjälpa din press. Det är som att vrida. Placera ALDRIG händerna bakom huvudet, eftersom detta kommer att öka stress på nacken och kan utveckla ryggproblem. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
6. 6 Stärk dina glutes. Rumpan är musklerna i din skinka. Ligg på rygg med fötterna platta på golvet. (dina ben kommer att se ut som en omvänd V). Sträck ner armarna parallellt med din kropp. Höj dina höfter medan du klämmer på glutes. Flät ihop dina armar under dina höfter. Håll den kvar i 2 minuter.
7. 7 Dra upp dina anklar. Detta är en av de enklaste benövningarna. Stå med fötterna något isär, men inte för långt. Höj långsamt tårna och sänk dem igen. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

Metod 2 av 2: Hårdare rörelse, mer arbete

1. 1 Kör på plats med höjda knän. Denna rörelse är bra för dina ben, axlar, rumpa och mage. Sträck armarna rakt ut framför dig. Spring på plats, höj knäna högt (rör händerna med knäna) i 10 sekunder. Sitt i grodläget. Ben i ryggen så att du är i ett push-up-läge. Hoppa ut till utgångsläget. Utför övningen minst 15 gånger. Det borde vara en gång.
2. 2 Gör ett benhöjning. Detta är bra för att träna dina magmuskler! Det är också bra för stretching. Ligg på rygg, lägg händerna under rumpan, böjda armbågar. Höj benen rakt ovanför dig, som bokstaven 'L'. Skjut fötterna mot taket, lyft höfterna och rumpan från golvet (med en press). Återgå till utgångsläget. Gör 15 reps.
3. 3 Utför groda knäböj. Arbeta med magmusklerna för en stark och platt mage. Kom i knäböjsläge med fotsulorna pressade ihop och knäna vända framåt. Händer bakom ditt huvud och vrid. Gör 15 gånger.
4. 4 Glöm inte cardio. Gå ut. Ta dig tid att springa. Gå mer. Ta en cykeltur.
5. 5 Lycka till!

Tips

• Oroa dig inte för kalorier, men ät med måtta! Skär ned på vitt bröd, sockermüsli, godis, läsk och snabbmat. Lägg till mer frukt och grönsaker. Ha kul en gång i veckan och ät vad du vill.
• Om du inte använder tillräckligt med vikt kommer det att vara svårt för dig att utveckla muskler. Använd samma vikt i en vecka och tillsätt sedan 500 gram. Du kan inte bli starkare om du inte pressar dig själv!
• Det hjälper också om du utövar någon form av sport! Fotboll, basket är bra för att stärka dina ben! Prova simning, gymnastik ... och så vidare).

Varningar

• Överdriv inte. Bli inte utsträckt; träning är inte uppfunnet för detta.
• Vi pratar inte om att bränna fett nu, utan om att stärka musklerna och öka din uthållighet.