Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Hur man bestämmer rädslans nivå
• Del 2 av 4: Hur man gör kognitiv omstrukturering
• Del 3 av 4: Hur man använder avslappningstekniker
• Del 4 av 4: Hur man applicerar exponeringsterapi
• Tips

Rädsla för hundar eller kinofobi är en mycket vanlig zoofobi. All zoofobi kategoriseras som specifika fobier i motsats till sociala fobier. I allmänhet är en fobi en rädsla för något (ett objekt, situation eller aktivitet) som är okontrollerbart, irrationellt och ihållande. Specifikt är kinofobi en irrationell och okontrollerbar rädsla för hundar. Olika människor kan ha olika nivåer av rädsla. Vissa människor upplever rädsla bara i närvaro av hundar, medan andra kan vara rädda vid tanken på hundar. I alla fall finns det alltid sätt att besegra rädslan.

Steg

Del 1 av 4: Hur man bestämmer rädslans nivå

1. 1 Tänk på historien om ditt förhållande till hundar. Ofta, men inte alltid, uppstår rädsla för hundar under barndomen. Om du har upplevt en av följande situationer kan det mycket väl vara orsaken till din nuvarande rädsla.
   • Du hade otur personlig erfarenhet tidigare interaktioner med en eller flera hundar. Du kan ha blivit rädd, hörnad eller till och med biten av en hund, och nu har detta blivit ditt enda minne av dessa djur. Idag, när du träffar hundar, väcker du känslorna som du upplevde i den situationen, och rädslan sträcker sig nu till alla interaktioner.
   • Kanske du oavsiktligt vaccinerad rädsla för hundar av föräldrar eller andra människor. Om din mamma i din barndom alltid talade negativt om hundar eller berättade historier om hundar som attackerade människor, så överfördes faktiskt hennes rädsla till dig. Du visste ingen annan information och växte upp med tanken att hundar ska vara rädda för att de är läskiga varelser. Det är möjligt att sådan ångest är relaterad till en störning som du ärvde på genetisk nivå.
   • Kanske du bevittnade olyckor med hundar. Till exempel attackerade och skadade en hund en person i verkliga livet eller i en film som du såg i en alltför imponerande ålder. Denna verkliga eller fiktiva händelse kan ha orsakat din rädsla för hundar, även om det inte berörde dig personligen.
2. 2 Analysera dina symtom. Specifika fobier, inklusive kinofobi, kan inkludera specifika symptom. Glöm inte att identifiera inte bara dina symtom utan också stunder manifestationer av symptom. Vaknar din rädsla i närvaro av hundar eller räcker det med att titta på ett foto med ett djur? Är du rädd av en sorts hund eller av de handlingar den utför? Till exempel kan människor vara rädda för en hunds skällande, men de känner inte rädsla när hunden är tyst.
   • Känsla av hotande hot.
   • Känner behovet av att springa eller gömma sig.
   • Hjärtklappning, svettningar, darrningar, andfåddhet, bröstsmärta, illamående, yrsel, frossa.
   • Känner orealiteten i det som händer.
   • Känslor av förlust av kontroll eller sannolikhet att bli galen.
   • Känner sannolikheten för död.
3. 3 Bestäm hur mycket rädsla har förändrat ditt liv. Tyvärr blir rädslan ibland så intensiv att det blir nödvändigt att helt isolera sig från orsaken till rädslan för att vara lugn. Om till exempel allt är ganska enkelt med rädslan för att flyga - du kan aldrig flyga, för hundar finns det ingen sådan väg ut. Bara i Ryssland finns det cirka 19 miljoner hundar, så det är omöjligt att helt undvika möten med dessa djur. Fundera på om du gör följande för att undvika att korsa hundar. Om svaret är ja har du förmodligen en rädsla för hundar.
   • Undviker du att träffa vissa människor för att de har en hund?
   • Ändrar du medvetet din rutt för att undvika en innergård med hundar?
   • Du gillar inte att prata med vissa människor när de pratar om sina hundar?
4. 4 Förstå att rädsla kan övervinnas. Det är sant att sluta vara rädd, men du måste ha tålamod. Rädslan försvinner inte direkt och kommer att kräva dina ansträngningar. Ibland måste du söka hjälp av en terapeut som kommer att vägleda dig och hjälpa dig att bli av med din rädsla.
   • Prova att skriva om din rädsla i en tidning. Skriv ner levande minnen av hundar tidigare och hur du kände för de stunderna.
   • Lär dig avslappnings- och meditationstekniker som hjälper dig att kontrollera och hantera din ångest.
   • Dela upp rädslan i mindre aspekter. Du behöver inte tänka att du behöver hantera hela problemet på en gång.
   • Tro på dig själv och acceptera de misstag du kommer att göra längs vägen till läkning.
5. 5 Sök hjälp från en psykoterapeut. Detta är inte nödvändigt, men en terapeut kan hjälpa dig att bli av med din rädsla och ångest genom psykoterapi. Specialister behandlar fobier framgångsrikt. Den vanligaste metoden är kognitiv beteendeterapi (KBT) för att förändra ditt sätt att tänka och förvärva nödvändiga färdigheter. De använder också exponeringsterapi för att hjälpa dig att kontrollera dina känslor i närvaro av hundar.
   • Försök hitta en lämplig specialist i din stad på rekommendationer från vänner eller på Internet. Tänk på psykoterapeutens specialisering, eftersom han måste ha erfarenhet av den specifika fobin.

Del 2 av 4: Hur man gör kognitiv omstrukturering

1. 1 Förstå kärnan i kognitiv omstrukturering. Många fobier, inklusive kinofobi, är baserade på hur hjärnan uppfattar specifik situation, och inte på själva situationen. Till exempel är du förmodligen inte rädd för hunden framför dig, utan tankar där hjärnan uppfattar hunden som ett hot och orsakar en känsla av rädsla. Kognitiv omstrukturering hjälper dig att märka dessa tankar, förstå deras irrationella natur och gradvis förändra din uppfattning om en viss situation (hundar).
   • Öppenhet och opartiskhet är avgörande för kognitiv omstrukturering. Det bör accepteras att din rädsla sannolikt inte är baserad på rationellt tänkande, vilket innebär att du kan lära dig själv att tänka annorlunda. Om du är pessimistisk eller säker på att din rädsla är helt rationell, kommer du bara att komplicera processen att lösa problemet.
2. 2 Tänk på händelser som utlöser tankar om rädsla. Det första steget för att övervinna rädsla är att identifiera orsaken till rädslan. För att göra detta är det nödvändigt att reflektera och diskutera dina tidigare erfarenheter med hundar och försöka förstå var kinofobi började. Ibland måste du identifiera en specifik provocerande faktor. Är du rädd för hundar i allmänhet, eller skräms du om de utför vissa handlingar (ylande, skällande, hoppande, springande)?
   • I samarbete med en psykoterapeut kan du också avgöra om din fobi beror på medicinska och psykiska orsaker - sjukdomar som ökar rädslan (ångestsyndrom, depression och ibland till och med specifika, om än inte relaterade till hundar, händelser som ledde till förekomsten av fobin).
   • För dagbok och börja skriva ner all information om hundfobi som kan fungera som grund för framtida analyser och terapier. Skriv ner alla händelser du kan komma ihåg, liksom de omständigheter som ledde till en sådan händelse.
3. 3 Analysera befintliga övertygelser om de motiverande händelserna. När du väl har en klar förståelse för de specifika händelser som utlöser fobin, försök utvärdera tankarna under rädslans ögonblick. Vad säger du till dig själv? Hur förklarar du den provocerande händelsen i dina tankar? Vad är du övertygad om just nu?
   • Fortsätt skriva dina tankar och minnen i din dagbok. Börja skriva ner orsakerna på grund av vilket (enligt din åsikt) väcker händelser en känsla av rädsla. Försök att skriva ner alla övertygelser du kan komma ihåg.
   • Analysera dina tankar och övertygelser för att försöka identifiera följande kognitiva fördomar och tankar:
     • Allt eller inget - tror du att ALLA hundar är dåliga ändå? Kategoriserar du hundar i olika kategorier? Till exempel, "Jag kan inte vara vän med människor som har en hund."
     • Utnämning - Ser du en hund och tror automatiskt att du behöver vara rädd för den? Verkar som om du inte har något annat val? Till exempel, "Mamma sa att hundar är farliga."
     • Överdriven generalisering - du försökte hantera rädslan tidigare och klarade inte uppgiften, så nu tror du att det är omöjligt? Till exempel, "Jag har försökt att vara nära hundar tidigare och det fungerade inte. Jag måste leva med denna rädsla."
     • Mental filtrering Drar du automatiskt slutsatser om hundar baserat på en eller två interaktioner? Till exempel, "När jag var 3 år blev jag attackerad av en hund. Alla hundar är dåliga och attackerar människor vid första tillfället."
     • Utvärdering av de positiva aspekterna - ignorerar du bra händelser för att du inte längre tror att de kommer att hända igen? Till exempel, "Självklart kunde jag vara med den hunden, men han var gammal och sjuk, så han kunde inte attackera mig."
     • Snabba slutsatser - ser eller hör du en hund och drar automatiskt slutsatser om vad som kommer att hända nu? Till exempel, "Så det här är en pitbull, en hemsk, arg hund som trotsar träning."
4. 4 Utvärdera de känslor och handlingar som uppstår från din tro. I detta skede bör du redan ha en bättre förståelse för vad som orsakar din rädsla för hundar, samt vilka tankar och övertygelser som kan uppstå när de utsätts för stimuli. Det är dags att analysera på vilket sätt sådana tankar och övertygelser påverkar dina känslor och handlingar. Med andra ord, vad leder sådan rädsla till? Vad tvingar han dig att göra?
   • Fortsätt att föra en journal. Börja nu skriva ner dina reaktioner (interna och externa) på de händelser som utlöste rädslan, liksom de övertygelser som bidrar till rädslan.
   • Exempel på reaktioner:
     • Du gick ner på gatan och såg en hund på gården. Du har aldrig gått den här gatan igen.
     • Dina grannar har en hund som de släpper ut för att busa på sin bakgård, så att du inte dyker upp på din egen bakgård för att undvika att råka stöta på hunden.
     • Du besöker inte vänner för att de har en hund, och du vägrar också att träffas när de kommer med hunden.
5. 5 Utforska giltigheten av din tro. Du bör nu förstå orsakerna till din rädsla, orsakerna till det som händer och dina reaktioner på rädsla. Det är dags att ta reda på om din rädsla är verklig berättigande... Tänk dig att du måste bevisa för terapeuten eller för dig själv att din rädsla är välgrundad.
   • Skriv i din dagbok varje tro du har och alla bevis på att en sådan uppfattning eller idé är lämplig. Logiskt, finns det vetenskapliga bevis för din tro?
   • Till exempel är du övertygad om att alla hundar attackerar människor utan anledning. Varför är du så säker på detta? Har du blivit attackerad av varje hund du någonsin sett? Händer samma sak med alla andra människor? Varför skulle människor ha hundar om de ständigt attackerar?
6. 6 Hitta en rimlig förklaring till händelsen. I det här skedet försökte du bevisa giltigheten av din rädsla och kunde inte hitta några uppenbara bevis. Du har förmodligen hittat bevis för det motsatta. Nu måste du tänka på de övertygelser som orsakar din rädsla för att hitta rimliga förklaringar till dessa övertygelser med terapeuten. Dina rationaliseringar kommer att vara meningsfulla och tydliga med att den efterföljande rädslan är meningslös.
   • Det låter enkelt på papper, men det här steget kan vara det svåraste. Tro kan vara så djupt rotad i våra sinnen att det tar lite tid (och övertalningskraft) att motbevisa. Vad man än kan säga, har din ologiska tro förmodligen hjälpt till att undvika problem mer än en gång, så vad är det för fel på dem?
   • Till exempel är du övertygad om att alla hundar attackerar människor. Du har inte kunnat hitta någon bekräftelse på en sådan idé, varför tror du det då? Du kanske har bestämt dig så baserat på en film du såg vid sju års ålder (även om den är avsedd för äldre tittare), där hundar attackerade människor. Efter filmen blev du rädd för hundar, för du trodde att den var 100% pålitlig. I verkligheten är detta bara en film som är långt ifrån sanningen, för du har förmodligen aldrig ens sett i din hund en hund som attackerar en person.
7. 7 Gå till nästa steg. Vi har kommit långt nu, men det är inte över ännu. Även om du har övertygat dig själv om att det inte finns någon rationell förklaring till rädsla och det inte finns någon bra anledning att vara rädd för hundar, är du ännu inte helt "helad". Teorin måste följas av praktik. Börja vid denna tidpunkt vara runt hundarna.
   • Lär dig först att slappna av i stunder av rädsla eller ångest så att problemet inte återkommer.
   • Börja gradvis interagera med hundarna (på olika sätt) tills du inte längre känner spänningen i djurens närvaro.

Del 3 av 4: Hur man använder avslappningstekniker

1. 1 Lär dig olika avslappningstekniker. Det finns många avslappningstekniker som kan hjälpa dig att hantera rädsla och ångest. Bland annat kan autogen avslappning och progressiv muskelavslappning, visualisering, djup andning, hypnos, massage, tai chi, yoga, biofeedback, musik och konstterapi särskiljas.
   • Autogen avkoppling är en teknik som använder visuella bilder och kroppsmedvetenhetsterapi med upprepning av ord eller termer för att hjälpa dig att slappna av och minska muskelspänningar.
   • Progressiv muskelavslappning är en metod som använder alternerande spänning och avslappning av varje muskel i kroppen för att tydligt skilja mellan muskelspänning och ett avslappnat tillstånd.
   • Visualisering är en metod för att visualisera specifika förhållanden där det är lätt för dig att koppla av och hitta lugn (skog, strand, hav).
   • Djupandning är en metod för avsiktlig djup mageandning som kan hjälpa dig att minska spänningar och förhindra hyperventilation.
   • Biofeedback är en metod som låter dig lära dig att kontrollera kroppsfunktioner som puls och andning.
2. 2 Använd metoden för djupandning. I stunder av ångest eller rädsla tenderar en person att andas för snabbt och övermätta lungorna med syre. Hyperventilation ökar känslor av rädsla och ångest, vilket gör situationen värre. Djup andning gör att du kan slappna av och lindra spänningar och därmed lindra ångestkänslor.Följ dessa steg för att tillämpa metoden för djupandning:
   • Sitt eller stå bekvämt och håll ryggen rak. Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet.
   • Ta ett långsamt djupt andetag genom näsan och räkna till fyra. I det här fallet ska handen på magen stiga, och handen på bröstet ska förbli praktiskt taget orörlig.
   • Håll andan och räkna till sju.
   • Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Försök att pressa ut så mycket luft som möjligt med dina magmuskler. Handen på magen ska falla ner och handen på bröstet ska förbli praktiskt taget orörlig.
   • Upprepa stegen tills du är avslappnad och lugn.
3. 3 Applicera progressiv muskelavslappning. Oroande människor tenderar att spänna sig när de känner sig avslappnade. Progressiv muskelavslappning hjälper till att skilja mellan spända och avslappnade tillstånd för att slappna av musklerna i tid. Gör följande två gånger om dagen tills du känner skillnaden mellan de två tillstånden i din kropp.
   • Hitta en lugn plats, ta av dig skorna, sätt dig i en bekväm sittställning och blunda.
   • Koppla av så mycket som möjligt och ta 5 djupa andetag.
   • Välj en specifik muskelgrupp (till exempel vänster fot) och fokusera på det.
     • Arbeta alla muskelgrupper: båda fötterna, benen nedanför och ovanför knäet, båda händerna, handflatorna och armarna till axlarna, skinkorna, magmusklerna, bröstet, nacken och axlarna, munnen, ögonen och pannan.
   • Ta ett långsamt, djupt andetag och slappna av de valda musklerna i 5 sekunder. Se till att du känner spänningen i dina muskler och fortsätt sedan.
   • När du andas ut, försök att helt slappna av dina muskler.
   • Var särskilt uppmärksam på hur spända och avslappnade dina muskler är.
   • Var avslappnad i 15 sekunder, välj en annan muskelgrupp och upprepa stegen.
4. 4 Använd riktad visualisering. Avslappningsvisualisering fungerar precis som namnet antyder - du måste visualisera avslappnande bilder för att lindra känslor av ångest och rädsla. Med riktad visualisering måste du lyssna på ett inspelat tal som styr dina handlingar. På Internet kan du hitta många inspelningar med bakgrundsmusik eller ljudeffekter som förstärker känslan av verklighet i dina tankar.
   • Sådana poster inkluderar instruktioner för att förbereda och genomföra återgivningsprocessen. De kommer också i olika längder. Välj det bästa alternativet för dig.

Del 4 av 4: Hur man applicerar exponeringsterapi

1. 1 Utarbeta en konsekvensplan. Avslappningstekniker hjälper dig att hålla dig lugn under gradvis användning av exponeringsterapi. Först och främst måste du ta fram en plan. Planen bör innehålla varje steg du behöver ta för att gå från rädsla till lugn interaktion med hundar.
   • Planen bör ta hänsyn till dina speciella rädslor och rädslande situationer som du upplever. Du måste skriva ner handlingar för att från minst skrämmande till mest skrämmande för att smidigt och lugnt komma till de mest skrämmande situationerna.
   • Ett exempel på en plan som hjälper dig att övervinna din rädsla för hundar:
     • Steg 1 - rita en hund på ett papper.
     • Steg 2 - läs texter om hundar.
     • Steg 3 - titta på bilderna på hundarna.
     • Steg 4 - titta på videor av hundar.
     • Steg 5 - titta på hundarna genom ett stängt fönster.
     • Steg 6 - titta på hundarna genom ett delvis öppet fönster.
     • Steg 7 - titta på hundarna genom det öppna fönstret.
     • Steg 8 - titta på hundarna genom dörröppningen.
     • Steg 9 - titta på hundarna från dörröppningen.
     • Steg 10 - titta på hunden (i koppel) i nästa rum.
     • Steg 11 - Titta på hunden (i koppel) i samma rum som du.
     • Steg 12 - sitt bredvid hunden.
     • Steg 13 - klappa hunden.
2. 2 Skapa och tillämpa en skala för att bedöma ångestnivån. Använd en skala där 0 är helt avslappnad och 100 är den maximala nivån av rädsla, obehag och ångest. Detta är ett mycket användbart verktyg för att observera den gradvisa minskningen av din stressnivå.
   • En ångestbedömningsskala hjälper dig också att avgöra när det är dags att gå vidare till nästa steg i din plan.
   • Var tålmodig och ta dig tid. Ta dig tid att gå vidare till nästa steg.
3. 3 Sök hjälp från en pålitlig vän som har en hund. Någon gång måste du vara nära en riktig hund. Det är viktigt att hunden lyder en kompetent och pålitlig person, tränas och beter sig på ett förutsägbart sätt. Prata med hundägaren i förväg för att förklara din plan och syfte. Personen med hunden måste ha tålamod och förståelse, eftersom de ibland bara behöver sitta med hunden för att vänja dig vid djurets närvaro.
   • För ditt ändamål är det bäst att inte använda valpar, även om du tycker att de är söta eller mindre farliga. Valpar lyssnar inte bra och beter sig oförutsägbart. Din valp kan göra något oväntat i din närvaro och därigenom öka din rädsla.
   • Med tiden, be en vän att berätta om kommandona så att du kan styra hundens handlingar själv. Detta kommer dessutom att hjälpa dig att lindra din rädsla, eftersom du kommer att förstå att du kan kontrollera djurets beteende.
4. 4 Börja bekämpa din rädsla. Gå till planens första punkt och gör det flera gånger. Upprepa stegen tills rädslan och ångesten lindras. Om punkten i planen låter dig stanna på plats (till exempel titta på hundarna genom fönstret), öka tiden gradvis för att slutföra åtgärden. Använd avslappningstekniker för att hålla dig lugn.
   • Använd en dagbok för att hålla reda på dina framsteg. Skriv ner varje försök och resultat. Bedöm graden av ångest och rädsla före och efter varje försök.
   • Kom ihåg att interaktioner med hundar bör planeras, långsiktigt och upprepas.
   • Ge upp behovet av att rusa. Ta dig tid och gå vidare till nästa punkter när du är redo.
5. 5 Träna regelbundet. Detta är den svåraste delen av läkningsprocessen, men ihärdiga ansträngningar är den enda vägen till framgång. Schemalägg regelbundna lektioner. Det är bäst att träna varje dag. Belöna dig själv för din framgång. Skapa vid behov en belöningsplan och förvandla den till ytterligare motivation.

Tips

• Om du har lyckats lindra din rädsla, försök sedan spela med lydiga och tränade hundar. Detta hjälper dig att bättre förstå de lämpliga alternativen för att interagera med djur.