Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Öka smärttolerans med avslappningsstrategier
• Metod 2 av 3: Använd fysisk aktivitet för att öka smärttoleransen
• Metod 3 av 3: Fokusera på livsstilsförändringar

Smärttolerans är kroppens och sinnets förmåga att uthärda smärta. Vissa människor har en ganska hög smärttröskel, medan andra har en låg smärttröskel. Om du lider av kronisk smärta kan du öka din tolerans för det med avslappningsstrategier, fysisk aktivitet och förändringar i vanor som kan förbättra din livskvalitet.

Steg

Metod 1 av 3: Öka smärttolerans med avslappningsstrategier

1. 1 Utför andningsövningar. När kroppen är överbelastad, till exempel under smärta, förvärras dess sinnen. Men när kroppen är avslappnad ökar smärttoleransen. Det är därför det kan vara till hjälp för kvinnor i arbete eller personer med kronisk smärta att göra lugnande andningsövningar.
   • Sätt dig till exempel i en rakryggad stol och blunda. Andas in i fem sekunder. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut i den sjunde sekunden. Upprepa tio gånger.
   • Du kan prova att sträcka ut andningsövningarna i femton till tjugo minuter. Sitt i en stol och blunda. Fokusera på din hjärtslag och använd den för att beräkna andningstiden. Andas in för att räkna med fem hjärtslag och håll sedan andan i sju eller åtta slag. Andas ut från nionde till tionde.
2. 2 Använd guidad fantasi. Guidad fantasi används för kroniska patienter, eftersom det hjälper till att öka smärttröskeln och tråkiga känslor. Guidad fantasi hjälper till att i tankarna ersätta tanken att smärta är fruktansvärt och outhärdligt, med något mer positivt.
   • Börja med att andas djupt. Fokusera på nuet, på enkel inandning och utandning. Koppla av och låt saker och ting ta sin kurs. Andas ut alla dina bekymmer genom att andas in renande, återställande syre. Andas in och ut tills du är helt avslappnad.
   • Skanna de delar av kroppen som har ont. Andas in, och när du andas ut, släpp smärtan och andas in igen för att ersätta den med helande luft.
   • Tänk på en vacker, lugn plats när du är klar. Koncentrera dig på denna plats med alla fem sinnen. Vad ser du, hör, känner, smakar och vad luktar det? Fortsätt att vara på denna plats.
3. 3 Prova självhypnos. Självhypnos utvecklades som ett sätt att hjälpa till att hantera kronisk smärta. Det är en form av självhypnos som hjälper dig att få smärta under kontroll. Självhypnos fungerar bäst om du upprepar det hela tiden och behåller en positiv inställning.
   • Sitt i ett avslappnat läge på en lugn plats. Ta några djupa andetag för att fokusera.
   • Om du kan klappa området som gör ont.
   • Medan du stryker detta område, upprepa frasen: "Smärtan försvinner." Fortsätt berätta för dig själv att smärtan håller på att dämpas tills du mår bättre.
4. 4 Meditera. Meditation kan försvaga kroppens svar på smärta och öka toleransen. Att koppla av din kropp, lugna ditt sinne och flytta ditt fokus kan hjälpa dig att öka din smärttröskel.
   • Sitt upprätt och blunda. Andas in och andas ut, koncentrerar dig på andningen. Ta en neutral, opartisk titt på dina tankar och kroppsförnimmelser. Koncentrera dig på känslan av varje andetag. Stanna kvar i detta ögonblick och uppmärksamma bara vad som händer i denna sekund.
   • Skanna din kropp och koncentrera dig på varje del. Börja med tårna och arbeta dig uppåt. Anteckna alla platser där smärta känns. Fokusera på tanken att smärta är en samling av förnimmelser, inte en påtaglig sak. Koncentrera dig på smärtan och känna den djupare.
   • Efter att ha fokuserat på smärta, utöka ditt medvetande för att meditera med tonvikt på de positiva sakerna omkring dig.Det kan vara bra väder eller melodiska ljud, närvaro av nära och kära, känslan av en behaglig doft eller något annat. Kom ihåg att smärta bara är en av många saker som händer just nu. Svara positivt på smärta genom att acceptera den istället för att motstå eller stanna kvar vid den.

Metod 2 av 3: Använd fysisk aktivitet för att öka smärttoleransen

1. 1 Öka din fysiska aktivitet. Träning har visat sig öka smärttoleransen. För att skörda dessa fördelar, gör regelbunden aerob träning minst tre gånger i veckan i trettio minuter. Träningen ska vara med måttlig till hög intensitet.
   • Motion hjälper till att släppa endorfiner som dämpar smärta.
2. 2 Spela sport med en vän. Att spela sport med en vän eller i en grupp människor ökar också smärttoleransen. Närvaron av andra människor ökar mängden endorfiner, så du kommer att dra nytta av både fysisk aktivitet och kommunikation.
   • Bjud in en vän att spela sport tillsammans, till exempel promenader, vandring, simning eller cykling.
   • Överväg att registrera dig för gruppsporter. Att träna med människor kan vara mer fördelaktigt för att hantera smärta och utveckla en tolerans för det än soloträning.
3. 3 Sätt upp små mål. Om du har ont kan du känna att du inte kan vara fysiskt aktiv. Det är det dock inte. Du kan börja träna, men först måste du göra det långsamt. Ju mer du tränar, desto bättre kommer du att klara av smärta.
   • Börja med att välja en aktivitet som du gillar. Detta kan gå, vandra, simma eller lyfta lätta vikter.
   • Kom med ett mätbart och uppnåeligt mål för din fysiska aktivitet. Det kan relateras till timing, distans, vikt eller repetitioner. Sätt till exempel ett mål: att gå en halv kilometer idag. Se till att du kan nå ditt mål med din nuvarande smärtnivå.
   • Ange en tidsram för att nå ditt mål. Till exempel några dagar eller en vecka.
   • När du når ditt mål, öka det. Till exempel, gå 800 meter i slutet av veckan. Fortsätt med att sätta upp mål för att förbättra din fysiska aktivitet.
4. 4 Tala med din vårdgivare innan du påbörjar någon fysisk aktivitet. Om du har ont bör du prata med din vårdgivare innan du börjar träna. Diskutera ditt tillstånd med honom och fråga också vilka typer av fysisk aktivitet som är bäst för dig och vilka övningar som kan vara osäkra.
   • Du kan också prata med din läkare om din smärttolerans och hur du säkert hanterar smärta.
5. 5 Övervaka dina smärtnivåer medan du tränar. När du tränar måste du se till att du inte skadar dig själv. Övervaka dina smärtnivåer medan du tränar. Överväg att göra din smärtnivå (en till tio). Tio är den starkaste smärtan, medan en är den svagaste.
   • Det är mer troligt att du känner obehag, smärta och ömhet när du ökar din fysiska aktivitet. Men när du blir mer aktiv blir du bättre.
   • Sluta om smärtan ökar till sju till åtta punkter eller mer. Minska intensiteten på din träning, ändra den eller kontakta din läkare.

Metod 3 av 3: Fokusera på livsstilsförändringar

1. 1 Gå in i rätt hållning. En vetenskaplig studie visade att personer med dominerande, dominerande hållning har en högre tolerans mot smärta än de som går i en undergiven hållning. Håll därför ryggen rak, räta ut axlarna och lyft upp huvudet.
   • Ödmjuka poser är de där du böjer dina axlar eller krullar upp dig.
2. 2 Få tillräckligt med sömn. Brist på eller brist på sömn varje natt kan minska smärttoleransen. Att sova tillräckligt många timmar varje natt kan öka din smärttolerans och hantera bättre.
   • Försök att få sju till nio timmars sömn varje natt. Om du inte får tillräckligt med sömn mer än en gång i veckan kan din smärttolerans minska.
3. 3 Öka din sociala krets. Att ha ett stort antal vänner och en bredare social krets kan hjälpa dig att öka din smärttolerans. Detta beror på den ökade frisättningen av endorfiner, vilket hjälper till att dämpa smärtan som kroppen känner. Stärk dina nuvarande relationer, umgås mer med vänner och träffa nya bekanta, så kan du öka din smärttolerans.
   • Det har också visat sig att skratta med vänner i en social miljö höjer smärtgränsen.
4. 4 Omformulera hur du känner för smärta. Att tänka på smärta kan minska eller öka din tolerans för det. Som en mentalt stark person kommer du att kunna hantera smärta bättre. Istället för att tänka på hur dålig du är, se annorlunda på smärta.
   • Om du till exempel tränar kan du tolka smärta som ett tecken på att du blir starkare och förbättrar din kropp.
5. 5 Prova kognitiv beteendeterapi (KBT). Kognitiv beteendeterapi är en typ av psykoterapi som ersätter negativa tankar med mer positiva tankar. Att använda KBT kan hjälpa dig att lära dig att hantera smärta och öka din toleransnivå. Proceduren bör utföras med hjälp av en kvalificerad psykolog, psykoterapeut eller annan psykolog. Han leder dig genom en mängd olika KBT -övningar och tekniker för att hjälpa dig att förändra hur du ser smärta.
   • CBT hjälper dig att se smärta på ett annat sätt. Under dina terapisessioner lär du dig att uppfatta smärta som en aspekt av ditt väsen och börja förstå att det inte försämrar din livskvalitet.
   • Kognitiv beteendeterapi kan minska stressen i samband med smärta genom att lindra smärta och höja smärttröskeln.
   • CBT får dig att känna att du har kontroll över din smärta, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer positiv om det och uthärda det längre.
   • Om du lider av kronisk smärta lurar du tankarna till att tänka: "Denna smärta är inte så illa" eller "Smärtan är bara en del av det jag känner."
6. 6 Svär vid smärta. Forskning har visat att svordomar ökar smärttoleransen. Den fann också att när en person svär, blir deras smärta matt. Nästa gång du blir skadad, försök svära för att lindra din smärta.
   • Att svära för smärta anses vara en form av katastrofalisering (ett sätt att ändra tänkande för att hantera smärta).
   • Forskning säger att om du svär kraftigt varje dag så blir effekten inte lika stark.
7. 7 Undvik överanvändning av mediciner. Vissa människor försöker hantera smärta och öka sin tolerans för smärta med smärtstillande medel. Dessa kan vara receptfria läkemedel som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) eller paracetamol, eller receptbelagda smärtstillande medel såsom opiater. Det finns många icke-läkemedelssätt för att hantera smärta och öka din tolerans för det.