Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Äta bra
• Metod 2 av 3: Bli aktiv
• Metod 3 av 3: Behåll din nya vikt
• Tips
• Varningar

Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du anstränga dig mycket. Självklart kan du gå ner 0,5 kilo om dagen, men det här är väldigt svårt. Men självdisciplin, strikt kost och regelbunden träning kan hjälpa dig att kasta 3 kilo på en vecka.

Steg

Metod 1 av 3: Äta bra

1. 1 Lär dig de vetenskapliga principerna för viktminskning. Att förstå varför du behöver minska på kolhydrater, träna och äta annorlunda kan hjälpa dig att anpassa din kost i enlighet därmed. Ett halvt kilo fett innehåller 3500 kalorier, och för att gå ner i vikt snabbt måste du ta bort de flesta av dessa kalorier från din kost. Träning bränner också kalorier och påskyndar din ämnesomsättning, vilket resulterar i att fler kalorier bränns även när du sover. 3500 kalorier om dagen är mycket, och du bör vara beredd att offra. Dessa sju dagar kommer inte att vara enkla för dig, men du kan klara det om du kommer ihåg det sista målet.
   • Huvudkriteriet är antalet kalorier. Detta innebär att viktminskning i slutändan handlar om att minska antalet kalorier du äter, oavsett var de kommer ifrån. För att bevisa detta åt en professor i Kentucky kex med grädde under en tid och tappade 12 kilo i processen. Hur gjorde han det? Han åt bara väldigt, väldigt lite.
   • Om du känner allvarligt illamående, yrsel, förvirring eller trötthet när du följer kosten nedan, sluta och ta ett mellanmål. Du kan gå ner i vikt genom att följa de grundläggande principerna för denna diet, även om du måste bryta den en eller två gånger för din egen säkerhet.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitness Trainer Francisco Gomez är Head Trainer på FIT Potato Gym, ett träningscenter i San Francisco Bay Area, grundat 2001. Tidigare professionell löpare. Hjälper idrottare att utveckla uthållighet och förbereda sig för stora maratonlopp som Boston. Han specialiserar sig på skad rehabilitering, flexibilitetsutveckling, maratonförberedelse och kondition för äldre. Han har en BA i dietetik och idrottsfysiologi och löpning.

   Francisco Gomez
   Fitness-instruktör

   Expertutlåtande: Om du vill gå ner i vikt genom att bara banta, inte träna, måste du ta bort 3500 kalorier från din kost för varje kilo du planerar att gå ner i. Men om du också tränar är det tillräckligt att minska kalorierna med mindre.

   
   
2. 2 Registrera ditt dagliga kaloriintag i 1-2 veckor innan du börjar gå ner i vikt. Använd en mobiltelefonapp, en kaloriräknande webbplats eller registrera bara dina kalorier i en matdagbok. Du måste veta hur många kalorier du äter varje dag för att ta reda på hur du ändrar din kost.
   • För att gå ner ett halvt kilo om dagen i en vecka måste du äta cirka 1000 kalorier eller ännu mindre dagligen med mat.
3. 3 Begränsa ditt kolhydratintag. Om du kan göra detta gradvis och i förväg kommer du att uppnå bättre resultat.Kolhydrater är en basföda, men de behåller mycket överskott av vätska i kroppen (de binder till mer vatten än fett eller proteiner) och leder lätt till överätning. Sikta på att inte äta mer än 50 gram (ungefär en halv kopp pasta) per dag.
   • Ersätt vanlig pasta med squashnudlar - de innehåller mer än 4 gånger färre kalorier.
   • Ät en bagel eller hamburgare bulle istället för en muffins för 100 färre kalorier.
   • Gör istället för shawarma eller burritos en tacosallad.
   • Försök att gradvis minska ditt kolhydratintag 2-3 veckor innan du går ner betydligt i vikt. Din kropp anpassar sig till förändringarna, och när det är dags att gå ner 3 kilo på en vecka är du redo för det. Men att undvika kolhydrater i en vecka hjälper dig också att gå ner i övervikt.
4. 4 Var särskilt uppmärksam på grönsaker. Det är väldigt svårt att äta för mycket om du äter grönsaker. Konstigt nog har den konventionella visdomen att grönsaker inte är välsmakande en vetenskaplig grund, som är förknippad med begreppet "bliss point", det vill säga antalet kalorier du behöver äta för att känna dig mätt. Bearbetade livsmedel är speciellt formulerade för att få en ökad lycka, medan naturliga och friska grönsaker hjälper dig att konsumera färre kalorier och stilla hunger.
   • Gör sallader med dina favoritfrukter och grönsaker: sallad, morötter, tomater, gurkor, grönkål, selleri, äpplen, jordgubbar, rödlök och mer. Smaksätt sallad så lite som möjligt: ​​1-2 teskedar (5-10 milliliter) vegetabilisk olja och vinäger räcker.
5. 5 Ät magert proteinmat för att stilla hunger och ge energi under lång tid. Efter att ha tagit bort kolhydrater kan du känna dig hungrig hela tiden. Detta kan undvikas genom att inkludera magert proteinkällor i varje måltid. Dessa produkter inkluderar:
   • grillad eller bakad kyckling;
   • bönor, kikärter, andra baljväxter;
   • tonfisk och andra sorter av vit fisk;
   • nötter;
   • ägg.
6. 6 Ändra din kost för att inkludera intermittent fasta. Intermittent fasta är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt snabbt, men ingen har någonsin sagt att det är kul. Oftast hoppas frukostar med intermittent fasta över, vilket gör att du kan göra mellanrum mellan måltiderna i 18 timmar eller mer. Istället för att äta frukost efter att ha vaknat kan du ta ett mellanmål med en banan. Ät sedan lunch och middag (du kan också ta ett lätt mellanmål mellan dessa huvudmåltider, särskilt om du tränar), varefter du inte äter förrän nästa dag.
   • Denna strategi är endast lämplig för kortsiktig viktminskning. På lång sikt är det viktigt att äta en balanserad frukost varje morgon, eftersom att hoppa över frukost ofta leder till överätning senare.
   • Fasta kan öka fettoxidationen, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbare.
7. 7 Se till att inte äta mer än 150 kalorier för varje lättare mellanmål. Det finns "mellanmålspaket" på marknaden: du kan använda de kalorifattiga alternativen och ibland njuta av lite godis för att förhindra överätning i framtiden. Men överanvänd inte lättare tilltugg. Istället för att äta de kalorifattiga kakorna som efterrätt direkt efter lunch, vänta 1-2 timmar och äta dem. På så sätt håller du dig mätt längre och konsumerar färre kalorier. Här är några hälsosamma mellanmål:
   • banan;
   • en näve äpplen;
   • 1-2 msk nötter;
   • lågkaloribarer, snacks och energidrycker.
8. 8 Ta en kopp kaffe eller grönt te. Med måtta är koffein effektivt för att dämpa aptiten.Även om det inte finns några avgörande bevis för att dricka koffein kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt, kan det ge kortsiktiga fördelar som att öka din ämnesomsättning samtidigt som du minskar aptiten.
9. 9 Drick vatten regelbundet för att minska hungern. För dem som dricker vatten hela dagen är det mycket lättare att avstå från att snacka och äta för mycket, så håll alltid en flaska vatten till hands. Om du blir hungrig mellan måltiderna, drick lite vatten så att du kan vänta till lunch eller middag.
10. 10 Tänk på att en effektiv kost är mycket kalorifattig. För att gå ner i vikt måste du äta mindre än vanligt. För att gå ner i vikt snabbt måste du äta cirka 1000 kalorier om dagen, vilket kan vara mycket mindre mat än du kanske tror. Den dagliga kosten (inklusive frukost) kan se ut så här:
    • frukost: ett äpple, ett hårdkokt ägg och en näve nötter;
    • middag: en liten bit grillad kyckling, ett glas fettsnål yoghurt och en banan;
    • mellanmål: lite sallad;
    • middag: 1-2 hårdkokta ägg och gurka, paprika och kikärtsallad. Du kan också prova följande måltider (på engelska), var och en med mindre än 300 kalorier.

Metod 2 av 3: Bli aktiv

1. 1 Bestäm din basmetabolism för att ta reda på hur många kalorier du bränner utan ansträngande träning. För att göra detta, multiplicera din vikt med 22. Som ett resultat kommer du att bestämma ungefär hur många kalorier du bränner i vila (till exempel med en vikt på 90 kilo bränner en person cirka 2000 kalorier). Det finns många webbplatser på Internet som kan hjälpa dig att beräkna din basala metaboliska hastighet mer exakt. Att veta din grundläggande ämnesomsättning hjälper dig att avgöra hur mycket extra kalorier du ska bränna genom träning. Till exempel:
   • Låt oss säga att du minskar din kost till bara 1200 kalorier om dagen i en vecka.
   • Din grundläggande ämnesomsättning är 2200 kalorier per dag. Det är hur många kalorier du förbränner om du inte rör dig under dagen.
   • Således är underskottet 1000 kalorier. Det betyder att du måste bränna ytterligare 2500 kalorier varje dag för att gå ner 0,5 kilo dagligen.
2. 2 Gå eller cykla där det är möjligt. Du måste röra dig så mycket som möjligt. Detta inkluderar små saker som att ta en kort promenad medan du pratar i telefon eller står på kollektivtrafik. Ta varje chans att bränna fler kalorier.
   • Knäböj eller gör armhävningar medan du tittar på tv, särskilt under reklampauser.
   • Om möjligt, arbeta medan du står, eller håll små hantlar nära ditt skrivbord för att värma upp regelbundet.
   • Stå upp från ditt skrivbord en gång i timmen och gå runt på kontoret.
3. 3 Få minst en timme om dagen med aerob träning. Detta är nödvändigt för att bränna kalorier, och ju längre du tränar, desto bättre resultat kommer du att uppnå. Aerob träning avser varje träning som ökar din puls, till exempel löpning, cykling, simning eller träning på en stillastående cykel. Här är några alternativ för hur du kan bränna 500-1000 kalorier (beroende på träningens intensitet):
   • 1 timmes cykeltur;
   • 90 minuter med Pilates -lektioner;
   • 1 timme dans;
   • 2 timmars promenad.
4. 4 Anteckna antalet kalorier du förbränner. I informationsåldern är detta enklare än någonsin, eftersom det finns många appar och program som hjälper dig att spåra dina förbrända kalorier. Kontrollera om din smartphone har en motsvarande applikation, eller gå online i slutet av dagen, skriv in en "kaloriräknare" i sökmotorn och ange alla typer av fysisk aktivitet som du gjorde under dagen. Detta för att se till att du går ner rätt vikt varje dag.
5. 5 Få tillräckligt med sömn varje natt. Att gå till sängs tidigt har visat sig främja viktminskning. Detta hjälper dig att undvika att äta för mycket och låter kroppen smälta maten ordentligt i vila. Försök att gå och lägga dig tidigt så att du kan sova 8 timmar varje natt.
   • Att få regelbunden sömn ger dig styrka att träna.
   • Sömnbrist har visat sig i kliniska studier öka suget efter ohälsosam mat.

Metod 3 av 3: Behåll din nya vikt

1. 1 Väg dig själv varje morgon efter att du gått upp ur sängen. Detta är den bästa tiden att bestämma din vikt mest exakt, tills mat och vatten ökar din vikt. Steg på vågen i dina underkläder och registrera din nuvarande vikt. Det har bevisats att konstant övervakning av din vikt (håll en liten dagbok för detta) hjälper dig att uppnå dina mål och gå ner i vikt.
2. 2 Träna regelbundet. Du behöver inte träna så hårt som du gjorde när du gick ner i vikt, men du borde vara aktiv. De som gick upp betydligt i vikt och tillbringade månader utan träning har en långsammare ämnesomsättning och efter att ha gått ner i vikt måste de arbeta hårdare för att hålla vikten än de som aldrig har varit överviktiga. Även om det inte är uppmuntrande, kan du veta detta faktum hjälpa dig att undvika att gå upp i vikt igen.
   • Gå 3–5 kilometer om dagen, 4–5 dagar i veckan.
   • Registrera dig för yoga, aerobics eller stationära cykellektioner för en timmes träning 1-2 gånger i veckan.
   • Försök att träna under längre perioder 4-5 gånger, snarare än 1-2 gånger i veckan. Regelbunden träning är hälsosammare för din ämnesomsättning än tillfällig, långvarig träning.
3. 3 Komplettera dina träningspass med styrketräning. Att bygga muskelmassa genom att lyfta vikter och andra styrketräningar är viktigt för en hälsosam metabolism som hjälper dig att undvika att gå upp i vikt igen. Gör styrketräning 2-3 gånger i veckan: armhävningar från golvet och ribborna, knäböj, stången och andra styrketräningar.
   • Om du har möjlighet, besök gymmet regelbundet.
4. 4 Ompröva din inställning till snacks. Förvara inte chips och läsk i ditt hem - även om de verkar vara en "slumpmässig godbit" för dig kommer du att äta och dricka dem alla. Bli av med frestelsen, så blir det mycket lättare för dig att banta. Köp bara inte skräpmat eller håll den hemma. Du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det blir för dig att banta utan frestelser.
   • Besök mataffärer med en förberedd lista och köp bara det som står på den. På så sätt kan du planera dina måltider mer effektivt och bara köpa hälsosam mat.
5. 5 Hitta en vän som också vill gå ner i vikt. För att bättre kontrollera dig själv, hitta någon som också vill gå ner i vikt: träna tillsammans och förbered hälsosamma, kaloririka måltider. Stöd från andra är mycket viktigt för att du ska fortsätta hålla fast vid din nya livsstil. Försök att få kontakt med positiva människor som har gjort hälsosamma mat- och träningsvanor till en integrerad del av deras liv, så kommer du att kunna behålla optimal vikt naturligt.
6. 6 Överväg att gå ner i vikt långsamt. Kost drastiska förändringar i ett försök att gå ner i vikt snabbt leder ofta till gammal vikt återvinner. Detta händer om du efter en utmattande 7 dagars bantning inte kan hålla en extrem kost och återgå till dina gamla dåliga vanor. Efter att ha avslutat din kost, försök att gradvis gå mot en hälsosammare livsstil snarare än att försöka drastiskt förändra allt på en dag.
   • Träna 30 minuter 4-5 gånger i veckan.
   • Se till att en måltid, till exempel frukost, består av hälsosamma måltider med lågt kaloriinnehåll.
   • Att hålla koll på dina kalorier hjälper dig att undvika att äta för mycket när du är klar med din kost.

Tips

• Det första steget till alla viktminskningsprogram är förberedelse. Skriv ner dina mål. Skriv ner fördelarna med att gå ner i vikt och varför du vill gå ner i vikt så illa. Detta förberedande Det här steget kan verka litet vid första anblicken, men det hjälper dig att definiera mål.
• Drick mycket vatten. Det är svårt att överskatta. Vatten är viktigt för livet, så du bör se till att hålla din kropp hydrerad och prestera så effektivt som möjligt.
• Försök att undvika bearbetade livsmedel. Ät färska grönsaker och frukter. Drick inte läsk. Om du känner dig hungrig, prova att dricka vatten.
• Att gå ner i vikt är ingen lätt uppgift. Du måste arbeta hårt för att gå ner i avsedd vikt. I detta fall är huvudfaktorn näring. Om du inte äter färre kalorier blir det svårt för dig att gå ner i vikt genom träning ensam.
• Träna inte för hårt eftersom det kan orsaka trötthet. Var noga med att sluta om du känner dig yr.
• Kanel och tuggummi kan påskynda din ämnesomsättning.

Varningar

• Att gå ner 3 kilo på 7 dagar är mycket svårt. Om du behöver hålla dig vaken och hålla fokus på jobbet kan det vara värt att överväga en smartare, mer avslappnad måltidsplan.