Innehåll

• Steg
• Del 1 av 6: Organisera din vanliga träning väl
• Del 2 av 6: Testa intervallträning med hög intensitet
• Del 3 av 6: Öka fysisk aktivitet gradvis
• Del 4 av 6: Förse kroppen med den nödvändiga vilan
• Del 5 av 6: Utveckla en diet
• Del 6 av 6: Upprätthålla ett positivt och produktivt humör
• Varningar

För en fysiskt oförberedd person kan nästan vilken träning som helst anses vara användbar. Att införliva regelbunden träning i din dagliga rutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bli starkare, lindra stress, minska hälsoproblem och ladda batterierna. Men många människor vet inte hur man får ut det mesta av sin fysiska aktivitet. För att göra detta är det nödvändigt att närma sig planeringen av klasser med hög kvalitet, för att ge dig själv rätt kost, nödvändig vila och en positiv attityd.

Steg

Del 1 av 6: Organisera din vanliga träning väl

1. 1 Gör en träningsplan. Innan du går till gymmet, planera dina träningspass. Beroende på vilken fritid du har, bestäm dig för vilken typ av belastningar du kommer att fokusera på. När du väl vet hur du ska spendera din tid behöver du inte slösa bort det på att gå runt i gymmet och undra vad du ska göra.
   • Kom ihåg att sprida ut dina träningspass under hela veckan. Vissa människor arbetar olika kroppsdelar på olika dagar. Andra ordnar helt enkelt fullvärdiga träningspass för hela kroppen 2-4 gånger i veckan. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig, och glöm inte att inkludera dessa belastningar i din träningsplan olika dagar i veckan.
   • Var noga med att låta uppvärmningstiden i början av träningen värmas upp. Det är också nödvändigt att ge tid för en svalka i slutet av träningen, vilket hjälper kroppen att svalna.
   • En mängd olika träningspass mobiliserar inte bara kroppen och stimulerar tillväxten av muskelmassa, utan hjälper dig också att få en full och balanserad fysisk aktivitet.
2. 2 Gör inte övningar som du inte är fysiskt redo för. Även om syftet med träning är att bygga upp styrka, är det farligt att sätta din kropp under stress som för närvarande ligger långt bortom dess kapacitet. De flesta som precis börjat är mycket motiverade och vill träna varje dag. Träning för den otränade kroppen bör dock börja med en mer realistisk behandling, som att träna tre dagar i veckan eller spendera cirka 150 minuter måttlig aerob aktivitet varje vecka. Om du vill gå ner i vikt, gör måttlig fysisk aktivitet i cirka 300 minuter i veckan.
   • Förbered dig några veckor innan du börjar en intensiv träningsrutin. Det kan verka som en lång tid, men två veckors jogging innan du går till sprintlöpning med hög intensitet hjälper till att förhindra allvarlig fysisk skada.
3. 3 Gör ett uppvärmningspass. Uppvärmning före stor fysisk aktivitet förbättrar blodcirkulationen och inducerar vätskeflöde till lederna. Kom ihåg att ge dina muskler en chans att värma upp innan du tränar för att förhindra skador. En välgjord uppvärmning minskar risken för potentiell skada och förbättrar muskelprestanda. Prova uppvärmning med följande uppvärmningsövningar.
   • Övningar med en gymnastikrulle. Använd en gymnastikrulle för att massera olika delar av kroppen medan du rullar på den. Ta några minuter för dina kalvar, quadriceps, glutes, övre rygg och lats i nedre delen av ryggen.
   • Dynamisk stretching. Denna sträcka fokuserar på repetitiva rörelser som sträcker en specifik del av din kropp mer och mer när du sträcker den. Exempel på övningar för denna typ av stretching är utfall och cirkulära armsvängningar.
4. 4 Träna inte till trötthet. Du behöver inte träna till det yttersta eller med andra ord tvinga dina muskler att arbeta tills de misslyckas.Till exempel, spring inte förrän du kraschar till marken. Många oerfarna träningsentusiaster tycker att det här är en bra idé att få dina muskler att fungera maximalt. Det finns dock inga avgörande bevis för att träning till utmattning stimulerar muskeltillväxt. Tvärtom, sådana träningar kan tvärtom bromsa dina framsteg, eftersom sådana belastningar är fyllda av allvarliga muskelskador.
   • Bli inte överväldigad. Överbelastning kan uppstå både under ett träningspass och ackumuleras under hela veckan. Kom ihåg att musklerna behöver tid för att återhämta sig och förbereda sig för efterföljande belastningar.
5. 5 Variera din träningsrutin. Många amatöridrottare vet att kroppen är mycket anpassningsbar och snabbt anpassar sig till en träningsplan. Du kan bara bli uttråkad av den vanliga rutinen, vilket kommer att kräva att du ändrar de rörelser som används eller miljön runt omkring. Att uppdatera din träningsrutin med några veckors mellanrum är en viktig del av att hålla dig i form.
   • Att ändra din träningsrutin minskar också risken för överbelastning av vissa muskler, vilket kan leda till skada.
   • Ett enkelt sätt att uppdatera din träningsrutin är genom att introducera nya aktiviteter som hjälper dig att nå dina mål. Till exempel, om du vanligtvis joggar i 20 minuter och sedan gör 30 repetitioner av dina magmuskler, kan du börja göra korta sprintlopp och hoppa med armar och ben åt sidorna (totalt 20 minuter) för en förändring. Gå upp för fem minuter i baren.
6. 6 Stretch efter träning. Planera att spendera 15-20 minuter med att kyla ner och sträcka efter att du har avslutat ditt kärnpass. Stretching hjälper till att bibehålla muskelelasticitet och gör dig mer flexibel. I sin tur hjälper detta dig i vidare träning, eftersom det gör att du kan ladda musklerna lite hårdare än tidigare.
   • Var noga med att ge tid för en så viktig uppgift. Men om du har bråttom kan du fortfarande hoppa över haken.
7. 7 Glöm inte att hålla dig hydratiserad. Du måste vara försiktig för att upprätthålla korrekt återfuktning före, under och efter träning. Efter avslutad träning, drick cirka 470 ml vätska för var 20: e minut av ansträngande träning.
8. 8 Spåra dina framsteg. Att hålla reda på dina dagliga framsteg hjälper dig att hålla dig på vägen för regelbunden träning. Ta med dig en anteckningsbok i dina gymkläder för att hålla reda på hur länge du springer, hur många repetitioner du gör och mer.
   • I samma anteckningsbok kan du också notera dina måltider och andra faktorer som påverkar fysisk aktivitet och hälsa.

Del 2 av 6: Testa intervallträning med hög intensitet

1. 1 Lär dig mer om fördelarna med HIIT -utbildning. Högintensiv intervallträning (HIIT) har enorma fördelar, inklusive att hjälpa till att stärka det kardiovaskulära systemet, påskynda fettförbränningen och stärka musklerna. De är en av de viktigaste metoderna för att förlora överflödigt fett. Det är vanligt att inkludera intervallträning som en del av din träningsrutin direkt efter fria vikter styrketräning för att maximera dina kalorier och fettförbränning. Bland de specifika fördelarna med sådan utbildning bör förbättringen av följande parametrar nämnas:
   • aerob och anaerob kondition;
   • blodtryck;
   • insulinkänslighet (musklerna börjar arbeta mer effektivt);
   • kolesterolprofil;
   • minskning av magefett;
   • normalisering av vikt.
2. 2 Först får du dig i grundläggande fysisk form. Innan du påbörjar högintensiv intervallträning måste du ta din kropp till en viss grundläggande kondition.Om du inte har hållit på med fysisk aktivitet på länge, kommer du med intensiv träning att ha en ökad risk för kranskärlssjukdom (och i vissa fall kan allt sluta med hjärtinfarkt).
   • Försök att träna 3-5 gånger i veckan. För flera veckor i rad, sikta på 20-60 minuter av varje träningspass. Detta kommer att förbättra muskelfunktionen och förbereda ditt hjärta inför starten av ett högintensivt intervallträningsprogram.
3. 3 Prova snabb löpning, cykling eller simning. Strategin för högintensiv intervallträning är att växla mellan tunga och lätta belastningar under korta perioder.
   • Börja med att springa eller cykla i din snabbaste hastighet. Ansträngningen bör få dig att andas tungt och ha svårt att hålla ett samtal. Försök att nå 85–90% av din pulsgräns.
   • Byt sedan till en lågintensiv träning i en minut. Att gå eller jogga på ett ställe är bra för detta. Försök att hålla din puls på 40-50% av din begränsande puls.
   • Upprepa ovanstående steg upp till 10 gånger i ett träningspass.
   • Gör högintensiv intervallträning 3 gånger i veckan.
4. 4 Tänk på en sekvens av 6-8 övningar för intervallträning. Arbeta flera muskelgrupper i ett träningspass med en specifik sekvens av övningar. Kombinera arm-, ben- och bålövningar. Den totala träningstiden bör vara cirka 30 minuter. Tänk på intervallstyrketräning. När du arbetar med fria vikter är det mycket bra att inkludera konditionsträning också i ditt träningspass.
   • Prova övningar som burpees, alternerande plankor och plankor medan du ligger, kettlebell-gungor, plankhopp (hoppa från en plankposition med att dra fötterna upp till armarna och bakåt), armhävningar med vridningar (armhävningar utförs först, och sedan lindas benet under bålen). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Gör en övning i 30 sekunder och kör sedan på plats under de närmaste 30 sekunderna. Fortsätt sedan till nästa övning och gör det i 30 sekunder. Kör på plats igen i 30 sekunder osv. När du har slutfört alla övningar, vila i 60 sekunder. Upprepa sedan hela sekvensen av övningar 1-2 gånger till.
5. 5 Prova explosiv intervallträning. Denna metod innebär en kombination av 30 sekunders högintensiv träning med fyra minuters vila. Prova att springa i 30 sekunder och sedan jogga i 4 minuter i din egen takt. Fortsätt alternera belastningar 3-5 gånger under hela ditt träningspass.
6. 6 Försök att behålla rätt hållning under träning. Högintensiv intervallträning är effektiv om du behåller rätt kroppsposition och tvingar dig själv att stanna kvar i den under 30-60 sekunders ansträngande träning.
7. 7 Var noga med att ordna med dig själv vilodagar. Överdriven fysisk aktivitet kan leda till skada. Högintensiv intervallträning är hård mot kroppen, så låt den vila regelbundet. Om du precis har börjat träna, gör bara 1-2 gånger i veckan. När du sedan anpassar dig till tung belastning kan du införa ytterligare en träningsdag per vecka.
   • Andra dagar i veckan kan du också tillgripa fysisk aktivitet. Försök bara att hålla dem låga till måttliga i intensitet.
   • Lyssna på din kropp och kom ihåg att 1-2 dagars vila per vecka kanske inte räcker. Detta gäller särskilt under perioder med sjukdomar eller stress när kroppen behöver ytterligare vila.

Del 3 av 6: Öka fysisk aktivitet gradvis

1. 1 Notera det aktuella läget. För att få ut det mesta av ditt träningspass måste du gradvis öka mängden ansträngning du lägger ner på det. Börja med att bedöma exakt hur du gör med dina träningspass för tillfället - detta ger dig möjlighet att följa dina vidare framsteg. Du kan bedöma den aktuella situationen på ett av följande sätt:
   • spring en kilometer och notera den tid du behöver för detta;
   • se hur mycket vikt du kan lyfta och hur många reps du kan göra.
2. 2 Sätt upp ett mål för dig själv. Ta reda på exakt var du vill förbättra. Kanske har du bestämt dig för att göra dig redo för en 10K -körning, vill börja lyfta mer vikt eller bara stanna andfådd när du går i trappor. Skriv ner ditt eget mål för att motivera dig.
   • Ställ också upp kortsiktiga mål som är lättare för dig att uppnå än ditt främsta långsiktiga mål. Fira små framgångar och kom ihåg att var och en faktiskt är en stor seger!
3. 3 Identifiera sätt att nå ditt mål. Det finns många olika typer av fysisk aktivitet, vissa är utformade för att bygga muskelstyrka, andra för att öka uthållighet, smidighet och så vidare. Kombinera olika typer av träningspass för att få dig själv att arbeta hårdare. Samtidigt måste du överväga vad du strävar efter att uppnå med dina mål.
   • Till exempel, om du förbereder dig för en 10K-körning, kan du inkludera längdintervaller som löper över en eller två gånger i veckan. Du kanske också vill överväga att göra styrketräning eller andra typer av träning, till exempel simning eller cykling, för att förbättra din prestation genom att stärka din övergripande kropp.
   • Om du spelar basket med vänner kan du inkludera övning av vissa tekniker för att förbättra din träning. Prova att springa från linje till linje, dribbla fram och tillbaka eller träna ett vertikalt hopp. Förbättra din uthållighet genom att gradvis öka längden på ditt amatörspel.
   • Om du ibland spelar amatörfotboll kan du förbättra dina färdigheter genom att träna höghastighetslopp. Även en enkel ökning av löptiden kan vara fördelaktig, men fotboll lägger särskild vikt vid explosiv styrka och förmågan att snabbt ändra riktning. Gör korta sprintlopp med snabba fältresor och svängar.
4. 4 Tvinga dig själv att jobba hårdare. När du hela tiden måste upprepa samma träningspass kan du möta en kris. Den vanliga rutinen blir lätt när musklerna växer och vänjer sig vid de rörelser du regelbundet gör i dina övningar. Tvinga dig själv att göra ytterligare framsteg genom att öka svårigheten med dina träningspass. Gör extra reps, sprint för att komplettera jogging, eller öka benpressens vikt något.
   • Överväg att arbeta med en personlig tränare för att ge dig självförtroendet att driva dig framåt. Ibland är det närvaron av en person bredvid som du måste föra ett konto, och det är den faktorn som får dig att visa dig själv på bästa sätt.

Del 4 av 6: Förse kroppen med den nödvändiga vilan

1. 1 Förstå att din kropp behöver vila. Många människor är inte medvetna om hur snabbt kroppen återhämtar sig efter ansträngning och hur ofta den behöver vila. Kom bara ihåg att med någon fysisk träning rivs muskelvävnad på molekylär nivå. När skadan läker blir musklerna starkare. Men om musklerna inte får vila kanske de inte återhämtar sig alls. Försök att vila 48 till 72 timmar efter styrketräning.
   • Om du precis har börjat, ta lite extra vila för att säkerställa att du är skyddad från skador.
2. 2 Försök att varva dagar med hög fysisk aktivitet och perioder av försiktig träning. Efter intensiv ansträngning behöver kroppen tid för att återhämta sig. Men det betyder inte att du behöver stoppa alla laster helt. Du kan fortsätta med att träna försiktigt, till exempel yoga eller pilates. Du kan också spela basket eller fotboll som underhållning. Skonsam träning och stretching gör att kroppen kan röra sig i andra riktningar (inte tidigare inblandade) och låta den fortsätta återhämta sig.
3. 3 Få tillräckligt med sömn på natten. Muskler behöver tid för att regenerera sig, och du behöver också mental och fysisk återhämtning. Så försök att få 7 till 9 timmars sömn på natten. Odla goda sömnvanor för att förbättra kvaliteten på din nattsömn.
   • Försök att undvika artificiellt ljus och vakna i naturligt solljus.
   • Stäng av dator- och telefonskärmarna minst 15-30 minuter innan du lägger dig.
   • Var uppmärksam på dina egna dygnsrytmer. Det är din kropps inre klocka som dikterar din naturliga sömn-vakna cykel.
4. 4 Notera din vilopuls. Mät pulsen direkt efter att ha vaknat på morgonen. Resultatet blir din vilopuls. Om det är för högt ger du dig kanske inte tillräckligt med tid för att återhämta dig från träningen.
   • För att mäta din puls, räkna helt enkelt dina hjärtslag per minut. Du kan också räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera resultatet med sex.
   • Den idealiska vilopulsen beror på ålder och kondition. Om du är en idrottare är din vilopuls troligtvis långsammare (cirka 49–55 slag per minut för män och 54–59 slag per minut för kvinnor). En bra vilopuls för icke-idrottare är mellan 62–65 slag per minut för män och 65–68 slag per minut för kvinnor.

Del 5 av 6: Utveckla en diet

1. 1 Ät en måltid som innehåller mycket protein och kolhydrater (men med låg fiberhalt) några timmar före träningen. Magert kött i kombination med lågfibriga kolhydrater hjälper dig att få en energiboost som håller dig igång under hela ditt träningspass.
   • Sikta på en liten måltid på cirka 500-600 kalorier. Ät 2-3 timmar före träningen. Detta gör att du delvis kan smälta maten innan du börjar träna.
   • Välj långsamma kolhydrater. Inkludera sötpotatis, bovete eller andra liknande kolhydratkällor i denna måltid.
2. 2 Ha ett uppfriskande mellanmål precis innan ditt träningspass. Ge din kropp en extra boost av energi för att göra ditt träningspass mer effektivt. Ät något kolhydrater som banan, energibar eller yoghurt. Detta är särskilt viktigt före HIIT -utbildning.
3. 3 Ät igen efter träning. Forskning visar att äta inom en timme efter träning kan hjälpa till att bygga muskler och öka muskelstyrkan. Det är under denna tidsperiod som musklerna behöver ytterligare näringsämnen för att återhämta sig från skador och utmattning. Kolhydrater omvandlas till glukos, som musklerna lagrar som glykogen. Med dessa aktier kan du komma tillbaka till träningen snabbare.
   • Om du vill bygga muskler, konsumera 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 4 timmar efter ditt träningspass. Välj mat med högt glykemiskt index, till exempel bagels eller pasta.
   • Om du behöver bli av med överflödigt fett, ät enkla kolhydrater i den första måltiden efter träning och ät grönsaker eller fullkorn i efterföljande måltider.
   • Prova en skål fullkornsflingor med mager mjölk för ett snabbt smältande mellanmål efter träningen.
4. 4 Drick mycket vatten. För kroppens normala funktion behövs vatten, och med fysisk ansträngning ökar dess betydelse ännu mer. Dehydrering kan försämra muskelkoordinationen, minska uthålligheten, leda till anfall och minskad styrka.
   • Korrekt vattenbalans kan öka muskeltonen, främja muskelbyggande, minska trötthet och hjälpa till med viktminskning.
   • Om du inte tränar, försök att dricka minst 9 glas vätska (240 ml) per dag om du är kvinna eller 13 glas om du är en man. En del av den vätska du behöver kan fås från mat. Om du tränar i ungefär en timme i måttlig takt, öka ditt vätskeintag med ytterligare 2 glas.
   • Justera ditt vattenintag för intensiva träningspass. Om du till exempel springer en maratonsträcka måste du dricka betydligt mer vätska. Inklusive måste du konsumera speciella sportdrycker eller andra drycker med elektrolyter. Detta kommer att fylla på kroppens natriumreserver, som den tappar med svett.
5. 5 Tänk på din kost. Vid regelbunden träning bör måltiderna tänkas ut på ett sådant sätt att de inte stör dina framsteg. Nedan följer några bra matalternativ för olika måltider.
   • Frukost: ägg med avokado; frön, nötter och frukter; bovete pannkakor.
   • Lunch: Caesarsallad; kyckling med cashewnötter i salladsblad.
   • Middag: kokt lax; äggröra; biff; sushi.
   • Mellanmål: mörk choklad med mandel; ryckig; kefir.
6. 6 Tänk på näringsvärdet av de livsmedel du äter. Näringsvärdet för livsmedel är förhållandet mellan deras näringsvärde och deras kalorier. Produkten kan vara full av energikällor (kalorier), men fattig på värdefulla näringsämnen. Bra näringsämnen inkluderar:
   • ägg;
   • tång och spirulina;
   • lever;
   • blötdjur och kräftdjur;
   • mörkgröna bladgrönsaker.

Del 6 av 6: Upprätthålla ett positivt och produktivt humör

1. 1 Sträva efter att vara konsekvent. Oavsett vad du får höra i olika reklamfilmer, kan en frisk kropp inte byggas på några dagar eller veckor. Förstå att du måste vara konsekvent i din träningsplan över tid för att se positiva resultat. Ge i allmänhet ditt valda utbildningsprogram minst en månad av din tid innan du drar slutsatsen att det inte fungerar.
   • Vissa fitnessinstruktörer använder följande ordspråk: "Först kommer fitness, sedan styrka och sedan resultat." Med andra ord, om du följer en träningsplan och kommer i form kommer du att bli starkare med tiden. Och först då kommer du troligen att märka synliga förändringar i din kropp.
2. 2 Sätt upp realistiska mål för dig själv. Även om ambitiösa långsiktiga mål är användbara, är det också viktigt att sätta uppnåbara kortsiktiga mål. Till exempel ska du inte börja träna med tanken att du med due diligence kommer att bli en professionell kroppsbyggare i slutet av året. Det är viktigt att förstå att vissa mål bara kan realiseras om några månader eller till och med år. Gå inte överbord i början av din fitnesshobby. Överbelastning är ett garanterat sätt att bli skadad.
3. 3 Håll dig motiverad. Träning kan vara svårt, speciellt om du är ny på denna kur.Det blir lättare för dig att behålla en positiv inställning till kondition om du försöker fokusera på ditt mål snarare än processen att uppnå det. När du tränar kan du tänka dig hur du kommer att känna när du når den fysiska kondition du behöver. Du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det blir för dig att göra övningen "en gång till" efter det. Och om det inte fungerar, söt dina svårigheter. Kom med ett belöningssystem för dina framsteg mot att uppnå ditt mål.

Varningar

• Rådgör med din läkare innan du går vidare till en träningsplan, särskilt om du inte tidigare har ägnat dig åt regelbunden fysisk aktivitet. Du kan också rådgöra med en personlig tränare för att hjälpa dig att välja de övningar som är rätt för din kondition.