Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Gradvis ändra dina matvanor
• Del 2 av 3: Öka fysisk aktivitet
• Del 3 av 3: Bibehålla en optimal vikt
• Tips

Det finns många dieter som lovar snabb viktminskning. Enligt forskning är dock långsam och gradvis viktminskning att föredra. Om du går ner i vikt smidigt, utan plötsliga fluktuationer, under en längre tid är det mer troligt att du gör de nödvändiga förändringarna i din livsstil och kommer att kunna behålla resultatet under en lång tid. Dessutom anses långsam viktminskning vara ett säkert, korrekt och hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Gör nödvändiga ändringar i din kost, livsstil och träning. Tack vare detta kommer viktminskning att vara effektiv och säker. Dessutom kommer du att må bättre och kommer också att kunna behålla din vikt efter att ha gått ner i vikt.

Steg

Del 1 av 3: Gradvis ändra dina matvanor

1. 1 Minska serveringsstorleken. Var uppmärksam på hur mycket du äter per måltid. Stora portioner kan innebära att du konsumerar för många kalorier och därför går upp i vikt. Minska din portion så att du gradvis går ner i vikt.
   • Många läkare rekommenderar att man reser sig från bordet och känner sig nöjd, men inte mätt. Naturligtvis är det inte lätt att avgöra när man ska sluta. Med tiden lär du dig dock att avgöra när du ska avsluta din måltid.
   • Att tillfredsställa din hunger innebär att sluta känna sig hungrig, tappa ett starkt intresse för mat och känna att du ätit tillräckligt för att hålla i timmar.
   • Mättnad är en känsla av fullhet eller fullhet i magen, en känsla av att de sista skedarna eller till och med en hel portion var onödiga.
   • Ät långsamt. Om du äter långsamt, kommer din hjärna att få en mättnadssignal mycket tidigare, och du kommer inte att äta för mycket.
   • Håll dig till din kost hela dagen. När du sätter dig vid bordet bör du ha aptit, men du ska inte känna att du dör av hunger. Om du är väldigt hungrig eller inte har ätit hela dagen kan du lätt äta för mycket.
2. 2 Minska din kost med 500 kalorier om dagen. Förutom att minska din portionsstorlek, försök att minska på dina kalorier.Att äta för många kalorier per dag leder till viktökning.
   • Det rekommenderas generellt att du minskar din dagliga kost med 500 kalorier. Tack vare detta kommer du att kunna gå ner i vikt gradvis. Om du minskar din kost med 500 kalorier per dag kan du gå ner 0,5-1 kg övervikt per vecka.
   • Du kan minska 500 kalorier från din kost eller bränna dessa 500 kalorier genom träning. Det är dock bäst att kombinera de två.
   • Försök att föra en matdagbok på papper eller använda en smartphone -app. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla reda på din kost och dess kaloriinnehåll.
3. 3 Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är låga i kalorier. Detta är mycket viktigt om du har satt dig som mål att gå ner i vikt gradvis.
   • Experter tror att hälften av tallriken ska fyllas med frukt eller grönsaker. Frukt och grönsaker har högt näringsvärde och låga kalorier. Inkludera frukt och grönsaker i din kost för att hjälpa dig att känna dig mättare med färre kalorier.
   • Inkludera 1-2 portioner frukt och grönsaker dagligen i din kost. En portion frukt är en halv kopp bär eller hackad frukt, eller 1 liten, hel frukt. En portion grönsaker är 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgröna.
4. 4 Inkludera magert protein i din kost. För att din kost ska vara balanserad är det mycket viktigt att inkludera proteinmat dagligen. Magert protein har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla vikt efter att ha gått ner i vikt, enligt forskning.
   • Protein är viktigt i kosten. Enligt forskning får protein dig att känna dig mätt. Om du inkluderar proteinmat i din kost kommer du inte att känna dig hungrig under en längre tid.
   • Välj magert proteinkällor. Mager proteinkällor innehåller färre kalorier och mindre fett, vilket är mycket viktigt om du vill gå ner i vikt långsamt. Inkludera i din kost den mängd protein som behövs. Ät 85-115 gram, eller en halv kopp, protein dagligen.
   • Mager proteinkällor: Ägg, fjäderfä, skaldjur, magert fläsk, bönor, tofu och magert nötkött.
5. 5 Inkludera fullkorn i din kost. Många viktminskningsprogram rekommenderar att korn och andra kolhydratrika livsmedel elimineras. Du kan dock inkludera en till två portioner fullkorn i din kost - detta kommer inte att störa gradvis viktminskning.
   • Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller kli, endosperm och spannmålsfrö. Detta gör fullkorn hög i fiber, protein och andra näringsämnen.
   • Fullkorn inkluderar brunt ris, quinoa, havre och fullkornsbröd. Inkludera en portion på 30 gram eller en halv kopp fullkorn i din kost. Till exempel en skiva bröd, en halv bulle eller en halv kopp kokt ris, quinoa eller fullkornspasta.
   • Försök att begränsa eller eliminera bearbetade spannmål från din kost eftersom de har lågt näringsvärde. Dessa inkluderar vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta.
6. 6 Drick tillräckligt med vatten varje dag. Vatten är en annan viktig del av din kost. En ordentlig drickbehandling främjar gradvis viktminskning och god hälsa.
   • Vatten har många olika funktioner i kroppen. En viktig funktion för vatten är att säkerställa korrekt ledfunktion - det är huvudsmörjmedlet. Dessutom hjälper vatten till att normalisera blodtrycket och skyddar organ. Dricksvatten får dig också att känna dig mätt hela dagen.
   • Föredra koffeinfria drycker med lågt kaloriinnehåll. Drick vanligt eller smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe och te.
   • Läkare rekommenderar att man dricker 8 glas vatten om dagen. Men beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå kan denna siffra stiga till 13 glasögon.
7. 7 Begränsa ditt intag av snacks och godis. Om du vill gå ner i vikt, försök att inte äta för mycket, särskilt ohälsosam mat. Om du inte är redo att helt ge upp godis och snacks, inkludera dem i din kost bara då och då.
   • Snacks ger kroppen näring och energi. Men mellanmål när du är uttråkad, stressad eller har en stark lust att äta något gott kan leda till viktökning.
   • Tänk inte på "det räknas inte" mellanmål. Du kan få ett mellanmål om du är riktigt hungrig, och tills nästa hela måltid är mer än en timme. Om du är hungrig och lunchen är inom 30 minuter, drick lite vatten och vänta till lunch.
   • Begränsa också snacks med högt kaloriinnehåll. Se till att de inte innehåller mer än 100-150 kalorier, då kommer du inte att överskrida ditt dagliga intag och kommer inte att störa dina planer för viktminskning.
   • Exempel på mellanmål inkluderar 85 gram nötkött, en äppel- och ostpinne, 10 mandlar eller 1/2 kopp (115 gram) keso.

Del 2 av 3: Öka fysisk aktivitet

1. 1 Sätt upp ett mål att träna 2,5 timmar i veckan. Regelbunden träning är ett viktigt tillskott till din kost. Cardio är effektivt för att hjälpa kroppen att bränna överflödiga kalorier och bidrar till gradvis viktminskning.
   • Aerob träning ensam, till exempel löpning, leder inte till mycket viktminskning, men det är viktigt att börja springa. I kombination med rätt kost leder detta till önskat resultat.
   • Läkare föreslår att en person behöver minst 2,5 timmar (150 minuter) av måttlig intensitet cardio per vecka.
   • Denna nivå av fysisk aktivitet ger många andra hälsofördelar förutom viktminskning - till exempel förbättrat humör och sömnkvalitet, minskad risk för hjärt -kärlsjukdom, stroke och diabetes.
   • Du kan prova aktiviteter som promenader, löpning, vandring, simning eller aerobics.
2. 2 Gör styrketräning regelbundet. Förutom konditionsträning rekommenderas att du styrketränar flera gånger i veckan. De främjar också gradvis viktminskning.
   • Vikt eller marklyftsövning ensam orsakar inte betydande viktminskning. Men de ökar muskelmassan, vilket i sin tur kan påskynda din ämnesomsättning och öka kroppens förmåga att bränna kalorier.
   • Försök att göra 1-3 styrketräningspass per vecka. Arbeta med dina stora muskelgrupper och ägna åtminstone 20 minuter åt övningen.
   • Du kan inkludera styrketräningsaktiviteter som att lyfta vikter, träna på maskiner eller göra isometriska övningar.
3. 3 Led en aktiv livsstil. Ett annat effektivt sätt att bränna fler kalorier och gradvis gå ner i vikt är att öka din dagliga fysiska aktivitet.
   • Vardagsaktivitet är det du gör hela dagen. Detta inkluderar all fysisk aktivitet - plocka löv, trädgårdsskötsel, torka golv eller till och med vägen du tar för att hämta din bil från parkeringen. Var och en av dessa aktiviteter enbart kommer inte att bränna många kalorier åt gången, men den kumulativa effekten på din hälsa och vikt kan vara betydande.
   • Du kan också göra yoga eller pilates - det är bra för hållning, utvecklar flexibilitet och balans och stärker kopplingen mellan sinne och kropp.
   • Analysera din vanliga dag. Tänk på hur mycket du rör dig. Kan du öka antalet rörelser eller steg under dagen? Parkera bort från ditt arbete eller mötesplats, använd trappan oftare än hissen, gå en promenad under arbetspauser eller träna under kommersiella pauser medan du tittar på TV.

Del 3 av 3: Bibehålla en optimal vikt

1. 1 Rådfråga din läkare. Om du planerar att gå ner i vikt, ändra din kost eller träningsplan, bör du rådfråga din läkare först.
   • Läkaren kommer att kunna bedöma om den metod du väljer är säker eller rätt för dig. Dessutom kommer han att kunna ge dig ytterligare råd eller råd om hur mycket vikt du bör gå ner och hur du bäst går tillväga.
   • Tala också med din läkare om de förändringar du tänker göra i din kost- och träningsplan. Fråga din läkare om han tror att de är säkra för dig.
   • Du kan också be din läkare att rekommendera en dietist. Dietister är väl insatta i viktminskning och kan hjälpa dig att välja rätt strategi.
2. 2 Väg dig själv regelbundet. Enligt många studier kan regelbunden vägning hjälpa dig att gå ner i vikt, hålla dig på rätt spår och bibehålla viktminskning på lång sikt.
   • Eftersom väga dig själv regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, väga dig själv minst en gång i veckan. Du kan till och med öka antalet vägningar upp till två gånger i veckan.
   • I allmänhet rekommenderas inte daglig vägning. Detta beror på svängningar i vikt. Sådan tvekan kan frustrera dig och störa ditt mål. Det räcker att väga dig en eller två gånger i veckan för att spåra den exakta dynamiken i din viktminskning.
   • Försök att väga dig själv vid samma tid på dagen och i samma kläder. Detta ger dig mer exakta och jämförbara resultat.
3. 3 Håll en viktminskningsdagbok. Om du vill gå ner i vikt kommer en sådan dagbok att fungera som ett bra verktyg för dig. Många studier har visat att det hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla fast vid din plan.
   • Spåra din vikt och din viktminskning framsteg. Om du håller koll på din vikt kommer du att kunna märka eventuella förändringar, inklusive oönskade (till exempel viktökning). Detta hjälper dig att göra nödvändiga ändringar i din kost eller träningsrutin.
   • Du kan också föra en matdagbok. Forskning visar att att hålla en matdagbok regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig till din kost. Dagboken hjälper också till att identifiera orsakerna till att du går upp i vikt eller inte kan bli av med de extra kilona.
   • Slutligen kan du föra en träningsdagbok. Anteckna när du tränar, hur länge och vilka övningar du gör.

Tips

• Var noga med att kontakta din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsschema.