Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förberedelser för att gå ner i vikt
• Metod 2 av 3: Planera en grönsaksfri viktminskning
• Metod 3 av 3: Spåra dina resultat
• Tips
• Varningar

Många vuxna bantar nuförtiden. Många viktminskningsprogram fokuserar på en välbalanserad kost som innehåller kalorifattiga och näringsrika livsmedel från varje grupp: protein, mejeri, frukt, grönsaker och spannmål. Men om du inte gillar grönsaker eller har lite nöje av att äta dem, kommer det att vara svårt för dig att hitta rätt kostplan. Men med lite planering och några substitutioner kan du hitta en diet som hjälper dig att gå ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelser för att gå ner i vikt

1. 1 Rådfråga din läkare. Rådgör med din läkare innan du byter till en ny diet- eller viktminskningsplan. Din läkare kan rekommendera en alternativ kost och föreslå vitaminer eller mineraler utöver din kost, eftersom du kommer att äta färre grönsaker.
   • Berätta för din läkare din nuvarande vikt, hur många kilo du behöver gå ner och förtydliga också vilka mediciner du tar och vilka sjukdomar du har eller har.
   • Din läkare kan också hänvisa dig till en dietist för ytterligare råd.
2. 2 Möt din dietist. En nutritionist kommer att ge dig råd om en viktminskningsdiet. Han kan också erbjuda olika alternativ till grönsaker.
   • Be din dietist hjälpa dig att planera måltider som inte övervägande är grönsaksfokuserade, men som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • För att hitta en nutritionist i ditt område kan du använda den stora mängden resurser på Internet.
3. 3 Skriv ner och spåra dina mål. Att sätta upp ett mål hjälper dig att hålla reda på din viktminskning och hålla dig motiverad.
   • Var specifik i dina mål. Du måste sätta upp mål som är specifika och realistiska, och kom ihåg att ange ett specifikt datum.
   • Kom ihåg att det är orealistiskt och ohälsosamt att gå ner i vikt på kort tid. Koncentrera dig på att gå ner i vikt under en längre tid.
   • Förstå att med ett lågt grönsaksintag (och efterföljande fiberintag) blir viktminskningen långsam.
   • Bryt ner långsiktiga mål i kortsiktiga mål. Om du till exempel vill gå ner 10 kg på 5 månader, är ditt kortsiktiga mål att gå ner 2 kg under den första månaden.
4. 4 Skriv ett kostprogram. Ett näringsprogram kan hjälpa till att göra bantning och viktminskning lite enklare. Du kommer att ha din egen plan att följa under hela veckan. Att planera dina måltider och snacks kan hjälpa dig att bli mer organiserad och fokuserad.
   • Tillbringa lite ledig tid med att planera måltider och snacks under veckan. Det är mycket lättare att hålla sig till din kost när du har en plan.
   • Medan du kan undvika eller minska på grönsaker, försök att inkludera resten av livsmedelsgrupperna: frukt, proteiner, mejeriprodukter och fullkorn.
   • Försök att planera måltider som är snabba och enkla att förbereda. Försök att vara mer realistisk med din måltidsplan, eftersom du förmodligen inte kommer att kunna laga en komplicerad måltid till middag från början varje kväll.

Metod 2 av 3: Planera en grönsaksfri viktminskning

1. 1 Mät serveringsstorlekar. Serveringsstorlek måste mätas med valfri viktminskningsplan. Om du äter för mycket på relativt hälsosamma livsmedel kan du gå upp i vikt.
   • Att minska din portionsstorlek är ett enkelt sätt att minska ditt totala kaloriintag, vilket i sin tur kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • När du planerar måltider och mellanmål, använd följande portionsstorlekar: 1 portion frukt är ett halvt glas frukt eller 1 liten hel frukt, 1 portion spannmål är 30 gram eller ett halvt glas, 1 portion protein är 90 gram, 1 servering av mejeriprodukter med låg fetthalt - 1 dl mjölk eller yoghurt eller 60 gram ost. Om du äter grönsaker är 1 portion grönsaker 1 kopp vanliga eller 2 koppar lövgrönsaker.
2. 2 Räkna dina kalorier. Kaloriräkning är ett annat enkelt sätt att gå ner i vikt. Att minska kalorierna vid varje måltid eller mellanmål hjälper dig att gå ner i vikt. Genom att ersätta kalorimatiga livsmedel med kalorifattiga livsmedel kan du minska ditt totala kaloriintag och därför gå ner i vikt.
   • Säker viktminskning innebär först och främst att gå ner 0,5-1 kg per vecka. När det gäller kalorier innebär detta en minskning av det totala kaloriintaget med 500 kalorier per dag.
   • Om du dricker mer än 500 kalorier per dag, eller äter mindre än 1200 kalorier per dag, riskerar du näringsbrister. Viktminskning som uppnås genom en mycket kalorifattig diet är vanligtvis kortlivad.
3. 3 Ät 2-3 portioner frukt varje dag. Frukt och grönsaker är den viktigaste källan till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Genom att undvika eller minska på grönsaker kan du minska mängden näringsämnen du får från din mat. Försök att äta en lämplig mängd frukt dagligen för att maximera näringsinnehållet i din kost.
   • Det rekommenderas att du äter ungefär två portioner frukt om dagen - detta motsvarar två glas frukt.
   • Olika färgade frukter innehåller olika näringsämnen. Välj frukter i olika färger för att få maximal mängd olika näringsämnen.
   • Ät näringsrika frukter. Medan alla frukter är hälsosamma val, har vissa fler näringsämnen än andra. Till exempel är apelsiner, grapefrukt och jordgubbar mycket användbara.
4. 4 Gör eller köp juicer. Juicer har nyligen blivit ett populärt sätt att konsumera frukt och grönsaker. Om du inte gillar råa eller kokta grönsaker, lägg dem i saften för en bättre smak.
   • Du kan köpa grönsaksjuicer i vilken mataffär som helst.Prova olika juicemärken för att ta reda på vilken som smakar bättre. Du kan lägga till 1-2 portioner grönsaksjuice till din kost.
   • Om du köper juice gjord på olika frukter och grönsaker, se till att det är 100% juice. Köp inte juicer, nektar, koncentrat eller andra livsmedel med tillsatt socker.
   • Prova att pressa dig själv. Du kan köpa en juicepress och göra en mängd olika kombinationer själv. Grönsaksjuicer smakar ofta inte märkbart när de blandas med söta frukter som ananas eller äpplen.
5. 5 Gör smoothies. Liksom juicer är smoothies ett annat sätt att äta flera portioner grönsaker. Många grönsaker, som spenat, är nästan smaklösa när de tillagas med frysta frukter och andra ingredienser som har en distinkt smak och arom.
   • Prova olika kombinationer av frukt, grönsaker och olika drycker för att hitta den kombination du gillar.
   • Grönsaker som spenat, rödbetor och morötter passar bra till fruktsmoothies. De är lite söta och blandas väl med söta frukter.
   • En annan fördel med smoothies är att du använder hela frukter och grönsaker, vilket innebär att du får fiber från dessa livsmedel.
6. 6 Ät kostprotein och fullkorn. Det är viktigt för ett viktminskningsprogram att ha en balanserad måltid. Även om du kan undvika grönsaker, äta protein, mejeri och fullkorn, är det viktigt att balansera din kost.
   • Välj protein när det är möjligt, till exempel fjäderfä, magert rött kött, fläsk, skaldjur, linser / bönor och ägg.
   • Mejeriprodukter är en utmärkt källa till protein, kalcium och vitamin D. Om möjligt bör de ha låg fetthalt. Välj minst fet mjölk, yoghurt, keso och ost.
   • 100% fullkorn innehåller fiber och vitaminer för att främja viktminskning. Välj mat som brunt ris, quinoa, korn, fullkornspasta eller hirs.
7. 7 Ta kosttillskott. Att ta vitamin- och mineraltillskott kan vara en bra idé när du bantar, särskilt när du begränsar ditt grönsaksintag.
   • Olika näringsämnen som finns i grönsaker måste ersättas med andra livsmedel eller kosttillskott. Grönsaker innehåller mycket kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folsyra och antioxidanter.
   • Ta 100% multivitamin / multimineral varje dag.
   • Observera att användning av kosttillskott inte innebär att vissa livsmedel helt ersätts med kosten. Tänk på ett tillägg som ett tillägg, inte ett komplett ersättningsmedel.
8. 8 Prova nya grönsaker. Även om du inte gillar grönsaker eller vill hålla din konsumtion till ett minimum måste du förstå att de är värdefulla och näringsrika livsmedel som ska ätas varje dag. Om du tycker att det är svårt att hitta grönsaker som du gillar, prova nya typer eller recept.
   • Prova, prova och prova igen. Kanske gillar du inte en viss grönsak, men om du inte har provat det på länge, prova! Du kanske undrar hur dina smaklökar har förändrats.
   • Köp grönsaker du aldrig har ätit. Kanske finns det någon exotisk eller intressant grönsak som du skulle vilja prova. Köp den och laga den, du kanske vill äta den regelbundet.
   • Prova att laga grönsaker med olika metoder. Ångade brysselkål ser förmodligen inte aptitretande ut, men när de stekas är de smakrika och läckra!
   • Prova grönsaker som du kanske gillar. Många grönsaker är lite söta och saknar smak. Prova ärtor, gröna bönor, morötter, tomater och paprika.
   • Försök att undvika såser, tillsatser eller kryddor med grönsaker. Medan keso gör broccoli utsökt, är det högt i fett, extra kalorier och salt. Denna kombination är dålig för viktminskning.
   • Det är en bra idé att köpa grönkål eller spenat, hugga, frysa och lägga till dina måltider.
9. 9 Lägg till grönsaker till olika rätter. Du kanske inte gillar stuvade grönsaker, men det finns flera sätt att intelligent lägga till grönsaker till olika rätter.
   • Riv grönsakerna och lägg dem i soppor och såser. Detta kommer att göra tomatsåsen bättre. Du kan lägga till strimlade morötter eller krossade nötter till din mac och ost.
   • Plus, grönsaker gömmer sig bra i bakade livsmedel. Prova att lägga till rivna grönsaker till måltider som köttfärslimpa eller köttbullar. Du kan lägga till hackad zucchini, courgette eller morötter till rätter som muffins eller muffins.

Metod 3 av 3: Spåra dina resultat

1. 1 Väg dig själv varje vecka. När du går ner i vikt måste du väga dig regelbundet. Du kommer att se framsteg och avgöra hur effektiv dina ansträngningar är.
   • Väg dig 1-2 gånger i veckan. Om du står på vågen varje dag ser du inte resultatet. Dagliga fluktuationer i vikt (ökning eller förlust) är normala och kanske inte återspeglar verkliga framsteg.
   • För den mest exakta dynamiken, väga dig själv samtidigt, samma dag i veckan, med samma kläder (eller inga kläder).
   • Regelbunden vägning kan hjälpa till att förhindra viktökning.
2. 2 Spåra dina måltider och snacks i en journal. Att föra en matdagbok hjälper människor att gå ner i vikt. Håll ett kortfattat register över alla måltider och snacks. Det kan vara svårt att ha råd med för mycket om du vet att du kommer att behöva skriva ner allt du har ätit.
   • Du kan köpa en dagbok eller installera en speciell applikation. Spåra så många dagar du kan.
3. 3 Analysera dina framsteg. Kontrollera dina framsteg var 1-2 månader för att utvärdera det igen. Bestäm hur många extra kilo du har tappat och hur din kost påverkar dig. Än en gång innebär en diet med låga grönsaker långsammare viktminskning.
   • Om du mår bra, går ner i vikt och njuter av kosten, fortsätt tills du når ditt mål.
   • Om du märker att din viktminskning har avstannat eller bromsat, backa av och omvärdera din livsstil. Att noggrant föra en matdagbok kan hjälpa dig att se var du gjorde ett misstag eller åt mer än du borde.

Tips

• Drick mycket vatten: cirka 2 liter varje dag. Drick ett glas vatten 20 minuter före lunch för att känna dig mätt.
• Mät hur mycket du har tappat i volym, minskningen i centimeter är lika viktig som i kilogram.
• Undvik bearbetade livsmedel. Allt du köper i förpackningar innehåller vanligtvis mycket fett, socker och salt. Vet vad du äter i förväg.
• Berätta för din familj och vänner att du vill gå ner i vikt och de kommer säkert att stödja dig.

Varningar

• Innan du går på en viktminskningsdiet eller innan du gör några kostförändringar, kontakta din läkare för att se till att förändringarna är säkra för dig.
• Utan ordentlig planering kan kost leda till näringsbrister. Om du fortsätter att skära vissa livsmedel från din kost, se till att du får näringsämnena i dessa livsmedel från andra källor.
• Observera att grönsaker inte kan ersättas helt. De innehåller många viktiga och viktiga näringsämnen. Fortsätt prova nya grönsaker, recept eller tillagningsmetoder tills du hittar något du gillar.