Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förberedelser för att gå ner i vikt
• Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
• Metod 3 av 3: Övning för viktminskning
• Tips

Viktminskning är ett vanligt mål för många människor. För att komma närmare det uppskattade märket på vågen har de flesta provat många dieter. Det är dock ofta obehagligt, svårt, dyrt och resultatet är mycket sämre än du förväntat dig. Dessutom har många studier visat att viktminskning på lång sikt på grund av kost återkommer. Den bästa och mest hållbara viktminskningen uppnås vanligtvis med en kombination av små förändringar i livsstil, kost och träning. Så om du inte vill gå på en diet, ändra bara din livsstil, och detta kommer definitivt att hjälpa dig att bli av med de extra kilona.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelser för att gå ner i vikt

1. 1 Sätt upp realistiska mål för dig själv. Om du planerar att göra några få livsstilsförändringar bör du förstå att du inte kommer att kunna gå ner mer i vikt än de som noggrant beräknar kalorier varje dag och strikt följer en diet. Ja, och du kommer inte att gå ner i vikt så snabbt som de gör.
   • Sätt upp små mål för dig själv varje vecka eller månad. Detta kommer att göra det lättare att uppnå ett stort, långsiktigt mål.
   • Överväldigande mål kan leda till att hela din viktminskningsplan misslyckas. Det är avgörande för framgång att målen är små och realistiska.
   • Även om det är osannolikt att du kommer att gå ner i vikt mycket snabbt utan en diet, kom ihåg att det inte är säkert att gå ner mer än 0,5-1 kg per vecka. Att gå ner mer kilo kan innebära att du är undernärd och din kropp får inte de näringsämnen den behöver.
2. 2 Lista de förändringar du kan göra i din livsstil. Även om du inte behöver banta, räkna kalorier eller begränsa ditt matintag för att gå ner i vikt, måste du fortfarande göra några livsstilsförändringar. Dessa små förändringar hjälper dig att uppnå dina mål. De kan göras gradvis, i en takt som passar dig.
   • Förändringarna måste vara sådana att du är villig att hålla fast vid dem hela tiden. När du återvänder till gamla vanor kan de förlorade kilona komma tillbaka nästa.
   • Var ska man starta? Gå uppför trappan utan att använda hissen, gå till gymmet 2-3 gånger i veckan eller äta mer frukt och grönsaker.
   • Tänk på att dessa förändringar inte får dig att känna dig krossad eller begränsad. Om du inte gillar att följa dem kommer det inte att hända något i längden.
3. 3 Gör en måltidsplan. Du kanske inte följer en specifik diet, men en personlig måltidsplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan göra din egen plan och själv bestämma om du vill räkna kalorier, spåra kolhydrater eller fokusera på protein. Använd denna plan för att utveckla din egen matplan som du kan följa med lätthet och nöje.
   • Helst bör du rådgöra med en dietistläkare för att hjälpa dig att skapa en personlig plan baserad på dina preferenser och hälsoförhållanden.
   • Planera din kost i flera dagar eller en hel vecka. Inkludera frukost, lunch, middag och lättare tilltugg.
   • Du kan också använda din måltidsplan när du skapar din inköpslista. Detta kommer att göra din matupplevelse mer effektiv.
   • Även om du inte planerar att hålla dig till någon särskild diet, måste du fortfarande sikta på en hälsosam, balanserad kost. Din kropp behöver få alla fem livsmedelsgrupper.

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Drick mycket vätska. Att dricka mycket sockerfria vätskor dagligen kan hjälpa till att hålla kroppen hydratiserad. Hjärnan signalerar brist på vatten i kroppen, men ibland är det mycket svårt att skilja törst från hunger. Som ett resultat snackar du en gång till, vilket gör det svårt och bromsar processen att gå ner i vikt.
   • Sikta på att dricka cirka 2 liter vätska dagligen. Detta är en allmän tumregel, men du kan tycka att du behöver lite mer eller mindre vatten beroende på din vikt och aktivitetsnivå.
   • Håll en flaska vatten till hands. Försök att hålla koll på hur mycket du dricker under dagen.
2. 2 Få tillräcklig vila varje kväll. För att hjälpa kroppen att bekämpa fetma rekommenderas att du sover minst 7-9 timmar på natten.>
   • Studier har visat att de som sover mindre än 6 timmar per natt löper större risk att bli överviktiga.
   • Gå och lägg dig tidigt med lampor, TV, mobiltelefon och dator avstängd. Detta hjälper dig att sova bättre.
3. 3 Ät en balanserad diet. Det betyder inte att du ska begränsa dig själv. Det är dock viktigt att konsumera mat från alla fem stora livsmedelsgrupper så att din kropp får en mängd olika vitaminer, spårmineraler och andra näringsämnen du behöver för din hälsa.
   • Inkludera en mager proteinkälla vid varje måltid. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Försök att inkludera 80–110 g av något av följande i varje måltid: nötkött, fläsk, skaldjur, mejeri, fjäderfä, ägg, baljväxter eller tofu.
   • Inkludera frukt och grönsaker till varje måltid. Dessa livsmedel är låga i kalorier och rika på näringsämnen (de innehåller en rad vitaminer, spårmineraler och antioxidanter, liksom fiber). Frukt och grönsaker kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag utan att banta. Det rekommenderas att de utgör hälften av maten du äter.
   • Välj 100% fullkorn när det är möjligt. Fullkorn innehåller mer fiber och andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa än raffinerade korn. Sikta på en portion (1/2 kopp) eller två varje eller nästan varje dag. Fullkorn inkluderar 100% fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, havre och quinoa.
   • Kom ihåg att måttlighet kommer först. Du kan skämma bort dig själv, men det borde vara ibland och för en förändring, inte hela tiden.
4. 4 Ge hälsosamma mellanmål. En av de vanligaste anledningarna till att folk slutar banta är att de känner sig hungriga under dagen. Friska mellanmål kan hjälpa dig att hantera hunger och upprätthålla en snabb ämnesomsättning.
   • Snacka 1-2 gånger under dagen om du känner behov. Dessa måltider bör inte vara för höga i kalorier (högst 100-200 kalorier), annars kommer du inte att kunna gå ner i vikt.
   • Snack bara om du känner för det. Om du inte är hungrig eller en planerad måltid kommer, är det vettigt att hoppa över mellanmålet.
   • Mellanmål bör vara bra för din hälsa. Du kan äta 1/2 kopp keso med frukt eller ett äpple eller en skiva ost.
5. 5 Skäm bort dig själv då och då. Tillåt dig själv att äta något gott ibland. Detta är viktigt när du äter en hälsosam kost under en längre tid. Små överseende hindrar dig inte från att nå ditt slutliga mål.
   • Planera att äta middag på ett kafé då och då, eller ta en söt efterrätt eller ett glas vin. Det viktigaste är att se till att detta inte händer ofta. Annars kan viktminskning vara svår att uppnå.
   • Om du har inkluderat en liten svaghet av detta slag i din plan, försök att kompensera för det under dagen eller veckan med ett oplanerat gymbesök, en extra promenad eller hoppa över ett mellanmål.
6. 6 Tala med din läkare. Prata med honom om dina viktminskningsmål.Läkaren kommer att kunna ge råd om hur du gör detta utan att skada din hälsa och om det är skadligt för dig att gå ner i vikt alls.
   • Dessutom kan din läkare i vissa fall ordinera aptitdämpande medel. De är inte lämpliga för alla och är inte alltid säkra, så du kommer med största sannolikhet att behöva testas innan din läkare ordinerar någon medicin åt dig.
   • Även om viktminskningsläkemedel kan hjälpa dig utan diet, kommer du att se de bästa resultaten i kombination med rätt kost och träning.

Metod 3 av 3: Övning för viktminskning

1. 1 Öka din dagliga fysiska aktivitet. Detta avser dina vanliga vanliga aktiviteter: dyrt att arbeta och hemma, handla, hushållssysslor. Att öka denna fysiska aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt.
   • Daglig fysisk aktivitet bränner inte lika många kalorier som riktad träning. Ändå förbränner det fortfarande en viss mängd kalorier, samt förbättrar humöret och ger dig energi.
   • Var mer aktiv i ditt dagliga liv: parkera längre bort från hemmet, klättra i trappor istället för att använda hissen, gå ur soffan under reklampauser på TV.
   • Undvik en stillasittande livsstil. Försök att inte sitta eller ligga framför TV: n under långa perioder eller spendera för mycket tid framför datorn.
2. 2 Inkludera aerob träning i ditt schema. Aerob aktivitet (kardio) bränner flest kalorier per minut. Att göra konditionsträning regelbundet hjälper dig att bekämpa övervikt, särskilt om du inte är på en diet.
   • Det rekommenderas att du gör minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet. För bättre resultat, öka träningens varaktighet eller intensitet (detta kommer att bränna fler kalorier per minut).
   • Aerob aktivitet inkluderar löpning, promenader, cykling, promenader och vandring, elliptisk träning och dans.
   • Rådgör med en kvalificerad personlig tränare för att skapa en personlig träningsplan baserad på dina mål och hälsoproblem eller tidigare skador.
3. 3 Gör lite styrketräning. Även om aerob träning bränner mer kalorier, kommer styrketräning också att hjälpa dig på väg mot din idealvikt. Styrketräning 1-3 dagar i veckan.
   • Styrketräning är avgörande för viktkontroll. Denna typ av träning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket kan leda till en snabbare ämnesomsättning och fler kalorier som bränns under dagen. Aktiv muskelvävnad förbrukar kalorier under dagen, oavsett om du tränar eller inte.
   • Inkludera styrketräning, isometriska övningar (yoga eller Pilates) eller expanderövningar i ditt schema.

Tips

• Ät regelbundet. Forskning har visat att hälsosamma mellanmål kan hjälpa till att hålla hungern på avstånd. Ät bara några små måltider istället för en eller två stora.
• Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar viktminskning.
• Det bästa sättet att gå ner i vikt är genom att kombinera en hälsosam livsstil, kost och träning. Samma kombination är mest effektiv för att upprätthålla den uppnådda vikten på lång sikt.
• Undvik mat som innehåller socker eller bearbetade livsmedel. Det producerar bara en kort utbrott av energi och är hög i kalorier och hög i fett.