Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Läs livsmedelsetiketter
• Metod 2 av 3: Beräkna ditt totala sockerintag
• Metod 3 av 3: Justera ditt sockerintag

Socker följer oss överallt. Det läggs till läsk och godis, vi strö det i kaffe på morgonen, det gömmer sig i frysta bekvämligheter och soppor, och till och med i hälsosamma drycker, vilket faktiskt borde ha en mycket fördelaktig effekt på vår kropp. Det är inget fel med socker om det konsumeras med måtta. Ett överskott av denna produkt kan dock leda till viktökning, vilket i sin tur kan leda till diabetes, högt blodtryck eller hjärt -kärlsjukdom. För att beräkna hur mycket socker du konsumerar per dag, studera matetiketter och håll koll på vad du äter. När du väl räknar ut hur mycket socker du brukar konsumera kan du bestämma om du vill minska eller inte.

Steg

Metod 1 av 3: Läs livsmedelsetiketter

1. 1 Undersök näringsvärdet på 100 gram av produkten. Det spelar ingen roll vilken mat du studerar eller vilket näringsämne du spårar, var uppmärksam på näringsvärdet per 100 gram av maten först.
   • Näringsinformation är en av de första uppgifterna på produktens märkning.
   • Där ser du mängden ingredienser per 100 gram av produkten.
   • Vissa livsmedel kan också visa mängden ingredienser per portion.
   • All information som anges på etiketten är baserad på beräkningen av 100 gram eller en portion. Därför, om förpackningen innehåller flera portioner, var noga med att dosera produkten korrekt enligt den angivna informationen.
2. 2 Hitta etiketten "Total kolhydrat". Total kolhydrat är en av de stora rubrikerna med fet stil på etiketten.
   • På etiketten ska den totala kolhydrathalten komma efter natrium och före protein.
   • Den totala kolhydrathalten anger mängden socker, fibrer och stärkelse (som inte finns med på etiketten) i maten du äter.
   • Höga mängder socker ökar också ditt totala kolhydratinnehåll.
3. 3 Var uppmärksam på den totala sockerhalten. När du har hittat det totala kolhydratinnehållet ser du en indikation på det totala sockerinnehållet per 100 gram mat.
   • Skriv ner den totala sockerhalten per 100 gram mat. Multiplicera ditt totala sockerinnehåll med antalet gram du förbrukar. Till exempel, om det finns 5 gram socker per 100 gram mat, men du åt 300 gram, så konsumerade du totalt 15 gram socker.
   • Tänk på att mängden socker som anges inkluderar både tillsatt och naturligt förekommande socker. Läs ingrediensetiketten för att ta reda på om det finns tillsatt socker i en viss produkt.
4. 4 Läs ingrediensetiketten. Tyvärr kan livsmedelsföretag tillsätta stora mängder socker till produkter utan att nödvändigtvis ange detta på etiketten.
   • Ingrediensförteckningen listas direkt nedanför eller omedelbart efter etiketten.
   • Ingredienserna är listade i ordning från rådande. Till exempel finns den första av de listade ingredienserna i den största mängden i produkten, medan den sista ingrediensen är i den minsta mängden.
   • Undersök varje ingrediens och leta upp listan för eventuella tillsatta sockerarter. Vid denna tidpunkt kan du inte beräkna hur många gram socker som tillsätts socker jämfört med naturligt socker.
5. 5 Räkna mängden socker i din hemlagade mat. Om du för det mesta lagar mat hemma har du ingen etikett som hjälper dig att räkna ut hur mycket socker som finns i maten du lagar. Använd receptet som en guide.
   • Var noga med att mäta exakt hur mycket socker du tillsätter (särskilt om det är ditt eget recept eller om du gör justeringar när du lagar mat).
   • Ta reda på vilka ingredienser du använder innehåller socker. Till exempel finns socker i chokladflis eller jordnötssmör. Läs etiketter eller sök näringsinformation på nätet.
   • Till exempel, om du gör kakor, använd bara tillräckligt med tillsatt socker för att göra en hel sats. Om en sats innehåller 30 bitar och du behöver 1 kopp socker för att göra kakor, dela sedan antalet kakor med det totala antalet gram socker i ett glas (200 gram). Så om du tar 30 bitar på 200 gram vardera får du 6,7 gram socker per kaka.
   • Många matdagboksappar låter dig också ange recept och beräkna den totala mängden näringsämnen per portion, inklusive socker.

Metod 2 av 3: Beräkna ditt totala sockerintag

1. 1 Börja föra en matdagbok. När du spårar ingredienser från din kost är det bra att föra en matdagbok. Konstant räkning hjälper dig att få en bra uppfattning om vad du äter.
   • Du kan skriva i en anteckningsbok, skapa en online -dagbok eller använda en app på din telefon. Som regel är det i onlineversionen eller applikationen enklare att beräkna den totala sockerförbrukningen, eftersom programmet i sig gör de flesta matematiska beräkningarna.
   • Skriv ner allt du äter och dricker varje dag. Tänk på alla kompletta måltider, snacks, drycker och till och med vad du äter medan du lagar mat. Genom att skriva ner allt som kommer in i munnen får du en mer exakt resultat.
   • Försök att mäta eller väga livsmedel (särskilt de som inte är uppdelade i lämpliga portioner) för den mest exakta räkningen.
   • Ta med dig en matdagbok för att komma ihåg att skriva ner maten du äter utanför hemmet.
2. 2 Räkna mängden socker. Räkna den totala mängden socker som finns i varje måltid, mellanmål och dryck under hela dagen.
   • Om du bara räknar den totala mängden socker som konsumeras i slutet kommer du inte att kunna göra några justeringar av din kost. Om du till exempel märker att ditt dagliga sockerintag är högre än du skulle vilja, kan du hoppa över ditt mellanmål.
   • Använd informationen på internet eller en speciell app för att ta reda på hur mycket socker som finns i din mat om du inte har en produktetikett.
   • Försök att spåra ditt totala sockerintag under hela veckan, inklusive helger. Detta kommer att ge dig en bra uppfattning om din typiska kost. Du kan till och med beräkna den genomsnittliga sockerförbrukningen eftersom den ändras något varje dag.
3. 3 Skillnaden mellan tillsatt socker och naturligt socker. När du spårar ditt totala sockerintag kan det vara bra att hålla reda på hur mycket som tillsätts och hur mycket som är naturligt.
   • Kontrollera ingrediensetiketten för att kontrollera vilka typer av socker som kan tillsättas till livsmedel. Du kan hitta följande namn: socker, rörsocker, rissirap, majssirap, sockerrörsjuice, honung, agavesirap, majssirap med hög fruktoshalt eller majssirap.
   • Naturligt socker, även om det fortfarande är socker, har vanligtvis ytterligare hälsofördelar. Till exempel finns socker i frukt (fruktos) och mjölk (laktos). Förutom socker innehåller frukt fiber, vitaminer och mineraler, medan mejeriprodukter innehåller protein och kalcium. Alla dessa tillför det fördelaktiga näringsvärdet till dessa livsmedel.
   • Tillsatta sockerarter hamnar vanligtvis i livsmedel under bearbetningen. Till exempel tillsätts socker till desserter, sötade drycker eller godis. Tillsatta sockerarter är i allmänhet mindre fördelaktiga än naturliga sockerarter.
   • Vissa livsmedel kan innehålla både naturligt och tillsatt socker. Detta gör det svårt att avgöra exakt hur många gram som finns i det tillsatta sockret.Till exempel innehåller vanlig äppelmos vanligtvis både tillsatt socker men också naturligt socker från äpplen.

Metod 3 av 3: Justera ditt sockerintag

1. 1 Begränsa ditt intag av tillsatt socker. Om du har fört en matdagbok, spårat ditt totala sockerintag och tyckt att det var för mycket socker kanske du vill minska ditt dagliga intag.
   • Det enklaste stället att börja är genom att minska på tillsatt socker. Detta gäller mer uppenbara livsmedel, och om du begränsar din konsumtion kan du avsevärt minska ditt totala sockerintag per dag.
   • Drick inte sötade drycker som kaffe, läsk, fruktjuicer, alkohol, energidrycker och sportdrycker.
   • Undvik sötad mat som godis, kakor, kakor, glass, brownies, sötmutter, honung, agavesirap och lönnsirap.
   • Undvik att tillsätta söta kryddor och såser som ketchup, tomatsås, grillsås och salsa till din mat.
   • Var också försiktig med kost eller fettsnål mat. Många livsmedel minskar det totala fettet eller de totala kalorierna, men ersätt dem med mer socker (eller salt). Utforska några av dina favoritmjölk- eller dietfoder för att se om tillsatt socker finns på ingredienslistan.
2. 2 Spåra naturliga sockerarter. Även om naturliga sockerarter har ett näringsvärde, kan för mycket fortfarande ha negativa biverkningar.
   • Naturliga sockerarter finns i mejeriprodukter (särskilt yoghurt och mjölk), frukt och vissa stärkelsehaltiga grönsaker (som ärtor, morötter eller sötpotatis).
   • Det är inte nödvändigt att svartlista dessa livsmedel, men du bör konsumera de rekommenderade portionsstorlekarna och justera mängden socker efter behov.
   • Till exempel kan en diabetiker som äter 4-5 portioner frukt om dagen ha svårare att reglera blodsockernivån på grund av fruktos som finns i frukter.
3. 3 Överväg att konsumera sötningsmedel. Det finns olika åsikter om fördelarna och farorna med onaturliga och icke-näringsrika sötningsmedel. Men om du verkligen vill minska på socker men ändå vill äta / dricka sötad mat eller dryck, överväg att använda ett sötningsmedel.
   • Rådgör alltid med din läkare innan du lägger till onaturliga sockerarter eller andra livsmedel i din kost. Din läkare kommer att berätta om de är säkra och lämpliga för dig och ditt nuvarande hälsotillstånd.
   • Även om dessa sockerarter är märkta som "inga kalorier", använd inte dem i överskott. Det finns inga långsiktiga studier om säker konsumtion av stora mängder av den här typen av sockerarter. Dessutom har höga doser visat sig ibland orsaka biverkningar (t.ex. migrän) hos känsliga individer.