Hur man får böjar

Video: Укладка плитки и мозаики на пол за 20 минут .ПЕРЕДЕЛКА ХРУЩЕВКИ от А до Я. #26

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Minska stressnivåer
Metod 2 av 4: Kostförändringar
Metod 3 av 4: Aerob träning
Metod 4 av 4: Toning dina muskler
Tips
Vad behöver du

För att uppnå en timglasfigur måste du minska kroppsfett och tona lår, rygg och mage. Du kan få några kurvor genom att prova dessa träningstrick.

Steg

Metod 1 av 4: Minska stressnivåer

1 Förbered din kropp för att bygga muskler och bränna fett genom att göra livsstilsförändringar så här:
- Ta dig tid att sova. De som sover mindre än 7-8 timmar om dagen ackumulerar magfett snabbare. Detta kommer att göra det svårare för dig att uppnå ditt mål. Försök att stänga av all elektronik en timme innan sängen och vila efter dagen så att du kan sova gott.
- Hantera att minska din aktivitetsnivå. När din kropp är stressad över arbete eller ditt personliga liv, släpper den ut kortisol, vilket kan få dig att lägga på kilon runt midjan. Prova djupa andningsövningar, yoga, meditation eller spela avkopplande musik för att minska ångest.

Metod 2 av 4: Kostförändringar

1 Öka mängden vatten du dricker. När du börjar träna ska du dricka minst 2 liter per dag. Drick mer före, under och efter träningen.
2 Konsumera mindre alkohol. Alkohol innehåller extra kalorier, saktar ner ämnesomsättningen och orsakar stress. Minska antalet dagar du dricker alkohol, liksom mängden.
3 Överväg att minska dina kalorier med 25 procent i 1 månad. Om du vill gå ner i vikt är en kombination av kost och träning det bästa sättet att bränna fett och få attraktiva kurvor.
- Öka mängden fiber i din kost. De flesta borde sikta på 25-35 gram per dag, men många får runt 10 gram per dag. Ät fullkorn, mer grönsaker och mer komplexa kolhydrater. Sätt långsamt in fiberrik mat i din kost och matsmältningssystemet börjar fungera mer effektivt.
- Minska ditt intag av socker och bearbetade livsmedel. Du kan skämma bort dig själv med dessert eller chips, men bara ibland, inte varje dag.
- Lägg till mager mejeriprodukter i din kost. Ät proteinrik grekisk yoghurt och ost med låg fetthalt, drick skummjölk; de borde vara en del av din kost. Mejeriprodukter hjälper dig att bygga muskler och få dig att känna dig mätt längre.
- Ät mer grönsaker och frukt.Prova att äta mellanmål som kålchips, morotpinnar, hummus, bär och andra färska livsmedel som förbättrar din hälsa och hjälper till att dämpa din aptit.

Metod 3 av 4: Aerob träning

1 Gör minst 4 timmars konditionsträning per vecka. Att gå från 30 minuter till en timmes träning kommer att tona dina muskler och bränna fett snabbare. Dina kurvor blir snabbare synliga.
- Om du inte hinner träna på en timme, dela upp tiden på 2 30-minuters träningspass. Träna i 30 minuter i gymmet och gå en promenad efter middagen.
2 Gör intervallträning. Värm upp, växla sedan mellan medel- och högintensiva övningar var 2-4: e minut. Denna övergång från långsamma till snabba hjärtslag bränner fett snabbare än andra metoder.
3 Försök att lura dina muskler. Gör alla fyra träningspass olika för att arbeta olika muskler och hjälpa din ämnesomsättning att fungera snabbt.
- Anmäl dig till en klass som aerobics, flödyoga eller träningsläger och gå på lektioner en gång i veckan.
- Träna på en utrustning som en elliptisk tränare eller löpband. Du kan ställa in dessa maskiner för intervallträning. Prova andra aktiviteter, som simning, bergsklättring, snabb promenad eller cykling, för att lägga till variation i ditt träningspass.
- Delta i styrketräning i 30 minuter eller mer, både i kardioprogrammet och i styrketräningsprogrammet. Använd styrkmaskiner eller fria vikter och lägg till den övningen i ditt 30 minuters maskinträning. Minska vilotiden mellan uppsättningarna för att påskynda din puls och svettning.

Metod 4 av 4: Toning dina muskler

1 Förbättra kurvorna runt dina höfter, midja och bröst genom att göra dessa övningar 3-4 gånger i veckan varannan dag. När du har bränt fett med konditionsträning hjälper dessa övningar dig att uppnå en timglasfigur.
2 Gör knäböj riktade mot dina glutes och höfter. Nyp alltid magen och slappna av i ryggen.
- Ta en 2 kg hantel i varje hand. Placera dina armar vid dina sidor. Höfterna är breda isär. Sätt dig på huk som om du försöker sitta i en osynlig stol. Höj tårna så att tyngden ligger på dina hälar. När dina lår har nått en 90-graders vinkel med dina kalvar, stanna i 2-5 sekunder. Återställ kroppen till sin ursprungliga position.
- Upprepa övningen 12 gånger 2-3 gånger. Använd tyngre hantlar när du blir starkare, istället för att öka antalet uppsättningar.
3 Gör framåtlungningar för att stärka dina glutes och lår. Placera en bänk framför dig som är knähög eller högre.
- Placera din högra fot på bänken. Stå sedan på bänken med din vänstra fot. Sänk ditt vänstra ben och sedan ditt vänstra. Upprepa 12 gånger på varje ben.
- Ta sidosteg för att stärka dina lår och yttre lår. Placera din högra fot på bänken, lyft och sänk på andra sidan med din högra fot. Upprepa 10 gånger för varje ben.
4 Gör 2-3 plankor. Om möjligt, använd hela din kroppsvikt istället för att luta dig på knäna.
- Börja med att stå på handflator och knän. Dra upp magmusklerna upp och in. Placera en fot framför dig, sedan nästa, håll hela kroppen i en rak linje. Håll planken i 30 sekunder till 1 minut, andas in och ut i 5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.
5 Gör sidoplankor för att arbeta dina glutes. Dra åt musklerna vid sidorna för att skapa en kurva i midjan.
- Ligg på din sida. Placera armbågen direkt under axeln. Håll kroppen i en rak position. Dra dina magmuskler inåt och uppåt, lyft sedan upp din kropp, vila på armbågen och fötterna, hängande i plankan i 30-60 sekunder.
- Lägg till ett dynamiskt element så snart du bekvämt kan hålla positionen i 30 sekunder. Höj dina höfter 1 tum och sänk dem till samma höjd. Gör denna övning långsamt och upprepa 10 gånger på varje sida.
6 Gör armhävningar. Denna övning arbetar med dina axlar och axelblad för att ge bättre stöd för dina överkroppskurvor.
- Stå på dina handflator och knän. Sänk armarna så att du vilar på armbågarna. Dra in dina magmuskler inåt och stå i ett plankläge med benen isär. Pressa axelbladen i 2-5 sekunder och sprid dem sedan isär. Utför två uppsättningar av 10, andas långsamt in och ut.
7 Gör skalövningen för de inre låren. Ligg på din sida med armbågen.
- Lägg knäna framför dig som om du satt i en stol. Sprid isär knäna och håll ihop hälarna. Stanna och sänk knäna tills de möts. Utför 20 gånger och se till att all spänning ligger på höfterna.
8 Det är allt.

Tips

Om du vill lära dig mer om kurvövningar, boka tid med en personlig tränare eller sök på YouTube -videor. Hantlar och kroppsvikt övningar tonar och accentuerar dina kurvor.