Innehåll
- Steg
- Metod 1 av 6: Drick förstärkta drycker
- Metod 2 av 6: Ät högkalciumgrönsaker
- Metod 3 av 6: Få i dig tillräckligt med protein
- Metod 4 av 6: Berik din kost med spannmål
- Metod 5 av 6: Sikta på 1000 milligram kalcium varje dag
- Metod 6 av 6: Undvik kalciumnedbrytande dåliga vanor
- Varningar
För dem som är laktosintoleranta och allergiska mot laktos eller mejerisocker kan det vara svårt att få sitt dagliga kalciumintag. Detta element är avgörande för kroppen, upprätthåller friska ben och tänder, och till och med förhindrar vissa former av cancer. Därför, med laktosintolerans, är det svårt att veta om kroppen har fått den nödvändiga mängden kalcium i produkterna från den dagliga kosten. Lyckligtvis finns kalcium i många livsmedel, men dess utseende är svårt att avgöra.Om din kropp är laktosintolerant kan du ersätta mejeriprodukter med kalciumrika drycker och livsmedel.
Steg
Metod 1 av 6: Drick förstärkta drycker
Många berikade drycker är berikade med kalcium. Att ta D -vitamin samtidigt är särskilt fördelaktigt, så dessa drycker kommer att vara en utmärkt kalciumkälla utan mejeriprodukter.
1 Välj förstärkt fruktjuice. Många tillverkare erbjuder citrusjuicer med tillsatt kalcium, D -vitamin och till och med mineraler. Som regel finns det inte mindre kalcium i ett glas av en sådan dryck än i en liknande portion mjölk. 
2 Hitta ett alternativ till komjölk. Detta kan vara sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk och andra laktosfria drycker (vanligtvis fyllda med näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin). Om du inte har någon mjölkintolerans alls, men bara är allergisk mot laktos, kan du prova Lactaid.
Metod 2 av 6: Ät högkalciumgrönsaker
Många typer av grönsaker innehåller tillräckligt med kalcium, och de innehåller också andra näringsämnen som anses vara mer fördelaktiga för en hälsosam kost och inte orsakar samma viktökning som mejeriprodukter.
1 Ät grönt. Bra kalciumkällor inkluderar spenat, olika typer av grönkål (särskilt löv och kinesisk pak choy) och andra gröna bladgrönsaker. Broccoli innehåller också mycket kalcium. 
2 Ät baljväxter. Alla baljväxter är rika på kalcium och innehåller också fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen som behövs för en balanserad kost.
Metod 3 av 6: Få i dig tillräckligt med protein
Många proteinfoder innehåller naturligt förekommande kalcium samt andra näringsrika livsmedel.
1 Var särskilt uppmärksam på fiskprodukter. Sardiner, lax, öring och andra fiskarter är inte bara rika på fett och proteiner, utan innehåller också en imponerande mängd kalcium och andra element som är nödvändiga för kroppen. För skaldjur är tvåskaliga blötdjur, havsabborre och konserverade krabbor värda att nämna. 
2 Prova lite tofu. Japansk bönmassatofu innehåller mycket kalcium och andra viktiga näringsämnen. I vissa rätter kan Tofu användas i stället för kött, och det kan också läggas till grönsaksrörning.
Metod 4 av 6: Berik din kost med spannmål
Förutom de fördelaktiga effekterna på kardiovaskulär hälsa har många fullkorn högt innehåll av kalcium.
1 Använd en kalciumsupplementerad frukostflingor. Många tillverkare av frukostflingor vitaminerar dem och mättar dem med mikro- och makroelement. En kopp förstärkt spannmål tillsammans med ett glas kalciumfylld sojamjölk kan enkelt ge dig den rekommenderade mängden kalcium. 
2 Förbered rullad havre. Havregryn i olika förpackningsstorlekar är ofta fylld med ytterligare kalcium, men det bör noteras att smaksatta och till och med konventionella blandningar kan innehålla mycket socker.
Metod 5 av 6: Sikta på 1000 milligram kalcium varje dag
För de flesta vuxna är det dagliga kalciumintaget 1000+ mg. Mat och dryck anses vara en bra kalciumkälla om en portion innehåller minst 20% av det dagliga värdet. När du beräknar ditt dagliga kalciumintag, var uppmärksam på förpackningens storlek, eftersom paketet kan innehålla mer än en portion.
1 Mängden kalcium som intas med mat motsvarar inte alltid den mängd som kommer att användas i den. När du använder grönsaker som den viktigaste källan till kalcium måste du äta mycket mer än 1000 milligram rent kalcium. En av anledningarna till detta är komplexiteten i processen att utvinna näringsämnen från kroppen. Eftersom inte allt kalcium som konsumeras absorberas måste mängden grönsaker vara högre för att kroppen ska få sitt dagliga värde. 
2 Kontrollera näringsinformationen på förpackningen av berikade livsmedel. Ibland räcker det med 28 gram berikade spannmål för att uppfylla ditt dagliga kalciumbehov, men andra tillverkare har olika kalciumnivåer. För att få ditt dagliga kalciumintag är det vanligtvis tillräckligt att äta en frukost med en kopp spannmål, komplett med ett glas sojamjölk och tillsätta en grönsaks- eller proteinmåltid med kalcium till lunch eller middag.
Metod 6 av 6: Undvik kalciumnedbrytande dåliga vanor
Det är nödvändigt att maximera absorptionen av kalcium i kroppen, särskilt om du har gett upp mjölk.
1 Undvik läsk. Vissa läsk innehåller fosforsyra, en kemikalie som läcker ut kalcium från benen. 
2 Var utomhus varje dag. När den utsätts för solljus producerar kroppen D -vitamin, vilket är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium.
Varningar
- Forskning har visat att några kalciumrika måltider har fördelaktiga effekter på hälsan, men fördelarna ökar inte med ökad konsumtion. Omvänt kan överdrivet kalciumintag leda till hälsoproblem.
