Innehåll

• Del 2 av 3: Gå gradvis till pull-ups
• Del 3 av 3: Försiktighetsåtgärder

1 Hänger på böjda armar. För att stärka musklerna i dina armar och axlar, börja med en hängande stång på dina böjda armar. Placera en stol under baren och stå på den, med hakan över baren. Håll i stången med ett omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig), lyft något uppåt och framåt över stången. Håll armbågarna spända, haka över stången. Håll denna position så länge som möjligt. Gradvis öka hängtiden på böjda armar, detta hjälper dig att gå vidare till pull-ups senare.

2 Hänger på den horisontella stången. Denna övning hjälper till att stärka musklerna i armarna och gradvis gå vidare till pull-ups. För att hänga, placera en stol under baren så att du lätt kan nå baren. Håll i stången med ett rakt grepp, dra upp ett par centimeter medan armbågarna ska vara något isär åt sidorna. Böj knäna så att benen inte når stolen och håll denna position så länge som möjligt.

• Medan de hänger från den horisontella stången, ska axlarna inte stiga upp alls. Om du tycker att du måste lyfta axlarna är det för tidigt att gå vidare till pull-ups.

3 Negativ uppdragning. En negativ pull-up är en övning där du sakta sänker dig från en böjd armhängning till en rakarmshängning. För att utföra denna övning, placera en stol under baren, stå på den och ta tag i stången med ett omvänd grepp så att dina händer är axelbredd isär. Lyft benen från stolen och häng på strama, böjda armar och sänk sedan långsamt ner dig. Sätt dig tillbaka på stolen och upprepa övningen.

• Denna övning bör göras varje dag tills du kan kontrollera hastigheten med vilken du går ner. Om du fortfarande inte kan sänka din kropp långsamt och faller ner, är det för tidigt att gå vidare till pull-ups.

4 Gör ett träningsschema. För att förbereda din kropp för pull-ups måste du göra en av de förberedande övningarna varje dag. Gör ett schema som växlar mellan övningarna, och glöm inte att inkludera vilodagar.

• Börja med hängövningar. Gör flera uppsättningar på 20-30 sekunder med en paus på 1-2 minuter mellan dem. För att utveckla muskler bör hängning göras varannan dag.
• Gå sedan vidare till negativa pull-ups. Gör 2-3 uppsättningar åtta gånger, alternerande med uppsättningar av 1 minuts vila. Gör negativa pull-ups varannan dag.
• När du känner dig tryggare kan du kombinera hängande och negativa pull-ups i ett träningspass. Kom ihåg att vila mellan övningarna. Med tiden kommer du att bli tillräckligt stark för att gå vidare till pull-ups.

SPECIALISTENS RÅD

Monica morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris är en ACE Certified Personal Trainer baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års erfarenhet som fitnesstränare startade hon sin oberoende coachningspraxis och blev ACE -certifierad 2017. I sina träningsprogram betonar han rätt uppvärmning, nedkylning och stretchningsteknik.

Monica morris
ACE -certifierad personlig tränare

Armhävningar, armhävningar på de ojämna staplarna och förberedelseövningar förbereder kroppen för pull-ups. Glöm dock inte styrka och konditionsträning. Att träna med extra vikt hjälper dig att utveckla dina axel- och ryggmuskler, medan konditionsträning hjälper dig att släppa de extra kilona som hindrar dig från att dra upp.

Del 2 av 3: Gå gradvis till pull-ups

1. 1 Börja med att hänga på raka och böjda armar. Innan du börjar pull-ups, arbeta med dina hängande övningar. Börja med att hänga på raka armar (3-5 uppsättningar av 20-30 sekunder). Ställ dig sedan på en stol under stången, ta tag i det med ett omvänd grepp och böj dina armar så att hakan är över stången. Böj sedan benen och häng och håll hakan över stången. Gör denna övning 3-4 gånger i 5-10 sekunder.
   • Gör denna övning varannan dag tills du känner dig bekväm att göra det.
2. 2 Komplicerade negativa pull-ups. Negativa pull-ups hjälper dig att lära dig hur du smidigt sänker din kropp efter att ha dragit upp. Upprepa det negativa stoldragningen som beskrivs i föregående avsnitt, men försök att dra upp kroppen något i slutet. Rörelsen uppåt ska inte vara abrupt. Upprepa denna övning 4-6 gånger.
   • När det blir lätt för dig att göra negativa pull-ups kan du gå vidare.
3. 3 Australiska pull-ups. För denna övning kan du använda en låg bar eller skivstång som är fäst vid ramen i midjanivå. Ta en position under stången och ta tag i den med ett rakt grepp, armarna på ett avstånd något bredare än axelbredden. Startpositionen liknar en inverterad planke eller push-up startposition. Armar, ben och kropp är raka. Dra sedan bröstet upp till stången och håll det i toppositionen i 3 sekunder.
   • När du enkelt kan slutföra tre uppsättningar med 15 australiensiska pull-ups kan du gå vidare till riktiga pull-ups.
4. 4 Gå vidare till pull-ups. När du har bemästrat de förberedande övningarna och utvecklat tillräckligt med muskler kan du gå vidare till pull-ups. Från startpositionen (hängande på den horisontella stången med ett rakt grepp), dra upp kroppen tills hakan är i nivå med stången. Håll denna position i 1 sekund och sänk sedan ner dig långsamt. SPECIALISTENS RÅD

   

   Monica morris

   
   
   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris är en ACE Certified Personal Trainer baserad i San Francisco Bay Area.Med över 15 års erfarenhet som fitnesstränare startade hon sin oberoende coachningspraxis och blev ACE -certifierad 2017. I sina träningsprogram betonar han rätt uppvärmning, nedkylning och stretchningsteknik.

   Monica morris
   ACE -certifierad personlig tränare

   Var noga med att skydda dina händer. Det är bättre att dra upp skyddshandskar, annars gnider du av huden på dina händer och du måste avbryta ditt träningspass.

5. 5 Öka antalet pull-ups gradvis. I början kommer du att kunna dra upp en eller två gånger i rad. Öka inte antalet pull-ups för snabbt, annars kommer det att överbelasta musklerna. Lägg till en eller två pull-ups om dagen till dina träningspass.

Del 3 av 3: Försiktighetsåtgärder

1. 1 Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny typ av utbildning. Du bör inte starta en ny typ av utbildning utan att konsultera en specialist. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska tillstånd. Kontakta din vårdpersonal för att se om pull-ups är kontraindicerade för dig.
   • Var noga med att informera din läkare om eventuella problem med rygg, nacke, axlar, armbågar eller händer.
2. 2 Hoppa inte. Om du nyligen har börjat dra upp kan du hoppa upp för att underlätta dragningen. Detta är ett misstag som hindrar dig från att använda rätt muskler. Dra upp kroppen med musklerna i dina armar och axlar. Hoppa inte upp under pull-ups.
3. 3 Gör pull-ups inte mer än 2-3 gånger i veckan. Pull-ups, som vilken styrketräning som helst, bör göras högst 2-3 gånger i veckan. Mer frekvent träning kommer att belasta dina muskler. Var noga med att byta pull-ups med vilodagar.