Hur man lär sig att äta mycket

Video: MAIN MISTAKES when TRANSPORTING Orchids !!! // Only MY PERSONAL EXPERIENCE 💐💮😊

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Öka mängden mat du äter
Del 2 av 3: Öka din aptit
Del 3 av 3: Livsstilsförändringar
Ytterligare artiklar

Minskad aptit och viktminskning kan orsakas av hälsoproblem, medicinering eller andra livsomständigheter. För att gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt kan du behöva äta mer. Att öka ditt matintag är inte alltid så enkelt som det låter. Detta är särskilt svårt om du har dålig aptit. Det finns dock sätt och tekniker för att öka din aptit och mängden mat du äter.

Steg

Del 1 av 3: Öka mängden mat du äter

1 Följ vid behov exemplet med någon som verkligen älskar att äta. Detta kan vara en familjemedlem eller vän som älskar att laga mat, en berömd kollega för hemlagade bakverk, en nutritionist och så vidare.
2 Ät mer kalorier. Om du vill gå upp i vikt bör du konsumera fler kalorier dagligen. Det säkraste och hälsosammaste sättet är att gå upp i vikt långsamt och gradvis.
- Som regel rekommenderar läkare att öka ditt dagliga intag med 250-500 kalorier för säker viktökning. Som ett resultat kommer du att gå upp 250 till 500 gram i vikt per vecka.
- Den exakta mängden extra kalorier du behöver varje dag kan variera beroende på hur mycket vikt du behöver gå upp, din ålder, kön och allmänna hälsa. Kontakta din läkare eller dietist för att ta reda på den exakta mängden kalorier.
- Välj kaloririka livsmedel istället för kaloririka. Till exempel innehåller 30 gram nötter 160-190 kalorier, medan 30 gram kringlor bara innehåller 100 kalorier.
3 Ät hälsosamma kalorier. Även om du kommer att behöva fler kalorier för att gå upp i vikt, måste du också se till att din mat innehåller tillräckligt med näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt.
- Kaloririka livsmedel är bra, men att äta för mycket tomma kalorier med färre näringsämnen är ohälsosamt. Ät eller drick inte för mycket eller för ofta godis och desserter, drycker med tillsatt socker, stekt mat, snabbmat eller bearbetat kött.
- Att äta fet eller söt mat sällan hjälper dig att gå upp i vikt, och ibland har du råd att äta, men du bör inte lita på sådana livsmedel, eftersom de har lågt näringsvärde.
4 Öka ditt intag av friska fetter. Ett gram fett innehåller fler kalorier än ett gram protein eller kolhydrater. Konsumtion av mer hälsosamma fetter gör att du kan öka dina kalorier och gå upp i vikt.
- Friska fetter är bra för att lägga till extra kalorier. Dessa fetter finns i livsmedel som nötter, frön, avokado, oliver, olivolja och fet fisk.
- Förutom att öka dina totala kalorier har friska fetter visat sig stödja hjärthälsan.
5 Ät tillräckligt med protein. Protein är en viktig del av alla dieter. Dessutom bör du äta tillräckligt med protein om du försöker gå upp eller bibehålla vikt.
- Proteiner stöder metabolism och mager kroppsmassa. Om du är underviktig eller går ner i vikt kan du tappa lite muskelmassa. Att äta tillräckligt med protein hjälper till att hålla denna process till ett minimum.
- Försök att äta minst 90-120 gram magert protein med varje måltid. På så sätt kan du uppfylla din RDA för protein.
- Välj magra proteiner och proteinmat som är måttliga i fett. Till exempel är hela mejeriprodukter, ägg, fet fisk, mörkt kött eller fjäderfä bra val.
- Ät inte stekt, fett eller bearbetat kött. Dessa typer av kött är i allmänhet ohälsosamma, så du bör inte riskera det för de extra kalorier de innehåller.
- Protein ökar känslan av fullhet, eller "fullhet" i magen. Om du vill äta mer mat och inte bara öka ditt kaloriintag, tänk på att protein bidrar till mättnad.
6 Ät fullkorn. Även om korn inte innehåller mycket kalorier, är de viktiga för en hälsosam kost.
- Försök att äta fullkorn. Dessa produkter innehåller kli (skal), groddar och endosperm av korn.
- Förutom de extra kalorierna ger fullkornsmat kroppen tillräcklig fiber och andra näringsämnen.
- Ät mat som korn, quinoa, brunt ris, havre, 100% fullkornsbröd och pasta.
- För att öka ditt kaloriintag, lägg till högkalorimat till fullkorn. Stänk till exempel olivolja på en skiva bröd, eller tillsätt lite jordnötssmör till havregryn.
7 Ät frukt och grönsaker. Även om de är låga i kalorier, är de rika på en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter som din kropp behöver för att fungera korrekt.
- Det rekommenderas att du konsumerar cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Du kan äta färre portioner för att öka ditt intag av kalorimat.
- En portion grönsaker motsvarar 1 kopp hårda grönsaker eller 2 koppar lövgröna. En portion frukt är 1/2 kopp finhackad frukt eller 1 liten frukt.
- I det här fallet, försök att öka antalet kalorier och lägg till högkalorimat till frukt och grönsaker. Stänk till exempel kokta grönsaker med olivolja eller krydda sallad med dem.
8 Ät oftare. Ett annat sätt att äta mer och gå upp i vikt är att snacka oftare och äta mer. Mer frekventa måltider ökar känslan av hunger.
- Detta är särskilt användbart när du har liten eller ingen aptit, eftersom det kommer att göra det lättare för dig att äta små måltider snarare än hela måltider.
- Utöver dina tre huvudmåltider, planera minst 2-3 lättare snacks hela dagen.
- Dina 3-6 huvudmål och mellanmål bör innehålla protein, stärkelse, grönsaker och nyttiga fetter. Detta kommer att ge din kropp alla de näringsämnen den behöver.
- Forskning har inte bekräftat den konventionella visdomen att mer frekventa måltider "påskyndar" din ämnesomsättning.
9 Drick när du inte kan äta. Om du inte har någon aptit och inte vill äta mer kan du öka dina kalorier från kaloridrycker.
- Som med högkalorimat är det bäst att dricka drycker som är rika på både kalorier och näringsämnen snarare än att konsumera tomma kalorier (i form av söta läsk och smoothies).
- En smoothie gjord på frukt, fet yoghurt, helmjölk och jordnötssmör är en bra drink.
- Du kan också lägga till en nypa vetegroddar, lin eller chiafrön till din smoothie.
10 Undvik mat som orsakar gas. Vissa livsmedel leder till ökad gasning.Detta kan påverka din förmåga att äta mer mat negativt.
- Att äta mat som broccoli, blomkål, kål och brysselkål, katrinplommon och bönor kan leda till ökad gasproduktion.
- Du kan känna uppblåsthet och fullhet efter att ha konsumerat dessa livsmedel. Detta kan leda till minskad aptit eller för tidig mättnad.

Del 2 av 3: Öka din aptit

1 Ta en kort promenad innan du äter. Om du har dålig aptit och vill öka det, prova att ta en kort promenad innan du äter.
- Lite fysisk aktivitet stimulerar din aptit och hjälper dig att känna dig hungrig innan du äter.
- Promenaden behöver inte vara för lång eller intensiv. En 15 minuters promenad i genomsnittlig takt räcker.
2 Drick inte före måltider eller under måltider. Om du har dålig aptit rekommenderas att du inte dricker något cirka 30 minuter före måltider, och inte heller att dricka med måltider.
- Om du dricker något precis innan du äter, fylls magen delvis med vätska, vilket skickar en signal till din hjärna att du inte är hungrig och att din aptit minskar.
- Att dricka med måltider har en liknande effekt. Du kan känna dig mätt förr eftersom en del av magen är fylld med vätska.
3 Välj rätt mat. Om du inte är särskilt hungrig kan du prova att laga mat eller köpa din favoritmat.
- Ofta (men inte alltid) innehåller dessa livsmedel lite extra fett och kalorier. Låt dig själv slappna av ibland för att öka ditt kaloriintag.
- Du kan också prova nya recept. Om du inte är intresserad av välkända måltider och snacks, prova nya recept för att göra din aptit piggare.
- Sök efter ett recept på en maträtt du vill prova. Även om det inte är helt hälsosamt kan det hjälpa dig att öka ditt dagliga kaloriintag.

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar

1 Träna mindre kardiovaskulär träning. Dessa övningar hjälper till att bränna fler kalorier, vilket kan leda till ytterligare viktminskning.
- För att hålla ditt hjärta friskt kan du göra lätta konditionsträningar. Mindre intensiv träning kommer fortfarande att gynna dig, men du kommer att bränna färre kalorier.
- Prova att promenera, cykla, simma eller yoga.
- I inget fall ska du helt ge upp fysisk träning, bara lätt aerob är bättre än kraftig sport.
2 Kontrollera din stress. I många fall är stress associerad med viktökning. Vissa människor tappar dock aptiten på grund av stress.
- Om du är en av dem som tappar aptiten på grund av stress, försök att minska kronisk stress och använd tekniker som hjälper till att lindra stress.
- Du kan försöka koppla av och varva ner på följande sätt: lyssna på musik, ta en promenad, chatta med vänner eller ägna lite tid åt din dagbok.
- Om stress har en betydande inverkan på din aptit och kroppsvikt, överväg att prata med en psykolog eller terapeut.
3 Ta ett multivitamin. Om du inte har någon aptit och äter dåligt, försök att ta ett dagligt multivitamin. Kroppen behöver en mängd olika vitaminer, spårmineraler och friska fetter för att uppnå optimal vikt.
- Även om multivitaminkomplexet inte ska användas som ersättning för mat, kan det hjälpa dig att hålla ditt intag av olika näringsämnen till det minimum som krävs.
- Ta ett multivitamin som är lämpligt för din åldersgrupp. Det finns multivitaminkomplex för barn, ungdomar, vuxna och äldre.