Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Bygga muskelmassa hos vuxna kvinnor
• Metod 2 av 4: Bygga muskelmassa hos barn och ungdomar
• Metod 3 av 4: Träning av specifika muskelgrupper
• Metod 4 av 4: Bygg muskler genom kosten
• Tips
• Varningar

Att få muskelmassa är inte lätt, särskilt för en tjej. Detta beror delvis på de lägre testosteronnivåerna hos flickor och kvinnor jämfört med män. Men med några enkla livsstilsförändringar och välorganiserad styrketräning kan kvinnor också öka sin muskelmassa och styrka.

Steg

Metod 1 av 4: Bygga muskelmassa hos vuxna kvinnor

1. 1 Rådgör med en fitnessinstruktör och / eller läkare. Tala med din läkare innan du börjar styrketräna. Träning för att bygga muskler är mycket krävande för kroppen, och vissa kroniska tillstånd (såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller stroke) utesluter intensiv styrketräning.
   • Om du har högt blodtryck (hypertoni) bör du rådfråga din läkare innan du börjar styrketräna. Om ditt blodtryck överstiger 180/110 millimeter kvicksilver, inte Gör styrketräning tills ditt blodtryck normaliseras med medicinering.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Civilingenjör i näringslära, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantation av patientvård och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical. Han är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hon tog sin MA i näringsvetenskap från University of Tennessee, Knoxville 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

   Professionell nutritionist Claudia Carberry tipsar: "För kvinnor är det bästa sättet att bygga muskler genom styrketräning."

2. 2 Gör en styrketräningsplan. Styrketräning använder musklerna i din kropp, som måste övervinna ett visst motstånd. När muskler arbetar under motståndsförhållanden skapas ytterligare spänningar i muskelfibrerna, vilket leder till en ökning av musklerna och deras lättnad. För att bygga muskelmassa måste du införliva styrketräning i din vanliga träningsrutin.
   • Under styrketräning används som regel fria vikter (hantlar, skivstång), träningsutrustning, motståndsband eller bara deras egen kroppsvikt (armhävningar, uppdrag, crunches).
   • Skapa ett balanserat träningsprogram för alla muskelgrupper för att bygga muskelmassa (se avsnitt tre).
3. 3 Gör inte för mycket konditionsträning. Att bygga muskler handlar inte om att bränna fett. Det bästa sättet att bygga muskler är genom styrketräning, medan intensiv konditionsträning kommer att minska muskelmassan (till exempel kan maratonlöpare inte skryta med stora muskler).
   • Ändå bör man inte helt glömma kardioövningar, eftersom de är fördelaktiga för det kardiovaskulära systemet och andningssystemet, samt stärker ben, sänker blodtrycket och minskar risken för kroniska sjukdomar (diabetes, cancer, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet ), förbättra humöret.
   • Tänk också på att konditionsträning minskar kroppsfett, vilket gör att dina muskler ser smalare ut och din kropp smalare.
   • I processen med att bygga muskler behövs korta, inte långa, konditionsträningspass. Engagera dig i 20 minuters kraftigt, 30-60 sekunders sprintpass följt av 1 minuts vila.
   • Gör konditionsträning separat från styrketräning. Gör aldrig konditionsträning efter styrketräning - avsätt en separat dag för det.
   • Avsätt för konditionsträning högst 20 minuter 3-5 gånger i veckan.
4. 4 Vila, vila och vila igen. Styrketräning tvingar faktiskt musklerna till ett kataboliskt tillstånd, som bryter ner proteinerna som de innehåller. Som ett resultat måste kroppen reparera muskelvävnad, vilket leder till en "uppbyggnad" av muskelmassa. Därför måste intensiv styrketräning kombineras med tillräcklig vila.
   • Begränsa styrketräningen till 3-4 dagar i veckan och arbeta inte med samma muskelgrupper två dagar i rad.
   • Få tillräckligt med sömn på natten: Vuxna rekommenderas att få minst 7-9 timmars sömn.
5. 5 Lär dig att träna ordentligt och tänk på riskerna. Styrketräning spänner inte bara muskler, utan även leder och ben. Om du gör övningarna fel kan du bli skadad.
   • Var noga med att rådgöra med en tränare och lära dig hur du gör varje övning korrekt innan du ökar belastningen.

Metod 2 av 4: Bygga muskelmassa hos barn och ungdomar

1. 1 Kolla med din barnläkare. Innan ett barn eller en tonåring påbörjar styrketräning är det nödvändigt att konsultera en läkare. Processen att bygga muskler är något annorlunda för barn och ungdomar, eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas och växer. Att träna för ofta och för intensivt kan leda till skada som kommer att få bestående konsekvenser för den unga kroppen. En preliminär medicinsk konsultation hjälper dig att avgöra följande:
   • syfte med utbildning;
   • lämpliga träningsmetoder;
   • riskfaktorer som möjlig skada, användning av steroider och andra kosttillskott;
   • Eftersom styrketräningens slutmål är att öka muskelstorleken bör du prata med din barnläkare om steroidanvändning, särskilt om ditt barn tävlar.
2. 2 Gör styrketräning. Styrketräning innebär främst att lyfta vikter, även om kroppsviktsövningar (som knäböj och armhävningar), uthållighets- och smidighetsövningar också är lämpliga för att öka muskelstyrka och volym.
   • Viktade övningar är en av de vanligaste typerna av styrketräning och används inom sport och amatörträning.
   • För att komma igång, kontakta en fitnesstränare - han kommer att bekanta dig eller ditt barn med lämpliga övningar och lära dig hur du utför dem korrekt.
   • Värm alltid upp innan du tränar och gör konditionsträning i 5-10 minuter för att förhindra skador.
   • Sträck dig lätt före varje övning och efter träning för att öka muskelflexibiliteten.
3. 3 Börja med lätta vikter och arbeta dig upp när din styrka ökar. Att arbeta med för stora vikter kan orsaka skada. Du måste också lära dig hur du gör varje övning korrekt innan du ökar belastningen.
   • Se till att du gör varje övning korrekt: rör dig långsamt, andas regelbundet och behåll en rörelseomfång. Om du rusar eller stör ditt rörelseomfång riskerar du skada.
   • Lyssna på din kropp. Träningens intensitet beror på antalet repetitioner, vikt och vilolängd mellan seten. Överansträng dig inte.
   • Men du måste anstränga dig. Om du inte anstränger dig och inte gradvis flyttar till större belastningar kommer dina muskler inte att utvecklas och växa.
4. 4 Inte kraftlyft eller tävla i tyngdlyftning. Barn och tonåringar får inte delta i tyngdlyftning, styrkelyft eller bodybuilding -tävlingar. Dessa sporter är mycket svåra att bygga muskelmassa, de har en mycket hög risk för skada, så de är inte lämpliga för barn.
   • Om du är osäker på vilken typ av styrketräning du eller ditt barn ska göra, tala med din läkare.
   • Barn och ungdomar utvecklas och växer fortfarande, vilket ökar risken för skador.
5. 5 Lägg till aerob träning i dina veckoträning. Aerob träning ökar hjärtfrekvensen och andningen. Regelbunden aerob träning har många hälsofördelar: det hjälper till att bibehålla optimal kroppsvikt, minskar stress, stärker det kardiovaskulära systemet och andningssystemet, minskar risken för kroniska sjukdomar (diabetes, cancer) och frigör endorfiner för att förbättra humöret.
   • Kroppsvikt aerob träning som promenader, dans, tennis och löpning kan också hjälpa till att stärka ben.
   • Veckovis aerob träning kan hjälpa till att balansera din styrketräning och förbättra din hälsa.
6. 6 Tänk på de möjliga riskerna. Varje form av fysisk aktivitet har vissa risker, och detta gäller särskilt för styrketräning. Enligt National Electronic Trauma Surveillance System (USA) inträffade till exempel mellan 20 000 och 26 000 styrketräningsskador före 21 års ålder. Mellan 40 och 70 procent av dessa skador orsakades av muskelspänningar (främst i ländryggen).
   • Styrketräning måste noggrant planeras och utföras för att förhindra skador. Följande åtgärder kommer att hjälpa till i detta:
     • be någon att titta på eller övervaka dig när du lyfter vikter;
     • studera uppförandereglerna noggrant under träning för att inte bli skadad;
     • lära sig hur man arbetar med simulatorer;
     • rensa träningsområdet så att det är fritt från farliga föremål;
     • värm upp ordentligt före och efter träning.
7. 7 Träna inte för mycket. Överdriven träning kan skada kroppen och orsaka katabolism (nedbrytning av muskelprotein). Under tonåren fortsätter kroppen att utvecklas och överdriven styrketräning eller förbränning av för många kalorier kan få den utvecklande kroppen att fungera.
   • Träningen bör inte vara längre än en timme, och du måste vila i 1 eller 2 dagar mellan träningarna så att musklerna hinner återhämta sig.
   • Överdriven träning indikeras av tecken som snabb hjärtslag i vila, sömnsvårigheter och utmattning.
   • Om du eller ditt barn upplever något av dessa symtom, förkorta träningens varaktighet eller intensitet och kontakta en läkare.
   • Anmärkning till föräldrar: Överdriven träning kan också vara ett tecken på en ätstörning. Om du tycker att ditt barn tränar för mycket, var uppmärksam på följande symptom: han blir upprörd om han hoppar över ett träningspass och spelar sport även i dåligt väder. Du bör också vara uppmärksam om ditt barn blir irriterat när det inte tränar eftersom det inte bränner kalorier och tror att de kommer att gå upp i vikt om de tillbringar minst en dag utan fysisk aktivitet.

Metod 3 av 4: Träning av specifika muskelgrupper

1. 1 Få ut det mesta av kombinationsövningarna. Kombinerade övningar avsedda för de viktigaste muskelgrupperna låter dig bygga muskler snabbare och påskynda din ämnesomsättning. Till exempel kan bänkpressen aktivera bröst-, triceps- och deltoidmuskulaturen samtidigt, medan en specialiserad övning som den böjda armförlängningen endast tränar triceps.
   • Kombinerade övningar hjälper dig att rikta in dig på fler muskelfibrer, så att du spenderar mindre tid på gymmet.
   • Försök att schemalägga din träning för att engagera dina övre och nedre kroppsmuskler i 3-4 dagar för att undvika muskeltrötthet som ofta uppstår med specialiserade övningar.
   • Använd specialiserade övningar för att justera tillväxten av enskilda muskler efter att du har nått dina övergripande mål.
2. 2 Bygg muskler i dina ben och skinkor. För att öka muskelmassan i underkroppen bör du göra övningar för de stora musklerna i lår, vader och bäcken. Om du vill bygga muskler behöver du höga belastningar (eller högt motstånd) och låga reps (och vice versa om du vill öka uthålligheten).
   • För att bygga muskler i dina lår, gör hamstring, quadriceps och höftböjningsövningar som utfall, knäböj och lyft.
   • För att bygga musklerna i dina vader (kalv, soleus och tibialis anterior), lyft skenbenen när du står eller sitter.
   • Musklerna i låren och glutes (gluteus maximus, abductors, flexors och rotator cuffs) används i flera andra benövningar (som squats och lunges). Du kan också göra mer specialiserade övningar för dessa muskler, till exempel höftförlängningar och benpressar.
   • Dessa övningar bör utföras med belastningar eller motstånd som är tillräckligt starka för att du inte kan göra mer än 4-8 reps. Om du enkelt får 8 eller fler reps kan du behöva öka belastningen, annars kommer du att öka uthålligheten snarare än att bygga muskler.
   • Obs för tonåringar: var noga med att kontakta en instruktör eller barnläkare innan du gör dessa övningar. Din kropp växer och utvecklas fortfarande, så du bör undvika för höga intensiteter och belastningar.
3. 3 Stärk och bygg dina ryggmuskler. För att göra detta, fokusera på latissimus dorsi, stora och små runda muskler, trapezius (övre, mellersta och nedre) muskler, levator scapula muskler, rhomboid, infraspinatus och subscapularis muskler.
   • Dessa muskler kan byggas med en mängd olika övningar. Prova olika typer av rader (till midjan, liggande och sittande), pull-ups med övre och nedre grepp, drag av det övre blocket, rycker på axlarna.
   • Dessa övningar kan utföras med fria vikter, på maskiner och även med motståndsband eller kroppsvikt.
   • Bland annat kommer att stärka dina ryggmuskler för att förbättra din hållning.
4. 4 Stärk dina kärnmuskler för att bygga starka magmuskler. För att bygga magmuskler, träna rektus, tvärgående, sneda magmuskler, ryggmuskulaturen i nedre delen av ryggen och erektorns ryggrad.
   • För att träna dina magmuskler kan du använda din kroppsvikt och göra crunches, squats och benhöjningar, eller använda fria vikter, maskiner och motståndsband för att lägga till extra arbete på dessa muskler.
5. 5 Bygg dina bröstmuskler. Kvinnor glömmer ofta bröstmusklerna, men detta bör inte göras. Att träna dessa muskler hjälper till att upprätthålla balansen, särskilt om du bygger dina ryggmuskler: att fokusera på endast ena sidan av kroppen kan leda till dålig hållning.
   • För att bygga dessa muskler, gör övningar för pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior.
   • Välj 2-3 olika övningar, till exempel bar dips, bänkpress, skivstång, bröstpress och / eller hantelhöjningar.
6. 6 Stärk musklerna i dina armar och axlar. Många kvinnor vill ha magra och muskulösa armar och axlar. För att göra detta bör du träna deltoid- (främre, laterala och bakre) och supraspinatus -musklerna i axeln, samt brachialmuskeln, triceps och biceps, det vill säga flexors och extensors av armarna.
   • För att bygga muskler i axlarna, gör bänkpressar eller overheadpressar, lyfter framför dig, drar till hakan eller sträcker ut armarna. Dessa övningar kan enkelt göras med motståndsband, skivstång eller hantlar för extra vikt.
   • När du tränar dina armar, använd hantlar eller maskiner för att göra övningar som triceps-armhävningar, höjningar i hantlarryggen, armförlängningar, biceps-lockar och handledsrullar och böjningar.

Metod 4 av 4: Bygg muskler genom kosten

1. 1 Börja morgonen med havregryn. Att bygga muskler börjar med att äta rätt. När du behöver välja rätt kolhydratmat som har bearbetats minimalt och har ett lågt glykemiskt index finns det ingen bättre frukost än havregryn.
   • Havregryn är inte bara fiberrikt och kalorifattigt, utan också ett idealiskt tillskott av mikronäringsämnen, det är bra för att tillfredsställa hunger och minska sannolikheten för överätning under dagen.
   • Som en allmän regel är havregryn ett bra sätt att komplettera din kost med friska kolhydrater.
   • Undvik omedelbar havregryn, som innehåller mycket socker och artificiella smaker. Koka naturligt havregryn och tillsätt hälsosam mat som hackade nötter och blåbär till det.
2. 2 Ät magert kött. Högkvalitativt, proteinrikt, magert kött är viktigt för att få muskelmassa. I matsmältningssystemet bryts det ned i aminosyror, som är byggstenarna i muskelvävnad och som krävs för muskelåterhämtning efter träning.
   • Ät magert nötkött (till exempel yttre lårfiléer, lårfiléerna ovanpå och baksidan) eller nötkött med mindre än 7% fett. Magert nötkött är populärt bland många kroppsbyggare för sina höga näringsnivåer (zink, järn och B -vitaminer) och högkvalitativt protein.
   • Kyckling utan skinn och magert kalkon är också utmärkta proteinkällor.
3. 3 Ät mager mjölk och ägg. Dessa näringsrika livsmedel är också viktiga för att bygga och underhålla muskelmassa. Dessutom hjälper mejeriprodukter att stärka benen under barndomen och tonåren.
   • Komplettera din kost med mager ost. Keso är en hälsosam efterrätt, särskilt i kombination med färska bär. Dessutom innehåller den ett protein som är långsamt att smälta och är idealiskt för muskelunderhåll.
   • Obs! Om du är laktosintolerant, prova sojabaserade livsmedel som är rika på kalcium och D-vitamin.
   • Komplettera din kost med kycklingägg från fritt utbud för en utmärkt proteinkälla och näringsämnen (inklusive viktiga aminosyror, kolin och D-vitamin). Även om ägg antas vara högt i kolesterol, har flera senaste studier visat att de inte är hälsoskadliga.
4. 4 Inkludera näringsrika källor till kolhydrater i din kost. Muskler behöver den energi de får från kolhydrater till jobbet. I avsaknad av friska kolhydrater i kosten kommer träning inte att ge önskat resultat, och du kommer att bli trött .. Den första måltiden efter träning bör vara mättad med kolhydrater.
   • Ät färsk frukt och grönsaker - de innehåller friska antioxidanter.
   • Bland annat innehåller frukt och grönsaker viktiga vitaminer och mineraler, liksom kostfiber.
   • Lägg till fullkornsmat (till exempel brunt ris och fullkornspasta) i din kost, som är rik på friska kolhydrater och kostfiber.
   • Bland annat främjar brunt ris frisättningen av tillväxthormoner, som behövs för att bygga muskler, öka styrkan och bränna fett.
   • Undvik vitt bröd och raffinerad pasta.
5. 5 Glöm inte hälsosamma fetter. Även om fetter har ett dåligt rykte, behövs de av kroppen för energiproduktion, absorption av fettlösliga vitaminer och underhåll av frisk hud och hår. Men inte alla fetter är friska. Du bör bara äta mat som innehåller friska fettsyror.
   • Ät mat rik på fler- och enkelomättade fetter, såsom nötter, avokado, frön, vegetabiliska oljor (olivolja, safflor och linfrön).
   • Dessa livsmedel innehåller också mycket omega-3 och omega-6 fettsyror, som är nödvändiga för kroppen och inte produceras i den.
   • Ät fisk. Fisk är inte bara rik på omega-3-fettsyror, utan också en bra proteinkälla.
   • Undvik mättade fetter och transfetter, som finns i smör, helmjölk, nötkött, bearbetade livsmedel och snabbmat.
6. 6 Ta vassleproteintillskott. Dessa tillskott är populära bland idrottare som vill bygga muskler, främst för att de är en prisvärd och bekväm källa till snabbt protein. Dessutom har vetenskapliga studier visat att vassleproteintillskott är en utmärkt proteinkälla för både vuxna och barn.
   • Ta ett vassleproteintillskott direkt efter träning för att reparera och bibehålla muskeltillväxt.
   • Få högkvalitativt protein från din kost, inte bara vassleproteintillskott.
   • Vuxna kan konsumera 20-30 gram vassleprotein per dag, men inte mer än 1,2 gram per kilo kroppsvikt. Även om större doser är möjliga, bör de användas med försiktighet och endast under en begränsad tid.
   • Barn bör konsumera 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Din kropp behöver mer protein när du gör styrketräning, och om du funderar på att ta ett vassleproteintillskott, rådfråga din läkare om den dos du behöver.
   • Obs! För mycket protein kan skada och orsaka njursjukdom, cancer och osteoporos. Var noga med att kontakta din läkare om du är osäker på hur mycket protein du behöver och överväger att använda eventuella proteintillskott.
7. 7 Ta vitamintillskott efter behov. Det bästa sättet att få i sig alla vitaminer och mineraler du behöver är genom en hälsosam och balanserad kost. Men om du saknar vitaminer eller spårämnen kan du komplettera din kost med kosttillskott.
   • Var noga med att kontakta din läkare innan du tar något kosttillskott. I stora mängder kan fettlösliga vitaminer vara giftiga för kroppen.

Tips

• Få tillräckligt med sömn. Detta hjälper dig att vara pigg och energisk, och du vill inte sova mitt under ett träningspass eller sportevenemang.
• Det tar tid för dig att bygga muskler, så förvänta dig inte omedelbara resultat. Moskva byggdes inte på en dag.
• Rätt näring är viktigt för att bygga muskler. Ät tillräckligt med hälsosam mat.
• Kom ihåg att dricka vatten. Motion ökar kroppens behov av vatten. För att hålla dig hydratiserad, drick minst 10-12 glas (2,5-3 liter) vatten dagligen.

Varningar

• Överdriv inte! Gör styrketräning högst 3-5 dagar i veckan så att dina muskler hinner återhämta sig.
• Var noga med att kontakta din läkare innan du påbörjar en ny typ av utbildning.