Hur man går upp i vikt som vegetarian

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Gå upp i vikt på en vegansk kost
Metod 2 av 2: Gå upp i vikt med mejeri och ägg
Varningar
Vad behöver du
Ytterligare artiklar

Vegetarianer äter huvudsakligen grönsaker, frukt och spannmål, medan vissa också konsumerar mejeriprodukter och ägg. Eftersom det inte finns något kött i en vegetarisk kost kan övergången till en sådan kost åtföljas av viktminskning. Detta är inte att frukta! Även på en vegetarisk kost, med rätt val av livsmedel, kan du gå upp i vikt.

Steg

Metod 1 av 2: Gå upp i vikt på en vegansk kost

1 Förstå skillnaden mellan vegetarianism och veganism. En vegetarisk kost utesluter alla köttprodukter (nötkött, fjäderfä, fisk, etc.), och veganismen går ännu längre. Veganer äter inte mat av animaliskt ursprung, inklusive mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, smör) och ägg. Istället förlitar de sig helt och hållet på näringsrika växtfoder.
- Veganer har mer begränsad kost, så det är svårare för dem att få adekvat näring (svårare betyder inte omöjligt). Dessutom kan underviktiga som äter en vegansk kost ha svårare att gå upp i vikt.
2 Beräkna ditt dagliga kaloriintag. En kalori är ett mått på energivärdet för en mat som, när den konsumeras, antingen kommer att konsumeras eller lagras som fett. När man går ner i vikt skapar människor själva underskott kalorier, det vill säga att de bränner mer kalorier genom sin aktivitet än de konsumerar med mat. För rekrytering vikt måste göra motsatsen: det finns fler kalorier än de kommer att spenderas under dagen. En vegansk kost kan erbjuda dig tillräckligt med kaloririka näringsalternativ så att du kan gå upp i vikt utan att minska normal aktivitet som håller dig i optimal form.
- Ett halvt kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Med andra ord kommer du att äta 500 gram extra vikt om du äter 3500 kalorier utan att bränna dem.
- Dina kaloribehov beror på din ålder, kön och längd. Använd en av onlinekalkylatorerna för att ta reda på dina dagliga kaloribehov.
- Eftersom ditt mål är att gå upp i vikt måste du konsumera några fler kalorier än rekommenderat, men inom rimliga gränser! Lägg till ytterligare 500 enheter till ditt dagliga kaloriintag för ytterligare 3500 kalorier per vecka. Med den här hastigheten kommer du att kunna gå upp ett halvt kilo i vikt per vecka.
3 Fortsätt att äta hälsosam mat. Det enklaste sättet att gå upp i vikt är att äta ohälsosamma, feta vegetariska livsmedel (som pommes frites eller söta bakverk). Du bör dock inte offra din hälsa för att gå upp i vikt, så du måste försöka utöka din kost med exceptionellt friska kalorier.
- Ät hälsosamma "hälsosamma fetter" mellanmål hela dagen, till exempel avokado, bönor, nötter, jordnöts- eller mandelsmör och hummus.
- Drick kaloridrycker! Istället för att dricka vanligt vatten, drick juice, proteindrycker och smoothies som ger dig kalorier utan att du känner dig övermättad.
- Ge extra kalorier till ett tillbehör. Till exempel, tillsätt olivolja, nötter, frön och frukter till din sallad.
4 Ät proteinrik mat för att bygga muskler. Brist på protein är ett stort problem i vegetariska och veganska dieter. Människor på dessa typer av dieter måste ständigt övervaka sitt intag av tillräckliga mängder protein. Kompletta proteiner (liknande de som härrör från animaliska källor) i form av soja och quinoa är viktiga för att kroppen ska få alla viktiga aminosyror. Men veganer och vegetarianer kan konsumera olika proteinkällor som kompletterar varandra (kallas komplementära proteiner) och förser kroppen med alla nio essentiella aminosyror. Alternativt kan de helt enkelt konsumera kompletta proteiner som kikärter, spirulina och linfrön. Ett exempel på en bra kombination är brunt ris och bönor.
- Bönor är ett bra proteinsubstitut för kött och är också en utmärkt kalorikälla. Helst bör du äta 3 koppar bönor i veckan, men det är helt acceptabelt att äta mer utan att skada din hälsa.
- Nötter och frön är rika på protein, men några av dem kan överbelasta din kost med kolesterol. Var uppmärksam på pumpafrön, mandlar, pistagenötter och valnötter, men undvik macadamia och amerikanska nötter.
5 Betrakta soja som en alternativ proteinkälla. Sojaprotein kan anses vara vegans bästa vän och tros sänka dåligt kolesterol (HNL). Tofu- och sojakakor är inte särskilt välsmakande, men de kan absorbera smaken av de andra livsmedel de tillagas med, samtidigt som de ökar mängden protein du äter. Vissa människor gillar inte den mjuka konsistensen av tofu, i så fall kan du använda strukturerade vegetabiliska proteiner och lägga till dem i maten för att få dem att se ut som rivet kött (till exempel i tacos eller i pastasåser).
- Öka kaloriinnehållet i din mat genom att använda sojabärrätter. I butikerna hittar du sojaost, sojamjölk och till och med gräddfil från soja. Använd dessa livsmedel för att öka kaloriinnehållet i sallader, potatis, tacos eller spannmål utan att du känner dig mätt.
6 Öka ditt kolhydratintag. Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt rekommenderas att minska eller helt eliminera kolhydrater. Men enligt forskarna är lågkolhydratkost effektiv endast på grund av det resulterande kaloriunderskottet.Kolhydratrika livsmedel kan ge dig samma mängd kalorier som grönsaker eller bönor utan att känna dig övermättad. För viktökning bör du äta ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd.
7 Ät små måltider sex gånger om dagen. Om du fyller dig snabbt kan du ha svårt att få i dig tillräckligt med kalorier från tre måltider om dagen. Om så är fallet är det bättre att dela upp maten i 6 mindre portioner och fördela dem jämnt under dagen. Du bör inte svälja dig till en full mage, och små, frekventa portioner hjälper dig att konsumera fler kalorier på en dag.
8 Ha ofta snacks. Även mellan dina små måltider kan du konsumera extra kalorier tillsammans med näringsrika mellanmål för att stödja din kropp. En sked nötsmör, en proteinbar, lite flingor eller grönkålspån kommer att hindra dig från att äta för mycket, men hjälper dig att gå upp i vikt.

Metod 2 av 2: Gå upp i vikt med mejeri och ägg

1 Börja med att följa riktlinjerna för viktökning. Vegansk och vegetarisk kost är ganska lika, men den senare möjliggör mycket flexibilitet. I grund och botten bör en vegetarian följa samma kostriktlinjer som en vegan, men också inkludera mejeriprodukter i kosten.
- Sikta på att konsumera 3 500 fler kalorier varje vecka för att behålla din nuvarande vikt. Detta kommer att resultera i ytterligare 500 gram per vecka.
- Ät kaloririka, proteinrika livsmedel som bönor, nötter, nöt- och mandelsmör, sojaprodukter och så vidare för att ersätta bristen på kött i din kost.
- Ät små måltider ofta och ha regelbundna mellanmål för att få tillräckligt med kalorier för viktökning.
2 Öka mängden äggvita i din kost. Om din kost låter dig konsumera mejeriprodukter och ägg, bör du dra nytta av kalorier och proteiner i dessa livsmedel. Medan ägg är rika på protein kan överdriven konsumtion av äggula öka kolesterolhalten till farliga nivåer. Äggulor är bara fördelaktigt i måttlighet, så du bör inte äta mer än en äggula om dagen. Å andra sidan är äggvitor bra för dig i valfri mängd. Du kan helt enkelt ta bort äggulan från äggen, eller köpa ren flytande äggvita för kaloririka och näringsrika proteinmåltider.
- Till exempel kan du göra en omelett med bönor, ost, hackade tomater, lök och paprika och krydda den färdiga rätten med gräddfil, salsa och avokado.
3 Inkludera mejeriprodukter som tillbehör. Som med en vegansk kost kan du öka kaloriinnehållet i sallader genom att tillsätta nötter, frukt och andra kaloririka livsmedel. Men om din kost tillåter dig att konsumera mejeriprodukter kan du använda äkta gräddfil och ost istället för sojaprodukter. Ost, gräddfil och smör innehåller mättade fetter och bör endast ätas i begränsade mängder. Överanvändning av dessa livsmedel kan orsaka hjärtproblem.
- Bara 30 gram ost tillsatt i potatis, äggröra eller sallad kan öka kaloriinnehållet i en maträtt med 100 kalorier!
- Två matskedar gräddfil lägger till 60 kalorier i din chilisås.
- Att smeta en skiva bröd med ett tunt lager smör ökar kalorihalten i din frukost med 36 kalorier.
- Om du lägger till mejeri till sidrätter kan du öka näringsvärdet för din mat med 500 kalorier per dag och inte låta dig känna dig övermättad.
4 Snack på mejeriprodukter. I detta fall bör osten närmas med försiktighet. Även om ost kan leda till fetma och hjärtproblem, är det en nyckelkomponent i en mycket hälsosam medelhavskost.När du går upp i vikt med ost är det viktigaste att välja rätt osttyp. Undvik hälsosammare cheddar och schweizisk ost, och leta efter den hälsosammare get-, feta- och mozzarellaosten eftersom de är lägre i kalorier och kan användas som ett lätt mellanmål för extra kalorier. Ett bra proteintillskott till kosten är komprimerad keso, vars användning inte utgör några potentiella hälsorisker.
- Yoghurt är också ett populärt mellanmål, men du bör undvika yoghurt med hög sockerhalt. Välj istället vanlig grekisk yoghurt med färsk frukt.
5 Överväg att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som har gett upp kött fortsätter att äta fisk. Detta kallas pescetarianism och är ett bra alternativ för dem som försöker gå upp i vikt. Liksom kyckling är fisk en ren proteinkälla som kan komplettera din kost med kalorier. Människokroppen kan inte självständigt producera omega-3-fettsyror som finns i fisk, medan de hjälper till att bygga muskelmassa, det vill säga de tillåter dig att gå upp i vikt inte på grund av fett. Läkare rekommenderar att äta fisk minst två gånger i veckan, medan det är bättre att äta följande typer av fisk:
- makrill;
- öring;
- sill;
- sardiner;
- långfisk tonfisk;
- lax.

Varningar

Medan livsmedel som läsk, chips och godis är kaloririka och vanligtvis vegetariska, är det en dålig idé att äta dem för viktökning. De är för rika på socker och fett och har låga näringsämnen.
Rådgör med din läkare eller dietist innan du gör några kostförändringar eller försöker gå upp i vikt.