Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Avlasta PCOS med träning
• Metod 2 av 3: Kontroll PCOS med diet
• Metod 3 av 3: Behandling av PCOS med naturläkemedel
• Tips
• Varningar

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en hormonell störning som drabbar 5-10% av kvinnorna i reproduktiv ålder. De vanligaste symptomen på PCOS inkluderar viktökning eller viktökning, akne, amenorré (inga menstruationscykler), oregelbundna menstruationer, hirsutism (ökad kroppshårstillväxt), insulinresistens och höga kolesterolnivåer.Vanligtvis tas mediciner för PCOS för att hantera hormonella obalanser och andra komplikationer i samband med detta syndrom. Många kvinnor med PCOS väljer dock att använda alternativa metoder och traditionella läkemedel för att lindra symtomen. Förutom naturläkemedel kan rätt kost och träning hjälpa till att hantera PCOS -symptom.

Uppmärksamhet:informationen i denna artikel är endast för informationsändamål. Rådfråga din läkare innan du använder någon metod.

Steg

Metod 1 av 3: Avlasta PCOS med träning

1. 1 Öka din fysiska aktivitet. För att framgångsrikt kontrollera PCOS bör du delta i regelbunden aerob träning. Det hjälper dig att gå ner i vikt, förbättra insulinkänsligheten och bättre kontrollera ditt humör.
   • Det rekommenderas att du ägnar dig åt aerob träning i 150 minuter per vecka. Detta är standardrekommendationen för friska vuxna, och det fungerar också för dem med PCOS.
   • Experter rekommenderar att du gör sport i minst 20-30 minuter åt gången. Detta kommer att öka din puls under en viss tid.
   • Motion sänker insulinresistensen, vilket är vanligt vid PCOS. Aerob träning hjälper kroppen att använda glukos och insulin mer effektivt.
2. 2 Inkludera styrketräning i din träningsplan. Studier har visat att både aerob träning och styrketräning kan hjälpa till att hantera insulinresistens i PCOS.
   • Försök att styrketräna 2 gånger i veckan. Varje träningspass bör pågå i cirka 20-30 minuter, och alla större muskelgrupper bör vara engagerade.
   • Grundläggande styrketräningar inkluderar att lyfta vikter eller träna på styrkmaskiner, delta i styrketräning eller kroppsvikt övningar som armhävningar, triceps dips och pull-ups.
   • Yoga och Pilates inkluderar också styrketräning, som kan hjälpa dig att inte bara stärka dina muskler utan också hantera stress.
3. 3 Överväg att träna med en personlig tränare. En fitnessproffs hjälper dig att fortsätta träna och förbättra för bättre resultat.
   • Många gym erbjuder gratis personliga träningspass för nybörjare. Till skillnad från en extern personlig tränare kan gymmet dessutom erbjuda dig rabatter på tränartjänster.
   • Du kan också gå på masterklasser. Många gym och fitnesscenter erbjuder styrketräningspass där du kan lära dig grunderna under ledning av en professionell tränare.
4. 4 Öka din dagliga aktivitet. Ett annat sätt att öka träningen och bränna extra kalorier är att röra sig mer hela dagen.
   • Dagliga eller grundläggande aktiviteter inkluderar aktiviteter som du gör hela dagen. Det kan vara att gå eller klättra i trappor på jobbet. Även om en liten mängd kalorier förbränns för varje åtgärd, kan det vara ganska påtagligt under dagen.
   • Att öka din dagliga fysiska aktivitet hjälper dig att bekämpa övervikt och fortsätta gå ner i vikt, om det är ditt mål.
   • Tänk på vad du brukar göra under dagen, och tänk på hur du går och rör dig mer.

Metod 2 av 3: Kontroll PCOS med diet

1. 1 Rådfråga en professionell nutritionist. Det finns en stor mängd litteratur tillgänglig som fokuserar på hur man hanterar PCOS genom diet. En dietist hjälper dig att avgöra vilket råd som är rätt för dig och ge råd om vad du ska äta och hur mycket.
   • Att konsultera en dietist är viktigt för dem som vill hantera symtom och / eller gå ner i vikt med PCOS.Tala med din dietist om din medicinska historia, symptom du upplever och de mål du vill uppnå.
   • När du besöker en nutritionist är det lämpligt att ta med kopior av dina journaler, anteckningar om vilka du noterade din vikt (om du behåller dem) och en lista över mediciner och kosttillskott som tagits. Detta kommer att ge läkaren all information han behöver.
   • Vissa nutritionister kan specialisera sig på kvinnors hälsa eller arbeta främst med dem med PCOS. Be din läkare att rekommendera rätt dietist för dig, eller leta efter en själv.
2. 2 Håll koll på hur många kalorier du konsumerar. Även om PCOS inte alltid är associerat med viktproblem, är de flesta kvinnor med PCOS överviktiga eller feta. Det är bra att begränsa mängden kalorier du äter för att undvika fetma och gå ner i vikt om det behövs.
   • PCOS påverkar kroppens förmåga att producera insulin och använda det effektivt, vilket kan leda till viktökning. Av samma anledning kan det vara svårt för dig att gå ner i vikt.
   • Om du behöver gå ner i vikt, försök att göra det på ett säkert sätt. Det betyder att du inte bör gå ner mer än 0,5-1 kilo per vecka. Det har visat sig att denna gradvisa och konsekventa viktminskning är säker och hjälper till att bibehålla de resultat som uppnås på lång sikt.
   • För att gå ner 0,5-1 kilo per vecka måste du minska ditt dagliga intag med cirka 500 kalorier. Du kan också bränna kalorier genom träning.
   • Om du vill behålla din nuvarande vikt och / eller inte gå upp extra kilon, måste du begränsa ditt dagliga kaloriintag. Antalet kalorier beror på din ålder, vikt och fysiska aktivitetsnivå.
   • Du kan hitta miniräknare på Internet som kan hjälpa dig att beräkna den dagliga mängden kalorier du behöver för att behålla din vikt.
3. 3 Försök att äta komplexa kolhydrater. PCOS är ofta associerat med insulinresistens, så det är önskvärt för alla kvinnor med detta syndrom att kontrollera sitt kolhydratintag.
   • Alla typer av kolhydrater ökar blodsockernivån. Livsmedel med höga kolhydrater eller enkla kolhydrater kan dock orsaka stigningar i blodsockernivån, vilket är oönskat i PCOS.
   • Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och stärkelsehaltiga grönsaker. Därför rekommenderas det inte att följa en diet med mycket låga eller inga kolhydrater, eftersom du i så fall måste ge upp för många livsmedel. Försök bara att minska mängden kolhydrater i din kost och välj livsmedel som är rika på andra näringsämnen.
   • Försök att äta komplexa kolhydrater. Mat med komplexa kolhydrater innehåller också kostfiber och andra näringsämnen och orsakar inte dramatiska ökningar av blodsocker och insulinnivåer. Dessa inkluderar fullkornsmat, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter.
   • Begränsa ditt intag av enkla kolhydrater, eftersom de tenderar att vara lägre i kostfiber och orsaka spikar i insulin och blodsocker. Enkla kolhydrater finns i raffinerat socker, vitt bröd, vitt ris, bearbetade korn, godis och söta drycker. Försök att använda dem så lite som möjligt.
4. 4 Ät tillräckligt med hälsosamma fetter. Vissa typer av fetter har visat sig ha hälsofördelar. Omega-3-fettsyror är till exempel fördelaktiga för PCOS.
   • Omega-3-fettsyror finns i många livsmedel, inklusive fet fisk (lax, makrill och tonfisk), olivolja, avokado, frön, nötter och nötsmör.
   • Friska fetter hjälper dig att hålla dig mätt längre än andra livsmedel. Dessutom kan de bromsa matsmältningen och därigenom förhindra plötsliga stigningar i insulin och blodsockernivåer.
   • Försök att undvika mindre hälsosamma fetter, till exempel transfetter och mättade fetter, som finns i stekta och bearbetade livsmedel och feta kött.
5. 5 Inkludera mer grönsaker och frukter i din kost. Grönsaker och frukter är en hälsosam del av alla dieter och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. De är låga i kalorier och fyllda med näringsämnen för att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt på ett säkert sätt.
   • Det rekommenderas att äta 5-9 portioner grönsaker och frukt dagligen, varav 1-2 portioner frukt, resten grönsaker.
   • Om PCOS är associerat med insulinresistens är det lämpligt att välja frukt med lägre sockerhalt (till exempel äpplen och bär istället för bananer) och icke-stärkelsehaltiga grönsaker, snarare än söta och kolhydratrika grönsaker och frukter. Detta hjälper till att kontrollera blodsocker och insulinnivåer.
   • Försök att hålla frukter och grönsaker vid hälften av alla måltider - detta hjälper dig att undvika att äta extra kalorier under huvudmåltider och lättare tilltugg. Med denna enkla metod kan du begränsa antalet kalorier.
6. 6 Ät en medelhavskost. Vissa hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du följer en Medelhavsdiet för PCOS. En diet i medelhavsstil kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och minska insulinresistensen.
   • Huvudingredienserna i Medelhavsdieten är frukt, grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter och en måttlig mängd animaliskt protein.
   • Ät 1-2 portioner nyttiga fetter dagligen. I Medelhavsdieten är de viktigaste källorna till hälsosamma fetter oliver, olivolja och fet fisk.
7. 7 Drick mycket vatten. Tillräckligt vätskeintag är en viktig del av varje hälsosam kost. Dessutom hjälper det att hantera ett av de viktigaste symptomen på PCOS - trötthet.
   • Dehydrering kan orsaka en mängd olika biverkningar, inklusive trötthet. Brist på vätska kan förvärra PCOS-relaterad trötthet.
   • Många vårdpersonal rekommenderar att du dagligen dricker cirka 8 glas (2 liter) sockerfria, koffeinfria vätskor. Du kan behöva mer eller mindre beroende på din vikt och fysiska aktivitetsnivå.
   • Håll en vattenflaska till hands hela dagen. Detta hjälper dig att hålla reda på hur mycket du dricker och ditt dagliga vätskeintag.
8. 8 Hoppa inte över måltider. Att hoppa över måltider kan ofta förvärra dina PCOS -symtom.
   • Att hoppa över måltider ökar sannolikheten för trötthet, humörsvängningar och överätning, vilket också är symptom på PCOS. Oregelbundna matvanor kan förvärra dessa problem.
   • Dessutom kan hoppa över måltider orsaka fluktuationer i blodsocker och insulinnivåer, vilket gör dem svårare för kroppen att klara av.
   • Ät minst tre måltider om dagen. Om det går mer än 4-5 timmar mellan måltiderna kan du äta mellanmål för att hålla ditt blodsocker konstant.

Metod 3 av 3: Behandling av PCOS med naturläkemedel

1. 1 Tala med din läkare eller gynekolog. Innan du gör några kostförändringar eller använder kosttillskott, tala med din läkare om deras säkerhet och effektivitet.
   • Många kosttillskott interagerar med mediciner. Du bör rådfråga din läkare innan du använder nya tillskott eller stoppar gamla.
   • Skriv ner namnen på de kosttillskott du tar och deras dosering. Denna information kan vara användbar för din läkare.
   • Följ alltid din läkares rekommendationer och ta alla förskrivna mediciner. Sluta inte ta dina mediciner utan att först tala med din läkare.
2. 2 Läs etiketterna noggrant. När du köper något vitamin-, spårmineral- eller örttillskott, läs beskrivningen för att veta vad du köper.
   • Kosttillskott omfattas inte av samma regler som gäller för läkemedel. Därför är det absolut nödvändigt att ha information om ett särskilt tillskott, ditt hälsotillstånd och eventuella biverkningar. Ta dig tid att ta reda på om tillägget från pålitliga källor.
   • Undersök etiketten för att ta reda på om detta tillägg har testats av en oberoende kvalitetssäkringsorganisation.
   • Läs ingredienslistan, tilläggsbeskrivningen och bruksanvisningen. På så sätt lär du dig vad tillägget är gjort av och hur du använder det. Följ bruksanvisningen om inte din läkare rekommenderar något annat.
   • Var noga med att också läsa varningarna och listan över möjliga biverkningar. Kontrollera dem och se om ditt tillstånd förändras eller om det finns biverkningar.
3. 3 Överväg att ta ett kaneltillskott. Att tillsätta kanel till mat eller ta kosttillskott som innehåller det har visat sig lindra PCOS -symtom. Kanel är särskilt effektivt för insulinresistens.
   • Normalt är det rekommenderade dagliga intaget 500-1000 milligram i kapslar eller 2 teskedar kanel.
   • Även om inte alla studier har funnit betydande fördelar med kanel på insulinresistens, har vissa visat att det är särskilt effektivt när insulinresistens är associerad med PCOS.
4. 4 Ta kromtillskott. Ett spårmineral som krom hjälper också till med PCOS-relaterad insulinresistens.
   • Kromstillskott hjälper till att minska insulinresistensen, normalisera blodsockernivån och minska risken för hjärtsjukdomar.
   • För insulinresistens och PCOS kan krompikolinat tas dagligen. Den rekommenderade dosen är 200 mikrogram per dag.
5. 5 Ta Vitex heligt. Detta växtbaserade läkemedel hjälper till att reglera menstruationscykeln, lindra ömhet i bröstet och öka fertiliteten.
   • Den rekommenderade dagliga dosen är 20-40 milligram i tre månader.
   • Forskning har inte kommit fram till avgörande resultat om huruvida Vitex lindrar PCOS -symtom. Detta läkemedel orsakar dock inga allvarliga biverkningar.
6. 6 Ta tillskott med Saw Palmetto -extrakt. Saw Palmetto antas ha en antiandrogen effekt, vilket innebär att det minskar produktionen av manliga hormoner som antas orsaka överdriven hårväxt i PCOS.
   • Den rekommenderade dosen är 160-320 milligram 1-2 gånger om dagen. Tala med din läkare om lämplig dosering.
   • Saw Palmetto har nästan inga allvarliga biverkningar, enligt forskning.
7. 7 Ta bockhornsklöver med hö. Denna krydda används ofta i det orientaliska köket. Flera studier har visat att det hjälper till att sänka blodsockernivån.
   • Den rekommenderade dosen är vanligtvis 5 gram frön eller 1 gram bockhornsklöver extrakt per dag.
   • Milda biverkningar inkluderar gas, uppblåsthet och diarré.

Tips

• För att hantera dina PCOS -symtom bäst, rådfråga din läkare, äta gott och upprätthålla en fysiskt aktiv livsstil.
• Gå ner i vikt kan hjälpa till att lindra några av symptomen på PCOS. Tala med din läkare eller dietist om hur du går ner i vikt utan att skada din hälsa.
• Använd kosttillskott med försiktighet. Rådgör alltid med din läkare innan du tar några tillskott. Välj tillsatser som är godkända av oberoende kvalitetskontrollorganisationer.
• Det bästa sättet att hantera PCOS -symtom är genom korrekt kost, träning och minskning av stress.

Varningar

• Tala med din läkare eller dietist innan du tränar, bantar eller tar kosttillskott.
• Kosttillskotten som nämns ovan har inte testats noggrant och är inte avsedda att behandla PCOS. Många av dem har vissa biverkningar och kan interagera med mediciner.
• Börja inte ta flera kosttillskott samtidigt. Om du ska använda flera nya tillskott, samarbeta med din läkare för att planera hur du gradvis ska börja ta dem. Detta hjälper dig att avgöra vilka kosttillskott som hjälper och vilka som inte fungerar eller orsakar oönskade biverkningar.