Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Säger du hela tiden till dig själv att få mer sömn, men du kan bara inte komma på hur du ska gå och lägga dig i tid? Sömn är mycket viktigt, men ibland är livet för hektiskt eller distraherande. Här är några tips som hjälper dig att göra din sömn till en hälsosam vana.

Steg

1. 1 Bestäm hur mycket sömn du behöver. Behovet av sömn är olika för varje person, och det är viktigt att känna till dina egna behov så att du kan ställa in och hålla dig till rätt sömntid. Detta kanske inte verkar uppenbart för dig, särskilt om du tidigare har tryckt din sömn i bakgrunden för att förbättra resten av ditt liv, men huvudindikatorn är närvaron av återhämtning efter att ha vaknat. För många timmars sömn kan få dig att känna dig trög och sömnig, medan för få kan göra att du känner dig irriterad och utmattad.
   • Börja spåra tiden du går och lägger dig och jämför hur du känner när du vaknar. Kontrollera inte tiden för ofta eller det blir värre. Prova olika tidsluckor för att ta reda på vilka sömntider som känns bäst för dig när du vaknar.
2. 2 Ta reda på vilken tid du behöver för att somna baserat på den optimala tid du personligen behöver och den tid du behöver för att vakna varje dag. Bestäm när du behöver gå upp på morgonen och räkna tillbaka antalet sömntimmar du behöver. Detta är din sömntid.
   • Använd sömnkalkylatorn på sleepyti.me för att hjälpa dig att räkna ut den bästa tiden. Den finns på webbplatsen: http://sleepyti.me/.
   • Tänk på att även med de bästa avsikterna fungerar de flesta vuxna mellan 18 och 45 år inte normalt om de inte går och lägger sig vid midnatt (med undantag för skiftarbetare). också den mest gynnsamma sänggåendet är mellan 21:00 och midnatt. Det finns till och med ett talesätt att en timmes sömn före midnatt är lika med två timmar efter!
3. 3 Ignorera inte det faktum att tiderna när du behöver gå upp är tidigare än du skulle vilja. Tiden på klockan är inget annat än ett tal. Att vara vaken till midnatt är inte coolt, och att lägga sig före 8:00 gör dig inte till ett barn. Tiden är vad du gör av det och poängen är att få ut det mesta av det genom att vara energisk varje dag.
   • Sträva efter att gå upp vid samma tid varje dag, oavsett hur dåligt du sov eller hur sent du gick och lade dig. Din kropp måste etablera sin egen konstanta rutin och, när det händer, anpassa sig till ditt sömnschema för resten av ditt liv.
4. 4 Påminn dig själv om orsakerna till en god natts sömn. Dessa inkluderar: bättre kardiovaskulär hälsa, lägre blodtryck och stresshormoner, ökat fokus och energi, bättre minne och tydlighet i tankarna, förbättrat humör och lägre risk för depression, bättre aptitreglering och mer tid för din kropp att läka efter dagligt slitage och riva. Om det inte räcker för att övertyga dig, tänk på baksidorna med att inte få tillräckligt med sömn: din irritabilitet ökar, din kreativitet sjunker dramatiskt, du känner dig mindre inspirerad och kan bli mer envis, medan du kan uppleva huvudvärk, matsmältningsbesvär och andra fysiska symptom. ...
5. 5 Planera framåt. Bestäm vad som behöver göras medan du är vaken, hur lång tid dessa aktiviteter tar och när du kommer att göra dem. Schemalägg uppgifter för den tid du har och lägg inte till ytterligare uppgifter som det inte finns tid för. Ytterligare aktiviteter kommer att öka stressen och göra det svårt att gå och lägga sig i tid.Och påminn dig själv om att även om du kanske tror att du får ut det mesta av att göra fler uppgifter om dagen, minskar din förmåga att utföra dem effektivt ju längre du arbetar med dem, desto tröttare blir du.
6. 6 Gör en sömnrutin. Håll det kort, men en bra behandling hjälper både ditt sinne och din kropp att slappna av och förbereda dig för sömn. Gör samma saker varje natt, vilket betyder att tiden försvinner mot sömnen, som att borsta tänderna och duscha, ta en varm dryck, kontrollera att dörrarna är låsta och kanske meditera.
   • Läs artiklarna Hur man uppnår god sömn och hur man blir av med dåligt sömnschema för fler idéer.
7. 7 Bli av med irriterande ämnen. Sovtid är inte tid att titta på TV eller surfa på internet. Om du tycker om att göra någon av dessa aktiviteter sent på kvällen, gör dem i god tid före din planerade läggdags. Det rekommenderas dock inte att använda elektriska apparater i sovrummet, eftersom de stör lugnet i rummet, och all användning av dem en timme innan sängen kommer att störa dig när du somnar. Tvärtom, läsning är bra, det lugnar och får dig ofta att lägga dig snabbare.
8. 8 Förvandla din läggdags till ett möte med dig själv och vila. Skriv i din dagbok om det behövs! Påminn dig själv om fördelarna, och gör det bara.
9. 9 Leta efter fördelar. Ju bättre du är på att gå och lägga dig i tid och få en god natts sömn, desto tidigare kommer du att se fördelarna i ditt liv. Du kommer att märka en ökning av energi, en mer positiv inställning, snabbare omdöme, bättre reflexer och alla andra positiva saker som kommer från att vara pigg och uppdaterad. Titta på dessa positiva tecken och använd dem som motivation för att fortsätta dina goda sovvanor.
10. 10 Om allt annat misslyckas, prova melatonin. Det är en snabbverkande, effektiv olja som hindrar dig från att vakna trög.

Tips

• Ta bort all elektronik utom räckhåll en timme före sänggåendet.
• Om det visar sig att din sängtid faller när det fortfarande är ljust eller bullrigt, leta efter sätt att minska bullret eller ljuset i ditt sovområde.
• Börja med sporter. Ju mer du tränar / tränar desto snabbare somnar du. Kardiovaskulär träning förbättrar också sömnkvaliteten.
• Bär en ögonmask om det är för mycket ljus i ditt rum. Detta blockerar ljuset i hela området.
• Läs en bok.
• Innan du går och lägger dig, aktivera läget Stör ej på din mobil eller annan enhet. Om du får ett sms, e -postmeddelande eller annan avisering kommer telefonen att vara tyst och vakna hela natten. Väckarklockor kommer fortfarande att ljuda.
• Sömn kan vara säsongsberoende, så några av oss behöver mer sömn på vintern och mindre på sommaren.
• Släck lamporna i god tid före sänggåendet, inklusive på din datorskärm, för att förbereda kroppen för sömn.
• Försök att hålla dina vakna och sovande tider konstanta. Din kropp kommer att vänja sig vid att sova under denna tid, och det blir faktiskt lättare att gå och lägga sig när du somnar vid rätt tidpunkt.
• Meditera genom att vrida nacken och hålla varje vridning i minst 4 andetag. Detta kommer omedelbart att slappna av och förbereda dig för en god natts sömn.
• Ta en dusch efter att du borstat tänderna. Detta hjälper din kropp att slappna av. Använd en duschkräm med doft av lavendel.

Varningar

• Låt inte andra distrahera dig från din sömn. Om de gör det, påminn dig försiktigt om att du har ett möte med dig själv. Detta hjälper dig att förklara dina skäl. De kan också anstränga sig för att gå och lägga sig i tid!
• Att ta melatonin med vissa mediciner (t.ex. antidepressiva medel) kan vara mycket farligt. Om du tar medicin, fråga din läkare innan du tar melatonin.

Vad behöver du

• Bekväm säng, rätt rumstemperatur.
• Melatonin.