Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Börja gå ner i vikt med en ny kost
• Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i kilo
• Metod 3 av 3: Bygg psykologisk motivation
• Tips

Med så många viktminskningstips finns det mycket svårt att ta reda på var du ska börja. Men den goda nyheten är att du inte behöver köpa dyr utrustning eller böcker för att börja tappa fett. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att utveckla din egen plan som passar ditt fysiska tillstånd och hålla dig till den. Låter bra, eller hur?

Steg

Metod 1 av 3: Börja gå ner i vikt med en ny kost

1. 1 Ät en balanserad blandning av protein och fett. Studier har visat att äta magra proteiner som kyckling, magert nötkött, bönor och hälsosamma fetter som finns i fisk, avokado, nötter och frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Välj obearbetade och hormonfria proteiner.
   • Att äta 1200 mg kalcium om dagen kan hjälpa dig att tappa överskott av kroppsfett. Försök att äta tre portioner mejeriprodukter om dagen. För att minska kalorierna, välj skummjölkprodukter.
   • När du lagar mat föredrar du olivolja och druvkärnsolja framför smör.
2. 2 Drick mycket vatten. Studier visar att när en person dricker mycket vatten ökar ämnesomsättningen i kroppen betydligt, vilket leder till accelererad fettförlust. Sikta på att dricka 2 liter vatten om dagen (eller mer om du är aktiv).
   • Drick vatten istället för alkohol, kolsyrade drycker (inklusive dietdrycker), kaffe och andra drycker.
   • Börja dagen med ett stort glas vatten före frukost.
3. 3 Ät frukost varje dag. Börja dagen med en hälsosam frukost ger dig en bra bas för hälsosam kost för dagen. På natten bromsas ämnesomsättningen och frukosten aktiverar den. Om du hoppar över frukosten är det mer troligt att du äter för mycket eller tappar motivationen att äta näringsrik och hälsosam mat resten av dagen.
   • Ät mycket protein och fiber till frukost så att du känner dig mätt i flera timmar. Frukt, ägg och grönsakssmoothies är bra frukostval.
   • Ät inte pannkakor eller andra bakverk till frukost. Dessa livsmedel ger din kropp mycket socker, men de är inte särskilt näringsrika, så snart blir du hungrig igen. Dessutom börjar du din dag med mat som du i allmänhet bör begränsa.
4. 4 Ät mer fiber. Kostfiber, eller fiber som finns i grönsaker, frukt och fullkorn, sänker insulinnivåerna i kroppen och främjar fettförlust. Att äta tillräckligt med fiber vid varje måltid hjälper dig att fyllas upp snabbare och göra kaloririka livsmedel mindre frestande.
   • Ät hela frukter och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker som äpplen, körsbär, apelsiner, broccoli, spenat, grönkål och sötpotatis innehåller mycket fiber.
   • Ät fullkorn. Prova havregryn, som tar längre tid att laga mat, istället för snabbgröt, och föredra alltid fullkornsmjöl framför vitt mjöl. Quinoa är en annan läcker fullkornsort som du kan inkludera i din kost.
   • Drick inte fruktjuicer. Frukt innehåller mycket socker, vilket är bra när det kombineras med fruktfiber. Men när frukten görs till juice tas fibern bort och du får rent socker.
5. 5 Undvik så kallade tomma kalorier. För vissa människor är detta hela problemet. Vissa livsmedel omvandlas lättare till fett i kroppen. De är en högkalorikälla men saknar de näringsämnen och fibrer som din kropp behöver för hälsan.Det första steget för att förlora fett är att begränsa eller undvika dessa livsmedel:
   • Socker. Sockerhaltiga läsk, bakverk och godis kan leda till betydande fettuppbyggnad. Om du begränsar användningen av dessa livsmedel är det fullt möjligt att resultaten kommer att synas redan den första veckan.
   • Vitt mjöl. Undvik att använda bearbetat vitt mjöl, som används för att baka bröd, kakor, kakor, pasta och andra mjölprodukter.
   • Friterad mat. Stekningen gör maten mycket mindre näringsrik och leder till en ökning av fettinnehållet. Begränsa din konsumtion av pommes frites, stekt kyckling och all mat som stekas i ströbröd. De flesta snabbmatsartiklar hör också till denna kategori.
   • Bearbetade snacks och köttprodukter. Chips, snabbnudlar och soppor, bacon och korv bearbetas med kemikalier och konserveringsmedel som är skadliga för din hälsa. De innehåller mycket kalorier och ger inte näring åt kroppen. Därför, om du försöker bli av med överflödigt fett, försök att undvika dem. Försök också att äta från små tallrikar så att även en hel tallrik blir mindre.

Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i kilo

1. 1 Lyft vikten. Som ett resultat av styrketräning växer dina muskler och din ämnesomsättning hålls på en hög nivå under lång tid, vilket hjälper till att bli av med fett. Även mellan träningspass bränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad. Om du är ny på att lyfta tyngd, registrera dig på ett gym för att komma igång och be en personlig tränare att hjälpa dig med några nybörjarövningar. Kom ihåg följande:
   • Arbeta med alla muskelgrupper. För att tappa fett i hela kroppen, var noga med att göra övningar som riktar sig till dina armar, rygg, bröst, mage och ben.
   • Försök att göra 2-4 uppsättningar av 8-12 reps, arbeta med 70-80% av den maximala vikten du kan lyfta. Lyft inte bara så mycket vikt som möjligt - rätt teknik är viktigare än hur många kilo du lyfter, och tekniken offras ofta när du försöker lyfta mer vikt.
   • Överdriv inte. Lämna flera dagars vila mellan träningarna och arbeta inte på samma muskelgrupper två dagar i rad. För att dina muskler ska bli starkare behöver de tid att återhämta sig.
2. 2 Gör ett konditionsträning. Att kombinera styrketräning med konditionsträning är nyckeln till framgångsrik fettförlust. Cardio kommer att få ditt hjärta att arbeta hårdare och hjälpa dig att bränna mycket kalorier. Varje konditionsträning kommer att göra, men försök att hitta en aktivitet som du tycker om så att du har incitament att hålla dig till din träningsplan.
   • Den bästa typen av konditionsträning för att bränna fett är högintensiv intervallträning. I dessa pass växlar intensiva konditionsträning med korta viloperioder. Som ett resultat bränner kroppen mer kalorier än vid långvariga belastningar med lika intensitet.
   • Cykling, simning och jogging är bra konditionsalternativ. Gör en av dessa i en halvtimme fyra gånger i veckan, eller kombinera dem.
   • Träna med en vän. Ibland kan en vän bredvid dig göra en repetitiv träning till en rolig tävling. Hitta en vän med liknande mål och motivation och utveckla en gemensam träningsplan flera gånger i veckan.
3. 3 Hitta kreativa sätt att öka din fysiska aktivitet. Vi förbränner kalorier hela dagen, inte bara på gymmet eller på språng. Allmän fysisk aktivitet kan göra en enorm skillnad för din dagliga kaloriförbränning. Prova dessa tips för att bli aktiv, särskilt om du har ett stillasittande jobb:
   • Använd trappan. Detta är ett klassiskt tips, men det fungerar verkligen! Istället för att använda hissen eller rulltrappan, gå uppför trappan. När du lämnar byggnaden går du också nerför trappan.
   • Ta en promenad under rasterna. Även om det bara innebär att komma ut ur byggnaden och gå ut till lunch, gå upp och gå.
   • Gå på kvällspromenader med en vän eller partner. Att gå efter middagen kan hjälpa dig att slappna av, smälta mat och bränna extra kalorier.
   • Kom till jobbet till fots, på cykel eller med kollektivtrafik. Körning innebär lägre fysisk aktivitet jämfört med de listade transportsätten. Även på bussen eller tunnelbanan kommer du att vara mer aktiv än att köra, för att komma till bussen eller tunnelbanestationen måste du först gå.

Metod 3 av 3: Bygg psykologisk motivation

1. 1 Träffa en läkare. Innan du börjar något intensivt viktminskningsprogram är det en bra idé att gå till din läkare och diskutera hur du gör det utan att skada din hälsa.
   • Se till att din viktminskning inte påverkar dina hälsoproblem negativt.
2. 2 Uppsatta mål. Basera på din läkares råd och din kunskap om din hälsa, skriv ner några mål. Det är en bra idé att komma med en viktminskningsplan som du följer under de kommande sex månaderna. Ange några mellanliggande milstolpar som du kommer att sträva efter för att hålla dig motiverad på lång sikt.
   • Sikta på att gå ner ett halvt kilo till ett kilo per vecka om du är måttlig. Att gå ner i vikt kan skada din kropp.
   • Sätt upp rimliga och uppnåbara mål. Om du försöker gå ner för mycket i vikt på kort tid, eller mer vikt än du någonsin skulle kunna gå ner, blir du besviken.
3. 3 Gör ett löfte till dig själv. Att tappa fett tar mycket tid, energi och tuffa beslut. Ibland kommer du att sakna din favoritmat eller bli trött på muskelsår efter träning. Målmedvetenhet är en av de viktigaste faktorerna för framgångsrik viktminskning. Utan det kommer du att falla tillbaka på gamla vanor och kan till och med gå upp mer i vikt än du förlorade.
   • Se på din kropp på ett positivt sätt. Tänk på dig själv som en stark, kapabel person med en kropp som låter dig upptäcka nya förnimmelser och utforska världen. Var tacksam för styrkorna i din kropp, och det motiverar dig att ta hand om den bättre.
   • Å andra sidan, om du internt skäller ut dig själv för att du inte ser ut som du vill, blir det svårare för din kropp att ge din kropp den vård och uppmärksamhet den behöver för att bli av med överflödigt fett.

Tips

• Lär dig att kontrollera dina matvanor och livsstil. Kom ihåg: allt beror på ditt medvetande. Du kontrollerar det och i slutändan kommer du att belönas.
• 10 minuters hopprep är bra konditionsträning / uppvärmningspass.
• Du kan ladda ner appar för att spåra träning och matintag.
• Överbelasta inte din kropp; överbelastning är inte bra för någon. Belöna dig själv och ge dig själv pauser för att bygga motivation.
• Fashionabla kortsiktiga dieter ger vanligtvis bara tillfälliga resultat. Försök att gradvis ändra din kost och fysisk aktivitet, så hjälper det dig att må bättre på lång sikt.