Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Metod ett: Vård efter träning
• Metod 2 av 4: Metod två: Påfyllning
• Metod 3 av 4: Metod tre: Förhindra dramatiska drama
• Metod 4 av 4: Vad du behöver

Dyspné (ömhet) är ett vanligt symptom som uppstår efter ett hårt träningspass. Det utvecklas på grund av mikroskopiska tårar i muskeln och visas vanligtvis mellan 24 och 72 timmar efter träning. Även om dessa typer av muskelavbrott kan ha en positiv effekt på muskelåterhämtning, kan du lära dig hur du lindrar muskelsmärta genom att justera dina träningspass och ta hand om dina muskler efteråt.

Steg

Metod 1 av 4: Metod ett: Vård efter träning

1. 1 Efter träning, stretcha alla muskelgrupper i minst 10 minuter. Fokusera på de muskler som arbetade hårdast, men kom ihåg att inkludera dina nacke- och ryggsträckor.
2. 2 Om du upplever muskelsår även när du inte har haft ett hårt träningspass kan du försöka dra nytta av daglig systematisk stretching. En konstant stillasittande och stillasittande livsstil kan leda till att musklerna börjar deformeras och täppas igen. Försök att göra en 5-minuters promenad varje morgon och kväll, sträck senorna under knäna, quadriceps, rygg, nacke och armar.
3. 3 Ta ett isbad. Om du har tillgång till kallt vatten eller ett isbad på ditt gym, borde 5 minuter vara tillräckligt för att få saker rätt. Forskning har visat att det fungerar ännu bättre än vila.
4. 4 Registrera dig för en massage varje vecka. Du behöver 20 minuters svensk massage efter ditt hårdaste träningspass.
   • Forskning har visat att massage släpper ut ett antiinflammatoriskt protein som kallas NF-kB. Detta protein påskyndar återhämtningsprocessen.
5. 5 Ta ibuprofen några timmar efter träningen. Den icke-steroida, antiinflammatoriska hjälper till att lindra muskelsår genom att minska inflammation i musklerna.
6. 6 Registrera dig för skonsam akupunktur (inga nålar). Detta är en speciell typ, som syftar specifikt till att eliminera ömheten. Det kan påskynda läkningsprocessen mer än konventionell akupunktur eller vila.

Metod 2 av 4: Metod två: Påfyllning

1. 1 Delta i aktiv återhämtning. Att träna med låg intensitet dagen efter en hård träning hjälper till att förbättra cirkulationen och minska trängsel.
   • Försök att gå i 30 till 90 minuter på din första återhämtningsdag istället för att springa i korta intervaller. Att gå en lång tid med låg stress gör att musklerna kan slappna av och läka.
   • Gör armhävningar om dina kärnmuskler är ömma. Armhävningar är inte särskilt ansträngande för din kropp, men de kan nå kärnmusklerna i bröstet och armarna.
   • Simma om hela kroppen känns mätt. 30 minuter med låg till måttlig simning kan vara terapeutiskt. Simning är det bästa sättet att träna eftersom det inte använder vikter.
   • Ta upp yoga. Denna övning kombineras med stretching och gradvisa, gradvisa övningar. Detta är ett annat bra sätt att lindra ömhet i hela kroppen.
2. 2 Ta en varm dusch. En feber i 10 minuter eller mindre kan slappna av musklerna väl. Efter att dina muskler blivit bättre kan du prova ett aktivt återhämtningsförfarande, till exempel promenader eller stretching.
3. 3 Sova. Se till att få minst 7-8 timmars sömn varje natt så att din kropp kan reparera sig själv.

Metod 3 av 4: Metod tre: Förhindra dramatiska drama

1. 1 Kom ihåg att du behöver 2-3 dagar i veckan för att genomföra kraftfulla återhämtningsförfaranden. Din kropp kräver dagar med lågintensiv träning för att återhämta sig.
2. 2 Träna gradvis. I de flesta fall uppstår muskeltäpp på grund av för mycket stress utan förberedelse.Den bästa träningen för att arbeta med viktminskning eller styrketräning är att långsamt och gradvis bygga upp intensiteten och tiden över 6 veckor.
3. 3 Drick före, under och efter träningen. Dehydrerade muskler kommer att värka. Personer som tränar hårt bör dricka mycket mer än de rekommenderade 2 liter vatten dagligen.

Metod 4 av 4: Vad du behöver

• Isbad
• Ibuprofen
• Massage
• Skonsam akupunktur (inga nålar)
• Stretching
• Aktiv återhämtning / lågspänningsövning
• Varm dusch
• Dröm
• Vatten
• Gradvis träning