Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Järn är en av de grundläggande komponenterna i hemoglobin, den förening som hjälper blodceller att transportera syre genom kroppen. Järnbrist har problem med hemoglobinproduktionen och kan leda till anemi, brist på hemoglobin i blodet. För personer med järnbristanemi är en järnrik diet ett av de mest rekommenderade sätten av läkare för att öka järnnivåerna i kroppen.

Steg

Del 1 av 2: Följ den järnrika dieten

1. 

   Bestäm din kropps järnbehov. Det dagliga järnbehovet beror på många faktorer, inklusive ålder och kön. Överflödigt järn kan orsaka toxicitet, så du bör bara uppfylla dina järnbehov varje dag när du byter till en järnrik diet.
   • Män och kvinnor 9-13 år: 8 mg
   • Män 14–18 år: 11 mg
   • Kvinnor 14–18 år: 15 mg
   • Män 19–50 år: 8 mg
   • Kvinnor 19–50 år: 18 mg
   • Män och kvinnor 51 år och äldre: 8 mg
   • Gravida kvinnor i åldern 14-50 år: 27 mg

2. 

   
   
   Inkludera järnrika kött i din kost. Kött är en rik järnkälla som extraheras från hemoglobinet i animaliska livsmedel (hemejärn). Även om icke-hemejärn är vanligare i de flesta dieter, absorberas järn från djur lättare av kroppen. Nötkött och fjäderfä är bra källor till järn från djur.
   • 170 g filé innehåller cirka 3,2 mg järn.
   • Nötkött eller kycklinglever eller orgelkött är också rik på järn, cirka 5-9 mg per 85 g portion.
   • När det gäller fjäderfä är anka den rikaste källan till järn med 2,3 mg i en portion på 85 g, följt av kalkon med cirka 2,1 mg i en portion på 85 g.
   • En av anledningarna till att vegetarianer och veganer ofta har låga järnnivåer är att de inte äter kött. Om du är vegetarian eller vegetarian, kompensera för järnbristen genom att äta järnrika grönsaker.

3. 

   
   
   Ät mer skaldjur. Vissa typer av skaldjur är också rika på järn från djur. Dessa skaldjur innehåller också mycket protein och låg fetthalt. Skaldjur är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer som kan äta fisk.
   • Mussla och ostron är den mest järnrika skaldjur, med cirka 23 mg respektive 10 mg per 85 g portion.
   • 85 g blötdjur eller musslor innehåller cirka 3,5 mg järn.
   • En servering av 85 g konserverade sardiner i olja innehåller cirka 2,1 mg järn; Dessutom är tonfisk, makrill och kolja rik på järn, med cirka 0,7 mg per portion.

4. 

   
   
   Öka tillsatsen av bönor till din kost. Även om växtkällor av järn inte lätt absorberas av din kropp, kan du fortfarande få detta järn, till exempel från bönor. En kopp kokta bönor innehåller cirka 3,5 mg järn.
   • Vita bönor är en av de rikaste källorna till järn, cirka 3,9 mg per ½ kopp.
   • Flera andra baljväxter är också rika på järn, cirka 2,1 mg per ½ kopp. Exempel är njure bönor, Garbanzo bönor (kikärter) och Lima bönor.

5. 

   Lägg till tofu eller sojabönor i din kost. Vegetarianer och veganer kan fortfarande öka järnnivåerna i deras kost eftersom tofu också är en rik källa till växtbaserat järn. ½ kopp tofu innehåller upp till 3,5 mg järn.
   • Kokta bönor (t.ex. Edamame bönor) kan innehålla upp till 4,4 mg per ½ kopp.

6. 

   Ät en mängd olika mörkgröna grönsaker. Dessa grönsaker innehåller högt järninnehåll. Spenat (spenat), grönkål och regnbågskål är de mest växtbaserade järnrika grönsakerna. Till exempel innehåller varje 1/2 kopp spenat cirka 3,2 mg järn. Gröna grönsaker kan också beredas på en mängd olika sätt, till exempel som sallad eller som en smoothie.

7. 

   Ät energirika livsmedel som baljväxter och nötter. Grodda frön och bönor är ännu rikare på järn. Till exempel innehåller 30 g pumpafrön, sesamfrön eller pumpafrön upp till 4,2 mg vegetabiliskt järn.
   • Även om det inte är lika rik på järn som andra frön, innehåller solrosfrön också cirka 0,7 järn per 30 g.

8. 

   Välj berikade livsmedel. Många frukostflingor, fullkorn och havre är berikade med järn, vilket gör dem till ett utmärkt val att lägga järn till din kost. Kontrollera etikettinformationen för att bestämma produktens järnhalt.

9. 

   Ta järntillskott. Järntillskott finns också och kan användas för att lägga järn till din kost. Men eftersom ditt dagliga järnbehov är kombinationen av järn och järntillskott i maten du äter. Kom därför ihåg att alltid konsultera din läkare innan du tar järntillskott för att undvika att leda till överdriven järnabsorption i din dagliga kost.

10. 

    Överväg att ta ett vitamintillskott. Vissa vitaminer och mineraler absorberas inte ordentligt utan andra ämnen. Till exempel absorberas järn mer effektivt av kroppen tillsammans med vitamin C. Å andra sidan minskar järnabsorptionen när det konsumeras med kalcium. Veganer behöver vitamin B12 (ett vitamin som behövs för att absorbera järn) eftersom deras kost inte ger tillräckligt med vitamin B12.
    • Järntillskott kan orsaka magbesvär. Ta järntillskott med mat eller ta dem på natten innan du går och lägger dig.

11. 

    Undvik att konsumera mat och dryck som förhindrar järnabsorption. Te och kaffe innehåller polyfenoler som blockerar järnabsorptionen. Livsmedel som blockerar järnabsorptionen inkluderar kalciumrika livsmedel som mejeriprodukter.
    • Det finns inget behov av att undvika dessa livsmedel helt, bara konsumera dem inte samtidigt som järnrika livsmedel.

12. 

    Ät apelsiner eller drick apelsinjuice med järntillskott (järnsulfat, järnglukonat,...). C-vitamin i apelsiner eller apelsinjuice hjälper till att stödja absorptionen av järn.
    • Detta är särskilt viktigt för människor som huvudsakligen är beroende av växtjärnkällor eftersom C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn lättare.
    annons

Del 2 av 2: Bestämning av anemi

1. 

   Kontrollera risken för anemi. Vem som helst kan ha järnbristanemi och cirka 20% av kvinnorna (50% av gravida kvinnor) och 3% av männen har järnbrist. Vissa andra grupper har också ökad risk för anemi, inklusive:
   • Kvinnor (blodförlust under menstruation och förlossning).
   • Människor över 65 år, kosten är ofta låg i järn.
   • Människor som tar blodförtunnande medel som aspirin, plavix, coumadin eller heparin.
   • Personer med njursvikt, särskilt i dialys, har svårt att göra röda blodkroppar.
   • Människor med järnabsorptionsproblem.
   • Människor med en låg diet (vanligtvis vegan och vegetarian)

2. 

   Bestäm symtomen på anemi. De viktigaste symtomen på anemi är trötthet, andfåddhet, yrsel, huvudvärk, irritabilitet, blek hud, koncentrationssvårigheter och kallhet.
   • Andra tecken inkluderar snabb hjärtfrekvens, spröda naglar, spruckna läppar, ont i tungan, muskelsmärta under träning och sväljsvårigheter.
   • Spädbarn och små barn med järnbrist kan uppleva förseningar i att utveckla färdigheter som att gå och prata, långsamt växer och dålig koncentration.

3. 

   Gå till doktorn. Om du upplever något av dessa symtom, särskilt om du tillhör en av grupperna med hög risk för anemi, bör du se din läkare för ett fullständigt test och avgöra om järnbristanemi är är orsaken eller inte. Att se detta är viktigt eftersom din läkare kan ge dig speciella instruktioner som du kan införliva i en diet med järntillskott. annons

Råd

• Järn från djurkällor absorberas av kroppen 2-3 gånger mer effektivt än järn från växtkällor.

Varning

• Det dagliga intaget av järn bör inte överstiga 45 mg. Järnhalten i kosten för högt kan orsaka järntoxicitet. Tala alltid med din läkare innan du byter till en högre järndiet, särskilt om du vill införliva järntillskott.