Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Förändringar i vardagen
• Del 2 av 4: Hushållsmedel
• Del 3 av 4: Specialiserad assistans
• Del 4 av 4: Fastställande av orsaken
• Tips

Det så kallade främre tibialsyndromet, eller helt enkelt sätta smärtan i underbenet, härrör från överdriven eller upprepad spänning i musklerna i underbenet, som ligger runt skenbenet. Inflammation av tibial periosteum (den tunna bindväven runt underbenet) är också möjlig. Bensmärta upplevs vanligtvis av löpare, vandrare, dansare och rekryter. I de flesta fall försvinner det av sig själv (eller som ett resultat av självbehandling), även om det ibland krävs hjälp av specialister.

Steg

Del 1 av 4: Förändringar i vardagen

1. 1 Ändra din träningsplan. Shin smärta uppstår ofta som ett resultat av att springa eller gå uppför, över grov terräng eller på hårda ytor som asfalt eller betong. Med tanke på detta, försök att ändra din träning och gå för att jogga eller gå på gräs, sand eller gummispår. Du kan också minska belastningen och minska antalet pass per vecka.
   • Risken för smärta i underbenet ökar av faktorer som överpronation (vridning) av fotleden och platta fötter.
2. 2 Byt skor. Obehagliga eller för tunga skor kan bidra till smärtor i skenbenet. Försök att bära lätta, stabila skor som passar dina träningspass. Använd inte klackar som är högre än 1-1,5 centimeter. Om du menar allvar med att jogga, byt skor var 550–800 kilometer (eller ungefär var tredje månad).
   • Kom ihåg att knyta fast dina skosnören varje gång, eftersom skor som är för löst och dinglande kommer att lägga extra stress på dina fötter och vadmuskler.
   • När du handlar skor, försök att prova dem i slutet av dagen - vanligtvis vid denna tidpunkt når fötterna sin maximala storlek på grund av svullnad och viss minskning av fotens böjning.
3. 3 Flytta tillfälligt till andra övningar. Om smärtan i underbenet inte har förbättrats efter att du har minskat belastningen och bytt skor, överväg att byta till andra, mer "mjuka" övningar för vadmusklerna, till exempel simning, cykling eller rodd. När smärtan i underbenet är borta (detta kan ta flera dagar till flera veckor), fortsätt gradvis att springa, gå eller dansa.
   • Simning förbränner mer kalorier än att gå eller jogga eftersom simrörelserna arbetar i hela kroppens muskler.
   • Du kan också göra styrketräning med överkroppen, vilket också hjälper dig att bränna fler kalorier än konditionsträning.
4. 4 Gå ner i vikt, särskilt om du är fet. Att gå ner i vikt hjälper till att förhindra smärta i underbenet genom att minska belastningen på benen och musklerna i underbenet. För att gå ner i vikt varje vecka behöver kvinnor bara konsumera högst 2000 kalorier om dagen, även med måttlig fysisk aktivitet. Män bör inte konsumera mer än 2200 kalorier per dag.
   • Byt till magert kött och fisk, fullkorn, färska grönsaker och frukt. Drick också mycket vatten för att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Många överviktiga har platta fötter och hängande fötter, vilket ökar risken för smärta i benen.
5. 5 Sluta träna och vila. Ibland är det bästa sättet att bli av med inflammation i underbenområdet att vila benen. Shin smärta orsakas ofta av överanvändning, så läkare rekommenderar ofta vila benen i flera veckor. Detta betyder dock inte alls att du helt ska överge all fysisk aktivitet och ligga på soffan hela dagen.
   • Byt till de måttliga övningarna som anges ovan tills smärtan avtar och fortsätt sedan gradvis med aktiviteter som belastar musklerna i underbenet, till exempel promenader, vandring och slutligen jogging.

Del 2 av 4: Hushållsmedel

1. 1 Applicera is på den ömma skenbenet. Förutom vila rekommenderas ofta effektiv kall terapi vid smärta i underbenet. Applicera ispaket på den drabbade skenbenet i 15 minuter åt gången minst fyra gånger om dagen i flera veckor. De inflammerade vadmusklerna ligger precis under själva huden, så is ska inte appliceras på dem mer än 15 minuter åt gången.
   • För att skydda din hud mot frostskador, linda isförpackningarna i en tunn handduk.
2. 2 Gör stretchövningar för vadmusklerna. Sträck försiktigt akillessenen och vaden nära hälen om du har ont i mitten av underbenet genom att köra en handduk under tårna och långsamt sträcka benet medan du håller handdukens ändar. Du kan också försiktigt sträcka de främre vadmusklerna (tibialis anterior) om smärtan är koncentrerad på vadens framsida: knäböja ner på mattan och föra ihop fötterna med tårna pekande bakåt, luta dig sedan långsamt bakåt på dina vader tills du känna spänningar i musklerna i underbenet. Håll varje sträcka i 20 sekunder och slappna av musklerna. Upprepa övningarna fem gånger om dagen.
   • Sätt dig ner och försök att skriva olika bokstäver i luften med tårna på din ömma fot. Detta är en användbar övning för att sträcka ut alla muskler i underbenet.
3. 3 Ta ett Epsom saltbad. Blötlägg foten och underbenet i varmt vatten och Epsom -salter för att synligt minska smärta och svullnad. Magnesiumet i Epsom -salter tros hjälpa musklerna att slappna av. Om du har kraftig svullnad, blötlägg benet i ett isbad efter varmt vatten och salt tills du känner dig bedövad (det vill säga i cirka 15 minuter).
   • Innan du går upp efter ett bad, torka fötterna väl för att undvika att halka eller falla.

Del 3 av 4: Specialiserad assistans

1. 1 Massera dina fötter. Besök en professionell massageterapeut för fot-, kalv- och kalvmassage. Detta hjälper till att minska muskelspänningar och inflammation, förhindra ärrbildning och förbättra blodcirkulationen. Terapeuten kommer att börja vid foten och gradvis arbeta upp till knäet, vilket hjälper det venösa blodet att återvända till hjärtat. Han kan också utföra triggerpunktsterapi, det vill säga behandla de mest smärtsamma platserna i musklerna.
2. 2 Se en sjukgymnast. En sjukgymnast kommer att visa dig specifika stretch- och förstärkningsövningar för underbenen och vid behov applicera ultraljud eller elektroterapi (t.ex. elektronisk muskelstimulering eller mikroströmsterapi) på ömma muskler. Ett bandage av underbenet med ett speciellt medicinskt bandage, som ger musklerna ytterligare stöd och minskar sträckkrafter, lindrar också symtomen. Kiropraktorer vet hur man diagnostiserar och behandlar muskuloskeletala skador på lemmarna, om det behövs kan de anpassa lederna och benen i underbenet.
   • Ett elastiskt bandage (kinesiotape) har kliniskt visat sig minska ödem och öka rörelseomfånget.
   • Ortopediska insatser i skor hjälper också till med smärta i benen, eftersom de stöder plantarbågen och förbättrar biomekaniken när du springer eller går. Sådana insatser kan göras av en ortoped.
   • Prova att förband ditt underben med ett elastiskt kompressionsförband under sport för att minska svullnad.
3. 3 Prova att gå till en specialiserad sportaffär. Vissa sportaffärer har utbildad personal (men inte läkare) som kan bedöma din gång, undersöka dina fötter och ben och kontrollera hur dina skor slits ut.En specialist (vanligtvis erfarna löpare) kommer att kunna ge dig råd om hur du minskar risken för smärta i underbenet eller kronisk smärta.
   • Du kan bli ombedd att köra på ett spår med sensorer anslutna till din dator, eller så kan de filmas med en videokamera medan du kör för att identifiera möjliga problem.
4. 4 Prova akupunktur. Samtidigt sätts mycket tunna nålar in i speciella energipunkter i huden för att lindra smärta och inflammation. Akupunktur kan hjälpa till med smärta i underbenet, särskilt om det görs när symtomen uppträder första gången. Denna metod är baserad på principerna för traditionell kinesisk medicin, den släpper ut olika ämnen, inklusive endorfiner och serotonin, som minskar smärta.
   • En studie från 2002 visade att akupunktursessioner (två gånger i veckan i tre veckor) kan vara effektivare vid behandling av smärta i benen än idrottsmedicin (sjukgymnastik) och antiinflammatoriska läkemedel.

Del 4 av 4: Fastställande av orsaken

1. 1 Boka tid hos din läkare. Om din bensmärta kvarstår inom några dagar och de vanliga metoderna inte har hjälpt dig, bör du uppsöka en läkare. Läkaren kommer att undersöka dina fötter och fråga dig om din familjehistoria, kost och livsstil. Han kan till och med beställa ett blodprov för att kontrollera glukosnivåer och utesluta diabetes, och för att ta reda på om benvärken orsakas av andra problem, såsom kalciumobalanser, kalium- eller vitamin D -brister, och så vidare. Terapeuten är inte specialist på muskuloskeletala systemet och cirkulationssystemet, därför kan han vid behov hänvisa dig till lämplig läkare - kirurg eller ortoped.
   • Andra yrkesverksamma som kan diagnostisera och behandla orsaken till smärta i underbenet inkluderar osteopater, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter.
   • Din läkare kan rekommendera att ta antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin för att lindra smärta och inflammation i underbenet.
2. 2 Se en lämplig läkare. Shin smärta i sig anses inte vara ett allvarligt problem (även om det kan vara ganska allvarligt och störa gång), men det kan orsakas av sjukdomar och skador som stress (trötthet) fraktur i skenbenet, venös insufficiens (läckage av venös ventiler i benen), diabetisk neuropati, bencancer, kroniskt kompressionssyndrom (svullnad i benmusklerna), intrång i poplitealartären. I detta avseende kan det vara nödvändigt att konsultera en lämplig läkare, till exempel en traumakirurg, kärlkirurg eller ortoped (en specialist i rörelse- och skelettsystemet), som kan ställa rätt diagnos.
   • Vaskulär ultraljud är ett smärtfritt förfarande som gör att läkaren kan bedöma tillståndet hos venerna och artärerna i underbenet.
   • Röntgen och benskanningar i underbenen kan hjälpa till att utesluta allvarligare orsaker, till exempel cancer och benfrakturer.
3. 3 Få rätt diagnos och förstå orsaken till smärtan. Läkaren ska förklara diagnosen för dig på ett tydligt sätt, om möjligt ange orsaken och föreslå lämplig behandling. Naturligtvis, vid allvarliga sjukdomar som diabetes, cancer eller venös insufficiens, krävs en helt annan behandling än med en enkel muskelbelastning. I de flesta fall räcker det med att ändra träningspass, välja rätt skor och vila i några veckor för att smärtan i underbenet ska försvinna.
   • Shin smärta är ofta värre på morgonen efter ansträngande träning dagen innan.
   • Vadsmärta känns ofta på sidorna av midsektionen av den främre tibialmuskeln och är djup och svår. Vanligtvis uppstår denna smärta i bara en, oftast det icke-primära benet.

Tips

• Applicera ett sportbandage på det ömma benet.
• Om smärta i benskinnet uppstår efter löpning, prova kalvhöjningar innan du springer.Detta hjälper dig att sträcka dina vadmuskler och lindra smärta.
• När smärtan i benen har passerat och du börjar springa igen, öka avståndet med högst 10% per vecka.
• Om din smärta i underbenet beror på jogging, överväg att använda bra löparskor och bära dem på ett sätt som förändrar stressen på dina fötter.
• Om du kör på en väg med frekventa svängar och böjningar, kör fram och tillbaka på samma sida av vägen. På samma sätt, ändra riktning regelbundet när du springer på banan runt stadion.
• Håll inte ömma skenben i varmt eller varmt vatten under vintern. Ta ett isbad med Epsom -salter istället.