Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Använd ett motståndsband säkert
• Metod 2 av 3: Träna överkroppen
• Metod 3 av 3: Träna underkroppen
• Varningar

Expanderbandet är ett elastiskt band som kan användas för att ge lätt styrka till regelbunden träning var som helst och när som helst. I likhet med styrketräning tillåter ett motståndsband ett komplett utbud av spända rörelser för att värma upp och bygga muskler. Men skillnaden från styrketräning är att en sådan expander är en träningsanordning som du kan anpassa till dig själv och ta med dig.

Steg

Metod 1 av 3: Använd ett motståndsband säkert

1. 1 Ta reda på hur du använder lågt motstånd. En av anledningarna till att expanderaren är så populär är dess förmåga att lägga motstånd till nästan vilken del av ett träningspass som helst. Funktionsprincipen för expanderbandet liknar vikter, men i det senare fallet utövas trycket på musklerna av tyngdkraften, i expanderns fall sker samma sak genom att spänna bandet. Expandern låter dig skapa spänning åt alla håll, inte bara nedåt, vilket gör att musklerna kan arbeta på olika sätt.
   • Motståndsträning är ett bra alternativ om du inte kan gå till gymmet av en eller annan anledning, ha ledvärk som gör det obehagligt att hålla i vikt eller bara vill diversifiera ditt träningspass.
   • Gummi -expanderröret är som ett hopprep med handtag i ändarna för extra komfort.
   • En vanlig expander är ett långt rektangulärt gummiband utan handtag.Under träningen måste dess ändar knytas eller gripas.
2. 2 Bestäm expanderarens motståndsgrad genom dess färg. De flesta motståndsband finns i en mängd olika färger baserat på deras motstånd för att göra det lättare att välja rätt verktyg för ditt träningspass. Vanligtvis, vid träningspass, används band av medelhårdhet och ersätts med hårdare efter behov. Även om detta inte är sant för alla motståndsband, betyder vanligtvis en mörkare färg högre bandmotstånd.
   • Svagt motstånd: 1,5-3 kg.
   • Genomsnittligt motstånd: 3,5-4,5 kg. Dessa motståndsvärden är en bra början.
   • Högt motstånd: 4,5-6,5 kg.
   • Mycket högt motstånd: över 7 kg.
3. 3 Justera expanderarens position för att göra ditt träningspass enklare eller svårare. Ju längre bandet, desto lättare blir övningen. Detta beror på att det kan töjas mer. Tejpen har störst motstånd när den nästan inte har någon stretch. I detta är det som ett elastiskt band: ju svårare det är att sträcka sig, desto tätare sträcker det sig. Det finns flera sätt att göra expanderaren mer effektiv om motståndet verkar för litet:
   • knyta en knut eller vrid i en ögla för att korta tejpen och öka motståndet;
   • trampa på tejpen innan du tar tag i ändarna;
   • gå bort från där tejpen vilar (föremålet som tejpen är bunden eller fäst).
4. 4 Den perfekta körningstakten är långsamma och kontrollerade rörelser. Skynda dig inte eller försök att göra övningen med kraft. Kroppen ska flyttas långsamt och smidigt, utan ryck eller snabba rörelser. Efter varje repetition, återvänd lugnt till utgångsläget: för att bygga muskler är kontrollerad återkomst lika viktig som den första rörelsen.
   • Fokusera på bra teknik, inte mer motstånd. Att komma i bra form hjälper dig att bygga muskler mycket snabbare än att försöka hantera mycket vikt.
5. 5 Arbeta i lågintensiva, tidsinställda uppsättningar. Du bör sträva efter kontinuerligt arbete med motståndsband under ett givet intervall, eftersom vikten ofta inte är lika tung som på gymmet. Gör dig redo för uppsättningar på 20-60 sekunder, under vilka inte låta bandet lossna. En brännande känsla i musklerna bör inträffa under de senaste 2-3 reps, men du bör ha tillräckligt med styrka för att slutföra uppsättningen.
   • Uttrycket "det finns inget resultat utan smärta" är en myt. Om du upplever svår smärta eller ledbesvär, sluta träna omedelbart och kontakta en idrottsläkare.
6. 6 Lär dig att knyta en grundläggande fiskebajonett (ankarknut). För många övningar måste du fästa remmen vid stödpunkten för att motstå att den dras mot den. Du kan använda en stolpe, tunt trä eller dörrhandtag för att säkra ena änden av expanderaren under ditt träningspass. Du behöver bara se till att platsen för stöd kan stödja din vikt, och själva knuten är tätt bunden för att förhindra skador.
   • Dra i remmen innan du tränar, vilket ökar trycket.
   • Se till att stödpunkten inte rör sig när du drar i remmen.
   • Innan du försöker utöva mer tryck på stödpunkten, öka spänningen genom att korta remmen.

Metod 2 av 3: Träna överkroppen

1. 1 Biceps lockar. Placera mitten av tejpen under vänster benets vrist och dra ditt högra ben cirka 50 cm. Ta tag i handtagen med ett omvänd grepp (handflatorna uppåt). För att lyfta biceps, dra växelvis dina armar mot axlarna. Armen ska bara böjas vid armbågen. Gör 15-20 reps med varje hand.
   • Om du vill diversifiera ditt träningspass, gör sedan den här övningen tillsammans med korta utfall för att arbeta musklerna i underkroppen samtidigt.
2. 2 Förlängning av armarna till sidorna för att träna bröstmusklerna. Placera fötterna något bredare än axlarna, med tårna utåt. Vira tejpen runt en stolpe eller ett träd bakom dig. Sträck ut dina lätt böjda armar åt sidan och håll expanderaren strax bortom handtagen.Utan att räta ut armbågarna, ta ihop dina händer framför bröstet. Ett utrymme bildas mellan dig och dina armar, som om du kramar någon. Upprepa 15-20 gånger.
   • Ju längre från ändarna du håller expanderaren, desto svårare blir övningen.
   • För att utföra en modifierad stående bröstpress, håll armarna raka och borta från kroppen.
3. 3 Häckande händer för att träna deltoidmusklerna. Steg i mitten av expanderaren med fötterna axelbredd isär. Kläm ihop tejpens ändar med händerna och sänk dem längs kroppen. Håll dina armar raka, höj dem vinkelrätt mot din kropp tills de ser ut åt sidorna, som om du visar ett flygplan. Sätt långsamt tillbaka armarna till utgångsläget och upprepa 15–20 gånger.
4. 4 Stående press för att arbeta de övre axelmusklerna. Steg på mitten av expanderaren med fötterna tillsammans. Ta tag i tejpens ändar med händerna, handflatorna i ungefär brösthöjd. Lyft händerna som om du ger upp. Sätt tillbaka dem långsamt till brösthöjd och upprepa 12-15 gånger.
   • Under övningen förblir ryggen rak och handflatorna är vända uppåt.
5. 5 Förlängning av armarna för att stärka musklerna i armens axel. Placera fötterna tillsammans i ena änden av expanderaren. Sträck den andra änden längs ryggraden (bakom ryggen) så att den når ungefär till baksidan av ditt huvud. Ta tag i tejpens ände med båda händerna bakom huvudet, med armbågarna uppåt och uppåt över huvudet. Böj din arm bara vid armbågen, sträck armarna upp och över huvudet. Upprepa 15-20 gånger.
   • Ju längre du kliver på expander, desto högre blir motståndet och desto svårare blir övningen.
6. 6 Horisontell rodd för att träna ryggmusklerna. Vira mitten av tejpen runt ett träd eller stolpe och håll båda ändarna med armarna utsträckta framför dig. Expanderaren bör vara på ungefär brösthöjd. Böj knäna, lägg fötterna på marken och räta ut ryggen. Med handflatorna vända mot dig drar du bandet tillbaka till bröstet som om du paddlar. Sätt långsamt tillbaka händerna till utgångsläget och upprepa 15-20 gånger.
   • Ju längre du kommer från trädet, desto svårare blir övningen.
7. 7 Vrid kroppen från knäläget för magmusklerna. Kom på knä och sken, håll ryggen rak. Vik mitten av expanderaren runt en stolpe eller ett träd precis ovanför ditt huvud. Ta tag i tejpen med båda händerna några centimeter från bröstet och böj dig mot golvet. När du böjer i 90 grader, bocka, gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
   • Håll ryggen rak.
   • Du måste böja i midjan, inte böja ryggen.

Metod 3 av 3: Träna underkroppen

1. 1 Front Squat för att träna dina quads och hamstrings. Steg på mitten av expanderaren med fötterna något bredare än axlarna. Håll en penna eller ände i varje hand. Håll händerna framför dig och över axlarna, som om du ska knuffa någon. För att sätta dig på huk, sänk rumpan som om du skulle sitta i en stol. Håll ryggen rak och fokusera på att hålla knäna raka över fötterna. Upprepa 8-12 gånger.
   • Om bandet är för långt, knyt en knut i mitten eller ta den längre från ändarna.
2. 2 Benförlängning för utveckling av lårens quadriceps muskler. Sitt på en stol eller bänk, helst med en liten lutning av ryggen (som om du sitter på en solstol). Håll expanderaren med båda händerna. Ta upp ditt knä mot bröstet och placera foten i mitten av tejpen. Du kommer att känna motstånd när du försöker hålla knäet nära bröstet. Sträck ut benet tills det är helt utsträckt. Sätt långsamt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge, upprepa 8-12 gånger och byt ben.
3. 3 Böjda benkrullar för att öka knästräckan. Lägg dig på magen och lägg öglan från expanderaren över din högra fotled och fäst den andra änden på dörren eller stödet (du kan linda den runt dörrhandtaget på andra sidan och stänga dörren). Du måste titta bort från bandet och ligga tillräckligt långt från andra änden för att känna spänningen. Spänn dina kärnmuskler. Böj sedan ditt knä.Du måste röra skinkorna med hälen och försöka ta hälen så långt som möjligt, men utan obehag. Sätt långsamt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge, upprepa 10-15 gånger och byt sedan sida.
4. 4 Glute bridge för att träna skinkmusklerna. Knyt bandet runt dina ben. Ligg på rygg, böj knäna i 90 graders vinkel. Dina fötter ska ligga på golvet. Starta övningen med dina ben tillsammans. Se till att den inslagna tejpen inte vrids runt sin axel. Lyft höfterna från golvet tills dina axlar, höfter och knän är i linje. Glutealmusklerna ska vara spända under hela rörelsen. Upprepa 15-20 gånger.
   • Håll några sekunder på stigningens högsta punkt och sänk dig långsamt till golvet.
5. 5 Tränar med lårets adduktorer från stående position för att träna inre låret. Knyt bandets ändar. Fäst sedan tejpen på fotledshöjden till vänster genom att linda expanderaren runt en stolpe eller ett ben på en tung möbel. Gå sedan in i cirkeln du gjorde. Stå i en bred sportställning vinkelrätt mot expanderaren och flytta bort från dess stödplats för att skapa spänning. Höj ditt högra ben åt sidan, förbi ditt vänstra ben, och kläm samtidigt ihop dina höfter. Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa 12-15 gånger. Byt ben när du är klar.
   • Håll benen raka under träningen.
   • Försök i omvänd ordning att räkna ut det yttre låret och låret. Förläng din högra fotled utåt från kroppen och håll benet rakt.
6. 6 Träna med ett sidosteg. Knyt remmen runt båda vristerna så att du motstår att dra i remmen. Kom i en stabil atletisk hållning, räta ut ryggen och böj knäna. Ta 10 steg åt sidan i varje riktning. Fokusera på att trycka på det yttre benet och långsamt dra upp det andra benet.

Varningar

• Bind inte tejpen runt lederna eller midjan för att öka expanderns motstånd.