Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 6: Ät frukt
• Metod 2 av 6: Koka dina grönsaker
• Metod 3 av 6: Välj fullkorn
• Metod 4 av 6: Ät hälsosamma proteiner i rätt förhållanden
• Metod 5 av 6: Ät hälsosamma mejeriprodukter
• Metod 6 av 6: Spåra ditt fettintag
• Tips
• Varningar

Den största svårigheten vid övergången till en hälsosam kost i vår tid är den otaliga mängden motstridig information. Korrigering av kosten kommer utan tvekan att påverka ditt utseende, och dessutom kommer det också att förhindra utvecklingen av många kroniska sjukdomar och störningar i kroppen. Gör dig redo att lysa! De viktigaste aspekterna är konsumtionen av naturliga obearbetade livsmedel och färska grönsaker och frukter.

Steg

Metod 1 av 6: Ät frukt

Färsk frukt är utsökt på egen hand, men de kan också läggas till mer seriösa måltider för att lägga till variation i din kost.

1. 1 Välj färska, säsongsbetonade frukter som växer i ditt område. Ät citrusfrukter på våren, bär på sommaren och äpplen och pumpor på hösten. Ju fräschare frukten desto godare och mer värdefull är den.
2. 2 Ät inte sockerrika frukter. Det finns andra, hälsosammare sätt att förbättra fruktens smak. Till exempel, bakade äpplen passar bra med fryst yoghurt, kanel, valnötter och torkade tranbär, medan jordgubbar passar bra med balsamvinäger.
3. 3 Glöm inte juice och torkad frukt. Fruktjuicer och torkad frukt kan vara ett bra komplement till din kost, det viktigaste är att inte överdriva det. Stek kyckling med katrinplommon för att lägga till fiber i skålen, och tillsätt lite apelsinjuice till salladerna för en skal.
4. 4 Byt ut feta ingredienser mot fruktpuré när du bakar. Äppelmos är ett bra alternativ till vegetabilisk olja till muffins och bröd. Du måste räkna ut hur mycket olja du kan ersätta med potatismos, men det är värt det - bakverket får en behaglig konsistens och du behöver inte tvätta händerna för fettet efter varje skiva.

Metod 2 av 6: Koka dina grönsaker

En av de mest värdefulla färdigheterna i matlagning är förmågan att laga grönsaker så att de blir goda och inte tappar näringsvärdet. Ingen vill äta smaklösa, överkokta grönsaker!

1. 1 Köp färska grönsaker under säsongen. Sparris, spenat och salladslök ska vara dina vänner under våren. På sommaren, ge företräde åt tomater, squash och mangold, och höstbordet kommer att dekoreras med rotfrukter. Om du lever i ett varmt klimat, skapa din egen trädgård och odla de grönsaker du älskar mest.
2. 2 Välj hälsosamma sätt att laga grönsaker. Din kropp kommer inte att vara så nöjd med grönsaker begravda under olja eller fett. Prova att ånga grönsaker eller fräs dem med ett minimum av olivolja för att undvika att förlora deras smak och näringsvärde.
   • Fett i stora mängder är verkligen skadligt för kroppen, men lite olivolja eller valnötolja tillsammans med gröna grönsaker (sallad, broccoli eller rosenkål) kommer bara att bidra till bättre absorption av näringsämnen.
3. 3 Glöm inte frysta grönsaker. För att hålla grönsaker i din kost under hela året kan du frysa dem själv eller köpa frysta grönsaksblandningar från butiken.

Metod 3 av 6: Välj fullkorn

Tidigare kunde ett stort urval spannmål endast hittas i specialiserade hälsokostaffärer, men nu är det lätt att hitta i nästan alla stormarknader.

1. 1 Undvik raffinerade kolhydrater. Byt till exempel ut vitt bröd med fullkorn eller råg. På senare tid har många olika sorters fullkornspasta också dykt upp i butikshyllorna.
2. 2 Vara kreativ. Tillsätt korn till nötbiffen, fyll på fullkornspilaf med hackad mandel eller torkad frukt - experimentera!
3. 3 Prova nya saker. Lär dig att laga quinoa, spelt och couscous. Denna kunskap kommer till nytta när du tröttnar på att äta ris och pasta.

Metod 4 av 6: Ät hälsosamma proteiner i rätt förhållanden

Kötträtter är bordets huvuddekoration i många familjer. Att äta friska proteiner i rätt mängd hjälper dig att få alla viktiga näringsämnen utan att riskera din hälsa.

1. 1 Välj proteinmat som är rik på omega-3-fettsyror. Bra källor till omega-3-fettsyror är lax och ägg, som är rika på omega-3-fettsyror. De har en positiv effekt på hjärnan och det kardiovaskulära systemet.
2. 2 Kom ihåg alla proteinkällor. Protein är inte bara kött. Om du behöver minska ditt kaloriintag eller öka mängden fiber i din kost, använd bönor och tofu som proteinkällor. Tofu fungerar bra i soppor, och om den blandas med bönor kan du göra enchiladas med risfyllning istället för kött och tillsätta blandningen där.
3. 3 Titta på dina portionsstorlekar. Den idealiska storleken för en proteinrätt är ungefär lika stor som en kortlek. I allmänhet ska en köttbit inte vara större eller tjockare än din handflata.

Metod 5 av 6: Ät hälsosamma mejeriprodukter

Kalcium och D -vitamin är värdefulla näringsämnen, men många mejeriprodukter innehåller också ohälsosamma mängder fett. Att äta mjölkprodukter med låg fetthalt kan hjälpa dig att njuta av alla fördelar och undvika nackdelarna.

1. 1 Leta efter användbara alternativ. För de flesta recept kan grädde eller fullmjölk ersättas med fettfri eller fet mjölk. Tänk på att när du bakar är det bättre att använda mjölk med låg fetthalt snarare än skummjölk.
2. 2 Använd yoghurt. Yoghurt i burkar med färska fruktbitar är en utsökt dessert, men vanlig osötad yoghurt kan göra en bra soppdressing eller marinad till kött. Lax i yoghurtsås med citron och dill är en utsökt och mycket hälsosam rätt. Sök efter inspiration från Mellanöstern och indiska.
3. 3 I ost är smak viktigare än kvantitet. Ju bättre osten, desto rikare smak och arom, desto mindre behövs den för matlagning. Strö pizzan med pecorinoost istället för mozzarella och tillsätt några skivor gorgonzola i salladen istället för ett helt cheddarhuvud.

Metod 6 av 6: Spåra ditt fettintag

Friska fetter är viktiga för både hälsa och mättnad. Du bör inte helt utesluta dem från kosten, men glöm inte att allt är bra med måtta.

1. 1 Välj oljor och feta livsmedel som har lågt mättat fett. Välj mellan oljor som olivolja, raps och andra mutter- eller fröoljor. Istället för nötkött, laga fet fisk som lax eller makrill. Avokado är en annan bra källa till hälsosamma fetter.
2. 2 Undvik transfetter. Transfetter finns i livsmedel som har bearbetats för att bibehålla sin färskhet när de förvaras i rumstemperatur. Dessa fetter är utan tvekan hälsofiende och kan till och med finnas i livsmedel som vid första anblicken verkar ofarliga. Innan du strö ströbrödet på kycklingbröstet, kontrollera ingredienserna för att se till att det inte finns transfetter och undvik om möjligt margarin.
3. 3 Kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet. Till exempel, till skillnad från andra oljor, behöver olivolja bara lite för att ge en rätt en underbar doft. Och om du använder en fet i stället för vanligt smör kan dess mängd också minskas med minst tre gånger.

Tips

• Ekologisk mat är dyrare, men köp den när du har råd. Att undvika livsmedel laddade med kemikalier och bekämpningsmedel, samt kött som produceras på gårdar där djur hålls under onaturliga förhållanden eller matas med onaturlig mat för dem, är en del av en hälsosam kost.
• Var och en av oss behöver söta våra liv då och då. Var inte rädd för att ibland äta söta desserter, särskilt om du har anledning att göra det. Gör en röd sammetskaka till semestern eller baka kakor till en fest. Det viktigaste är att inte lägga godis i munnen hela dagen och inte äta för mycket godis mer än en gång varannan vecka.
• Om du vill att dina barn ska äta rätt, lära dem att laga mat. Forskning från School Food Trust har visat att barn som börjar lära sig grunderna i matlagning vid 4-8 års ålder är mer intelligenta i sina framtida matval än andra i sin ålder.

Varningar

• Fancy dieter är inte bra näring. Följ inte populära ätmönster som lågkolhydratkost. Använd istället fullkorn när du lagar mat och undvik bearbetade livsmedel.