Äter mindre socker

Video: 199 RATED!! GREATEST FUT DRAFT IN FIFA HISTORY! (FIFA 19)

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig på att ändra din kost
Metod 2 av 3: Gör ändringar i din kost
Metod 3 av 3: Håll dig till dina åtaganden
Tips
Varningar
Du kommer behöva

Trots att vi inte behöver inkludera raffinerat socker i vår kost verkar det som att människor helt enkelt är "hårt" beroende av sockerhaltiga livsmedel. Faktum är att många studier visar att socker kan påverka våra hjärnor på ungefär samma sätt som beroendeframkallande ämnen som nikotin! Tyvärr är sockret vi älskar så mycket också en skyldig i ett brett spektrum av sjukdomar, från tandförfall och diabetes till patologisk trötthet och fetma. Att minska ditt sockerintag kommer bara att gynna dig och dina nära och kära.

Steg

Metod 1 av 3: Förbered dig på att ändra din kost

1 Begränsa ditt sockerintag. Du tänker förmodligen bara på socker när du lägger till det i din maträtt eller kaffe, men chansen är stor att du äter mycket mer utan att ens tänka på det. Gör ett åtagande att medvetet beräkna hur många gram socker du konsumerar dagligen och minska det till en hälsosam nivå. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du inte äter mer än 25 gram socker per dag (mindre än en söt läsk innehåller).
- Sprid ditt intag jämnt under dagen med en preferens för livsmedel med måttliga mängder socker. Det är bättre än att äta en söt och ett gäng sockerfria livsmedel.
- Om maten innehåller mindre än 5 gram socker per 100 gram portion är det en bra mat med låg sockerhalt.
- Över 15 gram socker per 100 gram produkt är för mycket för hälsosam konsumtion.
- Om du inte vill klippa ut socker ur din kost, prova hälsosamma alternativ som agavesirap, honung, kokossocker och andra. Naturliga sockerarter (även om de fortfarande är sockerarter) är ett mycket bättre val för din kropp.
2 Håll koll på ditt sockerintag. Om du inte vill hoppa över det helt, gör ett veckoschema för att hålla reda på hur många gram du åt. Bestäm själv hur mycket du får tillåtas för varje dag, och glöm inte maxgränsen på 25 gram.
- Till exempel, på måndagar, behöver du en extra boost från ditt morgonkaffe, så att du har råd med två klumpar socker. Om du planerar att träffa vänner på lördag, tillåt dig själv att beställa dessert.
- Du bestämmer hur strikt ditt schema kommer att vara.
3 Identifiera källorna till socker i din kost. Undvik (eller minska) livsmedel som verkar "hälsosamma" men faktiskt ökar mängden socker i din kost. Ta en närmare titt på näringsetiketterna på alla livsmedel i köksskåpet för att ta reda på hur många gram socker de innehåller. Fyra gram socker är lika med en tesked strösocker. Även den hälsosamma maten du äter kan vara förvånansvärt hög i socker!
- Till exempel kan en liten burk med köpt äppelmos innehålla 22 gram socker! Det är som att äta fem och en halv tesked socker!
- Andra livsmedel som kan innehålla mycket socker inkluderar flingor, konserver, juicer och konserverade frukter, smaksatta mejeriprodukter (t.ex. yoghurt), bekvämlighetsmat eller andra färdiglagade måltider och läsk.
- Undvik frukostflingor och konserver när det är möjligt. Till exempel, istället för mycket söta flingor, gör gott gammalt havregryn till frukost och tillsätt frukt för att söta det.
4 Var vaken och lär dig känna igen alternativa namn för socker. Näringsetiketten listar ingredienserna, ofta listas sockret under olika namn. Lär dig dessa för att undvika livsmedel med hög sockerhalt. Ingredienser som slutar på -os, såsom glukos, sackaros, fruktos, laktos, dextros eller maltos, är alla typer av socker. Andra alternativa namn inkluderar:
- hög fruktos majssirap;
- glukossirap;
- melass eller melass (svart melass är bättre, eftersom det mesta av sockret har tagits bort från det i form av kristaller);
- inverterat, brunt eller rått, obearbetat socker;
- majssötningsmedel (socker från majs);
- sirap.

Metod 2 av 3: Gör ändringar i din kost

1 Skär ner på ditt kolhydratintag. Vissa människor väljer att helt klippa ut socker och kolhydratrika livsmedel som vitt ris, bröd, pasta och potatis. Om detta verkar för radikalt för dig kan du behålla dem i din kost, men var noga med att konsumera dem med måtta. Dessa livsmedel framkallar kontinuerliga sockersug och utlöser en sockertopp i kroppen. Som ett resultat släpper kroppen stora mängder insulin för att klara av denna spik och blodsockernivån sjunker. Men på grund av detta börjar kroppen längta efter ännu mer socker och startar cykeln igen.
- De farligaste är ”vita” sorter av bröd, ris och pasta. Istället för enkla kolhydrater, inkludera komplexa kolhydrater i din kost, såsom sötpotatis, quinoa och havregryn, fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.
2 Förbered din egen mat. När du äter ute har du bara en begränsad uppfattning om vad som ingår i din måltid. När du lagar mat själv har du full kontroll över vad som hamnar i din kropp. Istället för bekvämlighetsmat, använd naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, kött och spannmål.
- Om du äter ute, tveka inte att göra speciella önskemål. Du kan be att köttet ska grillas i stället för att stekas, eller att grönsakerna ångas istället för att fräsas i olja.
- Du kan använda näringskalkylatorn online för att se till att ingredienserna du använder för en viss maträtt ger en balanserad kost. En balanserad kost är verkligen viktigt. Följande procentandelar av energiska ämnen anses allmänt accepterade:
  - 40% av kalorierna från protein
  - 40% från kolhydrater
  - 20% från fett
- Om du noggrant övervakar ditt näringsintag kommer du med största sannolikhet märka att din kost saknar protein, men mycket kolhydrater och fetter. Appar som XBodyBuild kan hjälpa dig att hålla reda på vad du skickar in i din kropp.
3 Ersätt raffinerat socker med naturliga. Sockret i de flesta livsmedel är dåligt för din hälsa, men det naturliga sockret som finns i frukt och grönsaker går ihop med andra hälsofördelar. Ersätt chokladstången med näringsrika frukter som bananer och dadlar.Även när det gäller bakverk kan du ersätta frukt med socker! Använd bananmos, bakade äpplen och bakad butternut squash för att söta dina kakor, hemlagad glass eller smoothies. Många frukter kan bakas och användas som efterrätt. Till exempel kan du baka ett äpple och sedan tillsätta kanel. Även i många färdiga tårta-, kak- och brownieblandningar kan du byta ut äppelmos mot några av ingredienserna för att sänka kalorierna. Framför allt, se till att kontrollera näringsmärkning för att se till att inget socker har tillsatts äppelmos.
4 Ta bort snabbmat från din kost. Även salta rätter verkar intetsägande och innehåller ofta mycket raffinerat socker. Till exempel är ett kycklingbröst grillat eller kolstekt på snabbmatrestauranger med största sannolikhet smaksatt med socker för smak. Snabbmatskedjor försöker få smak så snabbt och billigt som möjligt och använder nästan alltid socker för att påskynda saker och ting. Ät på restauranger som tar lite längre tid att laga, eller bara laga mat hemma själv.
- Roligt faktum: Tre av fyra teskedar socker amerikaner äter kommer från livsmedel.
- I vissa fall kan det inte undvikas att äta utanför hemmet. Det händer då och då. Men även i det här fallet, ta dig tid och studera menyn för att välja den mest hälsosamma rätten. Din kropp kommer att vara tacksam mot dig.
5 Håll dig borta från livsmedel där socker är listat bland de tre första artiklarna på ingredienslistan. Ingredienserna på näringsetiketten listas i fallande ordning baserat på hur mycket av varje ingrediens som finns i maten. Om du hittar socker (eller andra namn på det) bland de tre första, är sockerhalten mycket hög. Och om mer än en sockertyp är listad på näringsetiketten, bör du undvika den produkten till varje pris.
- Var försiktig med livsmedel som påstår sig vara "naturliga" eller "ekologiska" sötningsmedel. Dessa sötningsmedel innehåller fortfarande kalorier och kommer inte att tillföra några näringsämnen till din kost.
- Socker finns fortfarande i livsmedel med lågt socker, så det är bäst att undvika dem. Vilken produkt som än används för att ersätta det ursprungliga sockerinnehållet är sannolikt också dåligt för din hälsa.
6 Sluta dricka söta drycker. I genomsnitt innehåller en söt läskedryck 9 teskedar socker, medan Världshälsoorganisationen rekommenderar 6 teskedar socker per dag. Diet soda har kanske inte kalorier, men det är fortfarande fullt av artificiellt socker, vilket ökar risken för diabetes och fetma.
- Medan energidrycker kan ge dig den styrka du behöver för din arbetsdag, är de fulla av ohälsosamt socker.
- Sockerhaltiga drycker är en mycket vanlig fälla i den moderna kosten. Vissa iste och läsk innehåller nästan hälften av den rekommenderade dagliga gränsen för kolhydrater och socker. Var medveten om hur mycket socker du dricker!
- Även friska, naturliga juicer utan sötningsmedel är fulla av naturlig fruktos. Naturliga sockerarter är hälsosammare, men vanligt vatten är bättre.
7 Hoppa inte över frukosten och se till att dina måltider är hälsosamma och måttliga. En god frukost med rostat bröd, fullkornsflingor eller havregryn kommer att ge dig energi hela dagen. Dessa livsmedel släpper ut energi långsamt, så du är mindre benägna att uppleva sockersug. Du bör också få i dig tillräckligt med fett och protein med frukost från animaliska proteinprodukter som ägg, bacon, korv eller liknande.
- Ät inte sockerhaltiga spannmål - leta istället efter sockerfria fullkornsflingor.Lär dig att laga olika typer av gröt, från gröt med amarant till korngröt. Toppa med några blåbär för gott!
8 Skär ner mängden socker i dina måltider och bakverk. Till skillnad från jäst, mjöl och smör, som är svåra att ändra i ett recept, kommer minskningen av socker inte att påverka slutprodukten på något sätt, bara smak. Istället för att förlita dig på socker, använd olika kryddor för smak, till exempel kanel och muskotnöt.
- Lägg till en frukt istället för socker till kakorna. Bananer är ofta ett bra tillskott, även om de är övermogna och inte bra för något annat!
- Lägg inte till socker i desserterna och använd fruktens naturliga sötma. Steved (kokt, en korsning mellan stuvning och kokning) frukt är alltid utsökt, speciellt när det kryddas och serveras med en sockerfri vaniljkräm.
- Tillsätt färsk vanlig yoghurt som en fruktsalladsdressing. Andra välsmakande alternativ inkluderar bakade äpplen eller frysta bär.
- Vill du tillfredsställa din söta tand? Rostat vetegroddsbröd, eller några bagels med fruktbitar eller ett tunt lager socker med låg sockerhalt, kan vara en hjälpsam räddning.
9 Byt ut limonad mot vanligt vatten utan tillsatser. Lemonad kan orsaka fetma på grund av sockret i dess sammansättning, så det är mycket viktigt att bli av med vanan att dricka det (om du har ett). Att byta från vanlig läsk till diet soda påverkar ditt kaloriintag, men kan dämpa ditt sockersug.
- Om vanligt vatten inte ger dig fullständigt nöje, försök lägga till naturliga livsmedel till det. Pressa lite citron- eller apelsinjuice för en citrusdryck. Blötlägg gurka eller jordgubbsskivor i en kanna med vatten för ett uppfriskande alternativ på sommaren. Eller så kan du köpa en infuser för att smaksätta vattnet. Lägg bara till frukten i infusionsapparaten så att den inte blandas med vattnet.
- Om du saknar smak i din drink kan sockerfria teer också hjälpa.
- Vissa människor saknar känslan av att dricka ur en burk. Om så är fallet kan smaksatt läsk vara ett bra alternativ för att bekämpa din limonadvana. Dessa drycker finns i en mängd olika smaker, från lime till granatäpple, men var noga med att gå med den sockerfria versionen.
10 Ät hälsosamma snacks hela dagen. Söta mellanmål har för vana att gå in i den dagliga kosten på alla till synes ofarliga sätt: en muffins på morgonen, en chokladkaka till lunch eller godis på kvällen. Allt detta leder till en ökning av socker i kosten, och tankeslöst tuggande gör inget bra för din hälsa. För att hålla humöret hela dagen, ät hälsosamma mellanmål som morot- och selleripinnar, hummus, ett par nötter eller ett äpple. Var försiktig med torkad frukt: de är fulla av kalorier och fruktos.

Metod 3 av 3: Håll dig till dina åtaganden

1 Rensa ditt hem för söta livsmedel. Lägg inte frestelser i vägen! Att hålla söta godisar som kakor, limonad eller vitt bröd i köket ger dig bara möjlighet att lägga till extra socker i din kost. En kaka här, en klunk läsk där, och du har redan överskridit din dagliga ersättning. Om du bestämmer dig för att minska på socker i din kost, släng eller ge bort alla livsmedel som har för mycket socker på sina näringsetiketter för din nya livsstil.
- Detta är svårt om du har rumskamrater / plattkompisar eller bor med familjemedlemmar som inte delar din sockerfria kost. Diskutera med hushållsmedlemmar om de har en önskan eller vilja att ändra sina matvanor för sin egen hälsa.
- Om de inte vill skära ut socker, separera dina livsmedel från resten av maten i huset.Ta en hylla i ditt köksskåp med din egen mat och säg till dig själv att du bara kan äta den maten.
- Förvara din mat på en helt annan plats så att du inte behöver titta på dina rumskamraters godis eller dina barns godis när du vill ta en matbit eller laga mat.
2 Hantera sockersuget. Människor är helt enkelt programmerade att älska socker. Kolhydrater, inklusive socker, frigör serotonin i hjärnan, vilket ger oss en känsla av lugn och avslappning, och ger också Bra allmänt hälsotillstånd efter att ha matats med godis. När du tar bort socker från din kost kan du känna dig tillbakadragen, men det finns sätt att hjälpa dig att bekämpa dina begär.
- Vänta ut det. Som med alla beroendeframkallande ämnen kan du känna sug de första 2-3 dagarna efter att du slutat med socker. Men om du klarar dig igenom de första 72 timmarna kommer du att märka att ditt sug avtar.
- Ät något annat. Du kan känna sug efter sötsaker om ditt blodsocker sjunker för lågt (troligtvis för att du inte har ätit på ett tag). Men socker finns i många livsmedel, inklusive grönsaker, så du kan korrigera obalanser utan att återgå till dina gamla vanor.
- Bli distraherad genom att göra något som ger dig nöje. Lyssna på din favoritmusik, gå en trevlig promenad eller fördjupa dig i en intressant uppgift på jobbet.
- Medan frukt är ett hälsosammare alternativ, innehåller det fortfarande socker. Ett proteinrikt mellanmål i kombination med friska fetter hjälper till att dämpa suget och ger dig energi. Till exempel kan du äta ett hårdkokt ägg och mandel.
- Forskning tyder på att tuggummi effektivt kan bekämpa sockersug. Leta efter det sockerfria alternativet, förstås!
3 Handla inte på tom mage. Detta är inte bara folkvisdom, det är resultaten av vetenskaplig forskning. Människor som är hungriga tenderar att köpa god men ohälsosam mat från snabbköpet. Om du har en söt tand är det mer troligt att du faller för ditt favorit mellanmål för att tillfredsställa din hunger.
- Om du behöver handla men är hungrig, ta en matbit tills du har en full måltid. Ett litet, hälsosamt mellanmål, ätit 5 minuter innan du går till affären, kommer att hindra dig från att komma hem med godis.
- Vissa stormarknader har nu en billig service, vars huvudsakliga är att du kan beställa mat i förväg och sedan hämta dem. Detta är ett bra sätt att kontrollera dina inköp baserat på näringsvärde. Dessutom kommer denna metod att spara dig från att köpa onödiga saker och faktiskt spara pengar.
4 Koncentrera dig på att må bra snart. När du eliminerar socker från din kost är chansen stor att du kommer att uppleva högt sug i minst flera veckor. Men om du kan övervinna den första barriären kommer du att märka att din kropp känns friskare och ditt humör förbättras. Det har visat sig att det finns ett direkt samband mellan sockerkonsumtion och problem som kronisk trötthet, depression, ångest, sömn- och matsmältningsstörningar och hormonella sjukdomar. Även om du verkligen vill äta en gratis munk i köket på kontoret, tänk på hur bra du kommer att känna dig när suget passerar. Var säker på att precis som alla andra beroende kommer dina allvarliga abstinenssymtom att bli tråkiga när din kropp vänjer sig vid bristen på socker.
5 Påminn dig själv om riskerna med sockerkonsumtion. Socker är förknippat med ett stort antal sjukdomar, varav många kan vara dödliga om du inte reglerar ditt intag av denna produkt.När du har sockersug, påminn dig själv varför du ger upp socker: socker kan utlösa akne, infertilitet, vissa cancerformer, osteoporos, synförlust och njursjukdom. Det har också kopplats till humörsvängningar, depression, kronisk trötthet och minnesförlust. Forskning visar att socker kan orsaka dödlig kardiovaskulär sjukdom, även hos tunna patienter som verkar friska på utsidan. Dessutom kallas socker tomma kalorier. Med andra ord, det tillför kalorier till din kropp, men ger inget näringsvärde. Som sådan är socker nära kopplat till fetma (ännu mer än fettet som finns i livsmedel).
- Även om orsakerna till diabetes har många komponenter, orsakas typ 2 -diabetes av en kombination av genetisk predisposition och livsstil, inklusive kost. Även om sockerkonsumtion inte nödvändigtvis leder till denna sjukdom, utsätter den dig för större risk, särskilt om du har diabetes i din familj.
- Även om detta inte är den enda anledningen, leder socker säkert till att det bildas hål i tänderna, som är dyra och smärtsamma att behandla. Sockerhaltiga livsmedel kan orsaka tandförfall eller tandköttssjukdom.
6 Skäm bort dig själv då och då. Om du helt har socker ur ditt liv kan du tänka på det hela tiden. Bättre att hålla ditt sockerintag inom Världshälsoorganisationens riktlinjer (som är 25 gram om dagen) och skäm bort dig själv med en godbit en gång i veckan. Välj en dag när du tror att du behöver godis och skäm bort dig själv om det behövs. Kanske behöver du en stor sockerm munk till frukost varje måndag för att bli redo för arbetsveckan, eller så måste du slappna av med en gigantisk skål med glass på fredagskvällen.
- Många näringsläkare tror att lite överseende med någon strikt diet ökar chanserna att hålla sig till den kosten på lång sikt.

Tips

Bestäm dina mål och följ dem sedan. Tillåt inte undantag!
Om du äter ute, dela en söt efterrätt med den andra personen. Detta kommer fortfarande att ge dig en smak, men ät inte hela portionen ensam.
Läs etiketter på alla livsmedel. Socker finns på de mest oväntade ställena: i barnmat, grönsaker på burk och potatischips. Det är ett "dolt socker" som gör mycket skada eftersom vi konsumerar det omedvetet.
Strö svartpeppar på jordgubbarna för en sötare smak. Samma effekt ges av en växt som kallas doftande myrra eller körvel (så älskad av diabetiker). Konstigt, men det smakar verkligen gott!
Ett naturligt sötningsmedel du kan dra nytta av är stevia, som är populärt i Japan och Sydamerika. Ta reda på mer information om dess fördelar och biverkningar.
Roligt faktum: Den genomsnittliga amerikanen förbrukar cirka 70 kilo raffinerat socker årligen.

Varningar

Beräkna ditt BMI, [[beräkna-kroppsmassindex] kroppsmassindex]] Om du ska gå på diet eller göra andra ändringar i din kost, se till att din vikt inte faller under det normala.
Var försiktig, inte bara för överdriven sockerkonsumtion, utan också för dess brist, annars kan det leda till svimning.
Var inte fanatisk. Poängen är att avsevärt minska ditt sockerintag, men det kommer fortfarande att finnas olika aktiviteter och evenemang i ditt liv där du kommer att äta mer socker än vanligt. Få mottot "Allt är bra med måtta" och bedöm nykter mängden socker som konsumeras. Till exempel kan en flaska sås innehålla mycket socker, men om du bara lägger till en droppe får du väldigt lite socker.