Innehåll

• Metod 2 av 2: Sidoplanka
• Vad behöver du

1 Hur stapeln utförs. Kumbhakasana är en viktig grundläggande hållning i yoga, från vilken övergången till många andra hållningar (asanas) utförs. Samtidigt stärker det musklerna i armar, axlar, rygg och mage. Regelbunden övning av denna övning hjälper till att förbättra din hållning.

• Rådgör med din läkare innan du börjar yoga. Du måste se till att du är tillräckligt frisk för denna aktivitet.
• Var försiktig när du gör plankläge om du har haft rygg-, buk- eller axelskador.

2 Gå på alla fyra. Om du precis börjar träna yoga och inte är särskilt flexibel, förbered dig på plankan, börja med en position på alla fyra. Vem som helst kan göra det.

• Se till att dina händer är direkt under dina axlar och att dina knän är direkt under dina höfter.
• Du kan placera fötterna helt på golvet, eller du kan böja dem och placera bara tårna på golvet (det vill säga stå på tårna).
• Andas in och andas ut försiktigt genom näsan. Om du vill kan du andas med ett litet väsande som liknar havets ljud - kallad ujai -andning - det gör yoga effektivare.

3 Andas in och sitt på benen. Lämna händerna på samma ställe, fortsätt andas ujai och sitt på hälarna. Du har genomfört övningen med ett barns pose som kallas balasana.

• Om du inte redan har gjort det, krulla tårna för att vila på tårna.
• Lägg bröstet på knäna och blicka framåt.

4 Andas ut och gå in i en nedåtgående hundpose. Från balasana, eller barnets pose, när du andas ut, lyft bäckenet upp mot taket och lämna dina handflator och fötter på samma plats. Du måste anta en position som liknar en inverterad V-denna position kallas en nedåtvänd hund eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.

• Skjut handflatorna från golvet och koppla in dina magmuskler.
• Rulla axlarna ned mot mitten av ryggen och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
• Klackarna behöver inte röra golvet - det beror på flexibiliteten i nedre delen av ryggen, höfterna och vadmusklerna. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att placera hälarna på golvet.
• Försök att vända bäckenet mot taket.
• Du kan titta på din navel, men se till att din hals är avslappnad och hängande.
• Andas in och andas ut - stå i denna position så länge du vill, förbered dig på att räta fram i baren.

5 Andas in och flytta in i plankposen. Från det nedåtvända hundläget, medan du andas in, går du till kumbhakasana med bäckenet nedåt. Axlarna ska vara i nivå med handflatorna och klackarna ska dras tillbaka - det vill säga positionen liknar ett högstopp.

• Se till att engagera dina magmuskler och ryggmuskler. Skjut inte upp skinkorna.
• Fötterna ska vara på tårna axelbredd från varandra.
• Håll armbågarna tillräckligt nära revbenen och försök dra ner axlarna, bort från huvudet så att de inte klämmer i nacken, vilket förlänger nacken.
• Försök att öppna bröstet så mycket som möjligt - för detta kan du dra ner axlarna.
• Försök att dra tillbaka hälarna för att ge stabilitet.
• Var noga med att koppla in dina lårmuskler genom att dra upp knäskålarna bekvämt.
• Vikten ska vara jämnt fördelad mellan händer och fötter.
• När du flyttar från adho-mukha-svanasana till plankposition bör du inte ändra händer och fötter. Händer och fötter är redan i perfekt läge för att utföra asana.

6 Andas ut och återgå till det nedåtvända hundläget. När du har stått i baren i cirka 3-5 inandningar och utandningar, andas ut och gå tillbaka till adho-mukha-svanasana. Låt din kropp vila i denna position innan du går vidare till andra asanas.

• Skjut fingrarna från golvet, koppla in dina magmuskler och försök att vända bäckenet mot taket.
• Rulla axlarna ner mot mitten av ryggen och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
• Andas in och andas ut - stanna i denna position så länge du vill.

7 Gör planken igen. Om du tyckte om att göra plankan, eller vill arbeta med din uthållighet, upprepa kombinationen av planka och nedåtgående hund. Du kan göra dessa övningar så mycket du vill, så länge du självklart gör dem korrekt.

• Efter avslutad planka, håll 3-5 andetag i adho-mukha-svanasana.

8 Prova mer komplexa plankor. När du väl har lärt dig hur du gör plankposen tillräckligt bra kan du prova mer avancerade varianter av denna pose. Gå inte vidare till svårare positioner om du inte känner dig tillräckligt stark för att hålla kroppen korrekt i plankläget.

• Lyft långsamt upp ett ben från golvet för att slutföra en ettbensplanka.
• Förläng långsamt en arm framför dig för att göra en enarmsplanka och lägg sedan tillbaka den på golvet.Upprepa övningen å andra sidan. Du kan variera armar och ben. Se till att dina höfter är parallella med golvet och inte svänger från sida till sida.

9 Gör klart plankan. När du har slutfört ett par varv av plankan, slutför övningen. Du kan avsluta övningen i Downward Dog Pose och sedan knäböja för att vara på alla fyra. Du måste avsluta övningarna med samma asana som du började med, det vill säga lägga händer och knän på golvet.

• Om du vill vila dig, gå till babyposen (balasanu).

Metod 2 av 2: Sidoplanka

1. 1 Gå på alla fyra. Om du precis börjar träna yoga och inte är särskilt flexibel, förbered dig på sidoplankan (vasishthasana), börja träningen från en position på alla fyra. Vem som helst kan acceptera denna position.
   • Se till att dina händer är direkt under dina axlar och att dina knän är direkt under dina höfter.
   • Du kan placera fötterna helt på golvet, eller du kan böja dem och placera bara tårna på golvet (det vill säga stå på tårna).
   • Andas in och andas ut försiktigt genom näsan. Om du vill kan du andas med ett litet väsande som liknar havets ljud - kallad ujai -andning - det gör yoga effektivare.
2. 2 Andas in och sitt på benen. Lämna händerna på samma ställe, fortsätt andas ujai och sitt på hälarna. Du har genomfört övningen med ett barns pose som kallas balasana.
   • Om du inte redan har gjort det, krulla tårna för att vila på tårna.
   • Lägg bröstet på knäna och blicka framåt.
3. 3 Andas ut och gå in i en nedåtgående hundpose. Från balasana, eller barnets pose, när du andas ut, lyft bäckenet upp mot taket och lämna dina handflator och fötter på samma plats. Du måste anta en position som liknar en inverterad V-denna position kallas en nedåtvänd hund eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.
   • Skjut fingrarna från golvet och koppla in dina magmuskler.
   • Rulla axlarna ner mot mitten av ryggen och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
   • Klackarna behöver inte röra golvet - det beror på flexibiliteten i nedre delen av ryggen, höfterna och vadmusklerna. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att placera hälarna på golvet.
   • Försök att vända bäckenet mot taket.
   • Du kan titta på din navel, men se till att din hals är avslappnad och hängande.
   • Andas in och andas ut - stå i denna position så länge du vill förbereda dig för övergången till plankan.
4. 4 Andas in och flytta in i plankposen. Från hundens position nedåt, under inandning, sänk bäckenet och gå in i kumbhakasana. Dina axlar ska vara raka ovanför handflatorna och dina klackar ska dras bakåt - din position ska likna ett högstopp.
   • Se till att engagera dina magmuskler och ryggmuskler. Skjut inte upp skinkorna.
   • Fötterna ska vara på tårna axelbredd från varandra.
   • Håll armbågarna tillräckligt nära revbenen och försök dra ner axlarna, bort från huvudet så att de inte klämmer i nacken, vilket förlänger nacken.
   • Försök att öppna bröstet så mycket som möjligt - för detta kan du dra ner axlarna.
   • Försök att dra tillbaka hälarna för att ge stabilitet.
   • Se till att låsa in dina lårmuskler genom att dra åt knäskålarna.
   • Vikten ska vara jämnt fördelad mellan händer och fötter.
   • När du flyttar från adho-mukha-svanasana till plankposition bör du inte ändra händer och fötter. Armar och fötter är redan i perfekt läge för att slutföra sidoplankan.
5. 5 Andas ut och överför din vikt till din högra hand för att flytta in i vasishthasana. Andas in och överför din vikt till din högra hand - den kommer att stödja hela din kropp. Håll denna asana i 3-5 andetag för att träna dina muskler jämnt och minska risken för skador.
   • Dina höfter ska vara parallella med varandra och du bör placera din vänstra fot på din högra fot.
   • Stödarmen ska vara rak och något framför axeln. Vikten ska fördelas jämnt över handflatan för att hjälpa till att koppla in triceps och behålla balansen.
   • Vänster hand, handflata och fingrar ska peka upp mot taket.
   • Var noga med att engagera din abs, rygg och hela kroppen.
   • Det kan vara bra att ha en vägg bakom dig som du lutar mot när du gör sidoplankan.
6. 6 Andas in och återgå till plankläget. När du har slutfört sidoplankan, dröjt i den i 3-5 andetag, andas in och gå tillbaka till den normala plankposen, det vill säga till kumbhakasana. Håll den här posen i ett eller två andetag för att vila lite innan du gör sidoplankan på vänster sida.
7. 7 Andas ut och överför din vikt till vänster hand för att utföra vasishthasana på andra sidan. Andas in och överför din vikt till din vänstra arm - den kommer att stödja hela din kropp. Utför denna asana på vänster sida på samma sätt som till höger. Håll sidoplattan i 3-5 andetag innan du avslutar övningen.
8. 8 Prova olika typer av sidoplankor. Om du har lärt dig hur du gör sidoplankan tillräckligt bra kan du prova mer komplexa varianter av denna pose. Kom ihåg att du bara kan gå vidare till svårare poser när du har behärskat sidoplankan väl - detta hjälper till att minimera risken för skador på grund av felaktiga asanas.
   • Medan du är i en enkel sidoplank kan du liksom "vrida" nedre låret uppåt och vrida - detta kommer att involvera de sneda magmusklerna i arbetet. Dessutom kommer detta att hjälpa till att sträcka höger sida ännu djupare.
   • Du kan också göra en sidoplanka genom att lyfta överbenet något ovanför underbenet. Håll denna position i 1-2 sekunder.
9. 9 Avsluta med sidoplankan. När du har slutfört ett par vasishthasana -rundor, avsluta träningen genom att återvända till den vanliga plankpositionen och sedan till den nedåtgående hunden. Du kan avsluta övningen i den nedåtgående hundpositionen eller i hukpositionen från vilken du startade övningarna.

Vad behöver du

• Yoga matta