Innehåll

• Metod 2 av 6: Barbell Squats
• Metod 3 av 6: Andra knäböj
• Metod 4 av 6: Normala utfall
• Metod 5 av 6: Viktade lungor
• Metod 6 av 6: Andra typer av lunges
• Tips

1 Stå rakt med fötterna axelbredd isär.

• Sedan kan du ändra detta avstånd, beroende på vilka muskler du vill arbeta. Med benen breda isär kommer du att träna dina hamstrings och glutes, och genom att flytta benen närmare kommer du att träna dina quadriceps.
• Tårna på dina fötter ska peka något utåt eftersom det hjälper dig att stabilisera din position.
• Sträck ut armarna framför dig.

2 Ta tillbaka höfterna, böj långsamt knäna tills de bildar en 90-graders vinkel.

• Sätt dig inte på huk, utan flytta rumpan bakåt, som om du sitter i en osynlig stol.
• Böj knäna tills baksidan av dina lår är parallella med golvet. Knäna ska inte sticka ut längre än tårna.
• Din kroppsvikt bör fokuseras på dina klackar, inte tårna. Detta gör att du kan sätta dig på djupet.

3 Innan du gör övningen, aktivera musklerna i dina glutes och hamstrings.

4 Håll ryggen rak och se framåt.

• Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak, annars kommer du att skapa onödigt tryck på ryggraden, vilket kan leda till muskelspänningar eller diskbråck.
• Att hålla bröstet och blicken rak hjälper dig att hålla ryggen rak. Försök också att dra åt dina magmuskler medan du sitter på huk.

5 Stig långsamt upp till utgångsläget.

• Pausa kort på den lägsta punkten på knäböj och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Håll ryggen rak och tryck av hälarna.
• Pressa fast dina glutes medan du räcker upp dig.

Metod 2 av 6: Barbell Squats

1. 1 Börja med en lätt vikt.
   • Det viktigaste är att behålla rätt kroppsposition, så lär dig först hur du sitter på huk med perfekt form utan extra vikt, och först sedan ta tag i vikten.
   • Börja med en lätt vikt, till exempel en 20 kg skivstång, och träna dig sedan gradvis för att göra mer vikt när din teknik förbättras och dina muskler blir starkare.
2. 2 Håll skivstången korrekt.
   • Ställ upp knäbocken så att stången ligger precis under axelnivån. Placera spärrarna tillräckligt lågt för att göra en hel squat med skivstången på dina axlar.
   • När du är redo, "dyka" under skivstången och ta tag i den stadigt med händerna, med handflatorna vända framåt. Stången ska vila på ryggen, inte på nacken. Om du känner dig obekväm, prova att använda en speciell bar pad.
3. 3 Knäböj med samma teknik som för vanliga knäböj.
   • Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Tårna ska vändas något utåt.
   • Sänk dina höfter och skjut rumpan bakåt tills baksidan av låren är parallell med golvet.
   • Sänk inte bröstet, dra axlarna bakåt, se framåt.
   • Kom ihåg att hålla ryggen rak. Detta är särskilt viktigt om du sitter på huk med en tung vikt.
   • Tryck ut dig själv från knäböj med dina klackar utan att röra knäna. Om detta händer kan du behöva ta mindre vikt.
4. 4 Andas in när du går ner och andas ut när du går upp.
   • Djup andning är mycket viktigt i knäböj. Annars kan du uppleva yrsel, illamående eller till och med svimma.
   • Ta ett djupt andetag medan du sitter på huk och andas ut medan du räcker ut. Denna andningsrytm ger dig energi att göra övningen.
   • Om du tycker att det är svårt att göra några reps till, var inte rädd för att pausa mellan reps för att ta några djupa andetag.

Metod 3 av 6: Andra knäböj

1. 1 Hantel Squats.
   • Ta en hantel av vilken vikt som helst i varje hand och föra händerna till axlarna, håll hantlarna framför dig, som om du ska pressa en vikt.
   • Håll hantlarna i denna position medan du sitter på huk, följ instruktionerna ovan.
   • Om du vill göra en helkroppsövning sträcker du upp armarna när du kommer ur knäböjet. Denna övning arbetar musklerna i benen, kärnan, ryggen, axlarna, bröstet och triceps samtidigt!
2. 2 Hoppa knäböj.
   • Denna övning görs utan extra vikt.
   • Lägg armarna bakom huvudet och gör en vanlig knäböj. Gå snabbt upp genom att hoppa upp.
   • När du landar, krama omedelbart ner igen.
3. 3 Knäböj på ett ben.
   • Sträck ut dina armar framför dig på axelnivå. Höj ditt högra ben.
   • Gör dig på huk, sitt så djupt som möjligt. Din fot ska alltid vara av marken.
   • Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa sedan övningen med vänster ben.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Denna knäböj utförs på samma sätt som en vanlig skivstångsböj. Den enda skillnaden är att du måste utföra hela övningen medan du står på tårna. Lyft hälen från marken så högt som möjligt.
   • Det kan vara svårt för dig att behålla balansen under denna övning, så du måste behärska tekniken för enkla knäböj med en stång innan du börjar.

Metod 4 av 6: Normala utfall

1. 1 Stå rakt med fötterna axelbredd isär.
   • Lägg händerna på dina höfter och håll ryggen så rak som möjligt. Slappna av axlarna och se framåt. Spänn dina kärnmuskler.
   • Lunges bör göras på en fast, plan yta, inte på en matta. Annars kan du tappa balansen.
2. 2 Ta ett stort steg framåt med en fot.
   • Stegens längd beror på din längd, men vanligtvis är den 60–90 cm.
   • När du kliver framåt sänker du höfterna och böjer knäna i 90 graders vinkel.
   • Det främre knäet bör inte sträcka sig bortom tårna, och det bakre knäet ska inte vidröra golvet.
3. 3 Återgå till utgångsläget.
   • Håll utfallet i 5 sekunder.
   • Tryck av med hälen på din främre fot för att återgå till utgångsläget.
4. 4 Upprepa samma sak för det andra benet.
   • Upprepa samma steg, gå framåt med den andra foten.
   • Kom ihåg att hålla musklerna spända under träning.

Metod 5 av 6: Viktade lungor

1. 1 Välj den vikt du vill ha.
   • Lunges kan göras med hantlar i varje hand och med en skivstång över axlarna.
   • Barbell lunges görs bäst av mer avancerade idrottare som är bra på balans.
   • Som med de flesta styrketräning är det bäst att börja med en lätt vikt och bygga upp den gradvis.
2. 2 Utfall.
   • Med hantlar i handen (vid sidorna) eller med en skivstång pressad mot trapeziusmuskeln (den ligger bakom nacken, mellan axlarna), gå fram med ett ben.
   • Båda knäna ska böjas i 90 graders vinkel. Det främre knäet bör inte sträcka sig bortom tårna, och det bakre knäet ska inte vidröra golvet.
3. 3 Räta ut knäna, men gå inte tillbaka.
   • När du gör viktade utfall bör dina fötter förbli i samma position för alla repetitioner för ett ben. Du behöver bara böja och böja knäna.
   • Kom ihåg att hålla ryggen rak, axlarna tillbaka och avslappnade, hakan lyft och kärnmusklerna spända.
4. 4 Byt dina ben.
   • När du har gjort önskat antal reps för ett ben, byt ben och gör samma antal reps.

Metod 6 av 6: Andra typer av lunges

1. 1 Omvänd lunges.
   • Reverse lunges använder samma teknik som vanliga lunges. Skillnaden är att du måste ta ett steg tillbaka, inte framåt.
   • Bakåtgående rörelse kräver bättre teknik och balans, vilket tvingar dig att finslipa dina färdigheter.
2. 2 Lunges med biceps lockar.
   • Ta en hantel i varje hand och sänk dem ner till sidorna.
   • När du utfaller, böj armbågarna och tryck hantlarna mot bröstet. På detta sätt kommer du att träna dina biceps.
   • Sänk hantlarna när du återvänder till utgångsläget.
3. 3 Förskott lunges.
   • Istället för att återgå till utgångsläget efter utfallet, ta nästa steg framåt. Detta kommer att flytta dig runt i rummet medan du hoppar.
   • Denna övning kräver en mycket bra balans, så lär dig först hur du springer på plats.
4. 4 Sidoutfall.
   • Sidalungor har samma fördelar som framåtlungningar, men de hjälper till att arbeta musklerna i höfter och gluter på ett lite annorlunda sätt. Detta kommer att lägga till variation i dina dagliga träningspass.
   • Placera dina fötter (fötter och knän) tillsammans och ta sedan ett stort steg åt sidan med din högra fot.
   • Böj ditt högra knä 90 grader och håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt.
   • Tryck av med höger fot för att återgå till utgångsläget. Upprepa sedan samma steg för vänster ben.

Tips

• Om möjligt, träna framför en spegel eller låt någon spela in dig på video. Detta hjälper dig att se dina brister och korrigera dem för att få det bästa resultatet av dina träningspass.
• Skynda inte.