Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Ta det lugnt
• Del 2 av 4: Förstå arten av din ilska
• Del 3 av 4: Diskutera dina känslor
• Del 4 av 4: Se en specialist

När en person är arg har han en önskan att bryta ut i hela världen. Vid sådana här tillfällen känner du dig sårad. Ibland kan du skada andra medvetet eller inte ens märka det. Istället för att innehålla din ilska eller släppa ut den på andra kan du kanalisera den fredligt. Lugn ner och försök att förstå dina arga känslor. Du kan sedan släppa din ilska på ett kontrollerat sätt utan att skada andra människor.

Steg

Del 1 av 4: Ta det lugnt

1. 1 Fysiska tecken på ilska. När du känner dig arg svarar din kropp med fysiska manifestationer. Att vara medveten om din kropps reaktion i tider av ilska och stress hjälper dig att korrekt identifiera krisens ögonblick. Dessa kan vara följande symtom:
   • Dina käkar är knutna och dina muskler spända.
   • Huvudet eller magen börjar göra ont.
   • Din puls stiger.
   • Du börjar svettas (även dina handflator).
   • Ansiktet är täckt med färg.
   • Händer eller hela kroppen börjar darra.
   • Yrsel börjar.
2. 2 Känslomässiga tecken på ilska. Dina känslor börjar rulla i vågor som kan få dig att känna dig arg. Du kan uppleva följande känslomässiga tecken:
   • Irritation
   • Sorg
   • Depression
   • Skuld
   • Störning
   • Ångest
   • Förvärring av försvarsmekanismer
3. 3 Andas djupt. Ta kontroll över din ilska innan du börjar prata med någon. Annars kan du säga något som du kommer att ångra senare. Andas djupt för att rensa dina tankar och framkalla ett lugnande svar i din kropp. Här är några sätt:
   • Räkna till fyra när du andas in, håll sedan andan under lika lång tid och andas ut, igen till fyra.
   • Andas genom membranet, inte bröstet. När du kopplar in membranet kommer din mage att blåsa upp (du kan känna det med handen).
   • Andas på detta sätt tills du börjar lugna ner dig.
4. 4 Räkna till tio. Om ilska byggs upp inuti och fysiska och känslomässiga symtom på ilska dyker upp, övertyga dig själv om att fördröja den reaktionen. Räkna till tio för att lugna ner dig och köpa lite tid genom att analysera dina känslor.
5. 5 Ändra din omgivning. Om ditt blod börjar koka, byt plats. Ta en liten promenad. Om du inte har det som orsakade din ilska kommer du att kunna ta dig samman snabbare.
6. 6 Prata om ditt problem. När du börjar känna dig arg, försök att lugna ner dig och rationellt diskutera problemet med dig själv. Rimligen övertyga din kropp om att inte tappa humöret. Lugna dig själv innan ilska tar kontroll över ditt sinne. Även om du känner att du inte kan hålla dig tillbaka, fortsätt din interna positiva dialog för att försöka hantera ilskan på ett annat sätt.
   • Säg till exempel till dig själv följande: ”Min chef ropar på mig varje dag. Detta är irriterande och arg. Jag kan bli arg, men jag kan inte låta den här känslan styra mitt liv eller förstöra hela min dag. Jag kan komma överens med chefen trots hans beteende. Jag letar efter ett annat jobb, men för närvarande, varje gång han ropar, kommer jag att säga att det är svårt för mig att förstå honom under sådana förhållanden. Om det finns problem kan vi alltid diskutera dem och komma till önskad lösning. Om jag måste göra något skulle det vara mer logiskt att berätta detta för mig utan att skrika, så att jag förstår allt korrekt. Nu ska jag vara lugn och kan prata med honom om den här situationen. "

Del 2 av 4: Förstå arten av din ilska

1. 1 Betygsätt din ilska. Att bedöma din egen ilska hjälper dig att förstå vilka händelser som gör dig irriterad och i vilken utsträckning. Vissa händelser irriterar dig bara lite, men andra kan provocera en full explosion.
   • Du behöver inte använda den officiella ilskskalan. Du kan komma med din egen. Till exempel kan du betygsätta din ilska på en skala från ett till tio eller noll till hundra.
2. 2 För en ilskedagbok. Om du ofta överväldigas av ilska, försök sedan spåra de situationer som gör dig irriterad. Tänk också på graden av din ilska och relaterade händelser. Skriv ner hur du reagerar när du är arg, liksom hur människor reagerar. När du skriver en händelse i din ilskajournal, överväg följande frågor:
   • Vad provocerade din ilska?
   • Betygsätt din ilska.
   • Vad har du för tankar när du är arg?
   • Hur reagerar du? Hur reagerar andra på dig?
   • Vad var ditt humör före utbrottet av ilska?
   • Vilka symtom på ilska har du upplevt?
   • Vad var din reaktion? Känner du för att lämna, uttrycka ilska (smälla på dörren eller slå något / någon) eller sarkastiskt säga ifrån?
   • Beskriv dina känslor direkt efter händelsen.
   • Beskriv dina känslor om några timmar.
   • Hur löstes denna situation?
   • Att hålla denna information i åtanke hjälper dig att förstå situationerna och mekanismerna för din ilska. Du kan försöka undvika sådana situationer eller förutse dem om de inte kan förhindras. Dagboken hjälper dig också att följa dina framsteg när det gäller att lösa detta problem.
3. 3 Identifiera triggers för ilska. En utlösare är en händelse eller känsla som genererar en känsla eller minne. Vanliga triggers för ilska inkluderar:
   • Oförmåga att kontrollera andras handlingar.
   • Frustrerad över att människor inte lever upp till dina förväntningar.
   • Oförmågan att påverka vardagliga händelser som trafikstockningar.
   • Människors försök att manipulera dig.
   • Ilska på dig själv för att du gör ett misstag.
4. 4 Inse konsekvenserna av din ilska. Ilska kan vara ett stort problem om det tvingar dig att ta ut din ilska mot andra. Om ilska blir en konstant reaktion på vardagliga händelser och människorna omkring dig, kan du förlora all glädje i livet. Ilska stör normalt arbete, relationer och socialt liv. Du kan till och med gå i fängelse om du tar bort din ilska mot andra. Ilska är en mycket kraftfull känsla som måste förstås tydligt för att kunna förhindra dess konsekvenser.
   • Ilska ger människor en känsla av motivering för sitt socialt oansvariga beteende. Till exempel, vid aggressivt beteende på vägen, kan en person känna att de har rätt att tvinga ut föraren som av misstag stängde av honom från vägen.
5. 5 Hitta orsaken till din ilska. Vissa använder ilska för att undertrycka smärtsamma känslor. Detta gör att du tillfälligt kan öka din självkänsla. Det händer också människor som har mycket verkliga skäl att vara arga. Men när känslor undertrycks av ilska försvinner inte smärtan, det är bara tillfällig lättnad.
   • En person kan vänja sig vid att använda ilska för att distrahera från smärta. Ilska är lättare att överföra. Han ger en känsla av kontroll över situationen. Således blir ilska ett kroniskt sätt att hantera känslor av sårbarhet och rädsla.
   • Ofta är vår automatiska reaktion på händelser ett smärtsamt minne från det förflutna.Du kan ha lärt dig automatiska arga reaktioner från dina föräldrar eller vårdnadshavare. Om en av dina föräldrar ständigt är arg på allt, och den andra försöker lugna det första, har du två alternativ för att hantera ilskan: passiv och aggressiv. Det är viktigt att förstå att båda är kontraproduktiva.
   • Om du var utsatt för övergrepp och försummelse som barn reagerar du ineffektivt (aggressivt) på ilska. Att försöka förstå dessa känslor kommer att göra ont, men att förstå barndomsupplevelser och trauma kan hjälpa dig att hantera stress, svåra situationer och känslor som sorg, rädsla och ilska.
     • För barndomstrauma som övergrepp i hemmet bör du söka hjälp av en specialist. Ibland tenderar människor att omedvetet återuppleva konsekvenserna av traumat igen, med smärtsamma minnen.

Del 3 av 4: Diskutera dina känslor

1. 1 Låt inte din ilska passivt. När du uttrycker ilska passivt interagerar du inte med personen som väckte din ilska. Istället manifesterar din önskan om hämnd sig annorlunda. Du kan till exempel börja diskutera andra bakom ryggen eller förolämpa människor.
2. 2 Undvik att vara aggressiv. Aggressiva uttryck för ilska är de mest problematiska på grund av potentialen för våld och negativa konsekvenser när det är omöjligt att stävja utbrotten. Aggressivitet är mycket störande om ilskan manifesterar sig dagligen och inte kan kontrolleras.
   • Till exempel, när du aggressivt släpper ut ilska kan du skrika och förolämpa människor, till och med gå till angrepp.
3. 3 Försök att kanalisera din ilska i en positiv riktning. Att uttrycka ilska på ett positivt sätt kommer att vara den mest konstruktiva vägen ut ur situationen. En positiv inställning föder ömsesidig respekt. Du kan fortfarande släppa din ilska utan att skylla på andra genom att visa respekt för dem omkring dig.
   • Positiv interaktion betonar vikten av alla människors behov. För positiv kommunikation, presentera fakta, men tryck inte på anklagelser. Beskriv bara hur handlingen påverkade dina känslor. Håll dig till fakta, inte gissningar. Be sedan den andra personen att diskutera situationen.
   • Du kan till exempel säga ”Jag blev kränkt och arg för att jag trodde att du underskattade mitt projekt för att du skrattade under presentationen. Låt oss diskutera denna situation? "
4. 4 Definiera dina känslor. Försök att hantera dina känslor. Att må bra och dåligt räcker inte. Försök att definiera dem mer exakt - svartsjuka, skuld, ensamhet, förbittring och så vidare.
5. 5 Berätta om dig själv. Prata om dina känslor utan att uttrycka omdöme om andra. Detta ökar chansen att bli hörd av motsatt sida. Detta kommer att betona att problemet är hos dig och inte hos den andra personen. Du kan till exempel säga:
   • "Jag känner mig generad när du berättar för dina vänner att vi bråkade."
   • "Jag är kränkt att de glömde min födelsedag."
6. 6 Fokusera på dig själv, inte andras brister. Du kan bedöma dina känslor, inte andras brister. Istället för att skylla personen på den handling som orsakade din ilska är det bäst att fokusera på dina känslor. När du har identifierat vad du känner, uttryck en verklig känsla, till exempel smärta. Undvik dom. Prata om saker som berör dig direkt.
   • Till exempel, istället för "Du slutade komma till middag alls", säg "Jag saknar våra lunchtidssamtal."
   • Här är ett annat alternativ: "Det verkar som att du inte bryr dig om mina känslor, eftersom du läser tidningen och inte lyssnar på vad jag försöker säga."
7. 7 Ge specifika exempel. I en tvist måste du alltid ge specifika argument så att personen förstår vad som provocerade dina känslor. Säg inte ”jag är ensam”, utan förklara varför du känner det. Till exempel: ”Jag känner mig så ensam när du stannar sent på jobbet. Även på min födelsedag kunde du inte komma tidigare. "
8. 8 Visa respekt. Visa alltid respekt när du kommunicerar.För att göra detta, använd bara orden "snälla" och "tack". De främjar samarbete och ömsesidig respekt. Om du behöver något, uttryck din önskan i form av en förfrågan, inte ett krav. Du kan starta en konversation så här:
   • "När du har en ledig minut kan du ..."
   • "Du skulle hjälpa mig mycket om ... Tack, det här är väldigt viktigt för mig!"
9. 9 Fokusera på att lösa problemet. Genom att bli medveten om dina känslor och engagera dig i positiv kommunikation kommer du att kunna hitta lösningar. Du måste göra ditt bästa för att hitta en lämplig lösning.
   • Ta ett par minuter att lugna ner dig. Ta reda på dina känslor. Börja titta på sätt att lösa problemet.
   • Till exempel, om ditt barn tar med ett rapportkort med låga betyg, kan du bli förbannad på de dåliga betygen. I det här fallet är det bättre att söka en lösning, snarare än att vara arg. Prata med ditt barn om att lägga mer tid på läxor, eller föreslå ytterligare handledning för barnet.
   • Ibland måste du bara erkänna att det inte finns någon lösning på problemet. Du kan inte kontrollera själva problemet, men du kan styra din egen reaktion på det.
10. 10 Tala alltid klart och tydligt. Om du mumlar eller pratar i allmänna fraser, utan detaljer, blir alla bara arga. Till exempel, om en anställd talar mycket högt i telefon och därmed stör ditt arbete, berätta för honom:
    • "Jag behöver fråga dig någonting. Kan du prata lite tystare i telefonen? Det är väldigt svårt för mig att koncentrera mig på en uppgift. Var så snäll. Tack". Du talar direkt till personen som du behöver lösa problemet med och anger också tydligt vad du ber om på ett respektfullt sätt.

Del 4 av 4: Se en specialist

1. 1 Terapeutiskt tillvägagångssätt. Terapi är ett bra sätt att hitta nya sätt att effektivt frigöra din ilska. Din terapeut kommer nästan säkert att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att kontrollera dig själv under ett utbrott. Det kan också hjälpa dig att hantera tankar som väcker ilska och ser saker annorlunda. Terapeuter kommer att lära dig hur du hanterar dina känslor och positiva interaktioner.
2. 2 Gå en ilskeshanteringskurs. Ilskhanteringsprogram är mycket framgångsrika. De bästa hjälper dig att förstå din ilska, tillhandahålla tillfälliga strategier för att hantera nuvarande ilskeproblem och hjälpa dig att utveckla rätt kompetens.
   • Det finns en mängd olika program för att hantera ilska. Till exempel kan de rikta sig mot tonåringar, regeringstjänstemän, brottsbekämpande tjänstemän och andra grupper av människor som kan uppleva olika typer av ilska av olika skäl.
3. 3 Lär dig mer om läkemedelsbehandling. Ilska är ofta en aspekt av olika störningar som bipolär sjukdom, depression och ångest. Vid ilska beror läkemedelsbehandling på de förhållanden som ger upphov till ilskan. Att ta medicin för din specifika sjukdom kan också hjälpa dig att hantera din ilska.
   • Till exempel, om din ilska åtföljs av depression, kan du fråga din läkare om antidepressiva medel som kan hjälpa till att hantera depression och ilska. Om irritabilitet är en del av det allmänna ångestsyndromet kan du förskrivas bensodiazepiner som klonopin. De hjälper också till att bli av med irritabilitet.
   • Alla mediciner har biverkningar. Till exempel orsakar litium, som används för att behandla bipolär sjukdom, ofta njurkomplikationer. Att veta de möjliga biverkningarna hjälper till att hålla reda på komplikationer. Var noga med att diskutera denna fråga med din läkare.
   • Var noga med att berätta för din läkare om dina beroendeproblem. Till exempel är bensodiazepiner beroendeframkallande. Till exempel, om du kämpar med alkoholism, är det sista du behöver göra att få ett annat beroende. Berätta för din läkare uppriktigt så att han ordinerar den lämpligaste medicinen.