Hur man blir frisk och frisk

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstilsplan
Metod 2 av 3: Näring för att hålla dig i form
Metod 3 av 3: Upprätthåll en hälsosam livsstil
Tips
Ytterligare artiklar

Du gjorde det! Du har nått ditt sportliga mål! Nu när du har uppnått din drömfigur måste du fokusera på att kunna behålla den siffran och en hälsosam livsstil. Du kan behöva ändra en del av dina kostvanor, träning och livsstil. Ibland är det inte så lätt att behålla formen eller hälsan som du har gjort så mycket för att uppnå. De flesta har svårt att behålla det de har åstadkommit. Men det finns många sätt att hjälpa dig att behålla en hälsosam livsstil.

Steg

Metod 1 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstilsplan

1 Kom ihåg att kontakta din läkare och dietist regelbundet. När du istället för ett mål att gå ner i vikt har ett mål att behålla din figur, som du har lyckats uppnå, kommer din kost också att förändras. Chansen är stor att du har setts av en läkare och dietist mycket medan du går ner i vikt, så nu är det dags att diskutera dina nya mål. Om du under den tiden som du uppnådde dina drömmars gestalt aldrig har konsulterat en läkare och / eller näringsläkare, troligen är det dags att använda detta tillfälle!
- Boka tid med en terapeut. Prata om dina planer, prata om dieter och övningar som du gjorde, om alla förändringar i din livsstil. Diskutera ytterligare strategier och gör en plan för att fortsätta förbättra din figur.
- En dietist är en nutritionist som kommer att berätta vilken typ av diet du ska följa just nu. Om du har tappat övervikt och uppnått ditt mål, nu måste du ändra din kost, som kommer att fokusera på att behålla din vikt, snarare än att gå ner i vikt. Din dietist kommer att utarbeta en diet- och näringsplan för dig som passar ditt nya mål.
2 Granska dina mål. Mest troligt var det tidigare målet att uppnå en frisk och vacker kropp. Nu när du har uppnått det är det dags att sätta ett nytt mål som inte låter dig slappna av! Försök att sätta dig korta och långsiktiga mål.Forskning har visat att kortare, mer uppnåeliga mål hjälper dig att uppnå resultat mycket snabbare på viktigare saker.
- Ett exempel på ett litet hälsomål skulle vara att springa 5 km. Sätt dig ett långsiktigt mål-att springa 5 km på två månader, då är det kortsiktiga målet som hjälper dig att uppnå det viktigaste: att springa 2,5 km i slutet av den första månaden. Eller målet är att springa 5 km på kortare tid.
- Sträva efter höga mål! Kanske är ditt nästa mål att springa ett maraton? Även om du har kortsiktiga mål, fortsätt sikta på högre mål. Men i processen för att uppnå dessa höga mål måste du säkert sätta upp enkla kortsiktiga mål för dig själv.
- Skälla inte på dig själv om något inte fungerar för dig, eller om du inser att du inte kan uppnå flera mål samtidigt. Mest troligt, från ditt tidigare mål (att uppnå en bra siffra), insåg du att uppnå målet som sådant inte är det trevligaste. Det är mycket mer intressant att kämpa för detta mål.
- Var realistisk och gör dig redo för framgång. Mål som är för höga eller för komplexa är inte alltid realistiska. Se till att du är redo att göra vad som krävs för att uppnå ditt mål.
3 Gör en måltidsplan. Kost och matvanor är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam livsstil. Dessutom är detta viktigt så att du kan hålla fast vid din plan så länge som möjligt. Återigen är detta oftast en dietist, så försumma det inte och sök hjälp med att utforma en diet som uppfyller alla dina behov.
- Kosten är en mängd olika måltider och snacks under en period av 1-2 veckor. Du kommer att handla och laga mat på grundval av den nya kosten, vilket kommer att rädda dig från frestelsen att köpa något ohälsosamt.
- Skriv ner vad du ska äta vid varje måltid, vilka mellanmål och drycker du kommer att ha. Denna information bör alltid finnas tillgänglig i en anteckningsbok eller kalender. Du kan tänka på vilka livsmedel du behöver för att förbereda varje maträtt, samt när du planerar att laga mat.
- Till exempel: frukost - ½ tallrik havregryn med bär. Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling (grillad på helgen). Eftermiddagsmat: 1 yoghurt, middag: grillad lax, broccoli och ångkokt brunt ris (hacka broccoli under middagen).
- Ju mer detaljerad du planerar din nästa måltid, desto mer sannolikt kommer du att kunna hålla dig till planen utan att skämma bort din kost.
4 Gör en träningsplan. Träningsplanen ska likna kosten, det vill säga den bör innehålla detaljerade övningar som du tänker utföra för att behålla din figur. Du kan be din personliga tränare att hjälpa dig att sätta ett nytt mål, välja övningar och skapa en träningsplan.
- Bara att säga att du ska "komma i form" kommer att uppfattas som orden att du ska bygga ett hus utan att ens ha en plan. Denna steg-för-steg-plan hjälper dig att uppnå ditt mål:
- Börja din träningsplan med att skriva ett mål. Till exempel "spring 5 km" eller "spring 20 minuter utan avbrott".
- När du har skrivit ner ett mål, överväg i detalj vilka steg du måste vidta för att uppnå det målet. Till exempel, om du vill springa 5 km, kan din plan vara: springa / gå 1,5 km 3 dagar i veckan i en månad, spring / gå 3 km 4 dagar i veckan under den andra månaden och spring / gå 5 km. 4-5 dagar i veckan under den tredje månaden.
- Ett annat alternativ är att följa en plan som din personliga fitnesstränare kommer att skapa åt dig. Många populära fitnesstränare kan erbjuda träningsprogram som passar ditt mål och din livsstil.

Metod 2 av 3: Näring för att hålla dig i form

1 Släpp alla dieter direkt. Dieter innebär restriktioner, vilket i slutändan leder till motsatt effekt. Dessutom är många fashionabla dieter helt otillräckliga för begreppet hälsosam kost och är inte fullständiga. Istället för att gå från en extrem till en annan och följa olika dieter, gör en hälsosam kostplan för dig själv.
- Du kan ha varit på en diet tidigare för att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa. Men du kan inte gå på en diet för alltid, så chansen är stor att du bara slutar hålla dig till det med tiden.
- Till exempel behöver du inte helt eliminera alla typer av goda och ohälsosamma livsmedel från din kost som kanske inte passar in i din måltidsplan. Du kan njuta av olika godis vid speciella tillfällen, liksom en belöning för viss framgång, men gör det inte till en daglig vana.
2 Måltiderna ska vara regelbundna och konsekventa. En av nycklarna till att upprätthålla en bra figur och en hälsosam livsstil är att äta regelbundet och ordentligt. Om du börjar hoppa över måltider eller snacks kommer du snabbt att inse att du inte längre kan behålla en hälsosam livsstil.
- Om du hoppar över måltider regelbundet och slutar att äta snacks riskerar du omedelbart att få näringsbrister, vilket leder till trötthet och oönskad viktminskning.
- Du måste äta minst 3 gånger om dagen. Vissa människor föredrar cirka 5-6 små måltider om dagen. Oavsett vilken diet du väljer, försök att hålla dig till den varje dag.
- Det rekommenderas också att äta var 4-6: e timme. Det betyder att du under dagen inte bara måste äta frukost, lunch och middag, utan också ha små snacks.
3 Sikta på en balanserad kost för att bibehålla en god figur och en hälsosam livsstil. En välbalanserad kost ger din kropp alla de viktiga näringsämnen den behöver för att konsumera varje dag.
- En balanserad kost är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt, en aktiv livsstil och en bra figur.
- Under hela veckan (eller de flesta dagar i veckan) är det nödvändigt att äta mat från varje livsmedelsgrupp, dessutom är det viktigt att variera dessa livsmedel och rätter.
- Din kost bör innehålla livsmedel från varje grupp. Det rekommenderas generellt att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker, 3-4 portioner korn och en portion magert protein vid varje måltid och vid mellanmål.
4 Begränsa dig själv till bearbetade livsmedel och snabbmat. Bearbetade och kokta livsmedel är vanligtvis höga i kalorier, fett, natrium och socker och har mycket låga näringsämnen. Du kommer inte att kunna behålla en hälsosam livsstil och behålla en vacker figur om du äter dessa livsmedel ofta.
- Det finns ett stort utbud av färdiga produkter nu. Detta kan till exempel omfatta frysta måltider, tillagat kött, kakor, godis, chips och kex.
- Begränsa också ditt intag av läsk, sportdrycker, energidrycker, kaffedrycker och sött te. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis mycket kalorier och socker.
- Begränsa ditt alkoholintag. Även om alkohol inte alltid anses vara ohälsosam mat, bör den bara konsumeras i små mängder. De flesta hälsoexperter rekommenderar inte mer än ett glas alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och högst två för män.
5 Drick mycket vatten. Det är mycket viktigt att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen - det spelar en stor roll för att upprätthålla övergripande hälsa och välbefinnande. Dessutom behöver du rätt mängd vätska i kroppen för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
- Vatten är avgörande för kroppens normala funktion och för olika viktiga uppgifter: för att bibehålla kroppstemperaturen, för att lederna ska fungera korrekt, för skydd och näring av vävnader och organ.
- De flesta experter rekommenderar att du dricker minst 13 glas vatten om dagen (230 ml vardera).
- Om du hatar att dricka vanligt vatten (vissa människor hatar det), överväg att lägga till en icke-näringsrik smakförstärkare till ditt vatten. Om du gillar läsk kan du dricka läsk (inte tonic, som har kalorier) med lite vatten eller citron / lime.

Metod 3 av 3: Upprätthåll en hälsosam livsstil

1 Träna regelbundet. Vårdpersonal rekommenderar fysisk aktivitet varje dag, vilket är så viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Regelbunden träning är mycket fördelaktigt för att upprätthålla och förbättra din hälsa och form. All fysisk aktivitet (särskilt konditionsträning) främjar hälsa, förbättrar humöret, bibehåller normal vikt, normaliserar blodtryck och blodsockernivåer, förbättrar sömnen och minskar risken för att utveckla många sjukdomar.
- Överväg att hitta en sportkompis för att göra ditt träningspass roligare och träna tillsammans. Om du vet att din vän räknar med dig för att du har bokat tid för att träffas kl 7 för en löptur är det osannolikt att du stänger av larmet och missar ditt träningspass.
- Det rekommenderas att du gör minst 150 minuter (2,5 timmar) konditionsträning varje vecka. Men om du vill förbättra din hälsa kan du göra upp till 300 minuter (5 timmar) konditionsträning per vecka.
- Inkludera styrketräning (1-3 dagar i veckan) i din vanliga träningsrutin. Styrketräning är viktigt för att stärka muskler, bibehålla friska och täta ben och förbättra ämnesomsättningen i allmänhet. Inkludera styrketräning för varje muskelgrupp i ditt träningspass. Vissa människor föredrar att bryta övningarna och ägna en dag åt att träna överkroppen, den andra dagen för att göra benövningar och den tredje dagen för att fokusera på huvudmusklerna.
2 Rör dig mer hela dagen. Ett annat sätt att uppnå ditt mål är att hålla dig i god form hela dagen. Många studier visar att fysisk aktivitet är en fördel som kan förbättra den allmänna hälsan.
- Det finns grundläggande saker du kan göra för att hålla dig aktiv hela dagen för att få mer rörelse. Dessa enkla övningar kan göras i slutet av dagen för att bränna kalorier och öka träningen.
- Gå oftare, gå uppför trappor och träna medan du tittar på TV.
- Försök också att ändra din stillasittande livsstil. Begränsa tiden du spenderar framför TV: n, datorn eller på jobbet.
3 Spåra dina framsteg med en daglig planerare eller en speciell fitnessapp på din telefon. Om du försöker följa en hälsosam livsstil är det mycket viktigt att avgöra på vilka sätt du kommer att göra det. Chansen är stor, att väga dig själv regelbundet hjälper dig att hålla koll på dig själv. Du kan också hålla koll på din kost, hålla koll på de övningar du gör, hålla koll på hur mycket vatten du dricker. Om du märker några viktförändringar, fysisk aktivitet, allmän hälsa och välbefinnande, hjälper en sådan dagbok dig att förstå var och vilka förändringar som behöver göras.
- Välj den metod som fungerar bäst för dig. Förutom den vanliga pappersdagboken och pennan kan du ladda ner gratisappar till din telefon för att hjälpa dig att hålla reda på din kost och träna online.
- Väg dig själv en gång i veckan. Försök att väga dig själv samtidigt (helst när du vaknade första gången) och ha samma kläder (eller inga kläder) för mer exakta resultat. Kom ihåg att under dagen beror kroppsvikten på många faktorer och kan därför variera.
- Gör mätningar varje månad.Att veta hur många centimeter i omkrets du har tappat hjälper dig att förstå om du har blivit av med överskott av fettvävnad.
- Ibland visar vikt och centimeter i omkrets mer värde än du förväntade dig att se, troligen beror det på en ökning av muskelmassan. Beräkningar och exakta värden kommer att göra mätningarna tydligare.
4 Sov gott. En sund nattsömn är en mycket viktig del för att behålla din hälsa och form. Om du inte får tillräckligt med vila kan du ha hälsoproblem.
- En god vila och en god sömn är en integrerad del av en hälsosam livsstil. Under sömnen återhämtar sig kroppen från den dagliga stressen.
- Forskning har visat att personer som inte får de rekommenderade 7-9 timmars sömnen varje natt är mer benägna att ha hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes och fetma.
- Sängen ska bara associeras med dig med sömn och intimt liv. Arbeta inte eller titta på TV medan du sitter i sängen - träna din hjärna så att när du går och lägger dig vet din hjärna automatiskt att det är dags att sova.
- Innan du går och lägger dig ska du koppla ur all elektronik i huset och försöka få ut dem ur sovrummet om möjligt. Elektronik inkluderar bärbara datorer, surfplattor, tv -apparater och till och med smartphones, som alla avger en speciell typ av ljus (blått ljus) som stimulerar hjärnaktivitet, vilket gör det svårt för dig att somna även om du inte använder elektroniken.
- Försök att lägga dig och vakna samtidigt (även på helger).
- Det är viktigt att skapa förutsättningar för en god sömn: rummet ska vara mörkt och svalt. Försök att hålla ditt sovrum städat.
- Om du gör dig redo för sängen inte hjälper dig att få tillräckligt med sömn, tala med din läkare för att förstå orsaken till din sömnlöshet.

Tips

Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsrutin.
Var realistisk om dina kaloribehov. Att äta mindre än 1200 kalorier per dag (vilket anses vara minimum) kommer att påverka en hälsosam vikt och en bra siffra negativt.
Fokusera inte bara på att se bra ut, utan på att förbättra din hälsa och hålla dig i form. Kom ihåg att hälsa alltid åtföljs av ett bra utseende, dessutom kommer skönhet att förbli i en frisk kropp länge.
Istället för att köpa nya kläder när du går upp i vikt, slåss mot den vikten och ha på dig de kläder du har - det här kommer att motivera dig att bekämpa övervikt. Det är mycket svårare att gå upp i vikt när du känner dig obekväm i dina kläder, så detta kommer att vara ett incitament att behålla den storlek du hade.