Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Att vänta på testresultat är en mardröm, särskilt om du är osäker på om du gjorde det bra eller inte. Om du känner dig stressad efter att ha tagit provet, oroa dig inte! Det finns många steg du kan ta för att hålla dig lugn, minska stress och komma tillbaka in i ditt liv.

Steg

Del 1 av 2: Lugnande och lindrande stress

1. 

   Djupt andetag. Stress och ångest utlöser din kropps "kamp eller överlämnande" -svar och fyller din kropp med adrenalin som får dig att andas och gispa. Du kan klara av stressresponsen genom att ta djupa andetag.
   • Placera en hand på bröstet och den andra på magen, under revbenen. När du andas in, kommer du att känna utvidgningen av buken tillsammans med bröstet.
   • Andas långsamt in från näsan. Försök att andas in i fyra räkningar.
   • Håll andan i 1-2 sekunder. Andas långsamt ut från munnen.
   • Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i 10 minuter.

2. 

   
   
   Prova en dynamisk avslappningsterapi, muskelspänning - avkoppling. Dynamisk avkoppling, spänning - avkoppling eller PMR kan vara till stor hjälp för att avlägsna muskelspänningar och spänningar. När du är stressad blir din kropp spänd och du kommer förmodligen inte att veta detta när du är orolig. PMR lär dig hur du medvetet sträcker och sedan släpper ut varje muskelgrupp från topp till tå. När du väl behärskar den här tekniken kan det vara till hjälp när du tvingar din kropp att slappna av lite.
   • Om möjligt, hitta ett lugnt område som är fritt från distraktioner. Ta bort alla täta kläder och andas djupt.
   • Börja med musklerna i ansiktet, i pannan. Lyft ögonbrynen så högt som möjligt och håll positionen i 5 sekunder. koppla av. Rynka pannan så mycket som möjligt i 5 sekunder och koppla sedan av. Känn känslan av avkoppling i 15 sekunder.
   • Nästa är läpparna. Tryck dina läppar så hårt som möjligt i 5 sekunder och slappna av sedan. Le så brett som möjligt i 5 sekunder och slappna av. Återigen, känn känslan av avkoppling i 15 sekunder. Försök att njuta av den sanna känslan av "muskelspänning" och "avkoppling".
   • Fortsätt att sträcka i 5 sekunder, slappna av och slappna av i 15 sekunder i andra muskelgrupper: nacke, axlar, armar, bröst, buk, skinkor, lår, lår och fötter.
   • Om du inte har tid att göra PMR-behandling i hela kroppen bör du fokusera på ansiktsmuskler, eftersom de ofta är mer stressande.

3. 

   
   
   Gå inte igenom testet i detalj direkt. Vissa människor känner sig mer bekväma med att prata med sina vänner om deras test, medan andra tycker att det är bättre att inte prata om det. Om du granskar testet i detalj, oavsett hur mycket du vill ha det, kommer du bara att göra dig mer orolig för ett svar som du inte kan ändra och kommer att onödigt anstränga dig.
   • Det är en ganska dålig idé att fixa provet direkt efter provet eftersom din hjärna inte fungerar bra under stressiga situationer. Du kommer inte att kunna tänka klart eller rationellt om ditt test direkt efter testet, som om du var lugn. Du kommer att känna som om du gjorde det värre än testet.

4. 

   
   
   Träna. Omedelbart efter testet vill du inte gå till gymmet eller springa, men måttlig träning är ett bra sätt att minska stress! Träning frigör endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel som kan förbättra humöret. Om du är stressad efter testet, försök att göra en aerob aktivitet som jogging, simning, cykling eller till och med snabb promenad.
   • Regelbunden aerob träning har visat sig minska känslan av total stress och muskelspänningar, samt förbättra din sömn och humör. Även om du inte gillar sport, försöker du träna varje dag kommer att hjälpa dig att må bättre.

5. 

   Koppla av genom en aktivitet som du gillar. Oavsett resultatet bör du fira det faktum att du arbetade ganska hårt för provet. Belöna dig själv genom att göra något du tycker om. Om du kan göra dem med vänner, desto bättre.
   • Studier har visat att spendera tid med vänner och nära och kära är ett utmärkt sätt att bli av med stress och främja känslor av lugn och välbefinnande. En studie har till och med visat att spendera tid med någon som du anser vara din "bästa vän" minskar mängden kortisol, stresshormonet, i kroppen. Planera att umgås med vänner eller träffa familj efter testet.

6. 

   Gör allt som ger dig ett leende. Skratt är den bästa medicinen. Det frigör endorfiner som gör att du känner dig lyckligare och kan till och med förbättra din kropps förmåga att tolerera fysisk smärta.
   • Kommer att se en komedi. Du kan titta på din favoritkomedi. Sök efter roliga bilder på katter online. Faktorn som får dig att skratta hjälper dig att minska stress efter att du tagit testet.
   annons

Del 2 av 2: Positivt tänkande

1. 

   Undvik att tjata. "Tugga" är när du ständigt tänker i vägen för att "tugga om och om igen" ett problem, vanligtvis utan att lägga till någon information till tanken.Att chatta på tentor är en vanlig praxis, men kom ihåg att oroa dig för dem efter det att det är slut kommer inte att göra dig något annat än att stressa dig. Här är några sätt att bli av med detta:
   • Problemlösning. Att prata om huruvida du gör det bra på testet eller inte kommer inte att ändra ditt uppdrag. Det kan dock hjälpa dig att försöka hårdare i framtiden. Om du är orolig för ditt test bör du identifiera några specifika faktorer som du kan göra för testet i framtiden. Detta kan hjälpa dig att fokusera på positiva handlingar i framtiden.
   • Identifiera dina bekymmer verkligen din. Vanligtvis är stress efter examen faktiskt stress på något annat, som att missa ett test eller frukta att du kommer att se ut som en dåre. Att identifiera din verkliga rädsla hjälper dig att klara - och inse att du klarar det.
   • Ställ in ett specifikt "ångestschema". Du kan spendera 20-30 minuter på att oroa dig för ditt test. Att ge dig själv tid att erkänna dina negativa tankar, snarare än att försöka ignorera dem, kan vara till hjälp. Du kan ställa in en timer och fördjupa dig i dina bekymmer. När tiden är ute bör du vända dig till något mer positivt och effektivt.

2. 

   Du bör se till att du vet datumet för resultatmeddelandet. Vanligtvis måste du se testresultaten på ditt universitet eller din skola, men vissa universitet erbjuder testning av resultaten online.
   • Om du inte dyker upp dagen för resultatet, ska du se till att testresultaten skickas till ditt hem eller till adressen där du bor.
   • Kontrollera inte resultatet ”frenetiskt” om informationen uppdateras online. Om du laddar om innehåll var 5: e minut kommer resultatet inte att visas snabbare, det kommer bara att öka dina stress- och ångestnivåer.

3. 

   Spendera tid med positiva människor. Många studier har visat att människor lätt "sprider" känslor som liknar spridning av förkylning. kall. Om du umgås med någon som är lika nervös för resultaten av dina prov som du är, kommer du inte att kunna lindra din ångest.
   • Träffa någon som kan klara av stress. Prata inte om dina tentor eller dina bekymmer medan du är tillsammans. Fokusera istället på positiva och glada tankar.

4. 

   Påminn dig själv om dina styrkor. Den mänskliga hjärnan är partisk mot negativitet, vilket innebär att vi ofta fokuserar mycket på det negativa och ignorerar det positiva. Att identifiera och påminna dig själv om dina styrkor hjälper dig att bekämpa denna förspänning för att säkerställa att du ger dig själv en rättvis chans.
   • Gör en lista över aktiviteter som du gör ganska bra och som du har varit positiv till. Om du till exempel har studerat och studerat noggrant, bör du se det som din styrka.

5. 

   Kom ihåg att du inte kan kontrollera konsekvenserna av dina handlingar. Du studerade hårt och avslutade provet. Resten är inte upp till dig. Att eliminera behovet av att kontrollera dina konsekvenser - eftersom du inte kommer att kunna kontrollera allt - kan vara till stor hjälp för att minska stress.

6. 

   Skisserade tre planer: Plan A, Plan B och Plan C. Att skapa en huvudplan och några reservplaner hjälper dig att känna dig mer redo, oavsett resultatet. Sätt av plan A om du klarade dig bra på testet eller bättre än nödvändigt. Plan B är för när din examen inte är så bra som den borde vara men inte så dålig. Plan C är i värsta fall.
   • Om du till exempel nyligen har slutfört din gymnasieprov och vill ta examen för college, är din plan A att fortsätta med dina examensintag. Plan B är att ta ett universitetsexamen, men att ta andra examensbevis och intyg kräver inte mycket. Plan C skulle vara att hitta deltidsarbete att göra medan du studerar för testet igen.
   • Om det här är mer av en vanlig tentamen än en collegeexamen, kommer din plan A att fortsätta studera den kunskap som behövs för nästa examen. Plan B är att ta reda på om du kan göra om testet eller förbättra din poäng med några pluspoäng. Plan C är att upprepa kursen med handledning eller delta i handledning.
   • Du bör också presentera din plan för dina föräldrar och vänner för att få en mer objektiv bild av saker - ibland, när du är nervös eller förvirrad, kan du göra dumma och oproduktiva val. fysisk!
   • Ett värsta fall kan hjälpa till att lindra stress om du gör det på lämpligt sätt. Tänk på det värsta som kan hända. Kan du verkligen klara det? Svaret kommer sannolikt att vara "ja".

7. 

   Planera att fira när du får resultaten. Att planera att göra något intressant under resultatdagen hjälper dig ivrigt att se fram emot det istället för rädsla.

8. 

   Gör dig redo för nästa kurs. När du har haft tid för avkoppling och firande bör du börja organisera och organisera alla anteckningar, böcker eller pappersarbete du behöver för nästa kurs. Den här åtgärden hindrar dig inte bara från att tänka på dina provresultat, men den säkerställer också att du inte får panik i sista stund innan en ny kurs börjar.
   • Du bör dock se till att du har lite tid att vila innan du återvänder till jobbet. Du måste ge din hjärna tid att uppdatera sig själv, annars kommer du att bli trött.

9. 

   Visa testresultat som du vill. Många tycker om att se resultat framför sina vänner, andra föredrar att ha sina föräldrar närvarande, medan andra föredrar att hitta en lugn plats för att se resultaten, där de kan möta det ensamma. . Låt inte andra tvinga dig att se dina testresultat till tider du inte vill.
   • Du måste möta resultaten, även om du tror att de inte kommer att gå bra. Det är en vanlig mänsklig praxis att undvika obehagliga upplevelser, men du måste veta hur du gjorde på testet. Låt dig inte skjuta upp av rädsla.
   • Om du inte kan se resultaten själv, be någon annan att göra det åt dig och dela det med dig. Ibland kan det vara mycket bra att dela erfarenheter med vänner.
   annons

Råd

• Grumla inte igenom anteckningar för att hitta svar på testet. Du kommer inte att kunna ändra ditt uppdrag.
• Om du tycker att du "gräver" efter en liten del av testet, sluta och titta på saker mer objektivt. Små misstag kan bara göra skillnad mellan att klara och att missa provet i en hel del sällsynta fall.
• Var medveten om att någon känner sig stressad över testresultaten.
• Du bör komma ihåg att ditt liv och din hälsa är viktigare än ett test där du kan glömma resultaten i framtiden.

Varning

• Lite stress är en normal del av livet. Men om du tror att stressen är utom din kontroll, prata omedelbart med någon! Om du tror att stress är orsaken till dina allvarliga hälsoproblem, t.ex. att du har stora svårigheter med sömn eller kronisk ångest, bör du träffa en läkare eller rådgivare. Om du tänker på att skada dig själv kan du få hjälp genom att ringa räddningstjänster som 112 eller 1900599830 Youth Confidence Hotline i Vietnam Psychological Crisis Center.