Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Höften är den största leden på människokroppen. Höfterna stöder det mesta av hela kroppsvikt och är ansvariga för att upprätthålla balans. Höftlederna och höftområdet påverkar rörelsen direkt, så artrit och bursit i höftområdet är ofta särskilt smärtsamma. Kronisk höftvärk är en vanlig sjukdom bland äldre, men du kan fortfarande behandla höftvärk med olika tränings- och livsstilsförändringar. Följ stegen nedan för att lindra höftvärk.

Steg

Del 1 av 2: Livsstilsförändringar

1. 

   Diagnostisera innan du gör något. Det är mycket viktigt att känna till orsaken till smärtan. Du bör träffa din läkare innan du börjar träna eller ta något läkemedel. Det finns många anledningar till att höfter gör ont som artrit, bursit eller trauma när du spelar sport. Fråga alltid din läkare vad du bör och inte bör göra efter att du känner till orsaken till din höftvärk.

2. 

   
   
   Ta smärtstillande medel. De mest effektiva icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlen (NSAID) som hjälper till att lindra höftvärk (ofta orsakad av artrit) är ibuprofen, naproxen eller aspirin. Dessa läkemedel hjälper till att minska inflammation och lindrar också smärta i några timmar. NSAID hjälper till att blockera enzymer som skapar inflammatoriska kemikalier i kroppen.
   • Om receptfria läkemedel som aspirin inte verkar fungera särskilt bra, bör du se din läkare. Din läkare kan ordinera starkare smärtstillande medel. Du bör också alltid konsultera din läkare innan du tar något nytt läkemedel (även ett populärt läkemedel som aspirin).

3. 

   
   
   Applicera kall is på fogen. Att applicera is på höften hjälper till att minska artrit. Du bör placera en ispack på det ömma höftområdet i 15 minuter och flera gånger om dagen.
   • Om du känner att ispaketet är för kallt kan du lägga det i en handduk och sedan applicera det på det ömma höftområdet.

4. 

   Använd värme för att lindra höftvärk orsakad av artrit. Att värma leden kan lindra befintlig smärta. Överväg att ta ett varmt bad eller ta ett bubbelbad om du har ett inomhusbadkar. Du kan också köpa ett hetpaket som placeras direkt på dina höfter.
   • Använd inte värme för att lindra ledvärk om du har bursit. Värme kan göra bursit höfterna värre.

5. 

   
   
   Utvilad. Om du har en höftskada är det bäst att ge dina höfter tid att läka. Undvik allt som får dig att känna smärta i höften. Istället ska du ligga stilla i en biograf, äta popcorn, koppla av och applicera is på dina höfter. Du bör vila dina höfter i minst 24-48 timmar.

6. 

   Undvik slagfasta aktiviteter. Om smärtan är svår, vill du verkligen inte springa eller hoppa, men var noga med att undvika dessa aktiviteter ändå. Chockresistenta aktiviteter gör den inflammerade leden värre och orsakar svårare smärta. Istället för att springa, försök att gå snabbt eftersom promenader inte har så stor inverkan på lederna.

7. 

   Överväg att gå ner i vikt. Ju mer vikt du väger, desto mer vikt ska dina höfter bära. Viktminskning hjälper till att lindra höftvärk helt enkelt genom att minska vikten på brosk och leder. Du bör använda sätt att hjälpa dig gå ner i vikt.

8. 

   Välj rätt skor. Välj skor som är så stödjande som möjligt. Leta efter skor med bra skum eller avtagbara innersulor för enkel justering. Sulan ska vara stöttålig, begränsa buller (när du rör eller roterar foten) och fördela trycket jämnt längs fotens längd. annons

Del 2 av 2: Träning och stretching

1. 

   Börja varje dag med träning. Ökad blodcirkulation och gemensam avslappning kan hjälpa till att lindra smärta resten av dagen. Motion är särskilt bra för artrit. Du bör börja varje dag med att aktivera dina höfter genom Bridge-övningen.
   • Ligga på ryggen på golvet och böj knäna. Fötterna är fixerade på golvet och höftbredd från varandra.
   • Tryck ankeln rakt för att lyfta ryggen i luften. Håll dina buk, knän och anklar i en rak linje. Kroppen rätade sig i linje från axel till knä. Håll i 3-5 sekunder och sänk sedan långsamt ryggen till golvet. Upprepa detta tio gånger.

2. 

   Träna i vatten. Simning och vattenövning är bra sätt att öka styrkan i dina höfter utan att lägga för mycket kraft på höfterna (som att springa). Överväg att simma eller ta en aerobisk undervattenssession på ett närliggande gym.

3. 

   Utför dagliga övningar. Återigen bör du alltid konsultera din läkare eller en sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram för att minska höftvärk.
   • Stå rakt, fötterna framåt. Lyft ditt högra ben horisontellt och så långt som möjligt och sänk sedan ner det. Gör samma sak med det andra benet. Denna övning hjälper till att sträcka höftmusklerna.

4. 

   Stärker de inre lårmusklerna. De inre låren spelar en viktig roll för att stödja höfterna. Svaga inre lårmuskler kan till och med skada friska höfter.
   • Ligga på ryggen på golvet med armarna utsträckta åt sidorna. Kläm upp träningsbollen i 2 fot och lyft dem sedan i rät vinkel mot golvet.
   • Pressa bollen 10 gånger med de inre lårmusklerna. Upprepa denna rörelse 2-3 gånger, med 10 kompressioner varje gång.

5. 

   Stärker de yttre lårmusklerna. Friska ytterlår hjälper dig att hantera höftartrit eftersom det är en del av ditt viktstöd.
   • Ligga på din sida utan smärta. Du ska ligga på mattan eller yogamattan istället för att ligga på den hårda marken.
   • Lyft det drabbade höftbenet, cirka 15 cm från golvet. Håll den här positionen i 2-3 sekunder, sänk sedan benet och slappna av på det andra benet (benen ska vara parallella på golvet).
   • Upprepa processen att lyfta benen, hålla och sänka 10 gånger. Om möjligt, gör samma sak med det andra benet, men sluta om det gör ont för mycket.

6. 

   Sträck dina höftmuskler. Prata med en fysioterapeut innan du startar ett stretchingprogram. Sträckning kan minska höftvärk, och det kommer också att stärka höftmusklerna för att förhindra senare smärta.
   • Sträck ut med roterande höfter: Ligga på ryggen på golvet, händerna på båda sidor. Böj benet du vill sträcka genom att placera foten på golvet. Räta ut det andra benet på golvet så att tårna pekar uppåt. Vänd bort det böjda benet från kroppen. Tryck inte benen för långt bort för att undvika obehag. Sluta sträcka om du känner smärta. Håll sträckan i 5 sekunder och återställ sedan fötterna till samma hållning så att fötterna ligger på golvet. Upprepa 10 till 15 gånger på varje sida.
   • Sträck genom att böja höfterna: Ligga på ryggen på golvet. Välj svängbenet och fäll det sedan så att foten är platt på golvet. 2 armar som omfamnar benen, i högerben och drar benen mot bröstet. Försök bara så mycket som din kropp tål och släpp dina ben om det gör ont. Håll benet mot bröstet i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
   • Pressa gluter: Rulla en handduk tätt. Ligga på ryggen på golvet med fötterna vikta så att fötterna är plana på golvet. Kläm fast en handduk mellan knäna. Kläm ihop knäna med hjälp av skinkor och inre lår. Håll trycket i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger.
   annons

Råd

• Tala med din läkare eller en fysioterapeut för råd om smärtlindring. Du bör också alltid konsultera en specialist innan du påbörjar medicinering eller tränar eller sträcker muskler.
• Överväg att konsultera en kiropraktor.

Varning

• Fortsätt inte träningen när din höftvärk blir värre. Om de muskelförstärkande eller stretchövningarna som anges ovan är smärtsamma kan du prova andra övningar.
• Värm inte en led med bursit för att undvika ytterligare inflammation.