Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Fotledssmärta orsakas av extrem träning och utmattning i foten, eventuellt från att ha på sig nya skor eller gå mer än vanligt. Ankelvärk manifesterar sig som intensiv smärta, blåmärken, domningar, klåda och en brännande känsla. Denna artikel kommer att lära dig hur du kan lindra din fotledssmärta. Men förutom smärta kan din oförmåga att gå utan hjälp vara ett tecken på ett stukat ben eller en medicinsk skada och du bör söka läkarvård.

Steg

Del 1 av 3: Omedelbara lösningar

1. 

   Vila i minst 30 minuter. Ligga eller sitta för att gå ner i vikt på ben och fötter. Lägg fötterna på ett mjukt föremål och begränsa rörelsen så länge som möjligt. Beroende på smärtans svårighetsgrad kan du behöva vila i mer än 30 minuter, till och med en hel dag. Ta en paus från aktiviteter som orsakar smärta i benen eller ta en paus mellan aktiviteterna.
   • Om ditt ben har svår smärta, rör dig inte och undvik att röra vid det i några timmar.
   • Ankelhöjd över hjärtnivån. Detta gör det svårt för blod att strömma till det drabbade området, vilket minskar risken för svullnad.
   • Vila på en plats som inte störs, som att sitta i en stol i vardagsrummet eller sovrummet.
   • Om din fotled fortfarande gör ont, prova RICE-metoden som beskrivs i avsnitt 2.

2. 

   
   
   Bedöma fotledssmärta. Försök att se eller känna om dina fötter har förändrats. Observera om dina fötter är svullna, ändra färg, asymmetriska mellan dina fötter, ovanlig rörelse eller smärta. Tecken på svullnad kan förekomma med fotledssmärta men bör inte försvaga benet. Om det finns andra tecken än smärta och svullnad, notera det och sök läkare. Du behöver röntgen om din fotled har följande tecken:
   • Plötslig och snabb svullnad
   • Ändra färg
   • Svart hud, blåmärken, öppna sår eller infektion
   • Asymmetri mellan sidorna av foten och underbenet
   • Avvikelser i ledrörlighet
   • Allvarlig smärta, brännande känsla, kyla, stickningar
   • Enorma temperaturförändringar i fötterna eller fotlederna och resten av kroppen
   • Förlust av känsla i fötterna eller fotlederna

3. 

   
   
   Kontrollera om det behövs extra läkarvård. I de flesta fall orsakas fotleden av överdriven gång eller jogging. Men ankelvärk, svullnad och andra smärtor kan också orsakas av allvarligare hälsoproblem. Se en läkare omedelbart om du hamnar i följande situationer:
   • Gravid mer än 20 veckor och anklarna svullnar snabbt och svullnar mycket. Plötslig svullnad i fotleden kan vara ett tecken på preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver omedelbar läkarvård.
   • Endast en fotledsmärta, även om du använder båda benen. Det kan vara ett tecken på ett problem med en överanvänd ankelsida.
   • Smärta som kvarstår eller blir värre med tiden.
   • Ömma anklar och fötter kan vara biverkningar av de mediciner du tar.
   • Ankelvärk och fotvärk kan vara symtom på ett allvarligare hälsoproblem som du kan ha, inklusive diabetes.
   • Du kan behöva använda kryckor tills du kan gå normalt.
   annons

Del 2 av 3: Behandling av fotledssmärta hemma

1. 

   
   
   Använd RICE-metoden. RICE står för vila, ICE (iskompression), kompression och höjd. Detta är den primära behandlingen för ledvärk.
   • Se till att du vilar lederna och använder kryckor om du inte tål din vikt.
   • Applicera is på fogen för att minska svullnaden. Det rekommenderas att applicera is i 15-20 minuter var 2-3 timmar de första 48 timmarna eller tills svullnaden avtar. Du kan använda isbitar i en förseglad påse, en kommersiellt tillgänglig ispack, frysta bönor, fryst kött eller allt fryst. Lämna inte is på samma plats i mer än 30 minuter för att undvika bestående skador. En mjuk tvättduk placerad mellan huden och isen kan göra dig mer bekväm, men det kommer också att minska effekten. Ju tidigare smärtan uppträder desto snabbare kommer smärtan att avta.
   • Använd kompressionsanordningar som elastiska bandage för att minska svullnad och inflammation.
   • Lyft anklarna över hjärtnivån för att öka blod- och lymfflödet tillbaka till hjärtat.
   • Alternativt kan du ta det icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlet NSSAID för att minska inflammation.

2. 

   Tänk på en varm kompress. Applicera varma kompresser på smärtsamma fotleder i 10-15 minuter om dagen för att öka blodcirkulationen och minska styvheten. Värme ökar muskelflexibiliteten och avslappningen.
   • Du kan använda en vattenflaska, en varm handduk eller en elektrisk filt.
   • Observera att applicering av heta kompresser kan öka risken för brännskador eller hudirritation och irritation av de skadade musklerna runt anklarna.
   • Att lägga en mjuk trasa mellan huden och ett varmt föremål kan hjälpa dig att slappna av och bättre reglera föremålets temperatur.

3. 

   Massera försiktigt den ömma fotleden för att slappna av musklerna runt fotleden. Dessutom bör du massera fötter och ben för att hjälpa till att slappna av kroppsdelar som sannolikt kan orsaka fotledsmärtor.
   • Du kan be någon att ge dig en massage eller ge dig själv en massage.
   • Placera bordtennisbollen under den ömma foten och rulla den om och om igen. Tryck försiktigt ner fötterna så att du inte faller och tillräckligt för att massera fötterna.
   • Förstå det fysiologiska tillståndet på dina fötter innan du gör en stark massage.

4. 

   Sträck anklarna upp och ner. När du sitter kan du använda vadmusklerna och den övre delen av foten för att sträcka fotleden så att tårna vetter uppåt. Räkna upp till 10 slag. Sänk sedan ner foten för att bilda en rak linje med underbenet och överdelen av foten. Räkna 10 slag. Upprepa 10 gånger per dag.

5. 

   Vik in din fotled. När du sitter kan du böja foten så att den yttre fotleden ligger nära marken och du kan se ena sidan av tummen. Detta hjälper dig att sträcka anklarna. Räkna upp till 10 slag. Upprepa 10 gånger per dag.

6. 

   Sträck anklarna. När du sitter kan du sträcka ut dina fötter så att din stora tå och häl berör marken och använda dina fotleder och fotsidan för att lyfta din lilla tå från marken. Detta drag hjälper till att träna fotledsmusklerna. Räkna upp till 10 slag. Upprepa 10 gånger per dag.

7. 

   Sträck anklarna med stegen. Stå på kanten av en stege, släpp anklarna några centimeter ner för att sträcka ryggen på dina fötter och underben. Håll den här positionen tio gånger. Lyft sedan långsamt upp dina ben till startpositionen. Upprepa 10 gånger per dag. annons

Del 3 av 3: Förhindra att ankelvärk återkommer

1. 

   Gör en plan för att minska eller behandla orsaken till din fotledssmärta.
   • Om du går eller tränar för mycket, byt till mjukare träning eller öka intensiteten långsamt för att undvika fotledssmärta. Du kan använda övningarna i den här artikeln även när din fotled är öm för att stärka dina fotmuskler.
   • Om din fotledssmärta orsakas av ett medicinskt tillstånd, gör en behandlingsplan med din läkare. Du kan behöva gå ner i vikt, ta mediciner eller göra livsstilsförändringar.

2. 

   Värm upp innan du spelar sport eller tränar. Om du sträcker och värmer upp dina ben kan du avsevärt minska risken för muskelskador och fotledssmärta. Fråga din tränare om uppvärmningsövningar som är specifika för varje sport.
   • Uppvärmningar består vanligtvis av lätta övningar som fokuserar på fotleden, inte den bokstavliga "uppvärmningen" av fotleden med värme.Dock kan vissa expertrekommenderade övningar också innehålla temperaturkontroll.

3. 

   Vidta andra åtgärder hela dagen för att se till att dina anklar är friska.
   • Använd bekväma och stödjande skor, klackar som inte är mer än 2,5 cm höga och inte irriterar fötterna. Överväg att köpa stövlar när du deltar i aktiviteter som orsakar ankeln.
   • När du sitter, sitt i rätt hållning med fötterna plana på golvet. Korsa inte benen eller böj benen.
   • Sov i en position där dina ben och anklar är avslappnade och snygga. Böj eller sträck inte anklarna.
   • Träna regelbundet så att intensiv träning inte orsakar fotleden.
   • Tillräckligt tillskott av näringsämnen i kosten hjälper till att hålla ben och muskler starka. Brist på kalcium, vitaminer och andra mineraler kan orsaka muskelstelhet och svaga ben.
   • Gör övningar som hjälper dig att sträcka anklarna, öka styrkan och känslan i dina anklar.
   • Överväg att klä dina anklar.
   annons

Råd

• Om smärtan blir värre, bör du omedelbart söka läkarvård och vård.
• Den allmänna regeln för mindre sportskador är R.I.C.E-regeln: vila, ICE, kompression och höjd. Dessa fyra behandlingar för stukningar används som användbara riktlinjer för behandling av fotledssmärta.
• Om du måste röra dig medan din fotled gör ont, bör du bära ett fotledsskydd under den här tiden. Ögonskydd finns i de flesta hälsobutiker.
• Ihållande ankelvärk (och ledvärk) kan orsakas av långvarigt stöd på höger ben och kan vara ett tecken på övervikt som påverkar lederna.
• Försök receptfria smärtstillande medel om de fysiska behandlingarna ovan inte hjälper.
• Du kan förhindra fotledsmärtor genom att stärka dina fotleder och träna anklarna regelbundet.
• Använd inte kalla och heta kompresser samtidigt. Du bör bara välja den metod som fungerar bäst. Dessutom bör du inte ständigt applicera varma och kalla kompresser på dina anklar, utan låt dina anklar anpassa sig till temperaturförändringarna.
• Blötlägg fötterna i en ishink minst var 5: e minut.

Varning

• Se din läkare om du är gravid och fotledssmärta åtföljs av snabb svullnad.
• Sök läkare om smärtan kvarstår eller förvärras och andra symtom utvecklas.
• Om du har diabetes, kontakta läkare om du har smärta i benen.