Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
14 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Visualisering är en avkopplingsteknik där du kan föreställa dig en trevlig situation eller scen. Det finns två grundläggande sätt att använda visualisering för att övervinna din rädsla. Du kan visualisera dig själv övervinna din rädsla, eventuellt så småningom förvandlas till verklig framgång. Du kan också föreställa dig en fredlig situation i stora ögonblick.
Steg
Metod 1 av 3: Visualisera framgång
Var realistisk. Fantasi är makt. Hjärnans svar på föreställda situationer motsvarar ofta dess svar på framgång och misslyckande i verkliga livet. Om du vill övervinna din rädsla kan det vara bra att regelbundet föreställa dig att du lyckas. Försök dock hålla situationen realistisk. Tänk dig själv att övervinna din rädsla på ett sätt som faktiskt kan hända.
- Antag att du är rädd för att tala offentligt men behöver prata i en forskargrupp för arbete. Undvik att föreställa dig att hålla ett sprudlande, bombastiskt tal och bli varmt välkommen. Även om en presentation kan vara smidig är svaret osäkert.
- Föreställ dig att saker och ting går ganska bra. Föreställ dig att du är lugn och samlad framför rummet. Föreställ dig att din hjärtfrekvens förblir relativt stabil och lugn. Visualisera dig själv att inte snubbla när du pratar och svara på frågor utan för mycket tvekan.
Försök att visualisera din framgång gradvis. Om visualisering av slutresultatet (som presentationen vid ett symposium) fortfarande är för överväldigande negativt, sluta visualisera för att fortsätta med förberedelserna.På det här sättet är det lättare att visualisera en framgångsrik presentation, eftersom du har genomfört så många fantastiska steg. Detta hjälper dig att bli förberedd och kommer Framgång.- Föreställ dig till exempel att du ska slutföra all din forskning och förbereda dina anteckningar. När du väl har slutfört det här steget i verkligheten kan du tänka dig att hålla en presentation i ett tomt rum och sedan öva. Fortsätt att visualisera att du ger en presentation till en betrodd vän eller kollega som är stödjande och ger konstruktiv feedback på några punkter du kan gå vidare för att förbättra din presentation / lek uttryck. Kom sedan igång och gör detta steg i verkligheten. Slutligen, visualisera dig själv genom att ge en framgångsrik presentation på jobbet. Börja en dag eller två innan du håller presentationer, om möjligt.
- Med den här metoden kommer du att förbättra slutresultatet och öka ditt självförtroende över tiden.
Visualisera din framgång. När du hanterar något som skrämmer dig, försök att visualisera ofta. Stäng ögonen och visualisera framgång. Ta 10 till 15 minuter före sängen varje natt för att visualisera dig själv övervinna din rädsla. Du kanske befinner dig lugnare i verkliga livet om du ofta möter din rädsla. Du kan till exempel prata lugnare vid vanliga affärsmöten.- Du kanske vill ha en liten start. Börja med att föreställa dig själv kommentera under ett affärsmöte eller eventuellt tala för att stödja någon annans bidrag. När du väl har gjort det kan du fortsätta föreställa dig något mer påståeligt, som att erkänna vad den andra personen sa under mötet med en mening eller två och sedan ställa fler frågor. På detta sätt kommer du att bygga ett lugnt och frekvent större mål för bidrag till dina möten.
- Välj en plats utan distraktioner. Det är lättare att fokusera din fantasi när det inte finns något buller utifrån. Sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Se till att det inte finns någon smärtsam / värkande plats som distraherar dig. Stäng ögonen och börja föreställa dig.
- Vissa människor tycker att det är bra att skriva ner sin fantasi före eller efter processen. Detta kan hjälpa dig att identifiera vissa detaljer och bättre visualisera ett framgångsscenario.
- Du kan spela mjuk musik eller tända ett ljus. Det är lättare att föreställa sig i ett avkopplande utrymme. Se till att din andning är långsam och stadig när du visualiserar din framgång.
Gå in i detaljer. Du visualiserar så mycket detaljer som möjligt. När du stöter på den verkliga situationen blir du lugnare om tidpunkten nästan matchar din fantasi. Försök att ansluta till sinnena, inklusive syn, lukt, hörsel, beröring och smak.- Sikt är möjligen det enklaste sättet att föreställa sig. Tillbaka till presentationsexemplet kan du enkelt visualisera hur konferensrummet skulle se ut. Du kan till och med Google-bilder för att hitta var presentationen kommer att hjälpa dig att bättre visualisera framgång.
- Lukt och smak kan vara lite svårt att föreställa sig i vissa situationer. Vänligen försök. Till exempel kan konferensrum lukta som rengöringsprodukter. Om du vanligtvis dricker kaffe före ditt tal kan du känna den eftersmaken i munnen.
- Även kopplad till hörsel och beröring. Du kan känna papperet i handen när du vänder anteckningarna. Du kan höra folk hosta, flytta sittplatser, ringa telefonen och ibland en murring.
Ge dig själv en påminnelse. Många använder något som en påminnelse som hjälper till med visualiseringsprocessen. Det hjälper att ha en anslagstavla i ditt sovrum så att du kan hålla en ögonblicksbild av framgångsrika människor i områden som oroar dig. Detta kan inspirera dig att övervinna din rädsla. Till exempel, om du är rädd för höjder, lägg en affisch av någon som klättrar ett stenigt berg över sängens huvud. annons
Metod 2 av 3: Bekämpa ångest med visualisering
Gör en lista över platser där du hittar lugn. Ibland kan du använda visualisering under ångest för att lugna ner dig. Vanligtvis betyder det att du går igenom en metod för mental avkoppling. Du tänker på en lugn plats eller situation, stänger ögonen och föreställer dig att vara där. Till att börja med, tänk på några ställen där du hittar fred.
- Tänk på det förflutna och nuet. Vilket minne hjälper dig att känna dig som mest fredlig? Finns det en plats eller ett speciellt ögonblick som gör dig lycklig?
- Gör en lista över de platser där du känner dig mest lugn och bekväm. Platser skiljer sig från person till person och kan vara vaga eller specifika. Du kan till exempel föreställa dig själv bredvid en okänd pöl. Du kanske dock kommer ihåg ett visst rum i mormors hus där du brukade ta en tupplur som barn.
Visualisera den tröstande miljön först. Innan du kan visualisera stressiga stunder måste du öva hemma. Detta hjälper dig att förstå visualiseringsprocessen.
- Hitta en bekväm plats i ditt hem som är fri från yttre distraktioner. Ligga eller sitta i ett bekvämt läge. Om det hjälper kan du spela mjuk musik eller tända ett ljus. Allt som gör upplevelsen bekvämare.
- Blunda. Detta gör det lättare att fokusera på den mentala bilden i din omgivning.
- Om du har problem med att koppla av och komma igång, försök ta några djupa andetag. Andas in genom näsan och ut genom munnen och skicka luft ner i underlivet. Detta lugnar ditt sinne och låter dig fokusera på din fantasi.
Använd alla dina sinnen. Visualisering fungerar bäst när du ansluter till alla dina sinnen. Var uppmärksam på syn, lukt, beröring, hörsel och smak när du genomgår mentala avslappningstekniker.
- Antag att en avkopplande plats för dig skulle vara en vårdag nära en sjö och titta på en flock ankor simma. Först, hur ser den här bilden ut? Vilken färg på vatten? Vilka färger är ankorna? Vilka är de omgivande bladen? Var är du i den här scenen? Sitter du på en stol i närheten? Står du på en bro över en bäck?
- Anslut med andra sinnen. Hur låter ljudet? Föreställ dig att höra det mjukt flytande vattnet. Tänk på det ljud som ankorna gör. Hur luktar det här området? Till exempel blommar det ett lila träd i närheten? Känner du lukten av våt mark nära sjön?
- Kan du smaka luften i munnen? Smakar du lite smuts och vatten med varje andetag? Hur mår du i det här ögonblicket? Känn dig varm med bara en vårrock? Blåsar det en bris i ansiktet?
Öva på att visualisera i läskiga stunder. När du befinner dig i en stressig situation, stäng ögonen och använd mentalavslappningstekniker. Om du framgångsrikt föreställer dig själv någonstans lugn och bekväm kan detta hjälpa till att framkalla din kropps lugnande respons. Med regelbunden träning kan du träna dig själv att reagera lugnt på stressiga eller läskiga situationer.
- När du upplever rädsla går din kropp in i strids- eller flygläge, vilket innebär att den ger dig ett komplett komplement av hormoner som adrenalin och kortisol (känt som "stresshormon") och blod. Ökat tryck såväl som hjärtfrekvens.
- Att koppla av din kropp och ditt sinne genom visualisering hjälper till att utlösa ett avslappningsrespons. Det stimulerar hjärnan att släppa signaler och hormoner som lugnar kroppen och sinnet.
- Många tycker att visualisering är mycket effektiv mot nuvarande rädsla. Om du är rädd för flygplan, prova din fantasi under start. Om du inte kan sova på grund av dina stressiga tankar, försök att visualisera det före sänggåendet varje natt.
Metod 3 av 3: Gå framåt
Prata med en terapeut om det behövs. Alla upplever rädsla då och då. Det är en normal sak i livet. Men om du tål stress eller ständig rädsla och oro som stör vardagen kan du ha en underliggande ångestsyndrom. Du bör boka en tid med en specialist för utvärdering.Du kan ringa din försäkringsleverantör för en lista över specialister i nätverket. Du kan också be din ordinarie läkare om remiss. Om du är universitetsstudent har du rätt att få en gratis konsultation från din högskola eller universitet.
Tålamod. Visualisering är en färdighet. Liksom alla färdigheter tar visualisering övning. Första gången du försöker övervinna din rädsla med visualisering kanske du inte känner att det verkligen fungerade. Fortsätt dock och saker kommer att förbättras så småningom.
- Öva att föreställa dig regelbundet. Även när du inte är stressad, försök att ansluta till dina sinnen för att visualisera en fredlig situation.
- Visualisering är en av avslappningsteknikerna. Det kanske inte fungerar för alla. Om visualisering inte fungerar för dig även efter träning, prova en annan metod. Du kan prova meditation, yoga, djupandning eller många andra avslappningstekniker.
Ta reda på din rädsla. Vanligtvis är det du fruktar mest irrationellt. Att förstå rädsla och dess irrationella natur kan ibland överväga ångest. Till exempel, om du är rädd för flygplan, hjälper det att veta att risken för en katastrofal flygkrasch är 1 av 7 miljoner.
- Vissa problem blir dock allvarligare när man forskar på information. Till exempel kan rädsla för hälsoproblem förvärra ångest om du googlar symtom eller sjukdomar. Om din ångest ökar när du lär dig om din rädsla, sluta leta efter information och gör något annat.
