Innehåll

• Steg
• Varning
• Vad du behöver

Upptagen scheman och sysslor hindrar dig från att träna. En viktig del av träningsregimen är att utveckla mag- och kärnmuskler. Att utveckla dessa muskler hjälper dig att förbättra din hållning och skydda ryggen från skador. Men du har inte alltid tid att gå till gymmet. Istället kan du använda din sitttid för att träna dina magmuskler. Du kan göra abs-övningar medan du sitter genom att göra övningar riktade mot en specifik position och använda kardioövningar i en stol.

Steg

Metod 1 av 2: Utför utveckling av magmuskler

1. 

   Varianter av magkrossar. Sitt upprätt med knäna pressade och böjda i en 90 graders vinkel. Vik händerna ihop och placera baksidan av huvudet, dra åt magmusklerna. Luta dig lite tillbaka så att ryggen bara knappt betar stolens rygg. Kom ihåg att använda dina kärnmuskler, vrid dig framåt och rör vid din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Återgå till startposition och tryck på vänster armbåge på höger knä. Gör 20 alternativa slag.
   • Lyft upp dina ben och knän för att röra motsatt armbåge, vilket ökar svårigheten att träna.

2. 

   
   
   Böj åt sidan för att sikta mot diagonala magmuskler. Placera en hand på baksidan av huvudet och sträck ut den andra armen framför dig. Använd dina centrala muskler för att böja åt sidan och håll dina armar utsträckta i kontrollerat tillstånd. Krama dina diagonala magmuskler eller flankmuskler för att skjuta tillbaka till startpositionen. Börja med 10 slag på varje sida och arbeta långsamt upp till 25 reps.
   • Du kanske också vill börja med ett begränsat rörelseområde så att du kan fokusera på musklerna längs den utsträckta sidan av kroppen.

3. 

   
   
   Ryska korsbukar. Vänd dig åt sidan så att din kropp avviker från stolens baksida. Luta dig tillbaka så mycket som möjligt med dina mag- och kärnmuskler utan att tappa kontrollen eller böja ryggen. Håll händerna framför dig och vrid axlarna åt vänster. Vrid sedan axlarna åt höger för att slutföra en takt. Upprepa 10 eller fler slag om du kan.

4. 

   
   
   Enkel midjevridning. Även små rörelser kan utövas för magmuskler. Sitt upprätt i en stol och kläm din mage medan du använder dina andra kärnmuskler. Vrid midjan åt sidan medan du håller en upprätt hållning. Håll i fem sekunder och upprepa på andra sidan.

5. 

   Var försiktig med rullstolar. Vissa stolar eller fåtöljer har hjul och kan skjuta dig runt i rummet medan du tränar. Du bör göra detta långsamt när du gör buken på en rullstol. Att hålla stolen på plats tvingar magmusklerna och centrala musklerna att arbeta hårdare och förhindra skador. Några sätt att förhindra att stolen rör sig är:
   • Låt någon annan hålla en stol åt dig
   • Placera stolen nära en vägg eller något att hålla i händerna om stolen rör sig
   • Lås sätets hjul
   • För in stödet runt hjulen så att de inte kan röra sig
   annons

Metod 2 av 2: Träna dina magmuskler med en konditionsträning

1. 

   Dansande armar och ben. Sitt rak i ryggen. Placera fötterna på golvet nära varandra. Håll knäna stängda. Lyft armarna över huvudet medan du sträcker benen åt sidan. Upprepa detta i 30 sekunder. Denna övning hjälper till att utveckla uthållighet och ökar blodcirkulationen, vilket kan hjälpa dig att bli tydligare.
   • Utför snabbare lemmar för att öka din hjärtfrekvens och tvinga dina mage och centrala muskler att röra sig mer.

2. 

   Simma för att ha sex pack abs. Krama och dra dina magmuskler mot ryggen för central muskelrörelse. Luta dig sedan försiktigt tillbaka i midjan, benen sträckta ut mot ena sidan av stolen. Sparka benen snabbt upp och ner i 30-50 slag. Denna rörelse hjälper till att flytta de centrala musklerna och öka uthålligheten, kan göra magmusklerna vackrare.

3. 

   Jogga på en stol. Sitt upprätt på den yttre halvan av stolen. Handtag på stolens sidor för att hålla kroppen stabil. Luta dig lite tillbaka med hjälp av mag- och kärnmuskler. Höj ditt högra knä upp till bröstet och sänk det sedan när du lyfter ditt vänstra knä. Börja med 5 liftar i varje ben och gör långsamt mer eftersom dina mage är starka.
   • Alternativa benbyten så snabbt som möjligt för mer magrörelser och kardiovaskulär hälsoutveckling.

4. 

   Sitter på en träningsboll. Fråga din handledare om han kan sitta på en träningsboll. Om möjligt, turas om att sitta i en stol och sedan på en träningsboll i 20-30 minuter hela dagen. Denna övning tränar inte bara magmusklerna utan utvecklar också höft- och benmusklerna. Köp en träningsboll i rätt storlek för din kropp så här:
   • 45 cm för personer under 150 cm långa
   • 55 cm för människor 150-170 cm långa
   • 65 cm för personer som är 172 cm långa och över
   annons

Varning

• Rådfråga din läkare innan du utför kärn- och magövningar om du har nedre delen av ryggen eller andra problem.

Vad du behöver

• Stol
• Bollövning