Innehåll

• Råd
• Varning

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sträck ut armarna framför ansiktet eller framför bröstet på ett kontrollerat sätt.
• Sänk din rumpa på golvet som om du ska sitta på en stol. Sänk skinkorna så att låren är parallella med golvet, men tryck inte knäna över tårna.
• Håll ryggen rak och högt uppåt när du gör denna pose, försök att fördela din vikt jämnt mellan benen.
• Lyft dig långsamt tillbaka till startpositionen och gör sedan 8-10 gånger till.

Öva det första steget. Det främre steget är också en utmärkt övning för tonade rumpmuskler. Föregående steg utförs enligt följande:

• Stå upp och ta ett långt steg framåt. Böj båda knäna tills de bildar en rät vinkel. Håll ditt vänstra knä ur tårna och låt inte ditt vänstra knä röra golvet.
• När du går, håll ryggen rak och huvudet uppåt. Försök att pressa dina mage när du går för att få din mage i rörelse samtidigt.
• För långsamt tillbaka foten till startpositionen och upprepa sedan med vänster fot framåt. Fortsätt göra detta tills varje ben är tio gånger.

Gör benliftar. Benlyft utförs i en liggande höftposition. Detta är en effektiv övning om du vill träna dina glutes och nedre delen av ryggen samtidigt. Benlyftövningarna är som följer:

• Ligga på höger höft med huvudet vilande på höger armbåge. Om du vill kan du böja höger knä men hålla vänster ben rakt och längs ryggen.
• Håll fötterna parallella med marken, maximera höjden på vänster ben utan att flytta höfterna. Du kan använda din vänstra hand för att stödja dina höfter för att förhindra att höfterna lutar bakåt.
• Krama dina glutes när du lyfter benen och försök att hålla din mage i magen. Sänk långsamt dina ben tillbaka till startpositionen, upprepa sedan 8-10 gånger innan du går vidare till det andra benet.
• Du kan bära ankelvikter runt knäna för att öka motståndet och göra rörelsen svårare att utföra.

Gör en rumpa. Med de enbenta rumporna kan du träna dina glutes samtidigt som du stärker nedre delen av ryggen. Fortsätt enligt följande:

• Gå in i en knäläge med händerna direkt under axlarna, knäna inriktade under höfterna.
• Håll ditt knä i en 90 graders vinkel och lyft ditt högra ben så högt som bakåt. Krama dina glutes när du lyfter benen.
• Håll nacken i linje med ryggraden när du gör detta - försök inte hålla huvudet uppe. Undvik också att böja ryggen när du lyfter benen.
• Sänk benen tillbaka till startpositionen och upprepa 8-10 reps till. Upprepa sedan med vänster ben.
• Om du vill ha en mer utmanande övning kan du hålla benen raka medan du lyfter istället för att böja knäna eller bära ankelhantlar för att öka motståndet.

Butt lyft övningar. Butt lift är lätt att göra, men det kan ge fantastiska resultat! Det finns ingen perfekt rumpjakt utan den! Fortsätt enligt följande:

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär axelbredd. Dina klackar ska röra vid skinkorna och dina handflator ska pressas mot golvet.
• Lyft höfterna från golvet medan du klämmer ihop glutorna och stoppar in dem. Höj dina höfter tills din kropp bildar en rak sned linje från knä till axel.
• Håll hakan nere när du lyfter och kom ihåg att höftlyftkraften är gluteusmusklerna, inte hamstringarna. Sänk långsamt din rumpa till golvet och fortsätt 8-10 repetitioner till.

Öva på att gå åt sidan. Sidosteget är enkelt att göra, men effektivt för att tona skinkorna. Först och främst behöver du en bänk som passar inom ditt gångavstånd och en uppsättning hantlar som är över 2 kg (valfritt).

• Stå till höger om din stol och håll hantlar i varje hand (om tillämpligt) framför låren.
• Steg höger fot åt ​​sidan i stolen och håll vänster ben rakt i luften.
• Håll den här positionen i tre räkningar, samtidigt som du pressar dina glutes under hela tiden.
• Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 10-15 gånger innan du tränar ditt andra ben.

Traditionell tyngdlyftning. Denna lyftvikter fungerar för hela kroppen, men är också särskilt bra för toning av glutes och hamstrings. Du behöver en uppsättning vikter som väger mer än 2 kg på varje sida, men en vikt på 5-7 kg blir effektivare. Lyft vikterna enligt följande:

• Placera hantlarna på golvet framför dig och stå upprätt med fötterna i höftbredd.
• Gör nu en sittande knäböj (som beskrivs ovan) och håll huvudet och bröstet högt.
• Håll två hantlar samtidigt med handflatorna mot kroppen. Se till att armarna är helt raka och att ryggen inte är välvd.
• Lyft långsamt upp kroppen igen i stående läge genom att räta ut benen och dra ihop dina glutes. Skjut axlarna bakåt och höfterna framåt.
• Vänd dina höfter framåt, släpp försiktigt knäna och sänk hantlarna så nära marken som möjligt utan att känna smärta eller obehag i ryggen.
• Händer som fortfarande håller hantlarna och lyfter kroppen upprätt. Muskelsammandragning och glutes.
• Upprepa stegen ovan 10 till 15 gånger.

Förstärker din rumpa med aerob träning. För en tonad rumpa, inte bara kretsa kring stretch- och lyftövningar. Du kan införliva glutes i ditt dagliga konditionsträning!

• Aeroba övningar i kombination med danspallen är övningar som hjälper till att förbättra rumpans form. Du kan registrera dig för att gå med i gymmet eller köpa din egen hemmadansplattform genom videohandledning.
• Att gå / jogga uppför backen hjälper dig att få ut det mesta av skinkorna och låren så att du kan träna ute och vandra. Om du inte känner för att träna utomhus kan du använda löpbandet på gymmet eller installera ett löpband med en brantare lutning än vanligt.
• Andra maskiner som är lämpliga för användning är löpband och cykel, som är bra för att göra kardio- och toningskinkor och ben samtidigt.
• Kom ihåg att kort, högintensiv träning hjälper till att bygga muskler, medan långvarig träning med lägre intensitet hjälper ton.

annons

Del 2 av 2: Träna fastare bröst

1. 

   Gör armhävningar. Gör push-ups är bra övningar för bröstet, toning bröstmuskler, armar och axlar. Fortsätt enligt följande:
   • Gå in i en planka med händerna placerade något bredare än axelbredden, fötterna vilar ovanpå fötterna.
   • Sänk dig långsamt ner till marken genom att böja armbågarna. Kom ihåg att hålla ryggen rak och stoppa in dina magmuskler.
   • Lyft tillbaka till plankan, upprepa sedan 15-20 gånger till.
   • Om den här övningen är för svår kan du justera den genom att hålla balansen på knäna istället för på toppen av fötterna.

2. 

   Öva T-plankan. Denna övning hjälper till att sträcka och utveckla bröstmusklerna, samtidigt som armarna tonas. Du bör ha en uppsättning 2-5 kg ​​hantlar. Fortsätt enligt följande:
   • Håll hantlarna i varje hand och sätt dig i ett tryckläge (din kropp vilar på hantlarna). Placera fötterna något bredare än dina höfter för en mer stabil balans.
   • Lyft din högra hand rakt upp i luften, vrid din kropp, vrid bröstet och överkroppen åt sidan. Luta armarna rakt mot axlarna och håll dina höfter stabila - bara din torso och överkropp rör sig. Kroppen måste nu bilda ett "T".
   • Återgå till startposition och upprepa sedan med vänster hand. Fortsätt göra detta tills varje hand kan göra 10 reps.

3. 

   Brösttryck: Denna övning tonar bröstmusklerna och rör armarna. Du bör ha en uppsättning 2-5 kg ​​hantlar för bröstpressar.
   • Ligga på ryggen på golvet eller på en soffa och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända ut ur kroppen.
   • Böj armbågarna så att armarna ligger i en 90 graders vinkel och håll bicepsna parallella med dina axlar.
   • Sträck långsamt dina armar mot taket och ligger strax ovanför bröstet.
   • Ta långsamt tillbaka armarna till startpositionen och upprepa sedan 15-20 gånger till.

4. 

   Gör bröstkompressioner. Bröstkompression hjälper till att utveckla muskler i bröstet. Du bör ha en uppsättning 2-5 kg ​​hantlar för bröstkompression.
   • Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
   • Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna, nästan parallellt med axlarna.
   • Lyft armarna, handflatorna vetter mot varandra tills händerna nästan rör vid bröstet. Tänk dig att du håller på att krama någon tätt!
   • Ta långsamt tillbaka armarna till startpositionen och upprepa sedan 15-20 gånger till.

5. 

   Öva armbågens åtdragning. Denna enkla övning tränar bröstmusklerna. Du behöver också hantlar.
   • Stå upprätt med hantlar i varje hand. Höj hantlarna till ögonhöjd och böj armbågarna i 90 graders vinkel. Föreställ dig att armarna är de två kolumnerna längs målet i fotboll.
   • Dra ihop armbågarna och håll armarna parallella. Låt inte hantlarna falla under ögonhöjd.
   • Öppna armbågarna igen och återgå till startpositionen. Fortsätt göra detta ytterligare 15-20 gånger.

6. 

   Öva pilates eller yoga. Dessa övningar förbättrar knappast formen på bröstet, men de förbättrar kroppsbyggnaden och skapar därmed övergripande skönhet för hela kroppen. Om du har stora bröst kommer din kropp definitivt att bära vikt, vilket leder till hängande axlar och orsakar nacksmärta.
   • Ta reda på om det finns yoga eller pilates i ditt område eller gymmet som erbjuder dem. Kanske erbjuder de stretchingklasser som innehåller yoga och pilates.
   annons

Råd

• Överdriv inte det! Förändring kan inte ske efter en dag eller två, men du måste ha tålamod för att ha en vacker och frisk kropp.
• Drick vatten och sova mycket för att hålla dig vaken och hydrerad när du tränar.
• Skapa en regelbunden träningsrutin. Detta är den viktigaste delen av processen. Om du inte tränar minst en gång varannan dag minskar muskelmassan, bröstet och skinkorna tappar fasthet, så du måste sätta upp en behandling och följa den regelbundet!
• Vila i 40-60 sekunder efter varje träningspass.
• Använd vikter i alla övningar för snabbare resultat

Varning

• Även om du måste fortsätta att träna regelbundet för att få de resultat du vill, överdriv inte det för att undvika muskelskador.
• Var försiktig så att du inte skadar dig själv genom att försöka för hårt. Om du känner dig yr eller överväldigad, ta en paus innan du fortsätter att träna.