Träna ryggmuskler hemma - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Ryggmuskler är en stor grupp muskler i människokroppen, och träning av ryggmusklerna med effektiva övningar hjälper dig att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Om du inte har tid att gå på gym eller inte har råd att bli medlem kan du fortfarande träna dina ryggmuskler hemma. Du måste träna några muskelgrupper som axelmusklerna på axlarna och övre ryggmusklerna; tryckmusklerna sträcker sig från armhålan till mitten av ryggen och nerför revbenen; muskler i ryggraden som löper längs ryggraden; rotator manschettmusklerna är placerade bakom axlarna; och spindelmuskelen mellan axelbladen och mitten av ryggmusklerna. Du kommer snart att nå dina träningsmål med grundläggande rörelser hemma som att använda kroppsvikt för träning, i kombination med några enkla och billiga verktyg som vikter. enstaka eller elastiska, eller till och med hushållssysslor.

Steg

Metod 1 av 4: Använd kroppsvikt

Gör omvända snöänglar. För att göra detta, sträck ut armarna som ett barn som ligger i snön. Rör dina armar som "änglavingar" från huvud till sida för att påverka alla grupper av axelmuskler, tryckmuskler, ryggradsmuskler, rotator manschetter och rytmer. Ta en extra burk soppa för att öka ditt motstånd när du har lyckats lyfta överkroppen och armarna från golvet och tryck sedan på axlarna.
- Ligga på magen på golvet eller träningsmattan. Flytta händerna i sidled med handflatorna uppåt.
- Ta långsamt armarna framför axlarna tills du rör vid huvudet och tummen rör varandra.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Var noga med att hålla armarna raka och låsa armbågarna ordentligt när du gör detta.
- Gör tre uppsättningar med fem repetitioner. Du bör vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
- Om du precis börjat och inte är bekväm med dina armar ur vägen kan du helt enkelt föra armarna upp till axellinjen. Efter detta kommer du att ha tillräckligt med styrka för att nå över huvudet.
Höfterna böjda. Detta drag, även känt som "Good Morning", består av enkla övningar som involverar den främre böjningen från höften. Du kan träna dina ryggrads upprätta muskler (liksom glutes, baklår och höftmuskler) med mycket enkla rörelser utan stödutrustning.
- Stå rakt, fötterna något bredare än axelbredden. Lägg sedan händerna på höfterna.
- Pressa axlarna lite för att dra åt ryggmusklerna.
- Böj långsamt i midjan. Se till att axlarna är i linje med dina höfter när du lutar dig framåt.
- Böj ryggen tills ryggen är parallell med golvet och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Gör detta långsamt och dra åt magmusklerna.
- Börja med en uppsättning för att se till att den passar dina ryggmuskler. Öka sedan gradvis till tre uppsättningar med 10 - 15 repetitioner. Du bör vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
- Du kan också träna medan du sitter. Sitt upprätt i en stol och lägg fötterna på golvet direkt under knäna. Lägg händerna på höfterna. Pressa axlarna för att dra ihop musklerna och böj sedan 45 grader framåt.
- Var noga med att inte böja ryggen när du tränar. Detta förhindrar inte bara ryggmuskelträning utan skadar också ryggraden.
Gör Supermans drag. Denna övning är perfekt för ryggmuskler, glutes och axelmuskler. Du behöver bara en plats att ligga på golvet och du behöver inga andra verktyg. Genom att modellera Superman under flygning kan du isolera dina kärnmuskelgrupper för att utöva dem mer effektivt.
- Ligga på magen och räta ut armar och ben. Handflator och fotryggar vetter mot marken.
- Lyft händer och fötter från golvet. Var noga med att hålla båda armarna och benen raka medan du håller de centrala musklerna på plats. Tänk på Superman som gör en sträcka under flygning.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och sänk sedan långsamt dina armar och ben till golvet.
- Upprepa tre gånger i den här positionen, vila sedan i 30 till 60 sekunder innan du går vidare till en annan övning.
- För att träna din nedre rygg närmare kan du prova Aquaman-posen, vilket innebär att du lyfter och sänker dina armar och ben på motsatta sidor (till exempel vänster arm och höger ben) och håller i 15 till 13 sekunder. . Upprepa med andra handen och benet.
- Om du precis börjat kan du försöka hålla Superman i fem sekunder och sedan gradvis öka tiden till 15 till 30 sekunder.
Prova med kobra pose i yoga. Detta är en yogaställning för nybörjare, som arbetar från mittryggen till nedre delen av ryggen och hjälper till att öka flexibiliteten.
- Ligga på magen på golvet. Räta ut benen, vristen vetter mot golvet. Armarna nära kroppen, armbågarna böjda och händerna i linje med axlarna.
- Pressa musklerna i ryggen för att lyfta din kropp, använd dina händer för att stödja. Pressa fötter, ben och lår mot golvet. Andas in när du lyfter kroppen.
- Håll i 15 till 30 sekunder, andas normalt.
- Sänk långsamt din kropp till golvet och andas ut normalt.
- Upprepa ungefär 10 gånger. I likhet med andra övningar, försök att hålla i några sekunder varje gång. Du behöver inte träna varje dag, men du kan göra det flera gånger i veckan.
Övningar på väggen. Du kan utföra enkla övningar med bara en vägg. Denna metod är ganska effektiv för att förebygga eller minimera ryggsmärtor som du ofta upplever på jobbet.
- Stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbredd från varandra och klackarna är en fot långa från väggen.
- Skjut långsamt nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel. Håll i fem sekunder.
- Skjut långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan fem gånger.
Öva på att dra i baren. Stångdragning är en populär övning som använder en stationär stång för att dra sig upp. Detta är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för hinkmuskler. Du måste ha en fast balk vid dörren eller köpa en enda balk som hänger från dörren för att hjälpa dig att enkelt demontera under träningen. Kom ihåg att detta är en upplyftande ställning, så du kan använda ett elastiskt band för att börja om det är första gången.
- Håll händerna på stången och gör armarna något bredare än axelbredden. Sväng upp med raka armar. Böj ryggen och dra upp kroppen tills hakan korsar ribban. Behåll din hållning högst upp på strålen för att förlänga muskelsammandragningen. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
- Du kan ändra greppet för att arbeta i olika muskelgrupper. Om dina händer är åtskilda från varandra på strålen blir det svårt att dra kroppen uppåt, men du kommer att fokusera mer energi på musklerna. Under tiden att hålla baren bakåt (handflatorna vetter mot dig) kommer det främst att påverka biceps.
- Sväng inte under träning. Du tenderar att vilja få fart för att enkelt lyfta din kropp, men detta minskar träningens effekt på musklerna. Vid denna tidpunkt drar du baren mot bröstet, vilket gör att musklerna du inte tänker träna deltar i denna process.
- Elastiska strängar kan vara till hjälp för nybörjare, linda strängen runt strålen och håll i båda ändarna tills strängen sträcks. Armarna axelbredd från varandra och armbågarna höjs mot axelbladen, samtidigt som man pressar ihop axelbladen. Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner.
- Att sträcka är ofta svårt att börja med, eftersom du behöver mycket kraft i biceps innan du börjar träningen. Det är viktigt att övervinna den initiala ångest för att bygga de nödvändiga muskelgrupper och utföra svårare rörelser.
- Se till att balken sitter ordentligt inomhus och över axelnivån. Du kommer att falla ganska smärtsamt om baren faller av under träningen.
annons

Metod 2 av 4: Öva med hantlar

Förläng dina armar bakåt när du böjer dig. När du lyfter armarna och ändå sträcker dem helt kan du arbeta på alla dina övre ryggmuskler. Med den här övningen behöver du bara lite utrymme för att sprida dina armar, och ingen annan utrustning än hantlar behövs.
- Gångjärn i midjan med benen axelbredd och knäna böjda, håll ryggen rak, pressa magmusklerna, lossa glutes. Håll hantlarna med handflatorna inåt och armbågarna något böjda. Armarna sträckte sig mot golvet och svänger inte under träning.
- Ta långsamt upp armarna i sidled så att armarna är parallella med marken. Håll armbågarna lite böjda och använd dina övre ryggmuskler för att höja hantlarna.
- Sänk långsamt tillbaka armarna till ursprungsläget. Du bör vara uppmärksam på att hålla dina armmuskler raka. Låt dina ryggmuskler göra detta.
- Upprepa övningen, sakta höja och sänka dina armar i cirka 30 sekunder. Håll ryggraden rak under träning och se till att armarna inte svänger. Arbeta långsamt för att se dina ryggmuskler tränas.
Öva enhandshantlar. Du kan träna din övre rygg genom att lyfta hantlarna som liknar rodd. Denna övning hjälper till att bygga axlar och övre ryggmuskler, samt bygga armmuskler för att lyfta tunga föremål. En platt bänk eller en låg stol ger dig extra stöd.
- Placera knän och ena handen på en platt bänk eller en stabil stol, med den andra handen i en hantel. Nå hantelhandtaget på golvet.
- Lyft hantlarna genom att lyfta armbågarna mot kroppen. Dra åt ryggmusklerna för varje övning. Håll den högsta punkten i stroke för att maximera muskelsammandragningen.
- Sänk långsamt armen.
- Du bör träna långsamt och försiktigt för att se till att musklerna i ryggen tränas ordentligt. Lyft inte händerna plötsligt upp och ner utan flytta dem långsamt mellan positionerna.
- Gör detta i 30 sekunder med din högra hand och byt sedan till vänster arm för att öva båda axlarna. En uppsättning innehåller båda armarna.
- Om du inte har en platt bänk eller en stabil stol, böj knäna och höfterna för att luta dig mot golvet. Du måste dra dig upp och dra nytta av sugkraften för att öka motståndet. När du lutar dig framåt kan du hålla två hantlar samtidigt om du inte behöver stöd från din andra hand.
- Om du inte har en hantel, leta efter något som är lätt att hålla i handen och väger cirka 1 till 2 kg. Ett tungt föremål kan ge motstånd, så det kommer att vara användbart så länge du håller det lätt med en hand. Du kan använda en matlåda istället.
Träna dina lårmuskler.Att lägga till några hantlar till den här övningen kommer att ge ytterligare motstånd mot dina ryggmuskler. Deadlifts fungerar faktiskt dina bakben. Håll ryggen rak medan du tränar eftersom en böjd rygg kan orsaka allvarliga skador. Men när den tränas korrekt kan böjningen hjälpa till att sträcka muskelgrupperna i mitten och ryggmusklerna.
- Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand och se till att knäna är något böjda.
- Gångjärn i höfterna, håll ryggen rakt tills ryggen är nästan parallell med golvet; Stången ligger på underbenets nivå. Håll armarna raka för att se till att du sänker med dina ryggmuskler. Dra åt magmusklerna för att skydda dina nedre ryggmuskler från att böjas och undvika skador.
- Efter att ha pausat i den här positionen en stund, lyft långsamt upp överkroppen tills du är helt upprätt.
Böj kroppen mot motsatt ben. Denna övning använder hantlar för att ge motstånd när du böjer dig. Dessutom skapar den vridna hållningen rörelse mellan benen för att stärka nedre ryggen och centrala muskler. Håll mage och rygg rak under hela träningen.
- Stå upprätt med fötterna bredare än dina axlar. Två händer som rymmer två hantlar. Om du bara har en hantel, håll baren med båda händerna.
- Andas in och sätt ner din vänstra hand till höger ben medan du vrider kroppen mot ditt högra ben. Knäna hänger lätt och håller armarna raka. Säkerställer ett rymligt främre utrymme för bekväm manövrering.
- Rikta dig långsamt upp och vrid sedan kroppen mot det andra benet. Fortsätt att öva omväxlande för båda sidor.
- Denna övning bör inte övas av någon med smärta i nedre ryggen eller ischias, eftersom det kan förvärra tillståndet.
annons

Metod 3 av 4: Stärk med elastiska band

Gör lite strängdragning. Med bara en bit elastik och tillräckligt med utrymme för att ligga ner kan du snabbt träna dina axlar och övre ryggmuskler.
- Ligga på magen och lägg gummibandet under kroppen. Varje hand håller ena änden av tråden. Händerna ligger nära kroppen med armbågarna inbäddade på sidorna.
- Lyft bröstet från golvet och sträck ut armarna mot axlarna. När armarna är helt utsträckta, pressa ihop axelbladen för att dra i repet. Du ska inte hålla den här positionen länge, bara håll i några sekunder.
- Koppla av dina axlar för att föra tillbaka armarna till startpositionen. Sänk långsamt bröstet till golvet. Upprepa övningen åtta gånger.
Öva sittande ställning. Du kan använda resåren för att efterlikna roddrörelsen. Elastiken ger motstånd mot axlar och övre ryggmuskler när du drar.
- Sitt på golvet med benen isär. Trä gummibandet under dina fötter eller runt ett stillastående föremål nära dina fötter. Håll ena änden av strängen i varje hand och breda armarna så att tråden lossnar så mycket som möjligt.
- Dra armarna mot din kropp, kläm på axelbladen för att slå tillbaka ryggmusklerna.
- Flytta armen tillbaka till sin ursprungliga position. Säkra benen medan du drar och släpper repet.
Ryggsträckning. Genom att hålla resåren på golvet kan du sträcka ryggmusklerna när du lutar dig tillbaka. Resåren ger motstånd när du håller ryggen rak.
- Se till att resåren är fäst vid ett robust föremål under knäet. Du kan lägga gummibandet under dina fötter eller hålla det med ett annat tungt föremål.
- Sitt upprätt på en pall eller något annat föremål utan rygg så att du kan luta dig tillbaka. Håll i ena änden av strängen och nära bröstet för att sträcka elastiken.
- Luta dig långsamt bakåt och skapa en vinkel på cirka 30 grader. Rör inte ditt bäcken och se till att ryggen är rak.
- Håll den här positionen i några sekunder och räta sedan sakta tillbaka. Upprepa tio gånger.
Vänd dig om. Genom att använda resåren som motstånd kan du rotera överkroppen för att träna ryggmusklerna medan du sitter. Du behöver en dörrhandtag eller något annat föremål för att fästa elastiken. Svängning, särskilt under motstånd, kan skada ryggmusklerna, så var försiktig och kom ihåg att utföra ab-övningar.
- Fäst gummibandet på det stängda dörrhandtaget eller någon annan position på bröstnivån. Se till att dörren eller något att fästa kabeln på är på plats.
- Sitt vid dörren och placera resåren på din högra sida. En hand som håller ena änden av tråden pressad mot bröstet. Du bör sträcka sladden.
- Sväng långsamt åt vänster, bort från dörren. Var noga med att hålla dina bäcken- och knämuskler på plats så att dina ryggmuskler kan göra det.
- Håll i några sekunder och vänd sedan långsamt. Upprepa tio gånger, vänd sedan och sväng åt höger för att arbeta på andra sidan muskler.
annons

Metod 4 av 4: Gör sysslor runt huset

Använd borsthandtaget för trycket. Du kan använda kvasthandtaget istället för skivstång eller annan utrustning för att träna ryggen såväl som andra muskelgrupper. Detta är ett ganska effektivt sätt att koppla av medan du städar huset. Denna övning fungerar också på dina övre rygg- och axelmuskler.
- Stå med fötterna bredare än höfterna. Håll kvasthandtaget framför dig, armarna axelbredd eller något bredare. Håll kvasten parallell med golvet på bröstnivå.
- Huk ner och tryck kvasthandtaget rakt upp. Dra åt övre ryggmusklerna medan du trycker upp borsten.
- Sänk kvasten och stå upp.
Prova några vertikala push-ups. I likhet med en vanlig pushup kan du använda kanten på en hushållsapparat som en tvättmaskin för att träna rygg- och armmusklerna. Det här är en bra övning för att döda tiden i minuter efter att tvätten är klar.
- Stå några steg från tvättmaskinen. Händerna ska placeras med axelbredd på tvättmaskinen. Benen är stängda ihop.
- Sänk sakta bröstet mot tvättmaskinen genom att böja armarna neråt.Håll inte fötterna fasta på golvet, men luta tårna något framåt.
- Skjut tillbaka din kropp tills armarna är helt utsträckta. Upprepa 20 gånger.
Placera tvättkorg på golvet. På så sätt kan du enkelt flytta kläder in och ut från en tvättmaskin, torktumlare, strykjärn eller låda. När du lämnar korgen på golvet böjer du dig ständigt för att dra ut allt. Var försiktig med att räta ut ryggen när du är böjd.
- Lägg märke till att magmusklerna är åtdragna och hålla ryggen rak när du lutar dig framåt.
- Du kan också ta ut ett föremål i taget. Detta tvingar dig att upprepa rörelsen om och om igen.
Rengör rännorna. Att klättra upp och ta bort löv och skräp från rännorna hjälper till att träna hela kroppen, inklusive ryggmusklerna. Du måste sträcka och sträcka dig från stegen över takrännorna för att få händerna att rengöra, och de centrala musklerna kommer att arbeta för att hålla balansen på stegen.
- Kom ihåg att flytta stegen med dig när du går längs takrännorna. Att sträcka för långt kan få dig att falla och att stiga och falla kontinuerligt är en bra övning för dina ben.
Trädgård. Plantering, vattning och ogräs för utomhusbruk är ett utmärkt sätt att sträcka och träna utan att gå till gymmet. Du kan böja dig nära marken. Du bör släcka knäna och undvika att böja ryggen för att undvika muskelspänningar.
- Mulch är ett annat trädgårdsarbete för ryggmuskler. Du måste ta med påsar med tung humus och strö dem sedan runt din trädgård eller trädgård. Observera att lyfta påsen ordentligt så att du inte sträcker ryggmusklerna.
annons

Råd

Ny forskning visar att muskelsträckning före träning kan få muskler att bli svagare och långsammare, och detta minskar inte sannolikheten för skada. Istället bör du fokusera på uppvärmning först.
Om du är ny på att träna, försök att använda en arm eller kroppsvikt eller börja med en hantel på 1 till 2 kg. Du kan gradvis öka din vikt när du får styrka i arm- och ryggmusklerna. Om du inte kan gå upp i vikt är det okej. Det är viktigt att ge lite motstånd mot träning.
Korrekt hållning är en viktig del av träningen. Att träna fel rygg kan leda till skada eller felaktig påverkan på andra muskler. Ryggmusklerna är särskilt känsliga för skador, så du måste vara mycket försiktig.
För hinkövningar måste du dra åt axelmusklerna. Detta kommer att isolera muskelgrupperna för maximal muskelsammandragning, samtidigt som spindelaktiviteten förbättras och muskelspänningar i axeln förhindras.
Träna i ett öppet utrymme inomhus så att du inte kommer i vägen för någon utrustning och du behöver inte tänka på att flytta dem någon annanstans under varje träningspass.

Varning

Vikt och motstånd är viktigt, men säkerhet kommer först. Du bör börja med hantlar inom ditt hanteringsområde och gradvis höja dem till en större storlek. Om du inte kan lyfta något, sluta. Överdriven muskelträning kan lätt orsaka skador.
Om du upplever smärta under träningen, sluta. Dina ryggmuskler är mycket känsliga och ryggont kan vara ett tecken på andra problem.