Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Stärkelse finns i två former: komplex och enkel. Människokroppen omvandlar alla typer av stärkelse till glukos eller blodsocker. Komplexa kolhydrater låter dock glukosnivåerna stiga långsamt, medan den enkla formen metaboliseras mycket snabbt. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som bönor, fullkorn och grönsaker. Komplexa stärkelsehaltiga livsmedel är också värdefulla källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Enstaka stärkelser finns i frukt, mjölk, mejeriprodukter, godis, sirap och allt raffinerat socker. Komplexa och enkla stärkelser som frukt, mjölk och andra mejeriprodukter bör ingå i en hälsosam och näringsrik kost.

Steg

Metod 1 av 3: Läs livsmedelsetiketter

1. 

   Vet vilka föremål som krävs på matetiketter. US Food and Drug Administration (FDA) kräver att alla livsmedelsprodukter i USA är märkta. Det är viktigt att du vet vilka artiklar som ska finnas på etiketten, var och vad de egentligen betyder.
   • Livsmedelsproducenter rätt skriv "identitetsförklaring" och matens nettovikt eller vikt på "förpackningens huvudsida" (PDP). Det här är den del av etiketten som du ser när produkten visas på en hylla.
   • "Identifieringsuttalande" anses inte vara ett varumärke, även om det vanligtvis också är listat på PDP. Det är faktiskt ett namn som används för att beskriva produkten (t.ex. ketchup, pasta, etc.).
   • Även i USA måste matetiketter innehålla både imperialistiska och metriska enheter.
   • Tillverkare måste också sätta en "informationsetikett" (IP) på produkten. Informationsetiketten måste vara på sidan eller höger sida av väskans huvudsida. Informationsetiketter inkluderar tillverkarens namn och adress, distributörens namn, produktens ingredienser, näringsinformation och allergeninformation; alla måste listas på den här sidan om Sådan information listas inte på huvudsidan av paketet.

2. 

   
   
   Tolk ingredienslistan. Ingredienslistan måste innehålla alla ingredienser i fallande ordning efter dominans och vikt (dvs. ingrediensen med den största mängden som anges först). Ingredienslistan bör innehålla mängden vatten som tillförs produkten under eventuell förpackning. Dessutom måste ingrediensnamnen vara gemensamma för en människa som kan identifieras (t.ex. "socker" istället för "sackaros").
   • Om produkten innehåller något kemiskt konserveringsmedel måste information om den kemikalien ingå i ingrediensförteckningen. Förutom konserveringsmedlets namn bör en kort beskrivning av dess användning göras (t.ex. "askorbinsyra för att bevara färg").

3. 

   
   
   Förstå vad allergenetiketter betyder. Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) föreskriver vilka artiklar som måste listas på livsmedelsetiketter om allergener. Kött, fjäderfä och äggprodukter är också föremål för särskilda märkningskrav under USA: s Department of Agriculture (USDA) kontroll. FALCPA kräver att mjölk, ägg, fisk, skaldjur, nötter, vete, jordnötter och sojabönor ska betraktas som "primära" allergener. Dessa ingredienser svarar för cirka 90% av all matallergi hos amerikaner. Endast "stora" allergener bör anges på förpackningen.
   • Färskvaror som frukt och grönsaker krävs inte på etiketten.
   • Endast kräftdjur anses vara allergener, inklusive krabba, hummer, räkor etc. Ostron, skaldjur etc. anses inte vara allergener.
   • Förutom listan över ämnen som kan orsaka allergier kräver FALCPA-reglerna att dessa ämnen ska separeras så att de är iögonfallande (t.ex. ”inklusive ägg, mjölk”.)

4. 

   
   
   Lär dig om näringsvärdena på etiketten. Varje produkt måste innehålla näringsinformation (förutom de produkter som anges nedan). FDA kräver dock ingen post beräkning mängd näringsämnen. Detta innebär att tillverkare kan tillämpa ett "medium" näringsintag på sina produkter istället för att mäta det exakt. Vidare anser FDA att tillverkare följer deras standarder och inte noggrant testar siffrorna som mäter deras näringsvärde.
   • Observera att det finns undantag från produkter som kräver en näringsetikett. Följande livsmedel kräver ingen egentlig märkning (även om du naturligtvis kan be om produktinformation): detaljhandeln i en livsmedelsbutik eller bageri (oförpackad), de flesta kryddor, färsk fisk och skaldjur, enskilda förpackningar förpackade i en förpackning (endast den yttre förpackningen måste märkas) och donerade produkter som inte är till salu.
   • Livsmedel med mindre än 5 kalorier kan ha "kalorifria" på förpackningen och 0 kalorier på näringsetiketten.
   • För produkter med minst 50 kalorier i en portion kan antalet avrundas till närmaste 5 större kalorier. För produkter med mer än 50 kalorier kan antalet avrundas till närmaste 10 kalorier högre.
   • Livsmedel med mindre än 0,5 gram fett per portion kan ha 0 gram fett på näringsetiketten. Livsmedel med 0,5 till 5 gram fett kan avrundas till närmaste 1/2 gram. Livsmedel med mer än 5 gram fett kan avrundas till närmaste heltal

5. 

   
   
   Förstå vad uttalandet "rik på näring" eller "mycket näringsrik" betyder. Hur FDA kräver att ett näringsinnehållsförklaring (NCC) anges på etiketten. Varje NCC måste uppfylla specifika krav innan det finns på förpackningen.
   • En produkt anses vara en “rik källa till” något (t.ex. fiber) om den innehåller 10–19% av den rekommenderade dagliga mängden av det ämnet (t.ex. tillverkaren kan göra anspråk på en “bra källa har mycket fiber om produkten innehåller 15% av det rekommenderade dagliga intaget).
   • En produkt anses vara "hög i" något (t.ex. fiber) om den innehåller minst 20% av den rekommenderade dagliga mängden av det ämnet (t.ex. kan tillverkaren hävda ett "innehåll hög i fiber ”om produkten innehåller 25% av det rekommenderade dagliga intaget).

6. 

   
   
   Var noga med att förstå de sanna betydelserna av innehållet "lågt", "lätt" och "inget". Påståenden om näringsinnehåll inkluderar sådana som "låg fetthalt", "fettfritt", "sockerfritt" osv. Tillverkare får inte göra oacceptabla villkor själva. - till exempel "låg fetthalt" eller liknande uttalanden.
   • Tillverkare får inte använda ord som "låg" eller "nej" på produkter som inte har bearbetats särskilt (t.ex. kan de inte hävda att frysta bönor är "låg fetthalt").
   • Uttalandena "ingen" och "låg" ska endast användas för produkter av "vanlig" form. Formen "låg" och "fri" måste hanteras på ett sådant sätt att något (som fett eller socker etc.) är mindre än den "vanliga" formen.
   • När uttalandet "lätt", "reducerat", "mindre", "mer" eller "tillagt" ska etiketten ange: hur många procent av maten har minskats; referensfodrets namn, produktens näringsinnehåll på etiketten och referensprodukten. Till exempel ”50% mindre fett än xxx. Lätt xxx = 4 g fett; Regelbunden xxx = 8 g fett per portion ”.

7. 

   
   
   
   
   Identifiera produkter som anses vara "hälsosamma" eller "färska". Som med andra påståenden om näringsinnehåll är det bara livsmedel som uppfyller vissa standarder som har orden "hälsosam" eller "färsk" på förpackningen.
   • En produkt kan märkas "hälsosam" om alla följande kan deklareras: låg total fetthalt, låg mättad fetthalt, mindre än 480 gram natrium (per portion måttliga mängder), anses en låg nivå av kolesterol saknas och innehåller minst 10% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A, vitamin C, kalcium, järn, protein eller fiber.
   • Produkten på etiketten är ”färsk” bara när den är rå och bör inte frysas eller värmebehandlas eller lagras.

8. 

   
   
   Bestäm om "procentandelen" av det dagliga värdet på etiketten är rätt för dig. Varje näringsmärkning på livsmedelsprodukter måste innehålla specifika näringsingredienser. Endast i speciella fall behöver det inte inkludera vissa näringsingredienser. Kontrollistan bör innehålla mängden näringsämnen per portion och procentandelen av det näringsämnet jämfört med rekommenderade behov (RDV). RDV för varje näringsämne beräknas dock för en person med ett kaloriintag på 2000 kalorier. Kom ihåg att många människor konsumerar mindre än 2000 kalorier om dagen. Därför är dessa förhållanden enbart en vägledning och bör användas som exempel.

9. 

   
   
   Förstå hur kolhydrater beräknas på näringsetiketter. FDA kräver att livsmedelsproducenter beräknar den totala mängden kolhydrater i maten med hjälp av följande formel: Total stärkelse = total vikt för servering av mat - (råproteinvikt + total fettvikt + vikt av fukt + vikt av aska). Socker och fiber anses vara stärkelse och bör separeras på näringsetiketten.
   • En livsmedelsproducent kan använda ord som "mindre än 1 gram", "innehåller mindre än 1 gram" eller "lågt fiberinnehåll / kostsocker" om produkten innehåller mindre än 1 gram fiber och / eller socker. De behöver inte beräkna den exakta kvantiteten.
   annons

Metod 2 av 3: Beräkning av stärkelseförbrukning

1. 

   Bestäm hur mycket kolhydrater din kost ska innehålla. Menyn för de flesta bör bestå av 40-60% av beloppet kalorier från stärkelse. Denna frekvens kan vara lägre hos personer med diabetes, polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och vissa andra tillstånd. Stärkelse finns i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och fullkorn, men inte kött. 1 gram kolhydrater motsvarar i genomsnitt 4 kalorier.
   • Oavsett hur du beräknar kolhydrater, kom ihåg att kolhydrater inte är de enda ingredienserna du behöver beräkna som en del av din kost. Du bör också mäta fett- och proteinintag för att säkerställa en balanserad kost. Och naturligtvis finns det ingen skada i att vara försiktig med natriumintag.

2. 

   Konvertera stärkelse till en Ransonera Matgrupp. Ett sätt att bestämma hur många kolhydrater du kan äta är att dela upp frukt, grönsaker, mejeriprodukter och fullkorn daglig ranson. Antal portioner per dag beror på din ålder och kön. Du kan se ett kalkylblad med serveringsstorlekar här - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. I genomsnitt bör vuxna av båda könen konsumera en daglig mängd av ungefär:
   • Korn = 5-8 portioner per dag. En servering fullkorn kan innehålla: 1 skiva bröd, 1 skål spannmål, 1/2 kopp (64 g) ris eller 1/3 kopp (43 g) nudlar. kokta. Hela korn bör utgöra minst hälften av alla korn.
   • Frukt och grönsaker = 4-10 portioner per dag. En portion frukt och grönsaker kan innehålla: 1/2 kopp (120 ml) hel juice eller grönsaksjuice, 1 stor morot, 1 kopp (128 g) gröna grönsaker, 1 medelstort äpple, ½ kopp ( 64 g) bär eller 20 g druvor.
   • Mejeriprodukter = 2-3 portioner per dag. En servering av mejeriprodukter kan innehålla: 1 kopp (240 ml) skummjölk, 50 g hård ost eller 3/4 kopp (96 g) yoghurt.
   • Glöm inte att du också måste konsumera 1-3 portioner kött eller köttersättningar per dag för ditt primära proteinintag. En servering kan bestå av: 2 ägg, 1 matsked jordnötssmör, 1/2 kopp (64 gram) magert kött eller 3/4 kopp (96 gram) tofu.
   • Även om det inte specifikt anges som en ingrediens i riktlinjerna för livsmedel, bör en hälsosam meny också innehålla en liten mängd omättade fetter varje dag. Den genomsnittliga personen bör konsumera cirka 2-3 matskedar fett. Omättade fetter kan inkludera vegetabiliska oljor, oljebaserade salladsdressingar och mjuk margarin (de som inte innehåller hydorgen som ett förtjockningsmedel).

3. 

   Lär dig hur du använder skalor för att mäta serveringsstorlekar. Ett annat sätt att beräkna mängden kolhydrater eller bestämma matens serveringsstorlek är att väga den. Köksvåg finns i de flesta butiker och är också billig.
   • För att beräkna antalet gram kolhydrater i en mat baserat på vikt måste du veta två saker: matens vikt; och "koefficienten" för maten. Varje mat har olika koefficienter. (Till exempel har bröd en faktor på 15, vilket innebär att det finns 15 g stärkelse per uns (28 g) bröd).
   • Du hittar en lista över livsmedelsfaktorer i University of California diabetesutbildning online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Obs - den här webbplatsen är för diabetiker, men livsmedelsfaktorn gäller alla).
   • Till exempel, om du vill veta hur många kolhydrater som finns i din skål jordgubbar för ett mellanmål, väga jordgubbarna först. Till exempel väger skålen med jordgubbar 280 gram. Hitta sedan jordgubbskoefficienten 2,17. Slutligen multiplicera vikten och matfaktorn = 10 uns x 2,17 = 21,7 gram kolhydrater.
   • Du kan också använda vikt för att bestämma hur många portioner som finns i en maträtt. Till exempel räknas en portion magert kött eller fjäderfä som 1/2 kopp (64 g). Detta motsvarar 75 gram eller 75 g. Om du har en 4-ounce (113 g) bit kokt kyckling, dela den med 2,5 så ser du att den här biten räknas som 1,6 portioner.

4. 

   Uppskatta matserveringsstorlekar visuellt. Gör visuella uppskattningar för livsmedel som äpplen, apelsiner, bananer, ägg eller brödskivor. Men saker som ost, kött eller lös mat kan vara svårare att uppskatta. Det finns många visuella mätningar du kan använda för att beräkna portionsstorlekar, särskilt om du äter ute eller inte lagar mat själv.
   • Torra spannmålsmjöl - 1 kopp (128 g) baseballstorlek
   • Kokt spannmål, pasta eller ris - en halv kopp (64 g) servering är ungefär lika stor som en baseball.
   • Apelsin, äpple eller päron - 1 "liten" boll på storleken av en tennisboll.
   • Russin - 1/4 kopp (32 g) storleken på en golfboll.
   • Bakad potatis - 1 "medium" potatis är ungefär lika stor som en datormus.
   • Strimlade grönsaker eller blandade sallader - en kopp (128 g) som serverar storleken på en baseball eller en knytnäve.
   • Hårdost - en portion på 50 gram motsvarar ungefär en portion på 1,5 uns, vilket kan vara storleken på ett 9 volt batteri (rektangulär batterityp).
   • Magert nötkött eller fjäderfä - en halv kopp (64 g) servering är storleken på en kortlek.
   • Grillad fisk - en halv kopp (64 g) servering är ungefär lika stor som en checkhäfte.
   • Margarin - 1 portion 1 tsk storleken på en stämpel, 3 teskedar motsvarar 1 msk.
   • Salladsås eller olja - en tesked servering kan fylla en vanlig flaska på mineralvatten.

5. 

   Beräkna mängden kolhydrater i den förpackade maten du äter. Näringsetiketten på förpackningen visar mängden kolhydrater i livsmedelsförpackningen. Men det finns några saker att tänka på när du använder dessa siffror för att beräkna ditt kolhydratintag.
   • Näringsinformation baserad på en portions storlek bestäms av tillverkaren. I vissa fall, som konserverad yoghurt, är serveringsstorleken lika med den faktiska mängden du kommer att konsumera. I andra fall, som kalla spannmål, kan serveringsstorlekar motsvara en mycket mindre mängd, kanske bara 1/2 eller 1/3 av vad du normalt äter.
   • Du måste multiplicera stärkelse per portion på näringsetiketten med antal portioner som du faktiskt konsumerar. Till exempel, om etiketten på ett kallt spannmålspaket säger 10 gram kolhydrater per 1/2 kopp (64 g spannmål, men du ska äta 1½ kopp (192 g) spannmål, multiplicera 10 g med 3 för att bestämma den faktiska mängden kolhydrater du kommer att konsumera. I det här exemplet är mängden kolhydrater du äter 30 g.

6. 

   Glöm inte att det finns bra kolhydrater. Näringsetiketten listar den total mängd stärkelse, kostfiberoch Gata. Fiber och socker är båda kolhydrater, men kroppen använder de två kolhydraterna på olika sätt. Kroppen smälter inte fiber utan introducerar den bara till matsmältningsprocessen. Fiber hjälper till att bekämpa förstoppning och förbättrar tarmhälsan, kontrollerar blodsockernivån och hjälper till med viktminskning.
   • Män 50 år och yngre bör äta 38 gram fiber per dag. Män över 50 bör äta 30 gram per dag.
   • Kvinnor 50 år och yngre bör äta 25 gram fiber per dag. Kvinnor över 50 bör äta 21 gram per dag.
   • Kom ihåg att fiber också är kolhydrater, så mängden fiber beräknas också för ditt kolhydratintag.

7. 

   Ta reda på hur mycket kolhydrater du konsumerar för närvarande. Beroende på vilka mål du försöker uppnå med din kost kan det hjälpa att beräkna mängden kolhydrater du för närvarande konsumerar. Om du planerar att gå ner eller gå upp i vikt måste du veta hur många kalorier du konsumerar för närvarande för att bestämma hur många kalorier du behöver gå ner eller öka varje dag. Om du vill ändra din vikt kan du ta tillfället i akt att utveckla en hälsosammare ätplan som innehåller hälsosammare kolhydrater.
   • Börja med journalföring eller datoriserad spårning.
   • Varje dag (eller till och med flera gånger om dagen) håller reda på exakt vad du äter och dricker, inklusive kvantitet eller vikt.
   • Följ upp i en vecka och ta det som en genomsnittlig vecka. Glöm inte att inkludera föremål som såser, smör eller margarin etc.
   • Om du äter förpackad mat, behåll informationen på näringsetiketten i din dagbok.
   • Om du äter på en restaurang, försök bestämma näringsparametrarna via deras hemsida eller be servitören att visa dig broschyren.
   • För andra livsmedel kan du använda USDA Super Tracker för att leta upp näringsvärden (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Beräkna det totala antalet kalorier, kolhydrater och kostfiber per dag. Att inkludera fett och protein är också en bra idé eftersom din övergripande dietplan bör innehålla dessa.
   • Använd din beräkning som utgångspunkt för dina framtida planer. Det finns många användbara mobilappar tillgängliga idag som hjälper människor att hålla reda på alla näringsämnen de äter varje dag, inklusive kolhydrater.
   annons

Metod 3 av 3: Uppskatta mängden kolhydrater i din kost

1. 

   
   
   Sätt dig mål. Innan du kan genomföra någon plan måste du definiera dina mål. Ditt mål är att behålla din vikt, men vill du ha hälsosammare val? Vill du gå ner i vikt eller gå upp i vikt? Ta ditt nuvarande kaloriintag som utgångspunkt och försök bestämma hur många kalorier du behöver konsumera i framtiden för att nå ditt mål.
   • Kom ihåg att det tar att minska 500 kalorier per dag (i genomsnitt) för att förlora 0,5 kg per vecka. För de flesta kan detta komma från kolhydrater. Kom ihåg att inte minska någon grupp av makronäringsämnen för mycket. Undvik att förlora för mycket protein och bra fetter eftersom båda är användbara för hormonreparation och produktion.
   • Till exempel är antalet kalorier du konsumerar för närvarande 2000 kalorier per dag. Eftersom du vill gå ner i vikt bestämmer du dig för att minska ditt kaloriintag till 1 500 kalorier per dag bara för att vara säker. För att hålla en hälsosam kost behöver 40-60% av dessa kalorier vara kolhydrater. För enkelhets skull, låt oss säga att du vill att 50% av dina dagliga kalorier ska vara kolhydrater. Multiplicera ditt mål dagligen 1500 kalorier med 50%, vilket ger 750 kalorier från kolhydrater. Dela sedan 750 kalorier per dag med 4 (eftersom det finns 4 kalorier per gram kolhydrater) för att komma med 187,5 gram kolhydrater per dag. Du har nu beräknat ditt kalori- och kolhydratintag.

2. 

   
   
   Planera en måltidsplan. Använd näringsetiketten på förpackningen och spårningsbladet USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) för att bestämma hur många kalorier och kolhydrater som finns i varje planerad maträtt. din. Super Tracker är också ett bra online planeringsverktyg eftersom det finns en mängd näringsinformation tillgänglig.
   • Super Tracker påminner dig också om att daglig träning också är en viktig del av en hälsosam livsstil.

3. 

   
   
   Glöm inte att få fiber varje dag. Försök att äta något med minst 5 gram fiber till frukost för att börja dagen. Hälften av ditt dagliga intag av spannmål bör vara fullkorn. Ät bröd med minst 2 g fiber per portion (1 portion bröd är vanligtvis 1 skiva) Byt vitt mjöl med fullkornsmjöl för bakning. Lägg till färska eller frysta grönsaker i livsmedel som soppor och såser. Tillsätt bönor eller linser i soppor eller sallader.
   • Lägg till obearbetat veteklid i dina spannmål för extra fiber.
   • Försök med brunt ris, vildris, korn, fullkornspasta och bulgurvete istället för de "vita versionerna".
   • När du byter ut vitt mjöl med fullkornsmjöl för bröd kan du lägga till mer jäst eller låta degen höjas en stund. Om ett bakningsrecept har bakpulver, tillsätt 1 tesked bakpulver för varje 3 koppar (384 g) fullkornsmjöl.
   • Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är bra fiberkällor och kan lätt ätas som mellanmål.
   • Nötter och torkade frukter innehåller mycket fiber, men vissa torkade frukter kan innehålla mycket socker.

4. 

   Glöm inte att beräkna mängden näringsämnen från drycker. Allt du lägger i munnen, inklusive tuggummi, kan bidra till ditt dagliga kaloriintag. Men drycker glömmas ofta bort och ignoreras. Vatten har inga kalorier, men det är den enda drycken som du inte behöver oroa dig för. Och medan kaffe eller te i sig inte innehåller mycket kalorier, måste du räkna hur mycket mjölk, grädde eller socker som tillsätts. I allmänhet är söta drycker den värsta gärningsmannen. Regelbunden läsk, energidrycker, juice och socker som läggs till te eller kaffe ökar ditt kaloriantal mycket snabbt.
   • Kom ihåg att dricka juice inte är detsamma som att äta frukt. Att konsumera samma mängd kalorier i juice jämfört med hel frukt betyder inte att de två livsmedlen är lika. När du äter hel frukt hjälper fibern i den att reglera den höga blodsockernivån som orsakas av stärkelsekonsumtion. Juicer har vanligtvis lite eller ingen fiber, vilket får blodsockret att spika. Välj hel frukt istället för juice.
   annons

Råd

• För mer information om när en livsmedelsproducent kan använda vissa ord på etiketten (t.ex. låg, ingen, reducerad osv.), Se diagrammet på FDA: s webbplats här - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• För mer information om hur man läser näringsetiketter på livsmedelsförpackningar, se förklaringen på FDA: s webbplats här - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• För att visuellt uppskatta de livsmedelsgrupper som behövs för en hälsosam kost, besök webbplatsen Välj min tallrik - http://www.choosemyplate.gov/about.

Varning

• Personer med ett medicinskt tillstånd som diabetes bör alltid rådfråga sin läkare innan de gör några dietförändringar.