Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
20 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Förbättring av kolesterol handlar inte bara om att sänka LDL (dåligt kolesterol) utan också om att öka HDL (bra kolesterol). Förbättrad kolesterolnivå hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Din kropp kommer att producera kolesterol, så du måste kontrollera kolesterol från maten. Följande steg kan följas strikt för att öka bra kolesterol (HDL) och sänka dåligt kolesterol (LDL).
Steg
Del 1 av 3: Förstå allmän information
Beväpnad med kunskap om bra kolesterol. HDL, eller lipoproteinkolesterol med hög densitet, fungerar som ett avfallshanteringssystem i blodet. HDL flyter i blodet för att avlägsna LDL (dåligt kolesterol) från blodet och skicka LDL till levern för bearbetning. HDL har antiinflammatoriska effekter och kan till och med bekämpa Alzheimers sjukdom.
Se din läkare för ett blodkolesteroltest. Även om det inte finns några uppenbara biverkningar kan högt kolesterol vara förödande för hälsan. Dåligt kolesterol kan orsaka många allvarliga problem och måste behandlas av vårdpersonal. Din läkare kommer att rekommendera förändringar i livsstil eller kost om din HDL-nivå är under 60 mg / dL.- Du kan testa ditt kolesterol själv hemma med hjälp av kommersiellt tillgängliga enheter. Testresultaten kommer emellertid inte att vara lika exakta och tillförlitliga som blodprovet vid baslinjen.
Beräkna kolesterol i blodet. För att kontrollera kolesterol måste du kombinera LDL-begränsning och en ökning av HDL. Dessutom måste du veta hur totalt kolesterol kommer att förändras om det bara sänker LDL eller bara ökar HDL. Hur man beräknar totalt blodkolesterol: LDL + HDL + 20% triglycerider.- Triglycerider är fetter i kroppen och triglyceridnivåerna måste sänkas.
- Din kolesterolnivå i blodet bör vara under 200 mg / dL. Över 240 mg / dL anses vara hög koncentration.
Del 2 av 3: Ökande koncentrationer av högdensitetslipoprotein (HDL)
Syfta till att öka HDL-nivåerna. Kolesterol mäts i milligram per dexiliter blod (mg / dL). Personer med HDL under 60 mg / dL anses ha risk för hjärt-kärlsjukdom. Du bör försöka öka bra kolesterolnivåer (högre än 60 mg / dL, lägre 200 mg / dl).- Risken för hjärt-kärlsjukdom ökar om HDL-nivåer är lägre än 40 mg / dL.
Gå ner i vikt om du är överviktig. Att förlora 3 kg vikt ökar dina HDL-nivåer och tar bort lipoproteinkolesterol med låg densitet. Att kombinera träning med hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt. Du kan gå ner i vikt utan att följa båda reglerna. Men om du vill gå ner i vikt effektivt är det bäst att ta båda stegen bra. Dessutom kan du läsa fler artiklar om hur du går ner i vikt.
- Svält inte. För att gå ner i vikt bör du äta hälsosamt, vid rätt portion och vid rätt tidpunkt. Liksom björnen före viloläge, om du fastar, kommer kroppen att hitta sätt att lagra fett så att det kan tillfredsställa hungern. Du bör äta en full, hälsosam mat på morgonen och äta mindre resten av dagen.
- Inte otålig att gå ner i vikt. Att förlora några kilo på en vecka anses vara en framgång. De flesta som kräks går ner i vikt blir avskräckta och ger upp när de bara börjar eftersom de inte ser riktiga resultat. Kom ihåg att mottot "långsam men säker" hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt.
Träna regelbundet. Öka din puls minst fem gånger per vecka i 30 minuter åt gången genom att göra aktiviteter som basket, trädgårdsarbete, promenader, löpning, cykling eller simning. Att gå till gymmet är ett bra alternativ, men försök inte kombinera alla former av träning på en gång.Att vara alltför upphetsad över en helt ny och spännande träningsrutin kan göra det lättare för dig att återvända till ett tillstånd av inaktivitet.
- Om du inte har tid att träna, dela upp den i tre uppsättningar om 10 minuter vardera. På jobbet, ta en paus och gå en snabb promenad i 10 minuter före lunchpausen, under och efter lunchen och när du lämnar. Om du tycker det är svårt kanske du inte är redo för en intensiv träningsplan.
- För bästa möjliga träningsprestanda, prova intervallövningar. Intervallträning gör kontinuerliga övningar med hög intensitet under en kort tidsperiod, följt av övningar med låg intensitet under längre perioder. Du kan prova ett helt varv och sedan gå tre varv långsamt.
Ät hälsosamma fetter. Ät kött med måtta och välj magert kött. Ät bönor eller grönsaker istället för kött 1-2 gånger i veckan. Vegetarianer bör vara uppmärksamma på att lägga till tillräckligt med näringsämnen i kroppen.
- För att hålla dig frisk bör du äta mer enkelomättade fetter eftersom de hjälper till att sänka totalt kolesterol samtidigt som HDL-nivåerna bevaras. Enomättade fetter finns i nötter (mandel, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahinisås.
Drick alkohol med måtta. Intressant är att dricka alkohol hjälper till att minska förekomsten av hjärt-kärlsjukdom. En eller två drycker om dagen kan hjälpa till att öka HDL-nivåerna. Rött vin hjälper särskilt till att öka HDL och sänka LDL.
Sluta röka. Rökning sänker HDL-nivåerna. Risken för hjärtsjukdomar och relaterade sjukdomar kommer att minska dramatiskt inom några timmar efter att du slutat. Att sluta röka gör det dessutom lättare för dig att träna för att gå ner i vikt. annons
Del 3 av 3: Sänkning av LDL-nivåer (Low Density Lipoprotein)
Rådfråga din läkare om du behöver ta läkemedel som sänker LDL. Ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem påverkar din förmåga att reglera kolesterol. Lipoproteinkoncentrationer med låg densitet under 100 mg / dL anses vara den optimala koncentrationen. LDL-koncentrationer mellan 100 mg / dL - 129 mg / dL anses dock vara normala. Din läkare kommer att rekommendera medicinering om LDL-nivån är högre än 160.
- Statiner är det mest populära och mest populära kolesterolsänkande läkemedlet.
- Om det finns en biverkning på Statin, kan du använda andra kolesterolsänkande receptbelagda läkemedel som kolesterolabsorptionshämmare, harts och lipidsänkande behandlingar.
Ät mat som hjälper till att sänka LDL. Ät havre, fullkorn och livsmedel med högt fiberinnehåll. Paranötter, mandlar och valnötter hjälper till att sänka LDL. Eftersom de flesta av dessa livsmedel kan ätas som mellanmål kan du enkelt lägga dem till en hjärt-hälsosam kost.
- Omega-3-fettsyror - som finns i fet fisk, linfrö, linfrö och fiskoljor - kan hjälpa till att sänka LDL-nivåerna och öka HDL-nivåerna. Fet fisk inkluderar lax, hälleflundra, makrill, havskatt, sardiner, blåfisk, sill, Albacore tonfisk och ansjovis.
- Sterol och Stanol konsumtion är mycket fördelaktigt. Steroler och Stanol - finns i apelsinjuice, vissa yoghurt och margarinrecept - hjälper till att bekämpa dåligt kolesterol.
- Ett enkelt sätt att tillsätta bra fetter är att ersätta smör med raps eller olivolja eller lägga linfrö till recept.
Begränsa mättade och transfetter. Dessa är de två "dåliga" fetterna, som inte bara sänker HDL-nivåerna utan också ökar LDL-nivåerna. Därför bör du äta bra fetter (se ovan) istället för mättat fett och transfetter för att sänka LDL-nivåerna.
- Mättade fetter finns i smör, ister, förkortning, vispad grädde, kokosnöt och palmolja.
- Transfetter inkluderar delvis hydrerade oljor, margarin, snabbnudlar och snabbmat.
Drick vatten och grönt te istället för högkaloridrycker. Vatten ger viktiga näringsämnen för kroppen och innehåller inget socker - LDL-ökande medel. Grönt te innehåller ämnen som hjälper till att minska dåligt kolesterol. Även om mer forskning behövs om riskerna och fördelarna med kaffe, tror många att kaffe höjer kolesterolet.
- Även om majoriteten av de senaste studierna har visat de negativa effekterna av kaffe, behöver du inte nödvändigtvis avstå från denna dryck helt. Med en balanserad kost kan du konsumera kaffe med måtta och säkert.
Varning
- Undvik transfetter - medel som minskar HDL och ökar LDL. Livsmedel som kan innehålla transfetter inkluderar förkortning, vissa margariner, kakor och kex, snabbnudlar, stekt snabbmat, frysta livsmedel, munkar, bakverk, godis, kex, pommes frites, frukostflingor, torrfoder och såser, såsblandningar och garneringar.
- Följ alla anvisningar från din vårdpersonal.
