Innehåll

• Steg
• Råd

Vad tycker du om ben när du tänker på det? Det är viktigt att komma ihåg att skelettet i din kropp varken är dött eller "kargt". De består av levande vävnad med en pågående cykel av åldrande och förnyelse. När vi åldras sker bendegeneration snabbare än ny vävnad återhämtar sig, vilket leder till en minskning av bentätheten. Du måste ständigt vidta dessa steg under hela ditt liv för att öka benmassan och densiteten, minska risken för benskörhet, frakturer och frakturer när du åldras.

Steg

Metod 1 av 2: Välj mat som är bra för benen

1. 

   Konsumera mycket kalcium. Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen med 99% av massan i ben och tänder. Därför kommer en tillräcklig tillförsel av kalcium att hjälpa till att utveckla friska ben och bibehålla bentätheten. Många amerikaner får inte tillräckligt med kalcium i sina dagliga måltider, särskilt kvinnor. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön.
   • Vuxna män under 70 år och kvinnor under 50 år behöver minst 1000 mg kalcium per dag. Denna siffra för män över 70 år och kvinnor över 50 år är 1200 mg. Gravida eller ammande kvinnor behöver minst 1300 mg kalcium per dag.
   • Amerikanernas viktigaste källa till kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, som är mycket kalciumrika. Om du väljer sojamjölk, mandelmjölk eller andra mejeriprodukter, leta efter en med kalciumtillskott.
   • Kalciumrika grönsaker inkluderar rovor, collardgrönsaker, kinakål (bok choy), ko ärter, grönkål och broccoli.Även om det också är bra för hälsan är spenat inte en bra källa till kalcium eftersom oxalsyran i grönsaker minskar förmågan att absorbera kalcium från grönsaker i kroppen.
   • Sardiner och konserverad lax är bra källor till kalcium (fiskbenen i dessa produkter är gjorda för att ätas). Sardiner och lax innehåller också mycket omega-3-fettsyror som är viktiga för hjärnan. De har också D-vitamin för att hjälpa kroppen att absorbera kalcium lättare.
   • Ät en frukost med fullkorn med låg sockerhalt, berikad med kalcium och andra näringsämnen. Eftersom många människor har en vana att äta frukostflingor och mjölkfrukost varje dag är detta en stabil kalckkälla.
   • Kalcium finns också som kosttillskott med två huvudformer: kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Du bör ta kalciumkarbonat med mat, medan kalciumcitrat inte behövs efter att ha ätit men är dyrare, lämpligt för personer med ulcerös kolit eller med absorptionsstörningar. Om du har fått tillräckligt med kalcium från din måltid, ta inte några kosttillskott såvida inte din läkare föreskriver det. Att konsumera för mycket kalcium kan orsaka besvärande biverkningar och potentiellt bildandet av njursten.

2. 

   
   
   Konsumera mycket D-vitamin. D-vitamin hjälper till att öka kroppens förmåga att absorbera kalcium, vilket också är en viktig komponent i benregenerering. Människor under 70 år bör få minst 600 IU vitamin D per dag, med personer över 70 år som är 800 IU. Om du riskerar vitamin D-brist behövs blodprov för att avgöra hur mycket av ett tillskott som behövs.
   • D-vitamin finns inte i de flesta livsmedel. Fet fisk som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin (och även omega-3-fettsyror). Nötlever, ost, vissa svampar och äggulor innehåller också små mängder D-vitamin.
   • Mjölk är ofta berikad med vitamin A och D. Många drycker och fullkorn är också berikade med vitamin D.
   • Du kan kontrollera näringsprofilerna för en mängd olika livsmedel genom att konsultera US Department of Agriculture's National Database här.
   • Att spendera tid i solen är också ett utmärkt sätt att absorbera vitamin D. Ultravioletta strålar utlöser D-vitamin-syntes, även om människor med höga nivåer av melanin (mörkare hud) på detta sätt producerar mindre. vitamin D mer. När du är i solen ska du ha en solskyddsmedel som har en stor SPF, minst 15.
   • Men många experter tror att det är säkert att vara i solen i 5-10 minuter om dagen utan att använda solskyddsmedel, så kroppen producerar mer D-vitamin.
   • D-vitamin finns också i form av funktionella livsmedel, det finns två typer av D2 och D3. Båda typerna är lika effektiva vid normala doser, även om D2 kan vara mindre effektiv vid högre doser. D-vitamin toxicitet förekommer sällan.

3. 

   
   
   Ät mat med magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för alla delar av kroppen inklusive ben, med magnesium i benen som utgör cirka 50-60% av kroppens totala magnesium. Många människor får inte tillräckligt med magnesium från sina dagliga måltider. Vuxna män behöver minst 400-420 mg per dag, med kvinnor 310-320 mg. Det finns många bra källor till magnesium, såsom:
   • Mandlar, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör
   • Gröna bladgrönsaker som spenat
   • Fullkorn och bönor, särskilt svarta bönor och sojabönor
   • Avokado, potatis och banan
   • Magnesium konkurrerar med kalcium när det absorberas, så om du har lite kalcium kan magnesium orsaka kalciumbrist i kroppen. Men om mängden kalcium i måltiden är tillräcklig, behöver du inte oroa dig för denna effekt.

4. 

   
   
   Ät mat med mycket B-vitaminer. Vitamin B12-brist minskar antalet osteoblaster, vilket är de typer av celler som är ansvariga för bildandet av nya ben. Människor med vitamin B12-brist är utsatta för frakturer och snabb förlust av bentäthet. Vuxna behöver minst 2,4 mg vitamin B12 per dag. Matkällor för detta vitamin är:
   • Organ kött som lever och njurar
   • Nötkött och annat rött kött som vilt
   • Skaldjur, särskilt ostron och ostron
   • Mjölk, vitamin B-berikade spannmål och mejeriprodukter
   • Korn och grönsaker innehåller lite eller inget vitamin B12. Näringsjäst har vitamin B12.
   • Det är svårt för vegetarianer att få i sig tillräckligt med vitamin B12, så de kan ta kosttillskott i kapselform eller sublingual vätska.

5. 

   Få tillräckligt med vitamin C. Benen består huvudsakligen av kollagen, ett protein som ger "ram" och sedan förstärks av kalcium. C-vitamin stimulerar bildandet av prokollagen och främjar syntesen av kollagen. Att få tillräckligt med C-vitamin hjälper dig att öka bentätheten, särskilt för kvinnor efter klimakteriet. Vuxna män behöver minst 90 mg C-vitamin per dag, medan kvinnor 75 mg. Matkällor för detta vitamin är:
   • Citrusfrukter och deras juice, röda och gröna paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, cantaloupe och rosenkål
   • Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor
   • Spannmål och livsmedel berikade med C-vitamin
   • De flesta får tillräckligt med C-vitamin från maten, men om du behöver mer C-vitamin är det okej att ta ett tillskott, till exempel Ester-C®.
   • Rökare bör konsumera minst 35 mg mer än den rekommenderade dagliga nivån, eftersom cigarettrök sänker C-vitamin i kroppen.

6. 

   Få tillräckligt med vitamin K. K-vitamin ökar bentätheten och minskar till och med risken för frakturer. Vuxna män behöver minst 120 mg per dag, jämfört med 90 mg för kvinnor. Normalt kan kosten ge tillräckligt med vitamin K, bakterier i tarmen producerar också vitamin K. Detta vitamin förekommer också i många livsmedel, men i många av följande livsmedel:
   • Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, collardgrönsaker och rovgrönsaker
   • Vegetabiliska oljor, särskilt sojabönoljor och nötteroljor
   • Frukter som bär, druvor och fikon
   • Fermenterade livsmedel, särskilt de som är gjorda med fermenterade sojabönor och ost

7. 

   Håll koll på ditt vitamin E-intag. E-vitamin är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper som är en nyckelkomponent i en hälsosam, balanserad måltid. Vuxna bör få minst 15 mg / 22,4 IE vitamin E per dag. Du måste dock vara försiktig med vitamin E-tillskott eftersom de i allmänhet ger mer än 100 IE per dos, vilket är mycket högre än det rekommenderade dagliga intaget. Många studier visar att intag av vitamin E-tillskott minskar bentätheten och ny benbildning.
   • Dagligt kostintag av vitamin E har praktiskt taget ingen fara för benen och har också många andra hälsofördelar. Bra matkällor av vitamin E inkluderar nötter, vegetabiliska oljor, spenat, broccoli, kiwi, mango och tomater.

8. 

   Var uppmärksam på koffein- och alkoholintag. Länken mellan koffein och bentäthet är inte helt tydlig, men det verkar som om vissa koffeinhaltiga drycker har kopplats till minskad bentäthet, såsom koks och kaffe. Andra koffeinhaltiga drycker som svart te har ingen effekt på bentätheten. Att dricka mycket alkohol är inte bra för allmän hälsa, inklusive ben. Observera att kolavatten kan orsaka mer skador på benen på grund av fosfor i det.
   • National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (United States) säger "måttliga" eller "milda" dricksvanor är det säkraste sättet att undvika hälsoskador. Hälsosamma dricksvanor definieras som att dricka högst 3 drycker om dagen och högst 7 drycker per vecka för kvinnor. För män, inte mer än 4 drinkar om dagen och inte mer än 14 drinkar per vecka.
   annons

Metod 2 av 2: Välj en hälsosam livsstil

1. 

   Avsätt 30 minuter med viktbärande övningar om dagen. När muskler rör sig drar de ihop sig med benet, och detta drag hjälper till att bygga benvävnad. Så viktbärande träning kan göra benen starkare och starkare.
   • Att bygga styrka före 30 års ålder ger fördelar efter att benet börjar degenerera. Ihållande kraftig träning under hela ditt liv är ett sätt att bibehålla bentätheten.
   • Till skillnad från övningar som ökar hjärtfrekvensen behöver inte viktbärande övningar göras samtidigt. Istället kan du träna i 10 minuter och träna tre gånger om dagen, lika bra som att göra en halvtimme.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons uppmuntrar till snabb gång, vandring, aerobics, tennis, dans och tyngdlyftning för att hjälpa till att bygga och bibehålla bentätheten.

2. 

   Hoppa omkring. Höghoppsspel är inte bara för barn utan också bra sport för ben. En nyligen genomförd studie på kvinnor före klimakteriet visade att bara 10 hopp per dag, två gånger om dagen ökar bentätheten och fördröjer osteoporos.
   • Stå barfota på ett hårt golv och hoppa så högt du kan. Ta en 30-sekunders paus mellan hopp.
   • Du kan också prova att hoppa över en bar eller hoppa på en studsmatta.
   • Tålamod. Du måste dansa varje dag och behålla den under lång tid för att se fördelarna.
   • Höghoppning är inte för personer som har benskörhet på grund av risken för fall som leder till frakturer, och det är inte heller lämpligt för personer med höft- eller benproblem eller andra hälsotillstånd. Fråga din läkare om du är osäker på om du ska dansa.

3. 

   Stärka muskelhälsan. Muskler hjälper till att lokalisera ben och främja muskelhälsa för att bygga och upprätthålla bentäthet.
   • Att lyfta vikter, träna med elastiska blixtlås och övningar som använder kroppsvikt som push-ups är alla bra för att öka muskelhälsan.
   • Yoga- och pilatesövningar hjälper också utövaren att förbättra hälsa och uthållighet. Men personer som redan har osteoporos bör inte utföra vissa positioner på grund av risken för frakturer eller frakturer.
   • Om du är orolig för riskfaktorer bör du rådfråga din läkare eller en sjukgymnast för att hitta rätt träning för dig.

4. 

   Sluta röka. Som du vet är rökning extremt skadlig för din hälsa, men visste du att tobak också är förknippat med risken för benskörhet? Tobaksrök stör kroppens förmåga att använda mineraler och näringsämnen. Det är direkt relaterat till låg bentäthet.
   • Om du röker, sluta nu för att minska risken för många olika sjukdomar. Ju mer du röker, desto högre är risken för brott och förlust av bentäthet.
   • Exponering för tobaksrök i tonåren och tidig vuxen ålder ökar också risken för senare osteoporos.
   • Rökning minskar också mängden östrogen hos kvinnor och leder till svaga ben.

5. 

   Se en läkare om kost och motion inte räcker för att förbättra benskörhet. Även om benförlust redan har börjat kan din läkare ordinera medicin för att sakta ner det. De är beroende av mängden vitaminer och mineraler du konsumerar, och resultaten av blodprov för att avgöra dina behov.
   • Östrogener och progestiner hjälper till att bibehålla bentätheten hos män och kvinnor, och åldrande minskar nivåerna av dessa två hormoner. Att ta hormonella tillskott, inklusive östrogenprodukter, minskar därför risken för att utveckla benskörhet.
   • Läkemedel för att behandla och förebygga osteoporos inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natriumrisedronat (Actonel) och zoledronsyra (Reclast).
   annons

Råd

• Ämnen med hög risk för osteoporos är kvinnor, äldre, vita människor och asiater, personer med små ben. Vissa läkemedel som steroider ökar risken för osteoporos.
• Anorexi ökar också risken för osteoporos.
• Om du löper risk för benskörhet eller är över 50 år bör du ta ett bentäthetstest.