Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Om du hindras av känslor av värdelöshet, sorg eller hopplöshet kan du ha depression. Depression skiljer sig från att vara på dåligt humör eller ha en olycksvecka - det är ett depressivt tillstånd som kan hindra dig från att njuta av livet. Även om det är svårt att föreställa sig hur lycklig du kommer att bli på grund av dessa känslor, kan du helt kontrollera din depression och återhämta dig med stöd från andra, ändra din inställning, öka din kondition och liv. friska.

Steg

Metod 1 av 4: Öka social exponering och stöd

1. 

   Prata med terapeuten. En terapeut kan hjälpa dig med aktuella problem. Din läkare kan också hjälpa dig att lära dig mer om depression, vilket är viktigt vid behandling av depression.
   • Om du inte gillar den traditionella terapeuten kan du leta efter en unik variant av den. Specialist på djur, konst, film / drama, musik. Att kombinera din terapeut råd med din uppsökande hjälp hjälper dig att övervinna din depression.
   • Be vänner och familj rekommendera en lokal psykolog. Du kommer att bli förvånad över antalet personer som måste träffa en psykolog regelbundet. Be någon du litar på att förmedla ditt förtroende till terapeuten före mötet, så att du kommer att återhämta sig snabbare.

2. 

   
   
   Ta dig tid för den optimistiska personen. Socialt stöd är att känna igen människor med depression och hjälpa dem att hantera stressiga livsproblem (byta eller förlora jobb etc.). Stöd från andra kan hjälpa dig att begränsa de negativa tankar som leder till depression. Hitta optimistiska människor runt dig, vare sig det är vänner, släktingar eller kollegor som har en positiv inverkan på dina dagliga aktiviteter. Uppmuntrar de dig? Gillar de sitt nuvarande jobb? Kan du gå ut och arbeta med dem? Det här är de människor du vill spendera tid med.
   • Planera att gå ut med dina anhängare, en eller två gånger i veckan. Bara ta en kaffe eller lunch tillsammans, eller ta en semester i en annan stad eller tillbringa kajakpaddling på eftermiddagen. Du kan planera det tillsammans, gå ut och göra det!
   • Håll avstånd från människor som oroar dig eller de som inte stöder dig. Att vara med dem kommer bara att förvärra ditt tillstånd och göra din beslutsamhet att återhämta sig svår.
   • Gör stora planer för framtiden. Planera en campingresa eller semester för att fira några månader. Detta är ett sätt att uppmuntra dig att försöka återhämta dig.

3. 

   
   
   Ge och ta emot fysisk kontakt. Fysisk exponering inkluderar att krama eller ha sex som frigör oxytocin i hjärnan som gör dig lycklig och minskar depression. Du kan krama varandra och använda fysisk kontakt för att minska depression!
   • Kram dina vänner
   • Hålla hand
   • Lek med ditt husdjur
   annons

Metod 2 av 4: Ändra din inställning

1. 

   
   
   Optimistiskt och realistiskt tänkande. Upprepa bittra och negativa tankar är ett tecken på depression. Det vill säga, du fastnar i negativa tankar. Att ändra dessa negativa tankar kommer att ta tid, men fortsätta eftersom det kommer att göra stor skillnad.
   • Skriv ner alla negativa tankar på papper. Det verkar inte som om du har många negativa tankar så att hålla en lista över tankar hjälper dig att kontrollera verkligheten. Att observera såväl mängden som innehållet hjälper dig att avgöra vad som får dig att bli deprimerad.
   • Skapa sedan ett positivt och logiskt alternativ till varje negativ tanke du skriver ner på papper. Kanske: "I stället för att skriva" Jag är ful "borde du tänka" Jag är speciell och vacker på mitt eget sätt. Jag behöver inte uppfylla några sociala standarder för skönhet. ""
   • Ändra dina negativa och orimliga tankar. Varje gång du tänker negativt måste du inse detta och sluta. Du ersätter varje negativ tanke med en mer realistisk, positiv. Det här kan tyckas dumt och konstigt i början, men det förändrar humör och agerar med tiden. Om du till exempel har en tanke som "Jag vet att det kommer att bli så dåligt", ersätt den tanken med "Kanske kommer inte slutet att vara så dåligt. Kanske blir resultaten bra."

2. 

   Beröm dig själv. Även om du kanske inte tror det hjälper optimering av dig själv att minska depression och öka dina känslor av välbefinnande.
   • Gör en lista med tio fysiska funktioner och 10 personlighetsdrag som du tycker om dig själv. Du kanske till exempel gillar din ögonfärg och din medkännande personlighet.Håll det på en plats där du kan se det varje dag och påminna dig själv om det behövs.
   • När du inser att du är besviken, beröm dig själv för något. Du kan titta på listan för att påminna dig själv om dina bästa egenskaper.
   • Acceptera komplimanger från andra. Istället för att ifrågasätta deras motiv, acceptera bara deras komplimanger. Detta kan hjälpa till att bygga din självkänsla och göra det lättare för dig att fira varandra.

3. 

   Acceptera möjligheterna. Negativa tankar och känslor som medföljer depression kan göra det svårt att ta risker eller att driva sig själv. Försök att påminna dig själv om att din negativa syn är resultatet av depression och att det inte tar din fulla potential. Ta små steg för att uppnå dina mål och de verkar lättare att uppnå.
   • Dela upp stora mål i mindre uppgifter, så att du kan arbeta så mycket du kan.
   • Tänk på att återhämtning inte är omedelbar. Det tar tid att må bättre, men det går att uppnå. Funderar på att må bättre i dagOch det som får dig att må bättre, istället för att fokusera på den stora uppgiften, känns det normalt igen efter månader.
   • Var realistisk och undvik perfektionism. Om du vill träna i 30 minuter om dagen, men det finns många dagar som du inte kan träna eller inte garanterar tid. Du kan fortsätta träna nästa dag.

4. 

   Hantera negativa filter. Cyniskt tänkande är ofta resultatet av tankefilter. Detta filter blockerar bra upplevelser och låter dig bara se dåliga. Du kanske till exempel bara kommer ihåg en pinsam kommentar om ditt datum kvällen innan, men inte en bra konversation eller en kyss i slutet av sessionen. Du måste se både den goda och den dåliga sidan istället för att titta på sidan.
   • Var specifik istället för att generalisera saker baserat på en negativ upplevelse. Om du kämpar med något tenderar du att filtrera hela tiden när du lyckas. Att komma ihåg en upplevelse är inte resultatet av alla dina tankar och beteenden.
   • Om du upplever att något dåligt är mer än bra, kom ihåg att detta bara är en av många upplevelser, och de flesta av dem är bättre än dåliga.
   annons

Metod 3 av 4: Fysisk förändring

1. 

   Fokusera på hälsa. Dålig hälsa kan leda till ökad depression och förlust av lycka och komfort. Observera din allmänna hälsa och utvärdera dig själv ärligt.
   • Identifiera kopplingen mellan hälsa och depression. Till exempel kan depression orsaka sömnlöshet eller slöhet, betydande viktförändringar (plötslig viktökning eller förlust) och trötthet.
   • Gör en lista över hälsomål som du kan uppnå, till exempel viktminskning, motion och hälsosam kost.
   • Se din läkare om du har hälsofrågor. Ibland upplever du depression på grund av mediciner, substansanvändning eller hälsotillstånd. Se till att du har en fullständig kontroll av din läkare för symtom på depression.

2. 

   Träna regelbundet. Att känna sig "högt och springande" är inte ett rykte, träning producerar endorfiner i hjärnan som ökar humöret. Dessutom är motion ett effektivt botemedel mot långvarig depression. Målet är att öka din hjärtfrekvens med 120-160 slag per minut i 30 minuter per dag för att öka endorfiner.
   • Det är inte bara traditionella övningar som löpning och tyngdlyftning som ökar din hjärtfrekvens. Det finns många andra sporter du kan göra som simning, vandring, dans, sport, ridning, yoga. för att få dina endorfiner.
   • Om du inte kan träna 30 minuter om dagen kan du prova några lätta sträckor hemma eller cykla till jobbet. Detta kan uppmuntra stämningen.

3. 

   Äta nyttigt. Inte bara gör skräpmat dig långsammare och slö, det kan också förvärra depression. Äldre med depression äter vanligtvis mindre frukt och grönsaker. Bekämpa sjukdom genom att äta hälsosam mat för att förändra ditt humör.
   • Omega-3-fettsyror kan minska symtomen på depression, äta näringsrik mat två till tre gånger i veckan. Inkluderar fisk: lax, sardiner, sjölax, tonfisk; samt valnötter, lin och olivolja.
   • Undvik bearbetade livsmedel. De gör kroppen tung och minskar energi. Du bör äta muggar, grönsaker, frukt för att öka energin.

4. 

   Sova bättre. Depression är ofta relaterad till slöhet (hypersomnia) eller sömnlöshet (sömnlöshet). Även om du går och lägger dig klockan 1 på natten och vaknar klockan 11, kan du gå och lägga dig utan ett regelbundet schema förvärra symtomen på depression. Den bästa tiden att sova är under bra väder, när kroppen producerar melatonin (ett hormon som reglerar dygnsrytmen).
   • Försök att lägga dig vid samma tid varje dag, när det är mörkt, och det är inte för sent att sova mer i mörkret. Att gå och lägga sig klockan 22 är bäst.
   • Vakna vid samma tid varje morgon så att din kropp blir van vid det här schemat. Du behöver en väckarklocka först, men sedan vaknar din kropp automatiskt i tid.
   • Sluta använda telefonen, datorn innan du går och lägger dig. Ljuset från den här enheten kan minska melatoninproduktionen och hålla dig från att känna dig trött och sömnig enligt dygnsdagsuret.
   • Om du arbetar på nattskift (kväll till morgon) kan sömnstörningar orsaka oregelbunden sömn i din sömncykel. Få så mycket sömn som möjligt under pauser och tupplurar. Ändra om möjligt ditt schema till dagtid.

5. 

   Undvik droger och alkohol. De påverkar hälsan och bör inte överdoseras. Alkohol kan öka risken för svår depression.
   • Om du regelbundet tar mediciner och dricker alkohol bör du arbeta med din läkare eller en specialist för att på ett säkert sätt minska eller eliminera narkotikamissbruk.
   annons

Metod 4 av 4: Coping Healthy

1. 

   Välj en gammal hobby. Depression är en brist på lust att göra saker och du brukade njuta av. Istället för att fortsätta att undvika dessa aktiviteter bör du ta initiativ till att närma dig dem igen! Om du någonsin gillat att läsa, spela sport eller vandra, gör det ofta igen.
   • Om du känner att det inte är möjligt att fortsätta din gamla hobby kan du hitta en ny. Leta efter lektioner där du bor eller prova något du alltid har haft kul. Att hitta en konstklass eller äventyrsaktivitet är ett bra sätt att befria dig från depression.
   • Starta hobbyer när du har tid. Det spelar ingen roll först, men med tiden blir de intressanta och du ser fram emot nästa gång du får chansen att gå med.

2. 

   Gå ut. Solens D-vitamin har visat sig minska depression. Tillbringa 30 minuter om dagen i solen (ha solglasögon) och få vitamin D. Eller så kan du ta D-vitamin genom munnen.
   • Ta en promenad i din lokala park eller reserv för att få vitamin D från solen. Gå en promenad nära där du bor, utveckla allt som kan hjälpa till att utveckla dina sinnen och ge dig energi och fokus.
   • Solens exponering hjälper också kroppen att reglera dygnsrytmer, den del som styr sömnen. Denna exponering kan hålla dig vaken hela dagen och trött på natten, vilket ger dig mycket energi vid rätt tidpunkt.
   • Om platsen där du bor regnar mycket och det är grumligt, titta på ljusterapirutan. Detta är en speciell lampa som simulerar solens strålar för att förbättra humöret.

3. 

   Öva mindfulness meditation. Forskning har visat att mindfulness-ljus gynnar människor med depression och ångest. Övning kan hjälpa dig att börja träna ditt sinne att känna igen negativa tankar och bristande bidrag och inte acceptera dem som sanna.
   • Under medvetenhetsmeditation måste du hitta en bekväm plats att fokusera på din andedräkt. Sitt ner och fokusera på verkligheten, förstå dina negativa bekymmer och tankar men bara betrakta dem tankar, inte fakta.
   • Att öva meditation tar tid och ansträngning.Att fokusera på nuet kan ta lång tid, särskilt när du är besatt av det förflutna och oroar dig för framtiden. Försök att ha tålamod och kom ihåg att detta är en mycket effektiv behandling om du håller fast vid den.

4. 

   Ta hand om levande organismer. Forskning visar att personer som ansvarar för att ta hand om levande organismer, växter eller husdjur återhämtar sig mycket snabbare än de som inte gör det. Prova att odla en liten trädgård, köpa en vacker kruka eller höja och ta hand om din guldfisk. Att vara ansvarig inför små varelser hjälper dig att vara mer aktiv varje dag.
   • Antag inte att du måste hoppa in och köpa en Husky; Ett litet träd eller annat djur räcker för att ge psykiska hälsofördelar. Om du skulle köpa något innan du blev deprimerad, köp det nu.
   • Volontär på en lokal gård eller låna en väns husdjur för att interagera med djur utan att behöva köpa en ny. Att spendera några timmar varje vecka på att leka med dem är ett bra val för att minska ångest och depression.

5. 

   Ägna din tid. Att hjälpa andra kan vara en kraftfull förutsägare för komfort och optimism. Ta reda på om lokala organisationer behöver volontärer och spendera tid på att arbeta med dem. Att bli en hjälpare i livsmedelsbutiken eller ett parkrengöringsteam hjälper dig proaktivt att arbeta utomhus, få dig att känna behov och ge massor av sociala möjligheter.
   • Volontärarbete vid ett centrum ger ytterligare en terapeutisk fördel med att slå en pil två gånger. Till exempel, volontär på djurhem för att umgås med djur eller spendera tid på att städa spår med både träning och solbad.
   • Börja litet så att du inte blir överväldigad. Överbelastning eftersom ditt schema lätt kan få dig att känna dig deprimerad och inte vill fortsätta länge. Till exempel, börja volontärarbete i 1-2 timmar i veckan och öka sedan långsamt dina timmar om du känner för det.

6. 

   Använd avslappningsförmåga. Huvudelementet i depression är ångest, så minska gradvis ångest i ditt liv genom att koppla av. Detta inkluderar att undvika stress relaterad till depression, särskilt problem relaterade till människor och arbete.
   • Ta ett bad, gå till spaet, läs en bok - gör vad som helst som slappnar av dig.
   • Du kan lära dig progressiv muskelavslappning, vilket är en teknik som hjälper dig att sträcka och släppa enskilda muskelområden, från och med dina fötter i ansiktet. Släpp långsamt muskelspänningen som hjälper till att frigöra spänningen och slappna av dig.
   annons

Råd

• Spåra dina ändringar för att hitta vad som fungerar och inte fungerar. Detta hjälper dig att hålla jämna steg med positiva förändringar och samtidigt eliminera de ohälsosamma.
• Håll dig alltid upptagen

Varning

• Om du har självmordstankar, ring ett nödnummer eller gå direkt till sjukhus.