Meditera för att lindra stress - Tips

Video: ASMR 화창한 봄날, 비녀귀청소&귀메이크업 해주는 기분전환 샵(진성목소리) | 한국어 상황극 | Warm Spring Ear Cleaning&Ear Makeup(Eng sub)

Innehåll

Steg
Råd
Varning
Vad du behöver

Känner du dig frustrerad, trött, stressad eller frustrerad? Meditation har länge varit en bra sinnes-kropp teknik för att främja avkoppling och lycka. Forskning visar att meditation har ett antal hälsofördelar som hjälper till att lindra psykisk stress och fysiska problem som lågt blodtryck, ångest, sömnlöshet och depression. Dessutom har meditation visat sig minska frekvensen av influensa eller förkylning såväl som symtomens varaktighet och svårighetsgrad. Du kanske tror att det blir svårt eller tidskrävande att lära sig meditation effektivt. Men du behöver verkligen bara några minuter om dagen för att träna dessa enkla övningar och känna dig vaken.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig den grundläggande meditationsmetoden

Hitta en lugn plats. Världen är en bullrig plats med många distraktioner och det är inte lätt att hitta en lugn plats. En lugn plats där du kan meditera ostört är dock ett viktigt krav när du lär dig att meditera för att minska stress. När du blir mer skicklig i meditation kommer de yttre distraktionerna att bli mindre och mindre irriterande.
- Först kommer många problem att distrahera dig. Du kommer att höra bilar i rörelse, fågelsång och folk som pratar. Det är bäst att stänga av alla elektroniska enheter som telefoner och tv-apparater för att minimera faktorer som kan distrahera dig från meditation.
- Ett rum med en dörr som kan stängas fungerar vanligtvis, men vid behov kan du också använda öronproppar.
- När du vidareutvecklar dina meditationsförmåga kommer du att hitta att du kan meditera var som helst - även i extremt stressiga situationer, som trafik på vägen, jobbet eller en upptagen butik.
Välj en bekväm plats. Du kan meditera medan du ligger, går, sitter eller i vilken position som helst. Det är viktigt att du känner dig bekväm för att undvika att tänka på ditt obehag.
- Vissa människor kan känna sig mer anslutna i en traditionell korsbensställning.Men det här tillvägagångssättet gör att nybörjare känner sig obekväma, så överväg att lägga en kudde nedanför, sitta på en stol eller luta dig tillbaka mot väggen.
Kontrollera din andning. Alla meditationsmetoder använder kontrollerad andning. Djup andning slappnar av för kropp och själ. Att fokusera enbart på andan är faktiskt också en effektiv meditationspraxis.
- Andas in och ut genom näsan. Du måste stänga munnen bekvämt medan du andas. Lyssna på ljudet från ditt andetag.
- Använd ditt membran för att slappna av i lungorna. Lägg händerna på magen. Buken ska svälla när du andas in och gå ner när du andas ut. Andas in och ut regelbundet.
- Andningskontroll gör att du kan sakta andningshastigheten och fylla lungorna med syre för varje andetag.
- Djup andning lugnar musklerna i överkroppen, såsom musklerna i axlar, nacke och bröst. Att andas djupt i membranet är effektivare än korta andetag i övre bröstområdet.
Fokusera på något. Att vara uppmärksam på något eller inte ens uppmärksamma är en viktig del av effektiv meditation. Målet är att befria sinnet från stressande distraktioner så att kroppen och sinnet kan vila. Vissa människor väljer att fokusera på ett objekt, bild, mantra eller andetag. Du kan också fokusera på en tom skärm eller något annat.
- Sinnet kan vandra genom meditationen. Detta är normalt och förväntat - även för dem som mediterar länge. När det händer, tänk bara om vad du fokuserade på i början av meditationen, oavsett om det var ett objekt, andetag eller sensation.
Be. Bön är en form av meditation som praktiseras över hela världen i en mängd olika religiösa och icke-religiösa sammanhang. Anpassa dina böner så att de uppfyller dina personliga behov, övertygelser och meditationsmål.
- Du kan be högt, i tystnad eller skriva ner dina böner. Det kan vara ditt eget eller andras ord.
- Den som ber kan vara hängiven eller vanlig. Bestäm vad som passar dig bäst, ditt trossystem och vad du vill be för. Du kan be till Gud, universum, dig själv eller inget specifikt. Det är upp till dig.
Vet att det inte finns något "rätt sätt" att meditera. Om du är stressad över hur du andas, vad du tänker (eller inte tänker) eller om du mediterar rätt, skapar du bara fler problem. Meditation kan anpassas för att passa din livsstil och situationen. Meditation handlar om att ta några ögonblick för att koppla av genom en hektisk och stressande värld.
- Det hjälper till att lägga till meditation i din dagliga rutin så att du kan träna den regelbundet. Du kan till exempel välja att meditera i några minuter i början eller slutet av varje dag.
- Du kan prova en mängd olika meditationstekniker. Upplev olika sätt. Snart hittar du en effektiv meditationsövning som du verkligen tycker om.
- Kanske har ditt område många meditationscentra och lektioner. Om du tycker att du mediterar bättre i en grupp med en välutbildad instruktör, kan du överväga att ta en meditationskurs på en av dessa platser. Du kan ofta få mer information genom att söka på Internet om meditation och din plats, leta efter nyhetsartiklar eller gå till ett meditationscenter eller tempel.
Vara bekväm. Meditation har många fördelar på kort och lång sikt, och det är också en trevlig upplevelse. Att kämpa för att hålla sinnet vaken och avslappnad är normalt när vi blir vana vid mycket stress. Tvinga dig inte att meditera på ett sätt som du inte gillar.
- Det är viktigt att hitta fred i nuet. Missa inte möjligheterna att meditera medan du gör dina vanliga aktiviteter. Tråkigt arbete som att diska, fälla kläder eller fixa en lastbil erbjuder många möjligheter att meditera med avslappningstekniker som djupandning.
- Glöm inte att kreativa, avkopplande aktiviteter också är perfekta för meditation. Lyssna på musik, rita bilder, läs en bok, trädgård, skriv i en dagbok eller titta på en eld i eldstaden. Dessa aktiviteter kan fokusera på att tänka, lindra stress och förändra hjärnvågor till ett meditativt tillstånd.
annons

Metod 2 av 3: Lugna stress med olika former av meditation

Sök vägledning för meditation. Meditationsvägledning kommer att vara till hjälp för nybörjare eftersom någon guidar dig i ett försök att hjälpa dig att slappna av och komma in i ett tillstånd av meditation. De berättas vanligtvis genom handledning, berättelser, bilder eller musik och kan nås via en ljudfil (mp3, CD / DVD och andra) på datorer, telefoner. , surfplatta eller via video.
- Guidande meditation med hjälp av sinnena. Du använder lukt, bilder, ljud och texturer för att visualisera olika avslappningstekniker. Du gör vanligtvis detta när instruktören ger instruktioner om hur man andas, lugnar muskelgrupper och skapar en känsla av inre lugn.
Lyssna på hjärnvågor. Det finns många andra ljud-, CD / DVD- och andra former av meditation tillgängliga idag som använder ljudmusik för att underlätta snabb djupmeditation. Dessa rytmer synkroniseras med hjärnvågorna så att frekvenserna ändras och hjälper sinnet att nå olika tillstånd av medvetande.
Koncentrera dig på sinnesmeditation. Sinnemeditation innebär att fokusera din uppmärksamhet på en positiv bild, föremål, ljud eller mantra. Du kan tänka dig en lugn strand, läckra äpplen eller lugnande ord eller fraser. Tanken är att du väljer att fokusera på saker som blockerar distraherande tankar.
- För mantrat, upprepa ett ord eller en fras som hjälper dig att lugna dig ner. Du kan välja något som "Jag känner mig i fred" eller "Jag älskar mig själv", allt som får dig att må bättre fungerar. Du kan säga det högt eller i en viskning, vad du än vill.
- Det kan vara bra att lägga handen på magen så att du kan känna andan medan du tränar andningskontroll, visualiserar eller upprepar mantrat.
- Tänk på Japa-meditation. Det tillämpar upprepning av ett vackert sanskritord med ett halsband av pärlor för meditation. Du kanske också vill prova att sjunga meditation som använder några av de andliga eller inspirerande passagerna för att fokusera och uppnå tillståndet för meditation.
Öva mindfulness meditation. Denna meditation kommer att fokusera din uppmärksamhet på nuet. Du är medveten om vad som händer just nu och upplever mindfulness under meditation, som din andning. Du känner igen känslor, tankar och vad som går igenom din omgivning utan att försöka att ändra det.
- Medan du mediterar, se dina tankar uppstå och vad du känner men döm inte eller försök att stoppa dem. Låt dina tankar och känslor fortsätta.
- Mindfulness-meditation fungerar för att du kan glömma det förflutna och framtiden. Stress orsakas av att tänka för mycket på vad som var utom kontroll - vad som hände och vad som kunde hända. Med denna typ av meditation kan du sluta oroa dig för allt.
- Du kan föra dina tankar och känslor tillbaka till medvetandestillståndet genom att fokusera på nuet. Var uppmärksam på kroppen. Andas du djupt och långsamt? Rör dina fingrar? Du slutar inte vandra tankar eller känslor - tänk bara på vad som händer just nu.
- Försök att meditera över kärlek och vänlighet. Detta är en djup önskan om personligt välstånd och lycka. Fokusera på dina nuvarande känslor av kärlek och lycka. Då utvidgar du den känslan till alla andra i världen.
Öva rörelsemeditation. Yoga och tai chi är kända meditationer som hjälper till att lindra stress genom att använda rörelse och andas för att främja känslor av lycka. Forskning har visat att de är ett effektivt sätt att meditera och hålla sig frisk.
- Yoga använder olika rörelser och en rad olika poser tillsammans med ett antal andningsövningar för att minska stress och hjälpa dig att slappna av. Hållningarna kräver balans och koncentration så att du är mindre benägna att tänka på stress.
- Tai Chi är en kinesisk kampsport som tillämpar en mängd olika milda hållningar och rörelser för att meditera.Vissa rörelser kan läras av sig själva och utföras långsamt på ett försiktigt sätt med andningskontroll.
- Gå och meditera. Sakta ner och fokusera på dina fötter och fötter. Se hur du känner när du rör dig och flyttar dina fötter och fötter till marken. Lägg märke till varje känsla som dyker upp. Om det fungerar kan du försöka tyst upprepa åtgärdsord medan du går - "lyft", "rör dig", "lägg ner foten" osv.
annons

Metod 3 av 3: Öva meditation

Hitta ett lugnt och avkopplande utrymme. Det kan vara var som helst. Under ett träd utomhus, i sovrummet stäng av lamporna eller till och med i vardagsrummet. Oavsett var du känner dig bekväm är perfekt. Se till att den plats du väljer inte har distraktioner och att det inte kommer att finnas några distraktioner i framtiden. Du måste vara i nuet.
Hitta en bekväm plats. Det är upp till dig att bestämma om du vill sitta, ligga eller stå. Se till att du är bekväm i den positionen. När du väl har valt rätt hållning, stäng ögonen.
- Om du sitter behöver du en bra hållning för att kunna andas bekvämare. Håll ryggen rak, bröstet något upphöjt och tryck tillbaka axlarna. Lyft upp hakan något, men sträck inte nacken. Handlederna ska placeras lätt på knäna, handflatorna öppna och uppåt.
Djupt andetag. När du är i ett bekvämt läge med slutna ögon, ta långsamma, djupa andetag. När du andas, slappna av. Sträck axlarna och nacken, vrid tårna och fingrarna. Andas långsamt, och när du andas ut, föreställ dig all spänning och ångest som lämnar din kropp med andan.
Försök att slappna av och undvik distraktioner, om möjligt. Pausa allt arbete som kan vänta tills efter att du är mediterad. Glöm alla dina bekymmer medan du andas. Sluta stressa eller tänka på åtaganden, möten och ansvar. Tänk på dem senare. Bli istället självmedveten. Var uppmärksam på andning och avkoppling. Lev i ögonblicket och inse fördelarna med det.
- Om telefonen ringer, eller om du behöver göra något viktigt arbete, kan du naturligtvis hantera dem. Du kan alltid gå tillbaka till meditation efter det.
Föreställ dig själv på en lycklig plats. Det kan vara en semester från några år sedan, när du var ung, på en imaginär plats eller bara satt ensam i en park. Det är viktigt att du känner dig bekväm där.
- Ett annat alternativ är att träna mindfulness meditation. Fokusera bara på dina nuvarande erfarenheter. Fokusera på din andedräkt, vad du hör eller luktar nu. Var uppmärksam på andningen så ofta som möjligt.
Koppla av din kropp. Stäng ögonen, fortsätt andas djupt och föreställ dig att din kropp saktar ner. Hjärtfrekvens, blodflöde, hela vägen till benen - alla organ bör börja känna sig avslappnade och tröga. Fortsätt att visualisera dig själv på en lycklig plats medan du andas långsamt i några minuter.
- Gör en kroppsskanning för att hitta områden som känner sig stressade av stress. Börja med tårna och rör dig hela vägen upp i hårbotten. Föreställ dig att varje djupt andetag flyter in i kroppen som värme eller ljus. Öva detta i 1 till 2 minuter och upprepa för varje sträckt område.
Ha inte bråttom. Oroa dig inte för hur länge du ska meditera. Fortsätt att meditera tills du känner dig bekväm och alert. Om en tidsram behövs tyder många studier på att 5-15 minuter är bra. När du känner att du är mediterad, öppna ögonen och känn effekten. annons

Råd

Om du bestämmer dig för att använda guideboken eller instruktören om meditation, kolla in träningen och upplevelserna för dem du funderar på.
Klä dig bekvämt när du mediterar. Du kan bära vad som helst eftersom det inte finns några begränsningar.
Låt andra veta när du mediterar, särskilt om du mediterar öppet. På så sätt behöver människor inte oroa sig för att något är fel med dig.
Känn dig inte pressad att slutföra varje övning. Börja i din egen takt, sluta vid behov och börja om eller avsluta när du vill.

Varning

Meditation tar tid att bemästra. Bli inte avskräckt om du inte kan meditera under en längre tid eller om hälsofördelarna inte uppstår omedelbart.
Meditation är inte ett substitut för medicinsk vård. Se din läkare om du är sjuk.
Meditation kan hjälpa dig att slappna av så att du somnar. Vet att detta är möjligt och träna bara på en säker plats där du kan somna.
Om det är för stressande att hitta tid att meditera, mediterar du helt enkelt inte.
Meditation är en ganska säker teknik för friska människor. Men om du har fysiska hälsobegränsningar kanske vissa rörelsesmeditationsövningar inte är lämpliga. Prata alltid med din läkare innan du deltar i meditation.