Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
19 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Försök att röra vid alla tio fingrar och tio tår på golvet. I detta läge ska tårna aldrig böjas inåt.
- Kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen och vända utåt Bakom dig istället för att vända mot sidan.
Skjut axlarna lite tillbaka - ner och bort från öronen.
- Om du känner att dina höfter lyfter från golvet, använd dina magmuskler för att trycka ner bäckenområdet.
- Kom ihåg: du kan använda händerna för att lyfta kroppen, men borra för mycket tryck på händerna. Försök att låta ryggen och magmusklerna bära större delen av din kroppsmassa.
- Om du tycker att det är obekvämt att luta upp hakan, försök att hålla nacken rakt och stirra på golvet. Huvudet ska vara avslappnat och än mindre.
Håll den här positionen i 4-5 normala andetag. Försök att hålla posen i fem andetag innan du försiktigt sänker dig ner på golvet eller sträcker dig längre bak. Om du känner smärta eller täthet i ryggen, sluta göra denna position omedelbart.
- Du kanske eller kanske inte kan räta ut dina armar i denna ställning, beroende på armlängden. Om bäckenet börjar lämna golvet när du räcker ut armarna, håll armbågarna något hängande. Kom ihåg att det är viktigare att hålla ned underkroppen än att försöka böja den ytterligare.
Korrekt hållning är viktigare än att försöka sträcka så mycket som möjligt. Ju mer exakt du utför hållning, desto fler fördelar får du. Titta på den bifogade videon och ägna stor uppmärksamhet åt hur varje muskel och led avslappnas och placeras snyggt. Kort sagt bör du:
- Håll alltid dina fötter, lår, höfter och handflator ordentligt på golvet.
- Håll axlarna låga och tryck tillbaka, bort från öronen.
- Tår och fingrar bör spridas ut för balans, men ändå slappna av. I allmänhet kan du fortfarande skaka varje finger lätt.
- Gör långsam, kontrollerad andning.
- Fokusera på att hålla dina centrala muskler stadigt och dra samman dina magmuskler för att hjälpa till med rörelse.
Del 2 av 4: Övergång till kobra pose och vice versa
Börja med en grundläggande bergsställning med fötterna pressade ihop på marken. Händerna är framför hjärtat. Lyft långsamt händerna över huvudet och sänk sedan ner till marken som om du rör vid tårna. Var noga med att böja höfterna - du behöver inte röra marken med händerna.
Placera dina handflator på marken som om du gör en kobra. Du kan släcka knäna om du känner så. Placera handflatorna nedåt så att fingrarna ligger under axlarna. Händerna ska separeras med axelbredd.
Tryck tillbaka fötterna för att få din kropp i en position som liknar en push-up, med knäna på marken. Du kommer att vara i en planka med handflatorna på sidorna och fötterna sparkar tillbaka. Du vilar på tårna just nu, men du kan också hoppa över det här steget och vila på vristen om fotleden inte gör ont. Knä vilar på marken.
Sänk bröstet till marken så att rumpan är den högsta punkten nu. Din kropp är i ett chi-mönster med fötterna och hakan låg och skinkorna höga. Denna ställning är bara en kort övergångsperiod.
Rulla överkroppen framåt och uppåt, tryck upp hakan när rumpan och höfterna faller ner på golvet. Detta är en kobra - underkroppen berör golvet medan ryggen är välvd och huvudet är upplyft. När du är klar kommer du att vara i en kobra.
- Till en början är det svårt att göra, du behöver bara sänka skinkorna så att dina höfter fortfarande ligger på golvet. Du kan sedan justera händer och fötter för att uppnå en kobra.
Sänk ditt bröst tillbaka till golvet för att komma ut ur kobra. Du kommer att övergå till en ansiktssida nedåt från denna position. Kort sagt kommer du att sänka din kropp så att hela kroppen är på golvet.
Rulla fötterna bakåt så att du vilar på tårna. Den här posen liknar den grundläggande push-up-ställningen.
Använd båda händerna för att skjuta bakåt och uppåt för att flytta till en hundläge med ansiktet nedåt. Tryck först från överkroppen till knäna med skinkorna upphöjda. Fortsätt sedan att röra dig tills dina ben är raka. Handflatorna och fotsulorna ska vila stadigt på golvet, skinkorna ligger högt så att din kropp bildar en triangel med marken.
- Håll tår och fingrar bekvämt vidöppna så att alla fingrar lätt kan skakas.
- Armarna och benen är båda raka och svaga i knä och armbågar.
Del 3 av 4: Justera kobra pose
Sänk din hållning. Om det är svårt att göra kobra, ta det långsamt och böj ryggen något. Det är också okej att träna i en låg kobra istället för en svårare high. Tvinga aldrig en ryggböj om du känner dig obekväm eftersom det kan leda till allvarliga skador.
- Om du känner obehag i ryggen när du vilar dina handflator på golvet, försök att vila dina underarmar på golvet med armbågarna under axlarna som i sfinxen.
- Du kan också utföra en stående kobra genom att placera händerna på väggen och trycka på händerna som om du trycker på golvet i en vanlig kobra. Förläng ditt bröst och krulla ryggen genom att dra ihop axelbladen och luta huvudet något bakåt. Detta är en variant som är lämplig för gravida kvinnor.
Justera din hållning för att göra det svårare. Om cobra är för lätt för dig kan du inkludera några justeringar för att förbättra styrka, flexibilitet och balans. {Giffirst = Utför Cobra Pose i yogasteg 22.360p. first.gif
- För att förbättra din balans i kobra, släck ditt högra knä och håll din högra fotled som i en halv groda. Håll i fem andetag och upprepa för den andra sidan. Använd motsatt hand för att hålla fotleden för att öka hållningens svårighet.
- Om du vill böja ryggen lite mer i kobrapositionen, lägg en yogakudde under händerna.
- Lyft händerna några centimeter från golvet för att öka balansen och dra i ryggmusklerna för att delta mer i arbetet.
Böj ryggen mer. Gör bara mer ryggbågning om den normala kobraposen är för lätt för dig och du vill bli mer utmanad. Hundens pose uppåt liknar kobra men har mer ryggbågning, eftersom höfter och lår lyfts upp från marken så att vikten är mer på händerna.
- Många människor förvirrar kobra med hundens ansiktsställning. Kom ihåg att när du gör cobra, bör dina höfter vila stadigt på golvet och dina händer ska bara bära minimal vikt.
- Det finns många andra alternativ för ryggbågning, inklusive hjulposition, broposition, kamelställning och mer. Välj den ställning som fungerar bäst för dig eller försök att integrera dem alla i din yogasession.
Inkorporera en kobra i en vinyasa-serie av poser eller solhälsningar. Istället för att öva cobra-posen kan du göra det i en mängd olika poser. Detta är praxis i de flesta yogakurser.
- Vinyasasekvensen börjar vanligtvis med en uppåtvänd hund eller kobra, sedan chaturanga (uppskjutningsposition i yoga) och slutligen en uppåtvänd hundposition. Denna sekvens upprepas många gånger i rad eller vid olika tidpunkter under lektionen.
- Det finns många olika solhälsningsövningar, men de flesta är i en bergsställning och lutar sig framåt, följt av en vinyasa-sekvens. Krigare I, krigare II och krigare III är också vanliga i hej solövningar.
Del 4 av 4: Gör dig redo
Börja långsamt. Du kan utföra kobra pose med många olika nivåer beroende på ryggraden. Oavsett hur flexibel du är, börja bara försiktigt böja ryggen för att värma din kropp.
- Se till att du inte går utöver dina gränser och försök att undvika att jämföra dig själv med andra för att få ut mesta möjliga av och undvika skador.
- Om du tar en yogakurs kan din instruktör kanske ge dig en "låg kobra" eller "babykobra" först och sedan låta dig öva "hög kobra" om de finner det lämpligt. Denna långsamma utveckling är tänkt att värma upp din ryggrad.
Råd
- Tvinga dig aldrig att böja ryggen till obehag. För att undvika överdriven böjning, använd endast dina händer som stöder din kropp och inte böja bakåt.
- Var noga med att skjuta höfterna mot golvet i kobra. Om dina höfter lyfts från golvet är du i samma läge som hunden vänder uppåt.
- Försök alltid att hålla axlarna låga och borta från öronen.
- Om du gör det korrekt kommer du inte att känna något tryck i nedre delen av ryggen medan du böjer ryggen. Om du känner tryck i nedre delen av ryggen ska du omedelbart minska ryggens krökning.
