Innehåll

• Steg
• Varning

Eftersom midjemått tenderar att svälla och sjukdomstakten ökar globalt, har många insett fördelarna med att äta hälsosamt. En ren diet kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och även bekämpa allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdom eller cancer. Om du inte vet vad en ren diet är - en som innehåller "riktiga" eller naturvänliga livsmedel och begränsad bearbetning - är det inte för sent att ändra dina matvanor. egen. Genom att ompröva din ätcykel, ersätta några "ohälsosamma" vanor och bibehålla en ren diet under hela ditt liv kan du skörda de många fördelarna med hälsosam kost. ett hälsosamt liv.

Steg

Del 1 av 3: Tänka om dina matvanor

1. 

   
   
   Förstå vad som är rent. Den rena kosten kan låta som ett helt enkelt koncept, men det kräver tydliga förutsättningar för hur maten tillagas. Att lära dig mer om dessa tillstånd kan hjälpa dig att ändra din kost och öva dig att äta rent för en hälsosam livsstil.
   • Per definition är att äta rent konsumerar mat i sitt mest naturliga tillstånd.
   • Därför kan en förändring i en livsmedels natur också anges i den bearbetade maten, även om det är en liten förändring. Ångande broccoli eller krossning av äpplen för att göra äpplesås anses till exempel vara en form av bearbetad mat.

2. 

   
   
   Utvärdera dina matvanor. Om du inte har en grundläggande förståelse för den aktuella serveringsstorleken, kan du knappt äta den. Att bestämma hur du äter hjälper till att identifiera goda och dåliga vanor, liksom vissa livsmedel eller åtgärder som kan utlösa ohälsosamma matvanor.
   • Det bästa sättet är att föra en dagbok över din dagliga kost i 2 till 4 veckor. Skriv ner allt du konsumerar under den här tiden, inklusive ett mellanmål eller slumpmässigt mellanmål. Du bör också anteckna vilka livsmedel som bearbetas och vilka som är rena. Du kan till exempel ta anteckningar om du gillar ugnsgjorda bröd eller hemlagat bröd.
   • Det är en bra idé att notera hur du mår varje dag. Att skriva ner hur du mår före och efter varje måltid kan göra det lättare för dig att hitta utlösaren för några ohälsosamma vanor.
   • Anteckna allt du anser vara ätit rent i din dagbok. Till exempel: "Idag äter jag mycket färska och rena blandade sallader", eller "I dag har jag absorberat en stor mängd bearbetad industriell mat."
   • Kolla in hela maten och de faktiska livsmedel du har konsumerat. Detta hjälper dig att upprätthålla goda matvanor. Att förverkliga din framgång kommer att uppmuntra och motivera dig att äta hälsosammare.

3. 

   
   
   Identifiera några ohälsosamma vanor och hitta sätt att ändra dem. Efter två veckor kan du upptäcka några ohälsosamma livsmedel och ta reda på om det finns en specifik orsak för dig att konsumera dem. Hitta sätt att ändra denna vana genom att eliminera den helt eller ersätta den med en annan hälsosam vana.
   • Kontrollera om det finns andra orsaker till ohälsosam kost. Tittar du ofta "Happy Hour" -kampanjerna för att äta på restaurangen istället för att äta ordentligt hemma? Eller äter du ofta mer bearbetade livsmedel när du känner dig stressad eller trött?

4. 

   Gör en plan för att ändra din kost så att de blir renare och friskare i det dagliga livet. När du väl känner igen dina matvanor är det dags att göra en konkret plan för att fortsätta din hälsosamma ätcykel och ersätta ohälsosamma. Överväg att planera en hälsosam livsstil, inklusive att äta rent, träna regelbundet och ta dig tid att vila och slappna av samtidigt.
   • Tillsammans med att utveckla din plan bör du också inkludera några hälsosamma vanor som du tänker på i din dagbok. Det är bättre att skapa en måltidsplan som innehåller 3 kvalitetsmåltider, plus 2 näringsrika snacks på en dag.
   • Denna planerare bör inkludera måltider som täcker alla dina näringsbehov så att du kan hålla dig frisk och hålla dig i form. Se till att du får tillräckligt med protein, vitaminer och fiber från livsmedel som magert kött, nötter, frukt och grönsaker. Bör fokusera på livsmedel som är mindre bearbetade, ofta kokta och ändra strukturen något.
   • Se till att dela upp din tid lika för fysisk aktivitet, som att gå eller jogga, i minst 30 minuter om dagen. Du bör också ta dig tid att vila och koppla av, som att läsa. De hjälper till att främja hälsosamma matvanor och bidra till övergripande välbefinnande.
   • Identifiera vissa platser eller omständigheter som driver dig på en "syndig" väg, som att passera en utsökt godisrätt, ta med en låda med munkar till jobbet eller helt enkelt äta en förkylning känna sig deprimerad. Undvik aktivt att äta och dricka under sådana omständigheter eller distrahera dig själv om du kan. Att hålla hälsosamma mellanmål på bordet, som hackade äpplen eller sallader, kan hjälpa till att undvika en plötslig paus från vanan att äta rent.
   • Överväg att tillåta dig själv ungefär en dag att slappna av då och då och konsumera mat som inte ingår i din rena matplan. Genom att låta dig medvetet fritt äta en dag kommer du att undvika att upprepa ohälsosamma ätbeteenden nästa dag.

5. 

   Tala med din läkare eller en registrerad dietist om dina matvanor. Om du är osäker på hur du ska äta rent och hålla dig frisk, tveka inte att prata med din läkare eller en certifierad dietist om hur du ersätter bearbetade livsmedel med val närmare naturen. Din läkare kan hjälpa dig att hitta problem och ge den bästa kosten för din dagliga livsstil.
   • Din lokala läkare eller sjukhus kan rekommendera en registrerad dietist, eller så kan du också hitta din egen med Nutrition Academys online-sökmotor. USA på länken: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Om du inte vill konsultera en läkare eller en dietist finns det många ansedda källor online som kan hjälpa dig att utveckla den bästa ätplanen för dig själv.
   annons

Del 2 av 3: Byta till en ren diet

1. 

   Var medveten om viktiga näringsämnen. Att påminna dig om näringsgrunderna kan hjälpa dig att få insikt i vad din kropp behöver för att främja ett hälsosamt liv. Detta hjälper dig också att räkna ut vilka livsmedel som är bäst för din ätplan.
   • Du kommer att ge din kropp rätt näring om du införlivar ren mat från följande fem livsmedelsgrupper i dina dagliga måltider.Dessa fem livsmedelsgrupper inkluderar: frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner och mejeriprodukter.
   • Kroppen behöver cirka 1 - 1,5 koppar frukt per dag. Du kan få dem genom att äta frukt, som hallon, blåbär, apelsiner, bananer eller jordgubbar eller genom att dricka 100% hel fruktjuice. Se till att du alltid har ett stort utbud av frukter så att din kropp kan fylla på stora mängder näringsämnen den behöver och inte bearbeta dem till varje pris. Att äta en kopp rent vattenbär är till exempel mycket bättre än att äta bär garnerade på en tårta.
   • Kroppen behöver cirka 2,5 - 3 koppar gröna grönsaker per dag. Du kan få dem från att äta hela grönsaker, som broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100% grön grönsaksjuice. Se till att ha ett brett utbud av olika typer av grönsaker i kroppen så att din kropp kan fylla på de stora mängder nödvändiga näringsämnen.
   • Det är inte svårt att införliva frukt och grönsaker i en mängd olika rätter, som soppor eller grytor, stekpannor eller till och med något så enkelt som en kopp grekisk yoghurt med färsk frukt till en efterrätt. mun.
   • Kroppen behöver cirka 140 - 230 gram fullkorn om dagen, varav hälften av dem ska vara råa korn. Du kan få fullkorn och spannmål från ris, pasta eller fullkornsbröd, havregryn eller berikade spannmål. Kom ihåg att minimera bearbetningen av dessa livsmedel. Till exempel bör brunt ris och fullkornsbröd vara mer begränsad vid bearbetning än vitt ris eller vitt bröd eftersom embryot inte kommer att separeras från kornet.
   • Kroppen behöver cirka 140 - 185 gram protein om dagen. Du kan få protein från magert kött, som nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter.
   • Kroppen behöver cirka 2-3 koppar mjölk (355 ml) per dag. Du kan konsumera mejeriprodukter från ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass.
   • Undvik mat som innehåller stora mängder natrium (salt). Denna typ av mat finns ofta i bearbetade livsmedel.

2. 

   Städa köket. Titta runt i köket en i taget och bli av med alla ohälsosamma och icke-naturliga råvaror. Denna åtgärd hjälper till att stärka dina rena matvanor. Den första och viktigaste delen är att ge upp frestelsen från skräpmat ur livsmiljön. Hemmet ska vara en säker plats med många hälsosamma matval.
   • Naturligtvis behöver du inte lämna all mat i köket. Uteslut bara skräpmat och industriell mat, som chips, kakor, godis och bakverk eller frysta / bearbetade livsmedel.
   • Överväg att ge bort all oanvänd mat till din lokala livsmedelsbutik.

3. 

   Lager / påfyllning för ditt kök. När du har tagit bort skräpmat från ditt kök fyller du på det med ren, hälsosam mat. Att äta ren och näringsrik mat hjälper till att stärka hälsosamma matvanor och hålla sig borta från andra ohälsosamma vanor.
   • Du kanske upptäcker att det att skaffa ren mat kräver att du handlar oftare. Om detta inte fungerar, överväg frysta frukter och grönsaker, eftersom de är lika hälsosamma som färska och mindre bearbetade grönsaker. Du kan också enkelt införliva dem i vilken maträtt som helst, såsom stekpommes eller grekisk yoghurt.
   • Glöm inte att fylla på kvalitetskorn, såsom fullkornspasta, havregryn och brunt ris så att du kan göra måltiderna enkla och snabba i en hast.
   • Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost för att se till att din kropp får tillräckligt med protein och kalcium.
   • Köp proteinrika livsmedel, som bönor, nötter och färskt kött.
   • Välj hälsosamma oljor, som olivolja, valnötsolja och sesamolja, över smör eller margarin.
   • Lager upp fler örter och kryddor för att förbättra och lägga till smak i din maträtt, beroende på vad du längtar efter.

4. 

   Ändra långsamt din diet. Även om du kan verka ivrig efter att få igång det hela, är det viktigt att du långsamt gör en omfattande rationförändring. Detta hjälper dig att vara mer ihärdig när du äter rent för ett hälsosamt liv.
   • Fokusera på att äta rent vid varje måltid; dock kan du långsamt hitta sätt att ersätta bearbetade livsmedel. Om du till exempel ofta använder vitt ris för att laga ris i en måltid, byt till brunt ris och äter långsamt mer grönsaker och mindre ris samtidigt.
   • Kom ihåg att tillåta dig att äta och dricka då och då så att du kan hålla dig på rätt spår.
   annons

Del 3 av 3: Håll dig frisk och äta en hälsosam kost

1. 

   Planera måltider regelbundet och regelbundet. Att planera dina måltider i förväg hjälper dig att undvika att hamna i ohälsosamma matvanor. Detta kan bidra till att du får merparten av näringsämnena du behöver och kan till och med spara mycket pengar.
   • Till exempel, planera din frukost hjälper dig att starta din dag på ett bra sätt. Om du inte har några lunchpartier kan du hålla dig borta från att köpa ohälsosamma mellanmål genom att bära en ren och obearbetad lunchlåda. Om du går till lunch med vänner eller partners, begränsa beställningen av bearbetade livsmedel och välj matrika naturkällor på menyn. Blandade sallader anses vara ett rätt och rent val.

2. 

   Ge dig själv några dagar att koppla av. Ingen är perfekt, och ibland kommer du inte att kunna motstå skräpmat. Ge dig några lediga dagar att absorbera ohälsosam mat och mat du inte äter regelbundet på en ren måltidsplan.
   • Ett bevis tyder på att tillåta dig att medvetet släppa tag i några dagar kommer att hjälpa dig att behålla din kost på lång sikt, eftersom du inte låter dig behålla något.
   • Du kanske också upptäcker att du inte ens konsumerar industriell mat lika ofta som när du konsumerar ren mat.
   • Förvirra dig aldrig eller låt några misstag eller övergivna dagar stoppa dina hälsosamma matvanor. Att möta hinder är helt normalt.

3. 

   Ät rent på restaurangen. Att äta ute kan vara ett stort hinder för många människor som är vana vid en ren diet, eftersom de kommer att möta en hel del bearbetade, fettrika och kalorirätter. Att medvetet begränsa vissa livsmedel och välja frukost när du äter på en restaurang hjälper dig att stärka hälsosamma matvanor.
   • Håll dig borta från några ohälsosamma fallgropar, som bagels, stekt mat eller krämiga såser som fettuccine alfredo (långstammad pasta fylld i en krämig parmesanostsås och svartpeppar).
   • Blandade sallader eller ångade grönsaker och biffar är perfekta eftersom de är rena och har begränsad bearbetning.
   • Säg nej till buffé, eftersom det här är en plats med mycket bearbetade och ohälsosamma livsmedel och kan driva dig att äta okontrollerat.
   • För desserter, välj hela frukter eftersom de är rena och friska.
   annons

Varning

• Rådfråga en registrerad dietist innan du börjar en ny närings- och träningsplan.