Författare:
Randy Alexander
Skapelsedatum:
23 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
I tider av trötthet kommer du att sakna förmågan att känna igen och avvisa irrationell rädsla. De bekymmer som du normalt kontrollerar kryper in, ibland i nya former. Du kanske är rädd för saker som du vet inte är verkliga eller som är mindre benägna att hända, till exempel att en tjuv bryter in. Du kan vara rädd för mörkret eller vara rädd för att vara ensam. Att lära känna igen din rädsla, lugna dig själv och få en god natts sömn hjälper dig att bli rädd på natten.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera ångest
Identifiera dagstressorer. Stress under dagen kan leda till ångest och panik på natten. Människor känner sig ofta rädda på natten när de blir stressade av något i verkligheten. Spåra ditt humör och registrera stressiga tider, var och tider. Vilka tankar kommer det trycket från?
- Är du särskilt stressad på jobbet, i skolan eller i någon social situation?
- Personer med posttraumatisk ångestsyndrom upplever ofta rädsla på natten, får mardrömmar och sömnstörningar. Om du har upplevt trauma som våld, övergrepp eller fara, sök en terapeut som är specialiserad på behandling av patienter med posttraumatisk ångestsyndrom.
Identifiera din rädsla. När du känner dig rädd på natten, säg den känslan. Tala högt om du inte har något emot det. Till exempel "Jag är rädd" eller "Jag är nervös" eller "Jag tänker på läskiga saker." Räkna sedan ut vad som utlöser den känslan. Till exempel säg "Skuggan av ett träd på väggen skrämmer mig" eller "Jag känner mig rädd på natten eftersom jag känner mig ensam och oroar mig för att ingen är här för att skydda mig."
Säg mitt namn. Att prata med dig själv kan hjälpa dig att lugna dig och kontrollera dina känslor. Att ringa ditt namn istället för att använda "mig" kan öka effektiviteten avsevärt. Använd ditt namn för att befalla dig själv i enkla och tillgiven ord.- Du kan säga ”Kom igen, Giang, lugna dig. Uppvärmning. Dra upp filten och stäng ögonen. Du vet att det bara är vinden där ute, och du vet att det alltid skrämmer dig.
Skogsavverkning. Att skriva ner din rädsla hjälper dig att övervinna den. Du kan skriva ner din rädsla i en "ångestdagbok", eller så kan du föra en vanlig dagbok med många händelser, inklusive rädslor. Försök skriva innan du lägger dig, kom ihåg att skriva ner de saker som stör dig.
Berätta för en vän eller familjemedlem. Du borde inte vara ensam. Att prata med någon du älskar kan hjälpa dig att komma igenom, och att prata om allt är också ett underbart botemedel. Du kan till och med hitta några användbara råd.
Prata med en terapeut. Nattliga ångest är fortfarande ångest, och ångest är ännu svårare att hantera om den inte är klart definierad. Prata om din rädsla för din läkare och låt din läkare hänvisa dig till en terapeut. Tala med din läkare eller terapeut om din nattliga rädsla och be om hjälp för att hantera din stress. annons
Metod 2 av 4: Skapa en känsla av säkerhet
Öva meditation eller be. Sitt i sängen eller vid sängen, ta dig tid att delegera dina bekymmer till världen. Om du ber, försök att nämna din rädsla i dina böner. Om du mediterar, försök att inte tänka på någonting eller recitera mantra som "Jag är rädd men den rädslan gör mig inte ont", eller "Jag är säker, jag är inne." Sitt bekvämt och medvetet.
Djupt andetag. Detta kan hjälpa dig att slappna av. Fokusera på att känna andan in och ut ur kroppen när du andas. Känn kroppsdelarna stiga och falla. Var uppmärksam på din andedräkt och påminn dig själv om att göra det när du börjar oroa dig för andra saker.
Se sängen som ditt säkra utrymme. Istället för att bli rädd och gå ut ur sängen på natten, försök behandla sängen som en oas. Sängar är bara för avkoppling och sömn. Om du gör något i sängen annat än att sova, se till att det verkligen är avkopplande. Om du tittar på filmer i sängen, titta på lugnande filmer. Action- och dramafilmer bör sparas för att titta på när du sitter i soffan.
- När du lägger dig, ta dig lite tid att förbereda din säng. Rör vid alla tyger på sängen. Klappa dina kuddar och smeka dina lakan. Låt dig vara i nuet genom att fokusera på alla känslor du får.
- Gör sängen på morgonen.
Använd en nattlampa, men låt lamporna svaga. Du kan använda ett ljus för att sova om du är rädd för mörkret. Ljus stör din sömn, så välj ett nattlampa som släcks automatiskt. Om du är rädd för att plötsligt vakna i mörkret, låt lamporna svaga eller försök att lämna lamporna på hallen istället för i rummet.
Hitta en tröstande känsla. Att känna sig ensam på natten kan vara en av de största utlösarna. Du kan komma runt detta genom att öppna dörren för någon annan att komma in i rummet. Om du har andra människor som bor i huset, håll din sovrumsdörr öppen på natten. Om du bor ensam, lägg på foton av nära och kära och prata i telefon på natten. Om det finns någon du verkligen litar på, som en förälder, syskon eller bästa vän, be dem ringa till dig vid samma tid varje kväll.
- Du kan också känna dig tryggare när du sover runt ditt husdjur. Många hundar och katter älskar att sova i sängen med sina ägare. Du kanske upptäcker att det att ha ett husdjur i ditt hem kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam.
- Sov med ett uppstoppat djur, en älskad filt eller ett föremål som påminner om någon du älskar.
- Använd mjuka, bekväma pyjamas.
- Dekorera ditt sovrum med saker du älskar att se och eliminera allt som kan skrämma dig på natten.
Metod 3 av 4: Somna och få djup sömn
Skapa en vanlig sömnrutin. Att gå och lägga sig i en viss sekvens kommer att lära din kropp att sova och också hjälpa dig att slappna av.Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Borsta tänderna, använd badrummet och gör allt annat i samma ordning varje natt.
Förhindra mardrömmar. Kanske kommer din rädsla från mardrömmar som gör att allt som rör mörker och sömn verkar läskigt. För att förhindra mardrömmar, se till att du får en lång, djup sömn. Vuxna ska sova sju till åtta timmar varje natt. Barn och tonåringar behöver 9-11 timmars sömn.
- Ta inte tupplurar under dagen. Spädbarn och småbarn behöver cirka 3 timmars sömn under dagen, men tupplur kommer att påverka nattens sömn hos vuxna, tonåringar och äldre barn.
- Gå på toaletten innan du går och lägger dig. En fullblåsan kan orsaka mardrömmar.
- Undvik att äta eller dricka alkohol eller koffein nära sänggåendet. Dessa kan störa din sömn och orsaka mardrömmar.
Ta en varm dusch 1-2 timmar före sänggåendet. Ett varmt bad värmer din kropp och gör att du känner dig bekväm. Din kroppstemperatur kommer gradvis att sjunka när du går ut ur badkaret. En minskning av kroppstemperaturen hjälper dig att somna. Håll dig sval. Täck inte över fler filtar än nödvändigt. Sömnen kan störas om temperaturen blir för varm.
Håll din kropp aktiv. Träning är bra för sömnen och hjälper också till att minska stress. Båda dessa hjälper dig att inte vara rädd på natten. Gå en promenad eller cykeltur under dagen. Träna inte precis före sänggåendet eftersom det kommer att hålla dig energi och göra det svårt att somna. annons
Metod 4 av 4: Tips för barn
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Sov 9-11 timmar varje natt. Om du får tillräckligt med sömn och lägger dig i tid, är det mer troligt att du somnar.
Begäran läggs i sängen. Ingen är för gammal för att läggas i sängen. Att gå ensam kan få dig att känna dig ensam och att känna dig ensam kan skrämma dig. Be en förälder eller vårdgivare sitta med dig och önska dig en god natt. Be dina föräldrar läsa en berättelse, sjunga en vaggvisa eller säg bara några meningar med dig.
- Ha en god natt kram.
Gör samma saker varje natt. Sovsekvensen hjälper dig att slappna av. Försök att göra dig redo för sömn och gör de saker du tycker om i samma ordning varje natt. Du kan borsta tänderna, duscha, läsa några sidor innan du somnar.
Titta inte på skräckfilmer. Skräckfilmer, våldsamma videospel och thriller kan skrämma dig på natten. Det är syftet med människor! Du måste bli av med de läskiga sakerna så att du inte blir rädd på natten. Titta aldrig på skräckfilmer eller spela våldsamma spel på natten.
Visualisera en lugn scen. När du går till sängs, stäng ögonen och föreställ dig en vacker plats. Det kan vara din verkliga tillgivenhet, som ett trädhus eller en strand. Det kan också vara en imaginär plats som ett slott eller en magisk skog. Visualisera så mycket detaljer som möjligt.
Berätta för dig själv att mardrömmar inte är riktiga. När din rädsla uppstår, berätta för dig själv att det bara var en rädsla. Säg, "Det är inte ett spöke, det är bara min rädsla." Eller "Jag är rädd, men ingenting kommer att skada mig." Påminn dig själv om att tänka på vackra scener istället för läskiga saker.
- Om du tänker på skrämmande verkliga händelser, som till exempel käraas död, säger du: ”Jag är orolig på natten, men det betyder inte att natten är farlig. . "
Förbered en varm säng. Gör din säng bekväm med mjuka, rena lakan och varma filtar. Lägg dina dyrbara fyllda djur och en kär filt i sängen för att gosa. Du kan lämna lamporna i hallen eller i ditt rum om du vill. Välj ett ljus som stängs av automatiskt efter ett tag så att ljuset inte stör din sömn.
- Stanna i sängen när du känner dig rädd. Om du behöver hjälp ropa. Att ligga i sängen hjälper dig att lära dig att din säng är en säker plats.
Prata om din rädsla. Du har inget att skämmas för på grund av nattens rädsla. Rädsla kan komma till vem som helst. Även vuxna behöver sova. Du kan berätta för din familj och dina vänner när du är rädd. När en mardröm väcker dig kan du ge någon en kram innan du går tillbaka till sängen.
- När du vaknar från en mardröm kan du må bättre och somna igen. Berätta för dina föräldrar om detta nästa morgon.
