Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Oavsett om det är vår i Hue, sommar i Hanoi eller om det bara finns en säsong hela året som Saigon, så snart stränderna börjar vinka dig, vill du bära dina baddräkter. Om du känner att din mage är lite oattraktiv, eller om du vill att den ska se fastare ut, kommer följande tips att vara din guide.

Steg

Del 1 av 3: Följ en hälsosam kost

1. 

   Ät inte mat två eller tre timmar före sänggåendet. Din kropp saktar ner medan du sover och kommer helt att stoppa matsmältningen i magen.
   • På kvällen och på natten blir du också mindre aktiv, vilket innebär att din kropp kommer att lagra de kalorier du konsumerar sent på middagen, till exempel fett, istället för att bränna dem för energi. för kropp.
   • Försök att inte äta mat två till tre timmar före sänggåendet, eller följ en "dagdiet", vilket innebär att du bara får äta och dricka under dagen.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och tränare sedan 2002.

   

   Michele Dolan
   Certifierad personlig tränare

   Michele Dolan, licensierad personlig tränare sa: "Om du vill gå ner i vikt utan träning, konsumerar färre kalorier än du bränner. För kvinnor är den säkra nivån 1 200 kalorier om dagen, och för män är det 1 600 kalorier om dagen. "

2. 

   
   
   Ät hälsosammare. Det finns egentligen ingen hemlighet när det gäller diet för en platt mage - bara äta hälsosam mat som frukt, grönsaker och fullkorn. förbered skräpmat som godis, chips och snabbmat. Bara genom att göra denna enkla förändring kommer du att märka en skillnad i midjan. Detta betyder dock inte att du ska sluta äta dessa livsmedel plötsligt och helt - gå på en hälsosam kost på ett långsamt men stadigt sätt för att ersätta ingredienserna. ohälsosam mat än hälsosam mat. Här är några enkla ändringar du kan göra:
   • Ät mer magert protein. Bönor, nötter och magert kött är bra för dig så länge du inte äter fett!
   • Ät fullkorn. Leta efter livsmedel som är märkta "100% fullkorn" eller "100% fullvete" och inte bara "mjöl". Hela korn håller dig mätt längre och kan som sådan hjälpa dig att gå ner i vikt så att du kan få en platt mage.
   • Ät mejeriprodukter med låg fetthalt. Ändra ditt intag av mejeriprodukter med hög fetthalt till låga fettsorter, eftersom dessa innehåller ganska höga proteiner och vitamin B6.
   • Ät hälsosamma fetter. Inte alla fetter är ohälsosamma! De enkelomättade fetterna i avokado, bönor och fiskoljor är riktigt bra för din hälsa och de kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Var noga med att undvika transfetter som finns i många bearbetade livsmedel och bakverk.
   • Minska ditt natriumintag. Natrium håller vatten i kroppen, vilket gör att du verkar fett - speciellt runt magområdet. När det är möjligt, ersätt mat med hög natriumhalt med hälsosammare. Byt ut vanligt bordssalt mot kosher salt eller havssalt, som innehåller lägre natriumhalt, och du bör inte använda sojasås (sojasås) eftersom den innehåller mycket natrium.

3. 

   
   
   Minska din delstorlek. Istället för att äta fel mat äter många den för mycket lämplig mat. Du bör bara äta tills du känner dig mätt och sluta äta. Om du regelbundet använder hälsosam mat som mellanmål hela dagen känner du dig inte hungrig.
   • Ett bra tips du kan använda är att äta med en liten tallrik. På det här sättet verkar din tallrik vara full av mat, men du kommer faktiskt att äta mindre än vanligt. Försök också fylla en halv tallrik med grönsaker.
   • Tugga långsamt och ordentligt medan du äter. Att tugga mat bra kan hjälpa till att främja matsmältningen i magen, vilket gör att du känner dig mindre uppblåst och gas. Du bör tugga maten tills den är tjock som äpplesås.
   • Ta en paus efter varje matsked. Detta ger din mage en chans att inse att den är full, vilket hjälper dig att undvika att äta för mycket.

4. 

   Ät mat med lågt glykemiskt index. Dessa livsmedel tar längre tid att smälta, så du kommer att känna dig mätt längre. Din kropp absorberar långsamt näringsämnena som hjälper dig att undvika spikar eller hypoglykemi fram till nästa måltid. Vissa livsmedel med lågt glykemiskt index är bra för kroppen inklusive:
   • Kål, morötter, blomkål, selleri, gurka, zucchini, mörkgrön sallad, lök, päron, tomater, vattenkrasse, broccoli, bananer, äpplen och bär är mycket god mat att äta.

5. 

   Skär så mycket socker ur kosten som möjligt. Förutom att minska överflödiga kalorier, minskar socker också till att sänka insulinnivåerna i kroppen.
   • Att sänka insulinnivåerna innebär att hjälpa kroppen att öka sin produktion av ett hormon som kallas glukagon.
   • Glukagon är ett ämne som hjälper till att bränna glukos för energi, vilket bidrar till en platt mage!
   • Var försiktig när du äter industriella sötsaker. Även om de kan bidra till att minska kaloriintaget, har de också visat sig utlösa hunger och orsaka viktökning.

6. 

   Använd proteinrika livsmedel till mellanmål mellan kl. 15.00 och 16.00. Enligt experter kommer användning av proteinrika livsmedel till mellanmål runt den "gyllene timmen" från 3 till 4 pm att öka metabolismen och balansera blodsockret.
   • En proteinbar eller näringsrikt pulver blandat med vatten att dricka (skaka), en handfull mandlar eller pumpafrön eller några bitar med låg fetthalt är bra alternativ för dig. .
   • Att ha en balanserad blodsockernivå minskar mängden insulin i kroppen, vilket är bra för din kropp eftersom insulin kan lagra fett i buken.

7. 

   Ät mindre och ät mer måltider. Byt ut rutinen att äta tre vanliga måltider om dagen med att äta mindre och äta mer. Många människor gör misstaget att äta ingenting mellan frukost, lunch och middag, särskilt när de försöker gå ner i vikt.
   • En sådan diet kommer dock att påverka ditt blodsocker och få dig att äta mer på grund av hunger, vilket gör det svårare för dig att gå ner i vikt.
   • Att äta några hälsosamma livsmedel till mellanmål var tredje till fjärde timme och undvika hunger är ett hälsosammare och mer effektivt sätt.

8. 

   Drick mycket vatten. Du bör helt byta ut vanliga drycker med vatten, särskilt kolsyrade eller läskedrycker eftersom de innehåller mycket överskott av kalorier och får dig att känna dig uppsvälld.
   • Att dricka mycket vatten hjälper till att spola ut gifter från kroppen och hjälpa matsmältningen, vilka båda är viktiga för att ha en platt mage.
   • Om du tycker att det är tråkigt att bara dricka vanligt vatten kan du överväga att göra en näringsdryck istället. Enkel näringsdryck är gjord av vanligt vatten och tillsatta ingredienser som hjälper dig att känna dig vaken och energisk, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och minska överflödigt fett i buken. Receptet på detta är ganska varierat, men många innehåller en kombination av ingredienser som några skivor apelsin, citron, riven ingefära, gurka, färska mynta blad och färsk basilika. Blötlägg ingredienser i vatten över natten - vattnet blir "fullt av näringsämnen" nästa morgon!
   • Var uppmärksam på kroppens ledtrådar. Din urin ska vara ljusgul eller klar; En stark gul färg och en lukt kan vara ett tecken på att din kropp är uttorkad.

9. 

   Minska din konsumtion av alkoholhaltiga drycker. Om det kan vara svårt att helt eliminera alkohol från din kost bör du överväga att göra det skär dem. Alkoholhaltiga drycker, särskilt alkohol, innehåller mycket kalorier (skrämmande faktum: en flaska vin innehåller cirka 600 kalorier).
   • Alkoholkonsumtion frigör också oväntat östrogen i kroppen och överskott av östrogen ackumuleras i kroppen.
   • Dessutom stimulerar alkohol din aptit och gör dig avskräckt, vilket gör det lättare för dig att bli full av mat du försöker att inte använda, till exempel hamburgare. ), chips, pizza, choklad och förpackade chips.
   annons

Del 2 av 3: Träna för att få en platt buk

1. 

   Gör aerob träning varje dag. Naturligtvis kan du göra 100 crunches om dagen, men tänk om du har ett tjockt lager magefett som täcker dina magmuskler? Du måste bränna detta magefett för att se förändringen. Cardio värmer upp din kroppstemperatur och ökar cirkulationen, vilket bidrar till bildandet av en platt mage. Du bör träna i minst 30 minuter om dagen, inklusive 1-2 dagars vila per vecka.
   • Andra aktiviteter som dans, jogging, tae-bo, simning, cykling och promenader i rätt takt kommer att vara en bra aerob träningsmetod för dig. Faktum är att alla aktiviteter som kan höja din hjärtfrekvens hjälper! Boxning är en bra övning för att öka hjärtfrekvensen, medan musklerna som används när du stansar hjälper dig att få mage.
   • Gör intervallkardioträningsövningar, till exempel alternerande sprints med snabb gång. När du känner att du har fått andan igen, sprint igen. Använd detta botemedel i totalt 20 minuter åt gången.

2. 

   Öva plyometrics övningar. Plyometrics är övningar som kräver att du har "uthållighet". Denna övning kombinerar konditionsträning med styrketräning. Några bra plyometriska övningar som du kan göra hemma inkluderar:
   • Jumping jacks. Börja i stående läge, hoppa sedan upp medan du sträcker ut dina armar och ben för att skapa ett "X" och landa sedan i stående läge. Upprepa detta många gånger beroende på din förmåga.
   • Squat-push och push-ups. Börja i push-up-läge, gör en push-up, tryck sedan dina fötter och dra knäna upp mot bröstet så att dina fötter är mellan dina händer (fortfarande rör marken i en pushup-position. ), hoppa sedan så högt som möjligt, händerna upp över huvudet. Återgå till huk med händerna vidrör marken och hoppa sedan tillbaka till armhävningar. Utför så många gånger du kan.

3. 

   Införliva användningen av styrka byggande övningar för att bygga muskler. Mer muskelträning hjälper till att öka din ämnesomsättning, så att du bränner mer kalorier.
   • Magövningar påverkar överkroppen, upphöjda ben påverkar underkroppen och sidledsböjning påverkar interkostalområdet (även känt som överflödigt fett i ländryggen. ). Varje dag behöver du bara göra cirka 15-25 magkrossar. Om du kan träna mer än detta, försök lägga till vikter. Tänk på att crunching bara hjälper till att bygga musklerna under magfettet, men det bränner inte överflödigt fett direkt.
   • Använd en träningsboll för att träna abs. Bollbyte är en bra övning för dig. Ligga på ryggen, armarna utsträckta över huvudet och ta tag i bollen. Lyft bollen framför bröstet, samtidigt som du lyfter dina ben (håll dem raka) från marken. Placera bollen mellan anklarna och sänk sedan ner armarna och benen för att röra marken. Upprepa på samma sätt men den här gången flyttar du bollen från fotleden till handen. Gör detta 10-12 reps.
   • Gör en kombinationsövning som en marklyft med tyngre vikter.

4. 

   Gör tre enkla magövningar. Du kommer snabbt att ha en platt mage!
   • Ligga på golvet med händerna på sidan och knäna böjda.
   • Rör dina fötter på marken och sitt upp.
   • Gör detta tio gånger och öka frekvensen varje dag.
   annons

Del 3 av 3: Att leva bra

1. 

   Kontakta en expert. Läkare, certifierade dietister (inte näringsforskare) och personlig tränare kan hjälpa dig att lära dig vad du behöver göra för att gå ner i vikt. Kom alltid ihåg att träffa en läkare eller dietist först eftersom de flesta personliga tränare ofta hittar sätt att ta ut en avgift!
   • En personlig tränare eller läkare kan vara till stor hjälp eftersom de kan ge dig rätt närings- och träningsplan för dig så att du kan uppnå din önskade vikt. Det är lättare att träna enligt vägledning än att träna ensam.

2. 

   Gå inte på en modefluga diet. Hälsosam kost och motion är det bästa sättet att gå ner i vikt. Att använda en viktminskning kan ha tillfälliga resultat, men det kommer att skada dig efter ett tag eller till och med orsaka allvarlig skada på kroppen. På lång sikt kommer en accelererad diet bara att få dig att äta mer eller på ohälsosamma och ohållbara sätt och orsaka viktökning.
   • Försök att ersätta en dålig mat varje dag till en hälsosam tills du inte längre använder skräpmat som huvudmat.

3. 

   Aldrig snabbt. Resultaten du får kommer att vara tillfälliga och du kommer snart att bli besviken, och det kommer att göra det lättare för dig att ge upp.
   • Du kanske tror att fasta kommer att vara det mest effektiva, i själva verket kommer det att skada din kropp och göra det svårt för dig att gå ner i vikt.

4. 

   Var tålmodig! Om du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt kommer du inte att kunna få omedelbara resultat. Alla metoder som "snabbar upp" överflödigt fett kan ha en negativ effekt på din hälsa. Det bästa sättet att bevara din hälsa och gå ner i vikt på lång sikt är att följa stegen ovan.
   • Tänk också på: vissa människor har svårare att ha en platt mage än andra. Kroppens naturliga form och den individuella träningsnivån är ganska viktiga. Metoder för att få andra att gå ner i vikt kanske inte får samma resultat för dig.

5. 

   Lär dig hur du hanterar stress. Många äter för mycket på grund av arbete, familj eller andra skäl som utsätter dem för överdriven stress. Ta reda på hur hantering av stress kan hjälpa dig att få en platt mage.
   • Försök att göra saker som jogging för att lindra stress eller lägga till en ny hobby som boxning som ger dig ett positivt utlopp för negativa känslor.

6. 

   Få tillräckligt med sömn så att du inte känner dig trött. Tillräcklig vila hjälper till att minska stress. Du kommer att ha mindre begär. Bygg en hälsosam sömn- och vilarutin.
   • Studier har visat att att inte sova tillräckligt kan orsaka viktökning, så var noga med att få tillräckligt med sömn!

7. 

   Fokusera på att utveckla din personliga image och självförtroende. Många äter för mycket för att de vill må bättre, för att andra gör dem ledsna, de känner sig ensamma eller tycker inte om hur de ser ut. Du borde inte! Du är så vacker och underbar! När du väl accepterat att du själv är underbar, kommer du att känna att lite mindre fasthet i navelområdet inte kommer att vara ett problem för dig.
   • Jämför inte din kropp med någon annans. Allas kropp är annorlunda och ingen är densamma. Du behöver antagligen inte en platt mage så länge du mår bra för det är det som betyder något.
   annons

Råd

• Att dricka vatten före och efter varje måltid kommer att ge en känsla av fullhet, vilket hindrar dig från att äta för mycket.
• Lyssna på musik medan du tränar! Att titta på TV eller andra aktiviteter hjälper dig att fokusera och motivera dig. Föreställ dig hur bra du skulle se ut med en platt mage. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad.
• Var fast - tro att du kan. Tänk på vad du kommer att få i framtiden, du kommer att få mycket komplimanger, du kommer att se bra ut i alla slags kläder och du kommer att leva ett långt och hälsosamt liv.
• Drick alltid filtrerat vatten! Även om Pepsi eller Coca Cola låter frestande, ersätt dem med vatten. Du kommer att vara tacksam för ditt beslut!
• Att äta frukost varje dag tros hjälpa dig att gå ner i vikt, medan du hoppar över frukosten gör att du går upp i vikt.
• Träna och äta mycket hälsosam mat och ät inte skräpmat.
• Anteckna all mat du äter och dricker i din näringsdagbok eller använd telefonappen. Och kom ihåg att inkludera information om din sportträning. På det här sättet kommer du i slutet av veckan att kunna spåra dina framsteg exakt och identifiera områden där du bör förbättra. Dessutom, om du antecknar allt, kommer du inte att fuska!
• Träna regelbundet. Om du bara tränar varannan vecka eller så hjälper det dig inte om du tränar länge. Försök att göra träning till en del av din dagliga rutin. Kom ihåg att vissa människor behöver mer motion beroende på kropp.
• Ät naturliga livsmedel, undvik bearbetade livsmedel.
• Använd inte mat med hög stärkelse.

Varning

• Träna inte överflödiga magmuskler. Din kropp kommer att meddela dig när du behöver en paus. Eller ta en kort paus, ta ett djupt andetag och fortsätt sedan tills du är klar med övningen.
• Drickande juice kanske låter friskt, men de innehåller i allmänhet samma höga sockerhalt som läsk. Om du gillar juice, gör din egen hemma.
• Använd inte dietmetoden till varje pris! Detta kan leda till undernäring, irritabilitet, trötthet, slöhet och kommer att leda till begär. När du slutar använda denna diet kan en "jojoeffekt" förekomma som får dig att äta mer än vanligt för att återställa den vikt du har tappat och dessutom lägga till mer vikt. vän.
• Försök inte göra plyometiska övningar medan du är i en pushup-position om du inte har en bra grad av kontroll i bäckenmusklerna för att undvika att skada ryggen.