Författare:
Roger Morrison
Skapelsedatum:
6 September 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Att hålla sig i form kan förbättra livskvaliteten avsevärt eftersom du blir en lyckligare och friskare person. Du kommer inte bara att se ut och må bättre, men du kommer också att minska risken för alla typer av medicinska problem som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt kolesterol och högt blodtryck. Det finns många användbara strategier för att hålla sig i form och friska som kan följas med lite engagemang och ambition.
Att gå
Del 1 av 3: Träning
Gå en promenad, jogga eller cykla. Oavsett hur fort du går, det här är viktiga delar av en hälsosam livsstil eftersom de håller dina muskler och blodflöde aktiva. Om du vill skona knäna eller har skador är cykling den bästa lösningen. - Starta en daglig vandrings-, joggings- eller cykelrutin som passar resten av ditt schema (till exempel, jogga klockan 06:00 varje dag). Efter ett tag kan du öka avståndet, din hastighet och så småningom varaktigheten.
- Försök att gå så mycket som möjligt. Om du till exempel handlar med bil, parkera så långt från ingången till snabbköpet som möjligt så att du måste gå lite extra.
- Gå eller cykla till jobbet / skolan. Om du bor tillräckligt nära ditt arbete eller din skola är det ett utmärkt tillfälle att cykla eller gå mer.
- När du joggar måste du springa minst en mil för att bränna fett, men det är viktigt att du själv bestämmer hastigheten.
Träna hemma. Inte alla har tid att träna i gymmet, och du behöver inte. Du kan enkelt göra övningar hemma. Några övningar du kan göra hemma är: - Armhävningar. Använd din egen vikt för att skjuta dig från golvet eller väggen för att stärka överkroppen.
- Situps. Sit-ups kan göras helt enkelt på golvet eller mer komplicerat med en stol eller gymboll.
- Yoga. Yogaställningar som "hunden med huvudet nere" eller "solhälsningen" kan enkelt utföras på mattan eller på en yogamatta.
Gå till gymmet. Om du gillar gymatmosfären och har råd med ett medlemskap är det här ett bra ställe att komma i form. - Använd maskinerna för konditionsträning och styrketräning, men var försiktig så att du inte lyfter för mycket. Använd små vikter så ser du att du gör snabba framsteg.
- Be en instruktör om råd om styrketräning.
Gå med i en lokal idrottsklubb. Om du inte gillar gymmet så mycket kan ett idrottslag vara en bra lösning för att komma ut, flytta och ha kul! Många platser har sin egen fotboll, basket, volleyboll eller tennisklubb.
Del 2 av 3: Äta hälsosamt
Sluta äta snabbmat. Detta är en av de viktigaste delarna av en hälsosam livsstil. Många förnekar det, men om du tränar och äter mycket snabbmat blir du inte bättre. Det beror på att snabbmat nästan omedelbart omvandlas till fett. Snabbmat innehåller lite eller inga hälsosamma näringsämnen och är full av socker och salt. Detta gör att blodsockernivån sjunker efter att du har ätit, vilket gör dig trött och utan energi. Saker att undvika är: - För mycket socker: godis, kakor, tårta, paj, flingor, chokladkakor och läsk.
- För mycket fett: Köttprodukter, smör, härdad olja (margarin), ost och animaliska fetter.
- För mycket kolesterol: äggulor, stekt mat och majonnäs.
- Undvik något med: majs och glukossirap, sötningsmedel och mononatriumglutamat (MSG).
Äta hälsosamt. Det kan vara svårt att äta hälsosamt och du kanske inte har tid att laga mat själv varje dag. Men det är lätt att göra hälsosamma val på restauranger eller leveransservice. När du äter hälsosammare får du mer energi och blir mer produktiv, matsmältningssystemet fungerar bättre och du blir lyckligare eftersom din kropp får näringsämnen och vitaminer den behöver. Friska saker är: - Färsk frukt och grönsaker: Äpplen, päron, bananer, cantaloup, apelsiner, morötter, lök, broccoli, majs, etc. (Var uppmärksam: äta bara färsk frukt och grönsaker, inte från en burk eller från en burk). Du kan baka grönsaker i lite olivolja för en ännu bättre smak. När du gör en sallad desto fler färger desto bättre!
- Ekologiskt kött: Fjäderfä eller nötkött för nödvändigt protein. Istället för att steka det i smör är det bättre att steka köttet i olivolja med några örter. Fisk är också ett utmärkt val.
- Korn: Fullkornsbröd, havregryn och fullkornspasta.
- Friska proteiner: Tofu, sojabönor, äggvitor, nötter, färskost och quinoa.
- Fiber: linser, svarta bönor, ärtor, päron, hallon och havre.
Lär känna skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater består av en eller två molekyler socker med lite näringsvärde. Komplexa kolhydrater består av en längre kedja av socker men är rika på fiber och innehåller hälsosamma vitaminer och mineraler. - Exempel på enkla kolhydrater: socker, sirap, sylt, vitt bröd, godis.
- Exempel på komplexa kolhydrater: Fullkorn och grönsaker.
Vet när du ska äta. Det är mycket viktigt att du inte hoppar över måltiderna. Många tror att om du hoppar över måltiderna kommer du att gå ner i vikt, men det är inte sant.I själva verket saktar detta bara upp din matsmältning och din kropp får inte tillräckligt med näringsämnen. Här är några exempel på hälsosamma måltider och snacks och när du ska äta dem: - Lätt frukost: Äggvitor (du kan blanda äggvitor med grönsaker som lök eller svamp, etc.) med en grapefrukt och en brun rostat smörgås.
- Mellanmorgon mellanmål: Yoghurt med bär.
- Lunch: En sallad (var försiktig med förbandet!) Med proteiner (som grillad kyckling eller kalkon).
- Eftermiddagsmat: Äpple, apelsin eller banan med några mandlar eller en sked jordnötssmör.
- Middag: Bakad lax med citron, brunt ris och sparris.
Drick mycket vatten. Människokroppen består av 50-66% vatten, och det måste uppdateras hela tiden. Din kropp svettar ut mycket vatten, så det måste fyllas på. - Hur mycket vatten du ska dricka beror på din vikt. För att beräkna hur mycket du ska dricka, ta din vikt och dela den med 25. Så om du väger 80 kilo ska du dricka 80: 25 = 3,2 liter vatten per dag.
- När du tränar bör du dricka ännu mer vatten eftersom du svettar mycket.
Del 3 av 3: Få viljestyrka och motivation
Håll dig till din plan. Du vet att du kan. Du är den enda som kan styra dina egna handlingar och viljestyrka gör dig lycklig! - Håll dig till en daglig plan. Om du har en fast rutin som du måste följa är det mycket lättare att underhålla än om du bara planerar att träna eller äta en hälsosam kost.
Låt inte andra sätta dig ner. Låt dig inte skrämmas om du tränar med små vikter på gymmet och ser att personen bredvid dig lyfter enorma vikter. Vet att du tränar i din egen hastighet och att det är perfekt för dig. Om du fortsätter kommer du att uppnå dina egna mål. 
Se om andra vill gå med dig. Det kan vara mycket stimulerande om någon annan också vill bli i form. Den extra motivationen kan vara inspirerande och du bygger ett band tillsammans. - Du kan fråga familjemedlemmar, vänner, grannar eller kollegor.
Unna dig själv. Sätt upp mål och belöna dig själv när du når dem. - Till exempel, om du har hållit fast vid hela veckan genom att äta hälsosamt och springa i 30 minuter tre gånger i veckan, kan du ta en liten del av ditt favoritmellanmål eller ett glas vin på fredag kväll.
Tro på dig själv. Bryr dig inte vad andra tycker. Om du är beslutsam och tror att du kan uppnå ditt mål kan du! - Motivera dig själv genom att älska att komma i form vilja att vara. Du vill må bra, se bra ut, vara frisk ... så att du kan göra det!
Tips
- Överdriv inte det. Börja långsamt och på din egen nivå.
